10 Pratimai pilvui tonizuoti


Pilvo sritis yra viena iš kūno dalių, kurios greičiau kaupia riebalus, ir viena atspariausių deginant tuos papildomus kilogramus. Taip pat tiesa, kad yra daugybė pratimų pilvui sugriežtinti, tačiau ne visi jie padeda atsikratyti suglebimo ir tonuso vienu metu.

Toliau, iš UNCOMO, mes mokome jus vienos iš efektyviausių procedūrų, kad galėtumėte kartą ir visiems laikams baigti suglebusia oda ir riebalų pertekliais pilvo srityje. Apsivilkite sportinę aprangą ir pasiruoškite atrasti geriausi 10 pratimų pilvui tonizuoti.

Indeksas

  1. Pratimai suglebusiam pilvui tonizuoti
  2. Pratimai pilvui įtempti: kojų prailginimas
  3. Įstrižų abs pratimai: pakelkite koją
  4. Tonuokite pilvą ištiesus kojos pakėlimą
  5. Pilvo lentos pilvui tonizuoti
  6. Žirklės mankština suglebusį pilvą
  7. Moterų ir vyrų kūno rengybos pratimai
  8. Liekninantis pilvą dviračių traškesiais
  9. Pažangūs abs pratimai: voratinklio lenta
  10. Rezultatas abs su V-crunches mankšta
  11. Įstrižų abs pratimai: kulno prisilietimas
  12. Tonas pilvas su dinaminėmis plokštelėmis
  13. Maistas, skirtas liekninti pilvą

Pratimai suglebusiam pilvui tonizuoti

Suglebęs pilvas gali tapti vienu didžiausių rūpesčių tiek moterims, tiek vyrams. Jei neseniai pagimdėte ar smarkiai sulieknėjote, galite net pasijusti savimi dėl pilvo išvaizdos.

Nesvarbu, ar esate vyrai, ar moterys, žemiau galite atrasti 10 pratimų, kurie tonizuoja pilvą padės atsikratyti kabančios odos ir kuriuo galėsite tonizuoti suglebusį pilvą:

Pratimai pilvui įtempti: kojų prailginimas

Vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių plokščio pilvo pratimų, kurį rasite lenkdamas ir ištiesdamas kojas link krūtinės. Mes jums žingsnis po žingsnio parodome, kaip tai padaryti:

  1. Viena iš teigiamiausių šio pratimo savybių yra tai, kad galite tai atlikti tiek stovėdami, tiek išsitiesę ant kilimėlio. Jei esate pradedantysis, galbūt norėsite pradėti nuo padėties.
  2. Pakelkite vieną koją iki krūtinės srities, sulenkdami kelį.
  3. Atlikite judesį lėtai ir naudokite jėgą pilvu, kad sritis būtų įtempta.
  4. Keiskite koją ir tęskite kiekvieną judesį be poilsio dvi minutes.
  5. Laikykite rankas ištiestas į priekį, kad laikysitės geriau ir geriau dirbtumėte pilvo srityje.

Jei norite šiek tiek labiau pasistumti ir pratimą atlikti ištiesęs ant kilimėlio, abi kojas laikykite tiesias ir stenkitės neliesti žemės. Abiem rankomis už galvos, kad neapkraustumėte kaklo, sulenkite kojas ir kelius nukreipkite į krūtinę, stumdami pilvą. Vėl lėtai ištieskite kojas ir minutę pakartokite veiksmą.


Įstrižų abs pratimai: pakelkite koją

Nors tiesa, kad šis pratimas dėl pilvo ertmės namuose yra panašus į ankstesnį ir gali būti atliekamas stovint, nuo a Mes rekomenduojame tai padaryti ištiesus ant šono ant kilimėlio. Vykdykite šias instrukcijas:

  1. Ištieskite šoną ant kilimėlio alkūne palaikydami viršutinę kūno dalį.
  2. Tada lėtai pakelkite koją, nuo kurios norite pradėti. Atminkite, kad koja visada turi būti tiesi.
  3. Norėdami dirbti su įstrižomis, naudokite savo pilvo dalį.
  4. Po truputį nuleiskite koją, kad pilvas pasistengtų ir atlikite 15 pakartojimų.
  5. Kai baigsite viena koja, pereikite prie dar 15 pakartojimų su kita.

Jei norite intensyviau dirbti su įstrižomis, pažiūrėkite į šį straipsnį „Kaip padaryti šoninius gniuždymus“.


Tonuokite pilvą ištiesus kojos pakėlimą

Skirtingai nuo ankstesnių pratimų, tai turi būti daroma kūnui gulint ant nugaros ant kilimėlio.

