Elastiniai juostos pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose

Kojos garbanos su atsparumo juosta

Mes pradedame savo sąrašą geriausi pratimai su elastinėmis juostomis su neklystančia klasika, jei norite tonizuoti šlaunis. Norėdami atlikti šį pratimą, turėsite sekti šį žingsnį po žingsnio:

1. Atsisėskite ant kilimėlio, viena koja ištiesta ant grindų, o kita - pakelta.
2. Tada uždėkite elastinę juostą ant galo bato pado, kurį turite ore, įsitikindami, kad jis yra sulenktas.
3. Norėdami atlikti pasipriešinimo pratimą, visiškai ištieskite koją, rankomis suimdami juostos galus, tada švelniai sugrąžinkite koją į pradinę padėtį.

Žemiau esančiame paveikslėlyje galite aiškiau pamatyti pratimą.

Pritūpimai elastinėmis juostomis

Tarp geriausių pratimai su elastinėmis juostomis kojoms Mes radome šią kitą klasiką - variantą, kuris leis jums dirbti tiek kojas, tiek glutes. Taigi, jei norite tonizuoti apatinę kūno dalį, atlikite šį žingsnį po žingsnio:

1. Apvyniokite elastinę juostą aplink kelius sukamaisiais būdais.
2. Šiek tiek išskėskite kojas, kad juosta niekada nenukristų.
3. Nuleiskite save lėtai, tarsi darytumėte įprastą pritūpimą. Svarbu, kad pajustumėte pasipriešinimo juostos spaudimą aplink kojas.

Asilo smūgis elastine juostele

atsparumo juostos pratimai kojoms ir sėdmenims padės jums pasiekti daugiau atletiškų kojų per trumpesnį laiką, nes elastinės juostos yra pagrindinė priemonė racionalizuoti procesą. Atlikdami šį pratimą galėsite dirbti su pakinkliais, vidinėmis šlaunimis, keturgalviais, blauzdomis ir sėdmenimis.

1. Užkabinkite atsparumo juostą ant kojos, nuo kurios norite pradėti.
2. Atsistokite keturiomis, abiem rankomis laikydami elastinės juostos galus.
3. Tada atlikite įprastus sėdmenų smūgius, bet po truputį, kiek guminė juosta leis jums pasiekti.
4. Turėtumėte stengtis, kad koja visą laiką būtų tiesi, o poziciją palaikykite ištiesta juosta. Jei per trumpą laiką norite turėti tvirtą užpakaliuką, šiame straipsnyje „Kaip užsiauginti sėdmenis“ gausite visus reikalingus patarimus ir veiksmus.

Šoninis kojos pakėlimas elastinėmis juostomis

Tai puikus pratimas tonizuokite sėdmenis ir sulieknėkite juosmenį bei klubus greitai. Kaip visada, jums reikės tik elastingos juostos, atitinkančios jūsų galimybes:

1. Atsistokite ir apvyniokite elastinę juostą ant kelio.
2. Šiek tiek išskėskite kojas ir priverkite pilvą bei sėdmenis išlaikyti pusiausvyrą.
3. Pradėkite šoną pakelti vieną iš savo kojų tiek, kiek leidžia elastinė juosta.
4. Lėtai sugrąžinkite koją į savo vietą ir atlikite kuo daugiau pakartojimų per 30 sekundžių.
5. Praėjus šiam laikui, pailsėkite septynias sekundes ir pakartokite tą patį su kita koja.

Jei norite atrasti tobulesnius sėdmenų su elastine juostele pratimus, pažvelkite į kitą mūsų siūlomą variantą.

Užpakalis su elastine juostele

Šis pratimas yra intensyvus, bet labai efektyvus, todėl rekomenduojame jį visada įtraukti į savo pratimo pradžią mankšta su elastinėmis juostomis daryti namie. Atlikite šiuos veiksmus:

1. Stovėdamas apvyniokite pasipriešinimo juostą ant kelių.
2. Šiek tiek išskėskite kojas ir šiek tiek sulenkite, tarsi ketintumėte pritūpti.
3. Kad pusiausvyra būtų, rankas laikykite priešais krūtinę.
4. Pradėkite pakeldami vieną koją ir judėkite aukštyn ir žemyn, kiek jums leidžia guma. Niekada neleiskite kojai liesti žemės.
5. Po 30 sekundžių pailsėkite ir pakartokite procedūrą kita koja.

