Sportuokite, kad padidintumėte raumenų masę sporto salėje


Kai nusprendžiame eiti į sporto salę, paprastai turime galvoje du tikslus: deginti riebalus ir priaugti raumenų. Tačiau įgyvendindami šį antrąjį tikslą galime suprasti, kad viskas yra sudėtingiau. Pirmas dalykas, kurį turėtumėte žinoti, yra tai, kurie pratimai geriausiai tinka jūsų tikslui pasiekti, ir, žinoma, kaip maitinti save po treniruotės dienos, kad masė padidėtų per trumpiausią įmanomą laiką.

Jei natūralių rezultatų ieškote greitai, pateikiame juos mankšta, kad padidėtų raumenų masė sporto salėje tai padės apibrėžti pagrindinį treniruočių planą, kad greitai padidėtų raumenų masė. Vykdykite žemiau pateiktą UNHOW patarimą.

Indeksas

  1. Treniruočių planas, kaip padidinti raumenų masę
  2. Sportuokite, kad padidintumėte raumenų masę sporto salėje
  3. Pratimai norint padidinti raumenų masę namuose: krūtinės ir pečių spaudimas
  4. Alkūnės lenkimas
  5. Hantelių kėlimas
  6. Pratimai norint padidinti raumenų masę namuose: prisitraukimai
  7. Greitai priaugkite raumenų masės
  8. Štangos garbanos
  9. Veido tempimas padidina jėgą ir priauga raumenų masės
  10. Susitvarkykite su klubo trauka
  11. GAP pratimai raumenų masės padidinimui
  12. Sportuokite, kad padidintumėte raumenų masę sporto salėje ar namuose

Treniruočių planas, kaip padidinti raumenų masę

Norint padidinti raumenų masę, yra keletas sporto salių įpročių, tačiau prieš pradedant sportuoti būtina atsižvelgti į keletą aspektų. Pirma, gebėjimas kaupti riebalus žmonėms priklauso nuo kiekvieno metabolizmo, todėl ne visi kūnai raumenų masę gauna vienodai lengvai. Raktas norint pasiekti savo tikslą yra pritaikykite dietą ir treniruotes pagal savo kūno savybes.

Antra, būtina apibrėžti treniruočių dažnumą pagal jūsų fizines sąlygas. Turite stengtis dirbti visus kūno raumenis, kad masė tolygiai augtų, taip pat išlaikyti nuolatinį treniruočių ritmą.

Toliau „oneHOWTO“ pateikiame jums įprotį raumenų masės padidėjimui per 5 dienas. Su juo galėsite pasiekti norimą figūrą per trumpą laiką ir, kaip rodo jo pavadinimas, pokyčius pradėsite matyti per kelias dienas. Taip išties, nuoseklumas ir drausmė yra būtinitaip pat mityba. Tam rekomenduojame apsilankyti mūsų straipsnyje „Dieta“, kad padidintumėte raumenų masę.


Sportuokite, kad padidintumėte raumenų masę sporto salėje

Pratimą visada pradėkite atlikdami a mažiausiai penkių minučių pašildymas. Tai padės išvengti raumenų sužalojimo ir pasiruošti veiksmams:

  1. Tempimas- atsiremkite į sieną, kad ištiestumėte viršutines ir apatines galūnes. Taip pat galite atsisėsti ant kėdės, kad užtikrintumėte pusiausvyrą.
  2. Žygis: eikite iš vienos kambario pusės į kitą, judindami rankas į šonus, aukštyn ir žemyn. Šis apšilimas puikiai tinka pradedantiesiems, kurie nedrįsta pradėti daugiau energijos.
  3. Šuoliai: atlikite mažus šuolius stabiliame taške, atidarydami ir uždarydami kojas. Kai turite daugiau praktikos, taip pat judinkite rankas aukštyn ir žemyn kiekvienoje kūno pusėje, kad dirbtumėte visus raumenis.
  4. Pritūpimai: idealiai tinka apšilimui. Pritūpimas nėra toks paprastas, kaip atrodo, nes jis susijęs ne tik su kėlimuisi ir nusileidimu. Nepraleiskite šio straipsnio „Kaip taisyklingai atlikti pritūpimus namuose“.

