Kiek laiko kiekvienas raumuo turėtų ilsėtis


Noras priaugti raumenų masės apima keletą gairių, kurių reikia laikytis. Tai yra procesas, kuris vieniems žmonėms yra ilgesnis nei kitiems, nes atsiranda daug veiksnių ir visi atvejai turi savo ypatumus, tačiau visada reikia laikytis pagrindinių nurodymų, kaip atlikti pratimus, ir tų, kurie yra susiję su sveikata, nes raumenys niekada negali būti reikalingi. pirmenybė prieš sveiką gyvenseną.

Dieta ir mankšta yra du pagrindiniai raumenų augimo veiksniai. Taigi sveika mityba ir nuoseklumas sportuojant yra geriausias atspirties taškas, tačiau poilsis taip pat yra dar viena svarbi dalis. Be tinkamų pertraukų ši dinamika atsilieps. Norint tinkamai pailsinti raumenis, geras pasirinkimas yra pasirinkti SIZEN presoterapijos aparatą, kaip mes jums pasakysime vėliau. Jei nori žinoti kiek laiko kiekvienas raumuo turėtų ilsėtis ir kodėl tai būtina, „OneHOWTO“ rekomenduojame toliau skaityti šį straipsnį.

Indeksas

  1. Kas nutinka, jei raumeniui neleidžiama pailsėti
  2. Kiekvienos raumenų grupės atsistatymo laikas
  3. Kiek raumuo turėtų ilsėtis tarp serijų
  4. Patarimai, kaip pailsinti raumenį, kad jis gerai augtų

Kas atsitiks, jei raumeniui neleidžiama pailsėti

Jei kada nors susimąstėte, kodėl raumenys turi ilsėtis, kad augtų, arba kas nutinka, jei treniruojatės kiekvieną dieną, o raumenys nėra visiškai pailsėję, atkreipkite dėmesį, kad pirmoji taisyklė, apie kurią turėtumėte būti aiški, yra poilsis kaip pagrindinis elementas, kurį reikia pasiekti maksimalus pasirodymas treniruotėse. Raumenų poilsis padeda raumenims atsinaujinti ir prisitaikyti į kitas pratybas. Jei negerbsite šio proceso, raumenų darbingumas palaipsniui mažės.

Su likusiu kiekvienu raumeniu turėsite daugiau našumo ir dėl to reikalauti daugiau savo kūno treniruotėse. Padidės mankštos apimtis ir galėsite natūraliai padidinti raumenų masę. Be šios darbo apimties didėjimo savaitėmis, raumenims bus neįmanoma vystytis, nes raumenų hipertrofija yra glaudžiai susijusi su padidėjusia treniruote ir, žinoma, kad kūnas įsisavintų visą šį papildomą krūvį, kurio jam reikia pailsėti.

Raumeno nepailsėjimo pasekmės

Anapus to raumenys neaugaJei žinote, kiek laiko raumuo turi ilsėtis, bet jo negerbiate, patirsite daugybę pavojų sveikatai, pavyzdžiui:

  • Atsparumas insulinui
  • Problemos teisingai apdorojant angliavandenius.
  • Hormonų disbalansas.
  • Raudonųjų ir baltųjų kraujo kūnelių gamybos problemos.
  • Padidėjusi infekcijų rizika.
  • Mažiau gebėjimo pasveikti.
  • Raumenų ašaros, atsirandančios dėl per didelio raumens streso.
  • Širdies ritmo ir kraujospūdžio pokyčiai.


Kiekvienos raumenų grupės atsistatymo laikas

Būtina žinoti per kiek laiko raumenys atsigauna po treniruotės nustatyti poilsio laiką bet kurioje sporto rutinoje. Kai kurie tyrimai, tokie kaip šis, paskelbtas Kanados taikomosios fiziologijos žurnalas[1], nustatė bendrą laikotarpį 48–72 val kaip labiausiai rekomenduojamas visam raumenų atsistatymui po treniruotės. Todėl, jei kada nors susimąstėte, per kiek laiko reikia ištuštinti raumenį, į tai reikia atsižvelgti.

Vis dėlto raumenys turi skirtingas dalis, kurioms reikalingi šiek tiek skirtingi poilsio intervalai. Čia mes paaiškiname kiek laiko kiekvienas raumuo turėtų ilsėtis pagal bendrą grupę, kuriai jis priklauso:

  • Mažų raumenų atsistatymo laikas: norint, kad augtų maži raumenys, tokie kaip rankos (bicepsas, tricepsas ir dilbiai), pečiai (deltiniai), pilvo ir blauzdos (gastrocnemius ir soleus), jiems reikia poilsio. 2 dienos.
  • Didelių raumenų atsistatymo laikas: krūtinės raumenys (krūtinės ląstos), nugaros (apatinės, vidurinės ir viršutinės nugaros dalies raumenys) ir kojų raumenys (šlaunikauliai ir keturgalviai raumenys). nuo 2 iki pusės dienų iki 3 dienų poilsio, kad atsigautų ir vystytųsi.