Bicepo garbanos su elastinėmis juostomis

Visos kasdienybės guminių juostų pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose Jie turėtų apimti keletą gerų rankų, pečių ir nugaros darbo variantų, nes tai yra sunkiau tonizuojamos kūno dalys, kurioms reikalinga papildoma pasipriešinimo juostų pagalba. Padedame jums žingsnis po žingsnio padaryti bicepso garbanas su elastinėmis juostomis:

1. Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra laikyti kojos padu varžos juostą.
2. Tada rankomis paimkite juostos rankenas (arba galus), palikdami rankas ištiestas.
3. Norėdami mankštinti bicepsą, turėsite tik patraukti rankenas ir nukreipti rankas link pečių.
4. Grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir darykite tai lėtai.

Tricepso pratęsimai

Mes tęsiame vieną geriausių guminės juostos pratimai tricepsui: prailginimas elastine juostele. Jei norite parodyti lieknas ir lieknas rankas, nedvejodami įtraukite šį žingsnį po žingsnio į savo kasdienybę.

1. Pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti, yra pasipriešinimo juostos nustatymas aukštai priešais save, užtikrinant, kad rankenos būtų pasiekiamos, daugiau ar mažiau pilvo srityje.
2. Tada abiem rankomis laikykite juostas ir tęskite alkūnes žemyn, kad atliktumėte pasipriešinimo pratimą.
3. Švelniai grįžkite į pradinę padėtį, visada įtempkite tricepsą, kad dirbtumėte toje srityje.

Šiame straipsnyje „Tricepso pratimai“ rasite daugiau pasiūlymų numesti svorio ir sustiprinti rankas.

Garbanos tricepsui tonizuoti

Nors tai yra šiek tiek sudėtingesnė ir intensyvesnė nei ankstesnė užduotis, galimybė, kurią dabar pateikiame jums, yra neklystanti norint pasiekti plonos ir tonizuotos rankos per kelias dienas. Pridėkite jį prie mankštos įpročio, naudodamiesi elastinėmis juostomis, kurias atliksite namuose, ir pastebėsite skirtumus per kelias dienas.

1. Pritvirtinkite elastinę juostą kojų padais.
2. Pakelkite rankas virš galvos, sulenkite alkūnes ir rankomis suimkite abu juostos galus. Delnai turi būti nukreipti į išorę.
3. Norėdami atlikti pratimą, sulenkite ir ištieskite alkūnes, visada pakelkite ir nuleiskite elastinę juostą ir dirbkite tricepsą.

Pečių ir nugaros mankšta su elastinėmis juostomis

Šiek tiek atsiribojame nuo tricepso pratimų elastinėmis juostomis ir pasiruošiame darbo pečiai ir nugara, dvi kūno dalys, kurios bus labai sustiprintos dėl šios mažos gumos.

1. Žingsniuokite į elastinę juostą tolimiausia koja.
2. Paimkite juostą abiem rankomis, padarykite kumštį ir įsitikinkite, kad delnas yra nukreiptas į vidų, ty į jus.
3. Tada pradėkite tempti ir lenkti alkūnes, pakelkite juostą kuo aukščiau (iki krūtinės) ir nuleiskite nugarą iki klubų.
4. Dirbkite su bicepsu ir pečiais.

Bicepo ir pečių mankšta

Vienas iš mūsų ginklų pasipriešinimo juostos pratimai Tai yra mėgstamiausia, nes tai leidžia mums patogiai ir efektyviai dirbti su bicepsu ir tricepsu, taip pat pečiais ir nugara.

1. Padėkite elastinę juostą savo batų padais.
2. Šiek tiek nuleiskite kūną, kad nugara būtų įstrižai, o užpakalis šiek tiek išmestas.
3. Šiek tiek sulenkite kojas ir priverkite pilvą gerai laikytis laikysenos.
4. Kiekvieną virvės galą vis kitoje rankoje pradėkite alkūnes lenkti į viršų, traukdami juostą į save, tada grįžkite į pradinę padėtį.
5. Dabar ištieskite rankas į šonus, kad juosta būtų labai įtempta. Grįžkite į pradinę padėtį.

Krūtinės presas elastinėmis juostomis

elastinės juostos pratimai Jie ne tik padeda stiprinti rankas ir kojas, bet dėl ​​šio instrumento universalumo galime dirbti kitas kūno vietas, tokias kaip pilvo, krūtinės ląstos, deltos ir kt. Jei norite dirbti krūtinę ir visą krūtinės sritį, atlikite šį žingsnį po žingsnio:

1. Raskite aukštą vietą, kur užkabinti pasipriešinimo juostą.
2. Tada iš nugaros paimkite vieną iš rankenų pečių aukštyje.
3. Norėdami tinkamai atlikti pratimą, stumkite juostą į priekį, kol ranka bus visiškai ištiesta.
4. Atlikite tuos pačius pakartojimus viena ranka kaip ir kita.

