Kalistenikos pratimai pradedantiesiems


Šiuo metu fizinis aktyvumas tapo vienu iš raktų, kuris turi būti įtrauktas į kasdienybę, kad būtų sveiki įpročiai. Sėdimo gyvenimo būdo didėjimą lemia darbo vietų, kurios atliekamos sėdint, gausa ir daugybė laisvalaikio užsiėmimų, kuriais mėgaujamasi nepaliekant sofos, ir nenaudingi mitybos įpročiai reiškė, kad iki 50% pasaulio gyventojų yra nutukę ir 80% antsvorio, svorio pokyčiai didina širdies ir kraujagyslių ligų ar 2 tipo diabeto riziką.

Štai kodėl labai svarbu į savo savaitės tvarkaraštį įtraukti vieną ar daugiau fizinio aktyvumo rūšių, padedančių mums pagerinti savo sveikatą. Tam nebūtina prisijungti prie sporto salės ar eiti į sporto užsiėmimus, yra ir kitų užsiėmimų, kuriuos galime atlikti praktiškai nemokamai ir kurie yra tokie pat naudingi, pavyzdžiui, kalanetika. „OneHOWTO“ paaiškiname pradedančiųjų kalanetikos pratimai.

Indeksas

  1. Kas yra kalistenika
  2. Atsispaudimai
  3. Dominuoja
  4. Pritūpimai

Kas yra kalistenika

Galbūt jau girdėjote kalanetika, arba jums tai gali būti visiškai nauja. Tai sporto disciplina, pagrįsta kūno naudojimu ir jo svoriu atliekant eilę treniruočių. Šios procedūros yra orientuotos į raumenų jėgos, ištvermės ir lankstumo stiprinimą ir apskritai yra pagrįstos judesiais, kuriems mūsų kūnas jau yra paruoštas, pavyzdžiui, šokinėjimu, bėgimu, laipiojimu ... tai yra funkciniais judesiais, kuriuos galime patobulinti atliekant skirtingus kalanetikos pratimus.

Vienas iš didžiausių tokio tipo treniruočių privalumų yra tai, kad nereikia eiti į sporto salę ar specializuotą centrą. Tu gali užsiimkite kalistencija namuose, gatvėje ar parke kadangi tam praktiškai nereikia jokios specifinės medžiagos, tik savo kūno. Vidutinės trukmės ir ilgalaikėje perspektyvoje, jei būsite pastovus, padidinsite savo raumenų jėgą ir jėgą ir pastebėsite didesnį fizinį pasipriešinimą.

Ar jau norite išbandyti tokio tipo treniruotes? Jei jau seniai dirbate vidutinį ar intensyvų fizinį krūvį, svarbu pradėti lėtai, nes jei bandysite judesius, kuriems jūsų kūnas dar nėra pasirengęs, greičiausiai susižeisite. Todėl jūs turite palaipsniui priprasti prie kalanetikos rutina. Čia mes jums paliksime keletą pradedančiųjų kalanetikos pratimai.

Atsispaudimai

Šis pratimas, kurį galbūt žinote pagal pavadinimą grindų kritimai ar atsispaudimai, yra viena iš pagrindinių šios disciplinos. Sužinokite, kaip tai padaryti teisingai, galite padidinti savo raumenų jėgą ir pasirengti kalanetikos rutina sudėtingesnė užpakalinė dalis, nes tai yra pratimas, apimantis viso kūno darbą. Pradėti daryti atsispaudimus yra labai paprasta, ir jums nereikia jokios medžiagos:

  1. Padėkite save ant grindų, rankas palaikykite atviru delnu, atskirtą tokiu pačiu atstumu kaip pečiai ir padėkite krūtinės lygyje.
  2. Jei turite pakankamai jėgų, galite palaikyti tik pirštus, tačiau jei šį pratimą darote pirmą kartą, rekomenduojame pradėti palaikyti kelius, kol įgausite daugiau jėgų.
  3. Kai jau esate padėtyje, nuleiskite kūną, sugriežtindami pilvą ir sulenkdami rankas, o kai negalite nusileisti toliau, vėl pakilkite, atsigavę pradinę padėtį.
  4. Pakartokite judesį po 4 rinkinius po 10 pakartojimų.

Dominuoja

Šis pratimas yra vienas iš dažniausiai naudojamų kalanetikos procedūrų, tačiau jis taip pat yra labai sudėtingas ir reikalauja daug jėgų. Štai kodėl iš pradžių greičiausiai to padaryti nepavyks, tačiau tam turite teisingai pasiruošti ir pamažu įgyti reikiamos jėgos. Norėdami tai padaryti, turėsite dirbti viršutinę kūno dalį, ypač pilvą, pečius ir bicepsus.

Raskite vietą, kur yra aukšta juosta, ant kurio galite pakabinti. Jį tikrai rasite bet kuriame jūsų rajono parke. Jei jau turite pakankamai jėgų joms atlikti, vadovaukitės jomis žingsniai padaryti smakrą:

  1. Abiem rankomis laikykite ant juostos.
  2. Suspauskite pilvą ir pakelkite visą kūną, kol bent jau pravažiuosite juostą prie krūtinės.
  3. Grįžkite žemyn ir atlikite 4 10 pakartojimų rinkinius.

Jei jums nepavyksta, pasinaudokite šia progresija, kurią mes paaiškiname: pradėkite sugriebdami juostą rankomis ir pakeldami kelius iki krūtinės ir pabandykite kuo ilgiau laikytis šioje padėtyje. Kai galite tai padaryti be problemų, užuot atsikėlę kelius ant krūtinės, pakelkite kojas nesulenkdami kelių, tarsi darytumėte L savo kūnu. Kai tokioje padėtyje galite išlaikyti minutę, pabandykite atlikti prisitraukimus. Tam nereikės daugybės bandymų.

Pritūpimai

Kitas labai išsamus ir paprastas pratimas a kalanetikos rutina. Tai padaryti labai lengva ir jums nereikia medžiagos, nors tai būtina pritūpsi teisingai kad nenukentėtų jūsų keliai ir apatinė nugaros dalis.

  1. Norėdami pradėti, padėkite kojas išskėstomis klubų pločio kojomis į priekį.
  2. Suspauskite pilvą ir nuleiskite kūną, tarsi už nugaros būtų kėdė ir ketinate atsisėsti.
  3. Kai kojos suformuoja 90 laipsnių kampą, grįžkite į pradinę padėtį.
  4. Pakartokite šį judesį 4 rinkiniams po 10 pakartojimų.

Kai atliksite tai teisingai, galite padidinti šuolį tarp pritūpimų ir pritūpimų, kad padidintumėte darbo sunkumą.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kalistenikos pratimai pradedantiesiems, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.