Kiek dienų turite eiti į sporto salę

Nors treniruotės yra individualios, kad galėtų prisitaikyti prie kiekvieno žmogaus fizinių savybių, raumenys vystosi 2 ar 3 kiekvienos raumenų grupės treniruotės per savaitę. Net kai kuriais atvejais įprasta įtraukti visų raumenų grupių treniruotes, tačiau visada turėsite pakoreguoti šiuos aspektus asmeniniu treneriu, kad dinamika būtų sveika. Todėl, atsižvelgiant į jūsų tikslą ir geriausią būdą jam pasiekti, atsižvelgiant į tai, ką patarė jūsų asmeninis treneris, kiekvieną savaitę turėsite eiti į sporto salę daugiau ar mažiau dienų.

Rekomenduojame pažvelgti į šį kitą oneHOWTO straipsnį „Kiek dienų treniruokitės, kad padidintumėte raumenų masę“.

Raumenų traumos ir poilsio laikas

Kad raumenys po traumos ataugtų, poilsis tampa svarbesnis. Jei nesilaikysite likusių reikalavimų, pakartojimo rizika padidėja. Dvi ar daugiau savaičių turi būti vykdoma visa rutina, kurios metu mankštinami visi raumenys, todėl pailginamas poilsio laikas. Priešingu atveju raumenims tenka per didelis krūvis, kuris trukdo laipsniškai didinti treniruočių apimtį ir atitinkamai raumenis. Atsižvelgiant į tai, per kiek laiko raumuo atsigauna po traumos, atsakymas visiškai skirsis, priklausomai nuo traumos tipo ir bendros kūno būklės, todėl gydytojas turėtų į tai atsakyti tiesiogiai.

Viršelio ir apačioje esančiame vaizde galite lengvai pamatyti kiek raumenų turi pailsėti, kad užaugtų ir būk sveikas.


Kiek raumuo turėtų ilsėtis tarp serijų

The laikas, kai raumuo turi pailsėti tarp serijų tai priklausys nuo pakartojimų skaičiaus. Paprastai mažam pakartojimų skaičiui reikės daugiau poilsio tarp rinkinių. Jei skaičius padidės, poilsis tarp kiekvieno rinkinio sumažės. Atsižvelgiant į ankstesnę prielaidą, tai yra poilsio laikas, kurio raumeniui reikia tarp rinkinių:

  • 1-3 pakartojimai: 3-5 minučių pertraukėlės per rinkinį.
  • 4–7 pakartojimai: 2–3 minučių pertraukėlės per rinkinį.
  • 8-12 pakartojimų: 1-2 minučių pertraukėlės per rinkinį.
  • 13 ar daugiau pakartojimų: vienos minutės pertraukėlės kiekvienam rinkiniui.

Kaip jau žinote, kiek raumenys turi ilsėtis tarp treniruočių ir tarp treniruočių, raginame išbandyti šią treniruočių tvarką, kad padidintumėte raumenų masę sporto salėje.

Patarimai, kaip pailsinti raumenį, kad jis gerai augtų

Išsiaiškinus kiek raumuo turi pailsėti, kad užaugtų ir poilsio svarbą raumenims vystytis, HOWTO mes jums suteikiame šiek tiek patarimai pailsinti raumenį, kad jis gerai augtų:

  • Laikykitės treniruočių plano ir būkite nuoseklūs kasdienėje veikloje, tiek sportuodami, tiek mitybiškai.
  • Norėdami išvengti streso, nustatykite vidutinės trukmės ir ilgalaikius tikslus.
  • Nustatykite poilsio laiką (1 ar 2 dienas per savaitę).
  • Laikykitės tinkamo miego valandų visam kūno poilsiui (nuo 8 iki 12 valandų, priklausomai nuo treniruotės intensyvumo).
  • Poilsio dienomis atlikite įvairias veiklas, kad atjungtumėte, pavyzdžiui, eikite pasivaikščioti, eikite į kiną ar apsipirkti.

Nors jei esate vienas reikliausių, rekomenduojame rinktis SIZEN profesionalios slėgio terapijos mašinos. Presoterapija idealiai tinka taisyti raumenis po intensyvios mankštos dienos. Šiuo metu tai yra vienas geriausių variantų rinkoje, kurį naudoja elito sportininkai. Mes rekomenduojame DYDIS 6+, nes ji apima visą pakuotę, skirtą bet kokiems kūno raumenims padengti.

Dabar, kai žinote, kiek laiko kiekvienas raumuo turi pailsėti po treniruotės, kad jis gerai augtų ir būtų sveikas, jums gali būti įdomu sužinoti, per kiek laiko užauga raumenys ir kiek raumenų galima priaugti per mėnesį.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kiek laiko kiekvienas raumuo turėtų ilsėtis, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.

Nuorodos

  1. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A. ir Yarasheski, K. E. (1995). Laiko kursas padidėjusiai raumenų baltymų sintezei po sunkių pasipriešinimo pratimų. Kanados taikomosios fiziologijos žurnalas, 20(4), 480-486. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679