Pratimai krūtinei pakelti

Krūtinės ląstos yra vienas iš labiausiai bendradarbiaujančių raumenų, kai reikia turėti a plonas ir dirbtas kūnas. Tačiau moterys taip pat yra labai svarbios raumenų grupės dalis, nes jos yra atsakingos už krūtinės pakėlimą.

Nors laikui bėgant neišvengiama, kad krūtinė nukrenta dėl savo prigimties, tiesa, kad mokymai Šis efektas gali būti neutralizuotas, todėl svarbu juos reguliariai žinoti ir atlikti, jei norite sustiprinti visą raumenų sritį, palyginti su krūtine. Jei norite žinoti geriausiai krūtinės kėlimo pratimai, toliau skaitykite KAIP, mes jums tai atrasime!

Indeksas

1. Stumiant alkūnes pakelti krūtis
2. Krūtinės kėlimo pratimai: alkūnių spąstai
3. Pakelkite krūtinę atsispaudimais

Stumiant alkūnes pakelti krūtis

Vienas paprasčiausių pratimų, padedančių pakelti krūtinę, atliekamas paspaudus alkūnes sulenktomis rankomis. Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos veiksmus:

1. Pradėkite stovėti šiek tiek atsiskyrę. Tada uždėkite rankas į priekį ir kiekviena ranka paimkite alkūnių vidų, kad rankos ir krūtinė sukurtų kvadrato formą.
2. Tada įsitikinkite, kad laikysena yra patogi, ir spauskite priešingas kiekvienos rankos puses. Tokiu būdu jėga bus atliekama su krūtinės ląstos viršutiniais raumenimis, o tai padės sustiprinti teritoriją ir pakelkite krūtinę.
3. Jėga turėtų būti daroma porą sekundžių ir patartina atlikti bent 10 pakartojimų ir tris ar keturias serijas.

Krūtinės kėlimo pratimai: alkūnių spąstai

Tai yra vienas iš geriausių pratimų, norint lengvai pakelti krūtinę. Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos veiksmus:

1. Norėdami pradėti, turite pradėti nuo pradinės padėties, identiškos ankstesnio pratimo padėčiai.
2. Tada pakelkite rankas į priekį ir sulenkite alkūnes taip, kad rankos būtų lygiagrečios viena kitai, sulenktos 90 laipsnių kampu, o delnai būtų nukreipti vienas į kitą, bet neliestų.
3. Norėdami atlikti judesius, turite atidarykite krūtinės sritį atneškite rankas atgal (taip, kad pečių sritis būtų ištempta).
4. Toliau, visada išlaikydami tą patį alkūnių lenkimą, alkūnes sujunkite tik priekyje, maždaug 20 ar 25 centimetrų atstumu nuo veido.
5. Pratimo metu rankos neturėtų liesti. Kad išvengtumėte tokio kontakto, šiek tiek pasukite rankas, kad pratimo pabaigoje jos nebebūtų lygiagrečios viena kitai.
6. Idealiu atveju turėtumėte pakartoti šį judesį bent 10 kartų ir tai padaryti tris ar keturis rinkinius.

Pakelkite krūtinę atsispaudimais

Vienas iš pratimų, reikalaujantis daugiau jėgų, tačiau taip pat leis krūtinės raumenis dirbti intensyviau, yra atsispaudimai. egzistuoti įvairių tipų atsispaudimai Jie padės jums pakelti krūtinę, tačiau vienas paprasčiausių yra atsispaudimai atkištomis rankomis ir kelių naudojimas kaip atramos taškas. Juos taip pat galite padaryti nepalaikydami kelių, laikydami pėdas kaip apatinį atramos tašką. Ši naujausia versija pridės daugiau sunkumų pratyboms ir pagerins rezultatus.

1. Norėdami atlikti šį pratimą, turite pradėti nuo tradicinės padėties, kad atliktumėte atsispaudimus ant grindų ar ant kilimėlio.
2. Kaip apatinį atramos tašką, galite padėti kelius ar kojas, atsižvelgdami į savo jėgą ir ištvermę.
3. Padėkite rankas pakankamai plačiai, kad delnai būtų toliau nuo įsivaizduojamos vertikalios linijos, kuri juos pastatytų lygiagrečiai pečiams. Užtikrinant didesnį angos plotį, viršutinėje krūtinės srityje daroma didesnė jėga, kuri leis padidinti krūtinės ląstos pakėlimą.
4. Pasiekę taisyklingą laikyseną delnais prieš grindis, lėtai, bet sąmoningai judėdami atlikite 10 atsispaudimų. Tai leis pastebėti, kaip padidėja slėgis viršutinėje krūtinės srityje; pagrindinis šių pratimų tikslas. Atlikite 10 atsispaudimų nuo trijų iki keturių rinkinių.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Pratimai krūtinei pakelti, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.