Izometriniai pilvo pratimai


Izometriniai pratimai techniškai yra pratimai, kurių metu raumenys yra judinami labai dideliu pasipriešinimu per trumpą atstumą. Tai reiškia, kad iš esmės raumuo yra sugriežtintas ir jis išlieka įtemptas tam tikrą laiką, o ne labai ilgai, ir tokiu būdu yra dirbami tos srities raumenys. Atliekant šiuos pratimus, raumuo dirbamas nereikalaujant nuolatinio mankštos, bet susitraukiant. Tai pratimai, kurie labai gerai padeda atsigauti po traumos, bet taip pat palaiko tam tikrą kūno dalį, šiuo atveju - pilvo formą. Be to, juos galima atlikti bet kur, todėl jums nereikės eiti į sporto salę, kad juos praktikuotumėte. Jei norite parodyti plokščią pilvą šiame „oneHOWTO“ straipsnyje, mes suteikiame jums raktus kai kuriems atlikti izometriniai pilvo pratimai.

Indeksas

  1. Izometriniai traškesiai su kelio atrama
  2. Šoninė lenta izometrinėms traškėjimams atlikti
  3. Izometrinis pratimas su bosu dėl abs
  4. Lentos išskėstomis rankomis
  5. Izometrinis abs su judančiomis lentomis
  6. Izometriniai abs su mažiau atramos taškų
  7. Alpinistas
  8. Izometrinių pratimų kontraindikacijos

Izometriniai traškesiai su kelio atrama

Vienas iš būdų pradėti daryti šiuos pratimus, ypač kai treniruojatės neilgai, yra Izometriniai sėdimieji sėdynės su kelio atrama. Jie taip pat labai rekomenduojami norint atsigauti po traumos.

Nors šioje srityje vis dar yra įtampos, tai, kad keliuose yra dar vienas atramos taškas, daro ją lengvesnę, todėl tai naudinga žmonėms, pradedantiems nuo tokio tipo pratimų. Laikydamiesi ilgiau, galite padidinti įtampą ar pažangą atlikdami kitus pratimus.

Visus pratimus, kuriuos parodysime, svarbu turėti kilimėlis ant žemės ir venkime savęs žaloti. Norėdami atlikti šį izometrinį pilvo pratimą, atlikite šiuos veiksmus:

  1. Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsigulti veidu ant žemės ir padėti dilbius ant grindų.
  2. Kelius palaikykite taip pat, kaip ir kojų kamuoliukus.
  3. Pakelkite asilo ir pilvo sritį taip, kad jis būtų tiesus, ir sutraukite pilvą.
  4. Taip išbūkite 10–30 sekundžių, priklausomai nuo to, kiek laiko laikote.
  5. Svarbu, kad jūsų kvėpavimas būtų normalus ir jo nelaikytumėte. Kiekvieną kartą pakartokite šį pratimą keletą kartų.


Šoninė lenta izometrinėms traškėjimams atlikti

Dėl darykite šoninę lentą turite gulėti ant kilimėlio ant šono, palaikydami alkūnę, kad ranka būtų pritvirtinta prie kilimėlio. Kojos turi būti kartu laikomos ant grindų, o keliai šiek tiek sulenkti, bet ne visiškai sulenkti. Dabar pradėkite kelti klubus taip, kad nugara būtų visiškai tiesi, o jus palaikytų alkūnė ir kelias. Laikykitės šios pozicijos 20 arba 30 sekundžių o tada pakartokite priešinga puse.

Užsiėmimai turi būti po 5 kartus kiekvienoje pusėje. Pavyzdžiui, galite pradėti sutraukdami raumenį 30 sekundžių ir dar pailsėję 30. Tai turėtų būti daroma iki penkių kartų kiekvienoje pusėje. Taip darykite savaitę ir pastebėsite rezultatus. Laikydamiesi, susitraukimo sekundes galite padidinti nuo 10 iki 10 arba nuo 5 iki 5.

Tokiu būdu jūs atliksite vieną minutę susitraukimų kiekvienam rinkiniui ir mankštai, kuris bus gana pastebimas jūsų pilve.


Izometrinis pratimas su bosu dėl abs

„Bosu“ yra gimnastikos priemonė, susidedanti iš rutulio formos pusės rutulio ant plokščio pagrindo. Jis yra tokios pat konsistencijos kaip kamuolys, todėl padeda pagerinti pusiausvyrą ir raumenis. Daryk Izometrinis abs ant bosu, kuris yra nestabilus, yra tobulas, nes raumenys vis tiek dirbs dvigubai daugiau.