  1. Įlipkite į pradinę padėtį ir visada tai prisiminkite tu negali naudotis savo rankomis palaikymui. Priešingu atveju jūs sumažintumėte judesio intensyvumą.
  2. Norėdami pradėti, pakelkite nugarą nuo žemės ir lėtai pakelkite abi kojas.
  3. Jūs neturėtumėte būti visiškai įsitaisęs, tik tiek, kad galėtumėte save išlaikyti. Kai pakelsi kojas, naudokite pilvą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą visais laikais.
  4. Palaikykite šią padėtį 12 sekundžių ir ilsėkitės dar kelias sekundes (ne daugiau kaip 5).
  5. Pakartokite pratimą, kad pilnas pilnas būtų priveržtas, dar 4 kartus.


Pilvo lentos pilvui tonizuoti

Pilvo lentos pratimas daugeliui žmonių yra galutinis sprendimas, kaip išmokti greitai ir efektyviai tonizuoti suglebusį pilvą. Be to, šis pratimas tai taip pat gali padėti sustiprinti kojų, rankų ir pečių raumenis.

  1. Norėdami pradėti, atsigulkite ant pilvo ir pakelkite kūną, padėdami dilbius ir kojų kamuoliukus ant žemės.
  2. Nugara ir kojos turi būti nuolat tiesios.
  3. Palaikykite, likite šioje padėtyje 45 sekundes. Pradžioje laikysite mažiau sekundžių, tačiau drąsiai pailginkite lyginimo laiką, kai treniruojatės daugiau.


Žirklės mankština suglebusį pilvą

Daugeliui žirklių mankšta yra viena smagiausių ir linksmiausių, kad tonizuotų suglebusį pilvą. Mes jums pasakysime, kaip tai daryti žingsnis po žingsnio:

  1. Atsigulkite ant nugaros ir išlaikykite tiesinę laikyseną.
  2. Ištieskite kojas ir neleiskite joms bet kada liesti žemės.
  3. Tada turite atlikti raumenų įtempimo judesį, kuris padės greitai sulieknėti pilvą.
  4. Ištiesę kojas pradėkite judėti taip, lyg tai būtų žirklės: atidarymas ir uždarymas.
  5. Prisiminti, kad kojos niekada negali liesti žemės.

Kojos žemesnės, tuo daugiau pastangų dės pilvas ir geresnius rezultatus pastebėsite. Tačiau neversk savęs; Mes rekomenduojame pradžioje pakelti ištiestas kojas labiau, kad jums mažiau kainuotų pratimo atlikimas.


Moterų ir vyrų kūno rengybos pratimai

Kai kalbame apie pilvo srities darbą, tiek vyrai, tiek moterys gali atlikti tuos pačius pratimus pilvo tonizavimui. Tačiau rezultatai skirsis priklausomai nuo kiekvieno žmogaus genetikos, ištvermės ir pastangųTaigi nesijaudinkite, jei norimų rezultatų negaunate taip greitai, kaip kažkas kitas, tai laiko klausimas. Norėdami sušvelninti suglebusį pilvą, negalime pamiršti klasikinio pilvo pratimo:

  1. Išsitieskite ant nugaros ant kilimėlio ir pasidarykite patogią.
  2. Sulenkę kelius ir padus ant grindų, pradėkite sėdėjimą.
  3. Rankas laikykite už galvos arba sukryžiuotas ant krūtinės.
  4. Kiekvieną kartą pakeldami bagažinę naudokite jėgą pilvo srityje, kad gerai dirbtumėte.
  5. Per minutę atlikite kuo daugiau.


Liekninantis pilvą dviračių traškesiais

Dviračio pilvo mankšta, be jokios abejonės, yra viena intensyviausių ir efektyviausių įtempiant pilvą. Nors iš pradžių gali būti sunku gerai koordinuoti judesius, nepasiduokite! Turėdami šiek tiek praktikos, galėsite tobulinti pratimą ir gausite plokščią ir tonizuotą pilvą:

  1. Atsigulkite ant nugaros visiškai ištiesęs kūną.
  2. Pakelkite kulnus 6 colius nuo žemės (apytiksliai) ir uždėkite rankas už galvos.
  3. Norėdami atlikti pratimą, sulenkite ir priartinkite kairįjį kelį prie krūtinės, tuo pačiu pasukdami dešinę kūno galą, kad alkūnė būtų sujungta su priešingu keliu.
  4. Pakartokite veiksmą su kitu keliu ir kaitokite abi kojas 45 sekundes.


Pažangūs abs pratimai: voratinklio lenta

„Spiderman“ lentos pratimas yra vienas iš labiausiai ieškomų ir praktikuojamų, nes tam reikia didelio pasipriešinimo. Nepaisant akivaizdaus sudėtingumo, lengva išmokti tai padaryti greitai ir labai malonu matyti jos siūlomus rezultatus. Norėdami tai padaryti teisingai, atlikite šiuos veiksmus:

  1. Dilbių ir kojų kamuoliukų pagalba būkite pakilęs ant kilimėlio.
  2. Palikite alkūnes lygyje su likusiu kūnu, kol jis bus tiesus.
  3. Dešinį kelį lėtai nukreipkite link dešinės alkūnės ir lėtai grąžinkite jį į savo vietą.
  4. Pakartokite veiksmą su kita koja ir pakaitomis. Atlikite kuo daugiau pakartojimų per 30–45 sekundes.


