Kaip apibrėžti bicepsą be svorio


Ne visi turi galimybę pasportuoti sporto salėje. Nesvarbu, ar trūksta laiko, išteklių, ar dėl to, kad šalia nėra sporto salės, yra žmonių, kurie turi pasirinkti mankštą namuose. Šiandien net namie mes galime turėti profesionalią įrangą, tačiau ne visi turime reikiamą įrangą jai atlikti.

Tai neturėtų būti pasiteisinimas, nes yra daugybė pratimų, kaip raumenis vairuoti bicepsui nenaudojant svorių ar hantelių. Labai lengva, naudojant savo kūno svorį. Tokiu būdu galėsime tonizuoti rankų raumenis; tricepsas, bicepsas, pečiai ir dilbiai. Jei norite sužinoti, kaip tai padaryti, paaiškinsime šiame oneHOWTO straipsnyje kaip apibrėžti bicepsą be svorio.

Indeksas

  1. Bicepsai be medžiagos: smilkiniai ar panirimai
  2. Bicepas susisuka ant grindų
  3. Rankų pratimai be svorio moterims: atsilenkimai deimantais
  4. Izometrinis bicepso garbanojimas be svarelių
  5. Bicepsas be medžiagos: šoninis ėjimas
  6. Bicepso apibrėžimas be svorio: V atsispaudimai
  7. Bicepo pratimai namuose be svorių: rekomendacijos

Bicepsai be medžiagos: smilkiniai ar panirimai

Norėdami atlikti šį pratimą, jums nereikės jokios medžiagos, išskyrus kėdę, fotelį ar suolą, rankšluostį ar kilimėlį ir savo paties kūno. Pamirškite apie hantelius, mašinas ir svorius, kad padidintumėte rankų stiprumą, apimtį ir tonusą.

Šis pratimas yra žinomas kaip išmokos ar lėšos ir yra apie atsisėsti priešais suolą ar kėdė palaikęs jai nugarą. Pradėdami nuo tos padėties, turite pastatyti delnu ant suolo ar kėdės, klubų aukštyje, ir pusiau sulenkite kojas į priekį. Pratimas bando švelniai sulenkti alkūnes, kad pakeltumėte kūno svorį, tarsi jie būtų įprasti atsilenkimai. Tokiu būdu dirbsite daugiausia tricepsą, nors mankštinsitės ir pečius bei bicepsus.


Bicepas susisuka ant grindų

Atsispaudimai yra vienas iš populiariausių pratimų pasaulyje kartu su pilvo srityje, o kalbant apie rankas - jie yra pratimas par excellence. Tikrai tam tikru gyvenimo momentu jūs atlikote atsispaudimus, tačiau jūsų technika gali būti ne kuo tobulesnė, todėl pratimas nėra visiškai efektyvus.

Norint gerai atlikti atsilenkimą, svarbu nejudinti juosmens ir išlaikyti visiškai tiesi nugara kai eini aukštyn ir kada leidžiasi žemyn. Puikiausia šiame pratime yra tai, kad tuo pačiu metu jūs mankštinatės bicepsą, tricepsą ir petį.

Tai yra labai populiarus rankų pratimas, kurį tikriausiai jau mokate atlikti, tik turite nepamiršti nejudinti liemens ir likti tiesioje linijoje pakeldami ir nuleisdami kūną lenkdami rankas. Su tradiciniais atsispaudimais dirbsite tricepsą, priekinę peties dalį ir kiek mažiau bicepsą. Šiame „oneHOWTO“ straipsnyje paaiškiname, kaip pradėti daryti atsilenkimus.

Rankų pratimai be svorio moterims: atsilenkimai deimantais

Deimantiniai atsilenkimai yra pratimai, kurie pradedami nuo viso gyvenimo atsispaudimų, kuriuos mes paaiškinome ankstesniame skyriuje, tačiau, skirtingai nuo šių, yra nedidelis rankos laikysenos pokytis Tai reiškia, kad rankos raumenų grupės turi būti dirbamos didesne jėga, o ne krūtinkauliais.