Baigus treniruotę, laikas pradėti pratimus norint padidinti raumenų masę. Vykdykite instrukcijas, kurias mes atidžiai nurodysime žemiau, kad pasiektumėte laukiamų rezultatų.

Pratimai norint padidinti raumenų masę namuose: krūtinės ir pečių spaudimas

Nors tiesa, kad norint pakelti svorį, kurį manote esant tinkamą, jums reikės juostos, šiuos pratimus galite lengvai atlikti namuose. Krūtinės presas idealiai tinka įgyti masę pekuose mankštinant visą viršutinės kūno sritį. Pažiūrėkime, kaip paspausti, kad padidėtų raumenų masė:

  1. Atsigulk ant tvirto suolo. Jei neturite tvorų, galite atsigulti ant grindų ant kilimėlio.
  2. Paimkite barą, kurį ketinate pakelti, tačiau visada įsitikinkite, kad galite toleruoti svorį ir jis jūsų nepakenks.
  3. Laikykite juostą abiem rankomis ir pakelkite ją į priekį (arba aukštyn, atsižvelgiant į padėtį, kurioje esate). Tada lėtai pakelkite jį iki krūtinės lygio.

Baigta penki penkių pakartojimų rinkiniai bent vienas, darykite 1 minutės pertraukėles, kad išvengtumėte raumenų nuovargio. Norėdami paspausti pečius, turėsite atlikti tą patį judesį, bet stovėti.


Alkūnės lenkimas

Naudodamiesi atsilenkimais, jūs taip pat dirbate viršutinę kūno dalį, gerindami sąnarių pasipriešinimą ir augindami raumenų masę. Norėdami tinkamai atlikti šį namų pratimą, atlikite toliau nurodytus veiksmus:

  1. Atsigulkite ant grindų veidu žemyn, palaikydami delnus.
  2. Ištieskite kojas, sujunkite jas ir palaikykite savo kūno svorį ant kojų kamuoliukų.
  3. Pakelkite ir nuleiskite liemenį, lėtai lenkdami alkūnes kiekvieno nusileidimo metu.
  4. Laikykite nugarą tiesią ir kojas tvirtas, kad išlaikytumėte stabilumą.

Užpildykite tris 10 atsispaudimų komplektus, po 1 minutę pailsėdami. Jei jums labai sunku, atsispaudimus galite atlikti keliais remdamiesi ant kilimėlio.


Hantelių kėlimas

Idealiai tinka hantelių ir svorių kilnojimas tonas rankos augant raumenų masei. Štai kaip turėtumėte atlikti hantelio pakėlimą, kad padidintumėte viršutinių raumenų masę:

  1. Pasirinkite hantelius, kurių svoris yra tinkamas jūsų jėgai ir fizinei ištvermei. Tokiu būdu išvengsite traumų ir didelio nuovargio.
  2. Norėdami pradėti, pakelkite ir nuleiskite svarmenis nuo šlaunų iki krūtinės lygio. Tokiu būdu dirbsite bicepsą.
  3. Tada ištieskite rankas tiesiai su pritvirtintais hanteliais. Pritraukite hantelius prie pečių, sulenkite alkūnes, kad subalansuotumėte jėgą.Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite keletą pakartojimų vidutiniu greičiu, kad padidintumėte bicepso ir pečių tonusą.
  4. Dabar pakelkite rankas iki galvos viršaus. Lėtai sulenkite alkūnes ir nuleiskite hantelius. Pakelkite ir nuleiskite svorius už galvos, visada atlikite kontroliuojamus judesius. Tokiu būdu be problemų atliksite tricepsą.

Alternatyva 10 šių pratimų pakartojimų su hanteliais 20 minučių.


