10 bicepso ir tricepso pratimų


Tonizuojant mūsų kūną ir įgyjant fizinių jėgų, reikia tinkamai maitintis ir, žinoma, kasdien sportuoti. Rankos paprastai yra viena iš pirmųjų dirbtinų kūno dalių, nes viršutinių galūnių jėga yra raktas palaipsniui didinant treniruotės intensyvumą.

Norėdami padidinti raumenų masę ir pasipriešinimą rankose, „oneHOWTO“ atnešame jums geriausią bicepso ir tricepso pratimai. Atkreipkite dėmesį į kiekvieną žingsnį po žingsnio, kad kuo geriau išnaudotumėte savo namų treniruotes. Pradėkime!

Indeksas

  1. Deimantiniai atsispaudimai
  2. Hantelių pratimai
  3. Štangos garbanojimas
  4. Smakro smakras
  5. Dipiniai
  6. Hantelio garbanos
  7. Tricepsas
  8. Prancūzų spauda
  9. Siena lipa
  10. Šoninis pratimas su hanteliais

Deimantiniai atsispaudimai

Atsispaudimai yra puikūs norint pradėti mankšta, kad padidintumėte rankas. Jei norite gauti kuo daugiau naudos iš šio klasikinio pratimo, kurio skirtumas yra atstumas tarp rankų, vykdykite toliau pateiktas instrukcijas.

  1. Atsigulkite ant drobės, remdamiesi delnais.
  2. Jūsų rankos turi būti palaikomos taip, kad abiejų rankų smiliai ir nykščiai liestųsi; laisva erdvė tarp šių pirštų bus panaši į deimanto.
  3. Kiekvieną kartojimą pakelkite ir nuleiskite liemenį ir laikykite nugarą tiesią, nejudindami juosmens.
  4. Kojos turi būti visiškai tiesios, o pirštai plokšti ant kilimėlio.
  5. Baigta 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų kiekvienas pradėk; Sumažinus atstumą tarp rankų, jūsų bicepsas dirbs labiau.

Ar norite daugiau bicepso pratimų, kad padidintumėte apimtį? būtinai perskaitykite šiuos skyrius ...


Hantelių pratimai

Yra daug rankų pratimų su svarmenimis, kurie padės pasiekti tonizuojamą toną; Šiuo atveju mes paaiškiname paprastą kasdienybę su įvairiais variantais, kuriuos galite atlikti kasdien dirbk bicepsus su hanteliais. Be to, šios parinktys yra idealios, jei namuose ieškote bicepso pratimų:

  1. Gaukite keletą hantelių, kurių svoris atitinka jūsų fizinį pajėgumą.
  2. Atsisėskite ant tvirto suolo ar kėdės. Išskleiskite kojas ir šiek tiek palenkite liemenį į priekį, nesulenkdami stuburo.
  3. Dešinėje rankoje laikykite hantelį. Sulenkite ranką ir pakelkite hantelį į krūtinės lygį. Kairė ranka turi būti už nugaros, uždėta ant nugaros.
  4. Laikykite padėtį penkias sekundes, tada ištieskite ranką įstrižai žemyn. Tada vėl pakelkite hantelį ir grįžkite į pradinę padėtį. Baigta 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų su kiekviena ranka.
  5. Padarykite 5 minučių pertrauką ir atsistokite; išskleiskite kojas ir šiek tiek palenkite liemenį į priekį, nesulenkdami stuburo ir nelaikydami veido į priekį.
  6. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, išskėskite rankas į šonus ir po truputį bei jėga nuleiskite jas nesulenkdami alkūnių.
  7. Atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius, kad tuo pačiu metu dirbtumėte bicepsu ir pecs ir pailsėtumėte dar 5 minutes.
  8. Atsisėskite ir šiek tiek pasilenkite liemenį į priekį, nesikuklindami į nugarą. Su hanteliu kiekvienoje rankoje alkūnėmis remkitės į šlaunis.
  9. Nuleiskite rankas žemėn. Tada palenkite riešus link liemens ir pakelkite hantelius kiek įmanoma, neatimdami alkūnių ar dilbių nuo šlaunų.
  10. Pakelkite ir nuleiskite hantelius, atlikdami judesį riešuose, kad bicepsai būtų atsakingi už jėgos vykdymą; Užpildykite 3 rinkinius po 15 pakartojimų.