Pratimas prasideda nuo tos pačios laikysenos, tačiau rankos yra arčiau vienas kitotiesą sakant, kiekvienos rankos rodomasis ir nykštys turėtų liestis su kitos rankos nykščiu. Padarydami mažesnę bazę, mes priversime daugiau dirbti savo rankomis, o tai taip pat bus geresni rezultatai.


Izometrinis bicepso garbanojimas be svarelių

Paprastai šis pratimas atliekamas su ilgesniu nei vieno metro ilgio strypu, tačiau mes jau jums pasakėme, kad šiems pratimams atlikti nereikės jokios papildomos medžiagos. Tokiu atveju siūlome pasiimti vieną rankšluostį, virvę ar diržą, kuris jums atliks tą pačią paslaugą.

Tai apie tai, kad tu jį griebi iki galų, kol žengi ant jo kojomisTada turėtumėte sulenkti alkūnes ir pečius, kol jie bus visiškai ištempti - ar tai būtų virvė, ar rankšluostis, ar diržas - ir laikyti įtemptus bent 15 sekundžių. ilsėdamasis ir vėl priverždamas.

Bicepsas be medžiagos: šoninis ėjimas

Šoninis ėjimas yra labai išsamus pratimas bicepsui apibrėžti, ir jums, kaip ir kitiems šiame straipsnyje siūlomiems pratimams, nereikės svorio. Kaip ir ankstesniais atvejais, su pasivaikščiojimu mes naudojame savo svorį stumti rankas iki galo ir šiuo atveju ypač efektyviai.

Pradinė padėtis yra tokia pati kaip atsilenkimų, tačiau rankos laikomos visiškai tiesios, nesulenkdamas alkūnių. Iš čia jūs turite judėk į šoną, naudodamas rankas ir kojas, nesulenkdamas rankų. Šio pratimo metu jūs ypač tonizuosite pečius, tačiau taip pat yra svarbus rankų ir bicepso darbas.


Bicepso apibrėžimas be svorio: V atsispaudimai

Kaip ir daugelis pratimų, kuriuos mes jums paaiškinome, V atsispaudimai taip pat yra apie a atsispaudimų variacija kad jie būtų efektyvesni arba dirbtų kita raumenų grupė.

Šiuo konkrečiu atveju jūs pradedate nuo įprastos lenkimo padėties, tačiau turite tai padaryti sutrumpinkite atstumą tarp rankų ir kojų, todėl turime pakelkite sėdmenis laikydami rankas ir kojas ištiestas. Tokiu būdu jėga iš esmės turėtų būti taikoma pečiams, bicepsams ir tricepsams.

„V“ atsispaudimai yra puikus pavyzdys, kad norint gauti stiprius ir tonizuotus bicepsus nereikia mašinų ar svarelių, yra daugybė būdų, kaip lavinti rankas, neišleidžiant pinigų.

Bicepo pratimai namuose be svorių: rekomendacijos

Net jei treniruojatės namuose ir be svorių, tai nereiškia, kad neturėtumėte būti atsargūs ar vis tiek galite tai padaryti. Tada mes jums duosime rekomendacijų serija kad nepatirtumėte jokios traumos ir galėtumėte maksimaliai optimizuoti savo pastangas:

  • Kaip ir bet kurį kitą mokymą, šį taip pat reikia planuoti. Mūsų rekomendacija yra tai, kad dirbate nuo 2 iki 3 kartų per savaitę palikdamas bent jau laisvadienis tarp treniruočių.
  • Prieš pradėdami mokymą, turėtumėte atlikti a šildymas pakankama, kad būtų išvengta galimos traumos. Šiame straipsnyje mes paaiškiname, kaip sušilti sesijai.
  • Kai sesija baigsis, privalote ištempti teisingai padėti atsipalaiduoti ir atgauti raumenis.
  • Ne viskas veikia bicepsą, šį pratimą turite papildyti a aerobikos treniruotės.
  • A teisinga dieta ir geras drėkinimas yra būtinas norint pasiekti gerų rezultatų.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip apibrėžti bicepsą be svorio, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.