Pratimai norint padidinti raumenų masę namuose: prisitraukimai

Prisitraukimai puikiai padeda didinti raumenų masę, greitai tonizuoti nugarą ir pagerinti laikyseną. Jei norite priaugti raumenų masės teisingose ​​kūno dalyse, turite atlikti šį pratimą taip:

  1. Raskite tvirtą suolą ir padėkite jį tiesiai po juosta, nuo kurios pakabinsite.
  2. Užlipkite ant suoliuko ir tvirtai laikykite barą, kumščiais priešais save, kad pagerintumėte sukibimą. Jūsų rankos turi būti daugiau nei pečių plotyje.
  3. Kojomis nustumkite nuo suolelio ir nuleiskite žemyn. Kabindami visiškai ištieskite rankas.
  4. Laikykite liemenį tiesų ir sulenkite alkūnes, kad pakeltumėte save į barą.
  5. Sutraukite pilvą su kiekvienu pakilimu. Nusileisdami stebėkite greitį, kad nesusižeistumėte.

Baigta trys 10 pakartojimų rinkiniai užbaigti kasdienę smakro tvarką.


Greitai priaugkite raumenų masės

Visiems tiems, kurie nori sušvelninti tonusą ir per trumpą laiką įgyti apimties, „deadlift“ yra būtina galimybė pratimų metu, norint padidinti raumenų masę namuose, nes dirba viršutinė ir apatinė kūno dalys, tonizuoja nugarą ir pagerina jūsų laikyseną. Norėdami tinkamai atlikti „deadlift“ pratimą, atlikite šiuos veiksmus:

  1. Pasirinkite juostą su svoriu pagal savo fizinę struktūrą ir padėkite ją ant žemės.
  2. Kreipkitės į juostą, pastatydami kojas šiek tiek žemiau jos.
  3. Šiek tiek sulenkite kelius ir tvirtai laikykite juostą abiem rankomis.
  4. Išstumkite krūtinę ir susitraukite pilvą, kai vėl pakilsite su štanga tarp rankų.
  5. Atsistokite tiesiai ir laikykite juostą, laikomą tarpkojo lygyje, liemenį laikydami vertikaliai ir tvirtai.
  6. Lėtai atlikite kėlimą, kiek įmanoma naudodamiesi sėdmenis ir pakinklius.

Laikykite juostą 5-10 sekundžių. Tada atsargiai nuleiskite jį ant žemės. Baigta mažiausiai penki pakartojimai.


Štangos garbanos

Tonuokite rankas ir greitai ir saugiai priaukite bicepso masę su štangos bicepso garbanėle. Tai yra labai pilnas pratimas dirbti rankomis, todėl nepamirškite tinkamai suimti juostos:

  1. Tvirtai atsistokite priešais barą, išskėskite kojas šiek tiek daugiau nei pečių plotyje.
  2. Paguldykite nugarą visiškai tiesiai ir abiem rankomis laikykite juostą.
  3. Delnus laikykite nukreiptus į save, tada vidutiniu greičiu pakelkite juostą, kol ji liečia jūsų bicepsą.
  4. Pakelkite ir nuleiskite juostą nuo juosmens iki bicepso.

Išsami, kasdien, keturi po 10 pakartojimų.

Veido tempimas padidina jėgą ir priauga raumenų masės

Padidinkite savo raumenų masę palaipsniui, bet saugiai, traukdami veidą. Šis pratimas leis jums pagerinti juosmens stabilumą tonizuojant pečius, nugarą ir dilbius. Taip pat, viena galingiausių mašinų kad dirbtumėte viršutinę kūno dalį, atlikite šiuos veiksmus, kad tinkamai atliktumėte pratimą:

  1. Gaukite pratimą atlikdami sukamą skriemulį. Mes kalbame apie treniruočių planą, kaip padidinti raumenų masę sporto salėje, tačiau jei norite, kad ši mašina taip pat tarnautų pratimams, norint padidinti raumenų masę namuose, nurodytą įrangą turėtumėte įsigyti specializuotoje sporto parduotuvėje.
  2. Atsistokite priešais besisukantį skriemulį, abiem rankomis laikykite virvės galus ir išskleiskite kojas šiek tiek daugiau nei pečius. Tada šiek tiek sulenkite kojas.
  3. Tvirtai traukite virvę nuo skriemulio, kiek pasieksite rankas.
  4. Grąžinkite alkūnes atgal ir virvės rankenas priartinkite prie krūtinės. Užbaikite pratimą kelis kartus perkeldami virvę pirmyn ir atgal vidutiniu greičiu.