Norėdami tai padaryti, galite uždėti bosu po dilbiais, rankomis ar keliais ir netgi atvirkščiai (su rutuline dalimi žemyn), kad pratimas dar labiau padidėtų. Pirmiausia pabandykite atlikti pirmąjį matytą pratimą (traškesys su atrama ant kelių) su bosu po dilbiais. Tada galite išbandyti dar daug derinių su kitų tipų izometriniais abs.


Lentos išskėstomis rankomis

Daryti lentos išskėstomis rankomis „Bosu“ taip pat naudojamas, nors galite apsieiti ir be jo, tačiau tokiu būdu padidinsite pasipriešinimą ir dėl to padidinsite įtampą. Padėkite kojas ant bosu ir delnus ar dilbius (ką norite ir ką galite) ant žemės, jie turėtų būti atskirai. Laikysena yra panaši į įprastą sėdimosios ar atsilenkimo lentos mankštą, todėl padėkite kojas ant bosu, įprastu atsilenkimo režimu, o delnus ar dilbius, priklausomai nuo treniruočių lygio. Sutraukdami pilvą, kelias sekundes turite laikyti tiesią ir pakeltą nugarą. Su bosu mes padėsime palaikymo taškui būti labai stabiliam, todėl jūs turite naudoti daugiau jėgos.


Izometrinis abs su judančiomis lentomis

Šiuo atveju pratimo metu yra judėjimas. Gaminti Izometrinis abs su judančiomis lentomis atlikite šiuos veiksmus:

  1. Jis prasideda nuo normalios lentos, palaikančios delnus.
  2. Po truputį ir palaipsniui taip pat palaikykite dilbius, kol atsidursime žemoje lentoje (kad jūsų pilvas beveik liečia žemę).
  3. Serija susideda iš šio pratimo pakartojimo kelis kartus, kad jūs eitumėte nuo žemos iki aukštos lentos ir atvirkščiai.
  4. Galite tai pakartoti tiek kartų, kiek norite, nors iš pradžių tai jums kainuos daug.

Izometriniai abs su mažiau atramos taškų

Šiuo atveju sunkumas padidėja, nes atsisakysime vieno iš atramos taškų, pavyzdžiui, rankos ar kojos. Tai sunkiau nei a izometrinis pilvo įprasta, nes tam reikia didesnės pusiausvyros ir pastangų. Kadangi yra viena mažiau atrama, pilvas turi skirti daugiau jėgos, kad kompensuotų disbalansą.

Išbandykite įvairiais būdais ir visada pradėkite nuo vieno lentos padėtis. Žinoma, jei turite vieną ranką, taip ir kitą, taip pat norite pašalinti vieną koją, įsitikinkite, kad ji yra priešinga rankai, kurią pašalinote, kad jūsų ne visiškai destabilizuotų. Laikykis kiek galėdamas ir keisk paramos vietą, kurią atsiimi.


Alpinistas

Alpinistas Tai pratimas, kuris gauna šį pavadinimą dėl savo laikysenos, kuri yra labai panaši į lipančio žmogaus. Norėdami atlikti izometrinį alpinisto pratimą, atlikite šiuos paprastus veiksmus:

  1. Dalis aukštos visos lentos pozos.
  2. Pradėkite sulenkdami vieną kelį taip, kad nukeltumėte jį į priešingą ranką.
  3. Tada perjunkite kelį ir pritraukite jį prie kitos rankos.
  4. Dešinysis kelias eis į kairę ranką ir atvirkščiai.

Pakartokite tai kiek įmanoma daugiau kartų, tačiau nepamirškite pailsėti ir pakeisti pratimus, kad išvengtumėte raumenų pervargimo.

Izometrinių pratimų kontraindikacijos

Izometriniai pratimai yra labai naudingi atsigaunant po traumų ir šiuo atveju teisingai naudojant pilvo ertmę, taip pat sustiprėja pilvo raumenys. Nepaisant to, nerekomenduojami žmonėms, turintiems širdies problemų ar hipertenzijąnes kaupiasi didelis kraujospūdis ir gali būti kenksmingas.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Izometriniai pilvo pratimai, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.