Rezultatas abs su V-crunches mankšta

Šis pratimas yra dar viena klasika, skirta pažymėti abs ir numesti svorį, apskritai visą pilvo sritį.

  1. Pradėkite gulėdami ant nugaros ant kilimėlio ištiesę kojas.
  2. Laikykite rankas tiesiai į viršų.
  3. Tada pilvu naudodami jėgą pakelkite viršutinę kūno dalį.
  4. Iškart, pakelkite kojas ir rankas, kad jie būtų ore o tavo kūnas suformuoja V.
  5. Per minutę kartokite tiek kartų, kiek galite.


Įstrižų abs pratimai: kulno prisilietimas

Jei nusprendėte pritaikyti savo pilvo sritį, jau supratote, kad skirtingi mūsų siūlomi pratimai skirti kiekvienai pilvo daliai sustiprinti. Taip yra todėl, kad norėdami pasiekti norimų rezultatų, turite dirbti plotą visame jo bloke. Po to, mes sutelkiame dėmesį į įstrižus pilvo pratimus kad galėtumėte greičiau pamatyti rezultatus.

  1. Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius.
  2. Šiek tiek pakelkite nugarą nuo žemės ir pirštų galiukais po vieną pradėkite liesti kulnus.
  3. Darykite tai nuolatiniu ritmu, kad greičiau sudegintumėte kalorijas ir tonizuotumėte plotą.


Tonas pilvas su dinaminėmis plokštelėmis

Šiam pratimui turėsite susigrąžinti poziciją, kurią priėmėte atlikdami klasikinį lentų pratimą. Mes jums žingsnis po žingsnio vadovaujame, kad galėtumėte tinkamai tai atlikti ir per trumpą laiką pastebėti patobulinimus:

  1. Pradėkite nuo pilvo, palaikydami svorį ant dilbių ir kojų kamuoliukų.
  2. Pakeiskite savo padėtį rankomis: nuo atramos dilbiais pereikite prie delnų.
  3. Padaryti kūno pakėlimas ir nuleidimas visuomet padeda pilvo jėgai.
  4. Nugarą ir pilvą visada laikykite tiesiai.


Maistas, skirtas liekninti pilvą

Norėdami tonizuoti pilvą ir apskritai sulieknėti pilvo sritį, turite tai nepamiršti dieta yra dar svarbesnė nei mankšta. Dėl šios priežasties iš UNCOMO pateikiame kai kurių maisto produktų sąrašą, kuris kartu su mankštos pratimais, skirtais pilvo skausmams namuose, padės numesti svorį ir turėti plokščią bei stiprią pilvą:

  • Riešutai: jie yra mėgstamiausias maistas, padedantis liekninti pilvą. Jei esate alkanas tarp valgių, nedvejodami pakeiskite saldumynus ir užkandžius riešutų krūva, nes juose yra skaidulų, mineralų, vitaminų ir sveikų riebalų, kurie padės kontroliuoti apetitą.
  • Pašalinkite ir pakeiskite trans-riebalus: kai kalbame apie transriebalus, tai yra nesotieji riebalai, kurie kenkia sveikatai. Jei neaišku, apie kokius maisto produktus kalbame, nepraleiskite šio straipsnio „Kas yra blogieji riebalai“.
  • VaisiaiPilvui lieknėti idealiai gali būti tokie vaisiai kaip avokadas ar natūralus ananasas, nes juose yra daug vitaminų, skaidulų, maistinių medžiagų ir mononesočiųjų riebalų, kurie yra labai naudingi sveikatai ir lieknėjimui.
  • Kvinoja: jei norite nuolat sekti mados receptus, galbūt jau žinote kvinoja. Šis maistas yra labai pilnas, nes be to, kad jame gausu baltymų, kalio, magnio, fosforo, cinko ir vitaminų, tokių kaip A ir E, jis teikia aminorūgščių ir skaidulų, kurios neleis norėti užkąsti tarp valgių.
  • Sveikai papusryčiaukite: pusryčiai, kaip jau žinote, yra vienas svarbiausių dienos valgių. Norėdami jaustis energingesni ir pradėti dieną stipriai, pusryčiams valgykite avižinių dribsnių, pavyzdžiui, maisto, kurio savybės naudingos virškinimo sistemai, padeda numesti svorį ir gerai kontroliuoti cholesterolio kiekį.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į 10 Pratimai pilvui tonizuoti, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.