Štangos garbanojimas

Prieš pereidami prie konkretesnių tricepso pratimų, turėtume paminėti štangos garbanojimą - variantą, kuris leis jums dirbti visus rankų raumenis. Tačiau kuo arčiau baro uždėsite prie pečių, tuo labiau veiks bicepsas. Atkreipkite dėmesį į šį žingsnį po žingsnio:

  1. Pirmiausia pasirinkite juostą, kurios svoris atitinka jūsų fizinį pasipriešinimą.
  2. Atsistokite tiesia nugara ir kojas šiek tiek atplėškite, kad padengtumėte daugiau nei pečių plotyje.
  3. Laikykite juostą abiem rankomis delnais į viršų ir pakelkite juostą ties juosmens lygiu.
  4. Pakelkite juostą iki liemens ir pakelkite ją iki pečių aukščio.
  5. Nuleiskite juostą atgal iki juosmens ir eikite žemyn, kol baigsite 3 rinkiniai po 10 pakartojimų kiekvienas. Padarykite 30 sekundžių pertrauką tarp serijų, kad išvengtumėte nuovargio.
  6. Optimizuodami savo fizinę būklę, galite padidinti juostos svorį arba rinkinius ir pakartojimus.


Smakro smakras

Ieškote bicepso pratimų namuose? Atsitraukimai yra būtini atliekant bicepso pratimus, norint padidinti apimtį. Be to, su šiuo variantu galite dirbti raumenis didesniu intensyvumu, nes rankų laikysena leidžia padaryti didesnę jėgą:

  1. Jums reikės aukščiau už jūsų aukštį pakabintos juostos.
  2. Ištieskite rankas aukštyn ir laikykite juostą abiem rankomis, padėdami delnus į save.
  3. Atidarykite rankas, kad padengtumėte pečių plotį, sujunkite kojas ir laikydami tiesią nugarą, pakilkite, kol smakras pasieks juostos aukštį.
  4. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, alkūnes laikykite sulenktas, o rankas - prie liemens.
  5. Lėtai nuleiskite liemenį, ištiesdami rankas grįžkite į pradinę padėtį.
  6. Pakilkite ir nusileiskite vidutiniu greičiu, užbaigdami 3 rinkiniai po 10 pakartojimų kiekvienas. Tarp setų pailsėkite 30 sekundžių.

Ar norite sužinoti, kokie yra geriausi bicepso pratimai? Jei taip, negalite praleisti šio kito oneHOWTO straipsnio.


Dipiniai

Tai yra vienas paprasčiausių pratimų, kuriuos galite atlikti namuose sustiprinti ir tonizuoti tricepsą. Jums tereikia tvirtos kėdės ar suolelio ir atlikite šiuos paprastus veiksmus:

  1. Padėkite tvirtą suolą ar kėdę prie sienos.
  2. Atsistokite atsukę nugarą į suolą ir remkitės delnais ant jo, maždaug klubo aukštyje.
  3. Sujunkite kojas ir sulenkite kelius. Nugarą laikykite tiesią ir sutraukite sėdmenis.
  4. Pakelkite ir nuleiskite liemenį alkūnės lenkimu, kad galėtumėte palaikyti kūno svorį bicepsu ir ypač tricepsu.
  5. Baigta 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų kiekviena ir nepailsi daugiau kaip 7 sekundes nuo mankštos ir pratimo.

Nesvarbu, ar ieškote kasdienybės tricepso pratimai moterims Tarsi ieškotumėte vyrų įprasto įpročio, nuleidimo negalima nebūti, vienintelis dalykas, kurį turėsite padaryti, yra keisti pakartojimų intensyvumą, priklausomai nuo jūsų galimybių.


Hantelio garbanos

Hantelių atsispaudimas yra šiek tiek sudėtingas ir reikalauja, kad jūsų rankos būtų puikios formos, nes jis nėra tinkamas pradedantiesiems. Taip turėtumėte atlikti šį idealų pratimą kruopščiai atlikite tricepsą:

  1. Paimkite klasikinį atsispaudimo laikyseną, kiekvienoje rankoje suimdami hantelį.
  2. Išskleiskite kojas ir laikykite kojų kamuoliukus ant žemės. Lygiai taip pat išskleiskite rankas, padengdami pečių plotį, o rankų hantelius gerai palaikykite ant grindų.
  3. Nugarą laikykite tiesiai, o žvilgsnis - tiesus.
  4. Norėdami pradėti dirbti rankomis, pakelkite kiekvieną hantelį, kol ranka bus lygi krūtinei. Darykite tai lėtai, kad jūsų tricepsas veiktų intensyviau; Grąžinkite tą ranką ant žemės ir pakelkite kitoje rankoje laikomą hantelį.
  5. Baigta 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų su kiekviena ranka. Padarykite 1 minutės pertrauką tarp serijų, kad išvengtumėte mėšlungio ir nuovargio.


Tricepsas

Labai panašūs į panirimus, panirimai yra tricepso pratimai, kurie leis jums tonizuoti rankas be jokios mašinos ar baldų pagalbos. Kaip padidinti tricepso apimtį su lėšomis? Mes jums parodome!