Jei norite atrasti kitų gerų pratimų krūtinės stiprinimui namuose, nepraleiskite šio „oneHOWTO“ straipsnio.

Pratimai apibrėžti pecs ir pečius

Tarp geriausių guminių juostų pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose Mes radome puikių pratimų su elastinėmis juostomis krūtinės ląstoms atmainų. Vienas iš paprasčiausių ir naudingiausių, kuriuos rasite, atkreipkite dėmesį:

1. Paimkite elastinę juostą su atsparumo riba, kuri geriausiai atitinka jūsų galimybes.
2. Ištieskite rankas į priekį, abiejuose galuose suimkite juostą.
3. Norėdami atlikti pratimą, atidarykite ir uždarykite rankas, pratęsdami ir grąžindami juostą į pradinę būseną.
4. Turėtumėte pastebėti, kaip tęsiasi krūtinė, kaip atsiveria pečiai ir kaip rankomis naudojate jėgą.

Intensyvus mankštos pratimas

Jeigu nori intensyviai dirbkite savo pekus iš namų, šio pratimo negalima praleisti iš jūsų kasdienybės.

1. Kabinkite juostą į tvirtą vietą, lygią jūsų nugarai.
2. Nugara į juostą suimkite kiekvieną galą ir pradėkite siūbuoti rankas pirmyn ir atgal.
3. Naudokite jėgą, kad juostos galai pakiltų į priekį, o kai ketinate sujungti savo rankas, vėl atskirkite rankas, grąžindami juostą atgal į šalis.

Pratimai su juostomis apibrėžti nugarą

Jei ieškote paprasto ir efektyvaus pratimo, kuris jums padėtų apibrėžkite nugaros raumenis netrukus paimkite savo sugebėjimams tinkamiausią elastinę juostą ir atlikite šį žingsnį po žingsnio:

1. Elastinė juosta, kaip matysite paveikslėlyje žemiau, turėtų būti įstrižai už nugaros.
2. Norėdami tai padaryti, paimkite po vieną galą su kiekviena ranka; vienas iš jų turi būti jūsų galvos aukštyje, o kitas - jūsų klubų aukštyje.
3. Kai būsite teisingoje padėtyje, ištempkite juostą, naudodami jėgą rankomis ir nugara, labiau atskirdami rankas nuo kūno.
4. Laikykite padėtį kelias sekundes ir lėtai grįžkite į pradžią, kad nesusižeistumėte nugaros.

Dviračio mankšta su elastinėmis juostomis

Jei norite greitai pašalinti riebalus iš pilvo, nieko geriau nei įprasta traškučiai elastinėmis juostomis. Pasiruoškite pradėti nuo klasikinio dviračio pratimo:

1. Atsigulkite ant vertikalaus kilimėlio ir padėkite elastinę juostą ant padų.
2. Rankomis už galvos pradėkite pirmąjį kelį, o paskui kitą link krūtinės, kad dešinė alkūnė paliestų kairįjį kelį ir atvirkščiai.
3. Eikite lėtai dviračio judesiu, kiekvieną impulsą visada verčiant pilvą.

Tiltas su elastinėmis juostomis pilvui

Kitas pratimas, kurį reikia atlikti traškučiai elastingomis juostomis Negalima praleisti tilto, nes be paprastumo jis padės jums tonizuoti daugiau kūno dalių per trumpesnį laiką. Su šia įvairove dirbkite pilvą, kojas ir sėdmenis.

1. Padėkite elastinę juostą tarp kelių, kai esate ant nugaros ant pamišėlio ar kilimėlio.
2. Šiek tiek išskėskite kojas, kol elastinė juosta bus įtempta.
3. Rankomis abiejose kūno pusėse lėtai pakelkite liemenį ir priverkite sėdmenis bei abs.
4. Laikykitės padėties maždaug septynias sekundes ir lėtai nuleiskite save žemyn, visada taikydami jėgą pilvui ir sėdmenims.

Jei norite gauti daugiau informacijos apie tai, kaip daryti abs su elastinėmis juostomis, nepraleiskite šio kito straipsnio iš „oneHOWTO“.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Elastiniai juostos pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.