Užpildykite tris rinkinius Po 10 pakartojimų geriausių rezultatų.


Susitvarkykite su klubo trauka

Rankos ir nugara yra labai sunkiai tonizuojamos kūno dalys, todėl verta joms skirti daugiau laiko. Tačiau mes negalime pamiršti apie sėdmenis, apatinę nugaros dalį ir abs. Jeigu nori gerai apibrėžkite savo sėdmenis priaugindamas raumenų masę, atlikite klubo traukos pratimą pagal visas savo įpročius. Atlikdami šį pratimą galėsite tonizuoti pilvo šerdį ir klubo lenkimo raumenis kartu su užpakaliu:

  1. Atsigulkite ant kilimėlio, kad patogiai palaikytumėte nugarą.
  2. Sulenkite kelius, pritvirtindami kojas ant žemės.
  3. Ištieskite rankas šalia kūno, ant kilimėlio ir nesitempdamas su jais, pradeda kelti ir nuleisti dubenį. Atlikdami judesį, laikykite liemenį tiesų ir sulenktus kelius.
  4. Ant kiekvieno keltuvo keletą sekundžių sutraukite sėdmenis.

Atlikite tris rinkinius Po 15 pakartojimų. Nepamirškite išlaikyti savo sėdmenų spaudimo, kad tinkamai tonizuotumėte.


GAP pratimai raumenų masės padidinimui

Kaip jau minėjome, būtina keletą papildomų minučių skirti darbui pečiams, nugarai ir rankoms, nes tai yra sritys, kuriose iškart pastebėsite raumenų masės padidėjimą. Tačiau būtina nepamiršti sėdmenų, kojų ir pilvo, nes tai yra kūno dalys jie taip pat reikalauja nuolatinio tonizavimo.

Užuot siūlydami pratimus atlikti atskiromis dienomis, mes siūlome GAP pratimų tvarką, kuri padės jums tuo pačiu metu dirbti ir sėdmenis, ir pilvą, ir kojas. Ar norite pastebėti patobulinimus per rekordiškai trumpą laiką? Jei taip, nepraleiskite šio straipsnio apie 12 GAP pratimų namuose.


Sportuokite, kad padidintumėte raumenų masę sporto salėje ar namuose

Toliau siūlome treniruočių planą, kaip padidinti raumenų masę namuose ar sporto salėje. Viskas, ką jums reikia padaryti, yra pastovus ir laikytis instrukcijų, kurias siūlome toliau.

  • Pirmadienis: apšilimas, hantelio pakėlimas, kritimas, krūtinės ir pečių paspaudimas. Pakaitomis naudokitės kai kuriais GAP pratimais arba, jei norite numesti svorio, prieš truputį kardio prieš treniruotę ir po jos.
  • Antradienis: apšilimas, alkūnės lenkimas, krūtinės ir pečių presas, štangos garbanojimas. Pakaitomis naudokitės kai kuriais GAP pratimais (pasirinkite, pavyzdžiui, kad šią dieną atliktumėte tik sėdėjimą).
  • Trečiadienis: apšilimas, kritimas, štangos garbanojimas, veido tempimas. Keičiasi su GAP pratimais.
  • Ketvirtadienis: apšilimas, krūtinės ir pečių paspaudimas, prisitraukimai, klubo trauka ir keletas GAP pratimų.
  • Penktadienis: apšilimas, alkūnės lenkimas, prisitraukimas, klubo trauka. Kaip visada, pakaitomis su kai kuriais GAP pratimais.

Nepamirškite sušilti prieš kiekvieną mankštos dieną. Su pusantros valandos darbo diena kartu su tinkama dieta galite pasiekti puikių rezultatų per trumpą laiką.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Sportuokite, kad padidintumėte raumenų masę sporto salėje, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.