  1. Atsisėskite ant grindų tiesia nugara.
  2. Ištieskite rankas atgal, nesulenkdami alkūnių, ir padėkite delnus ant grindų. Rankos turi būti nukreiptos į priekį, kad pagerėtų pusiausvyra.
  3. Padėkite kojas ant žemės ir pakelkite sėdmenis, kad galėtumėte pakelti liemenį.
  4. Lėtai keliaukite aukštyn ir žemyn, rankas ir kojas laikykite lygiai ant žemės. Kiekvieną pakilimą ir nusileidimą naudokite rankos jėga, kad išlaikytumėte stabilumą.
  5. padaryti 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų kiekviena iš jų ir nepailsi daugiau kaip 5 sekundes tarp serijų ir serijų.

Šiame kitame straipsnyje rasite daugiau tricepso pratimų.

Prancūzų spauda

Jei norite optimizuoti bicepso ir tricepso stiprumą ir apibrėžimą, nieko geresnio už prancūzų spaudą; Šis pratimas taip pat žinomas kaip „gulintis presas“ padidinti rankų apimtis greitai ir sveikai. Vykdykite šias instrukcijas, kad ją atliktumėte be sužalojimo:

  1. Gaukite tvirtą suolą ir juostą, kurios svoris prisitaiko prie jūsų fizinių sąlygų. Panašiai pasikvieskite draugo pagalbą, kad juosta neslystų ir nenukristų ant jūsų.
  2. Atsigulk ant nugaros ant suoliuko, tiesia nugara ir išskėstomis kojomis. Padėkite kojas ant žemės.
  3. Tvirtai laikykite barą, sugniaužę kumščius priešais save. Ištieskite rankas, kol rankos padengs pečių plotį.
  4. Judindami dilbius, šiek tiek sugrąžinkite juostą antakių lygyje. Laikykitės alkūnių tvirtai eidami.
  5. Pakelkite ir nuleiskite juostą nuo krūtinės lygio iki kaktos. Baigta 3 rinkiniai iš 8 pakartojimų po 1 minutę pertraukų tarp kiekvieno seto.

Jei norite greitai sustiprinti rankas, tačiau šis pratimas jus gąsdina, galite visada pradėkite nuo šviesos juostos. Tai suteiks jums pasitikėjimo toliau judėti į priekį ir privers vienodai dirbti bicepsą ir tricepsą ... visi pratimai tinka visiems!


Siena lipa

Užlipimai ant sienos yra puikus pratimas norint padidinti rankas, nes mankštinant visą viršutinę liemens dalį, tricepsas ir bicepsas veiks vieningai. Be to, jums nereikės jokio instrumento, mes tik rekomenduojame paprašykite draugo priežiūros Taigi neprarandate pusiausvyros ir jaučiatės labiau pasitikintys savimi, ypač jei pirmą kartą išdrįsite lipti į sienas:

  1. Tupk prie sienos nugara prie sienos. Delnus remkite ant grindų ir pakelkite kojas į viršų, kad kojos atsiremtų į sieną (nusimeskite batus, jei nenorite jos susitepti).
  2. Jis pradeda atsargines kopijas rankomis, kol jis beveik neprilimpa prie sienos. Nepamirškite tekinimo staklių visada laikyti tiesią.
  3. Tada atlikite judesį atvirkščiai, judindami delnus į priekį, kad pakeltumėte save nuo sienos.
  4. Procedūrą kartokite iki 3 rinkiniai po 10 pakartojimų kiekvienas. Tarp mankštos ir mankštos galite padaryti 1 minutės pertraukėles.


Šoninis pratimas su hanteliais

Mes baigėme mankštos bicepsams ir tricepsams su klasika, kuri padės greitai tonizuoti rankas. Šiuos veiksmus turite atlikti:

  1. Sėdėkite patogiai tiesia nugara. Paimkite hantelį į kiekvieną ranką, įsitikinkite, kad jie sveria, bet nepakenkiant jums.
  2. Vienu metu pakelkite abi rankas į šonus, nesulenkdami alkūnių.
  3. Visada laikydami hantelių svorį, pradėkite daryti mažus rankos judesius; šiek tiek pakilus ir krentant, tarsi atšoktų.
  4. Po 40 sekundžių pailsėkite dar apie 10. Pakartokite pratimą dar keletą kartų.

Jei jums patinka tokio tipo įpročiai ir norite sužinoti, kaip atlikti hantelių pratimus, šiame kitame straipsnyje siūlome jums daug daugiau galimybių.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į 10 bicepso ir tricepso pratimų, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.