Kaip pradėti daryti atsispaudimus


Ar norite pradėti daryti atsispaudimus? Tai yra vienas iš išsamiausių pratimų viršutinei mūsų kūno daliai. Bet ne visiems jie atrodo lengvi ir ypač pradedantieji pasaulyje fitnesas juos galima lengvai demotyvuoti. Bet jūs turite būti atkaklus ir, be to, teisingai atlikti judesius, kad lengvai pasiektumėte šį rankų pratimą. Šis judesys mums padeda stiprinti ir tonizuoti daugiausia rankų, pečių ir krūtinės raumenis.

Taigi, jei jums atsibodo galvoti, kad negalite atlikti atsispaudimų ir norite pradėti stiprinti šią savo kūno dalį, atkreipkite dėmesį į šį „oneHOWTO“ straipsnį ir nepraleiskite jokios informacijos apie kaip pradėti daryti atsispaudimus teisingai.

Indeksas

  1. Raumenys, dalyvaujantys atsispaudimuose
  2. Pratimai, skirti sustiprinti atsispaudimo raumenis
  3. Pradėkite daryti atsispaudimus su modifikacijomis
  4. Kaip teisingai atlikti standartinius atsispaudimus
  5. Patarimai, kaip išvengti klaidų atsispaudimuose

Raumenys, dalyvaujantys atsispaudimuose

The Atsispaudimai Jie yra vienas iš išsamiausių judesių, stiprinančių viršutinę kūno dalį. Šis pratimas padeda mums dirbti daugiausia pečių, rankų, krūtinės ir pilvo raumenis. Tiksliau raumenys turi būti stiprinami bus:

  • Krūtinės
  • Tricepsas
  • Bicepsas
  • Priekiniai deltoidai
  • ABS

Atlikdami šį pratimą ant grindų, nors mums gali atrodyti, kad labiausiai dirbame rankomis, iš tikrųjų pekai jie yra labiausiai mankštinami raumenys. Be to, atsižvelgiant į kampą ir kurią dalį keliame daugiau, galime daugiau naudoti viršutinę šio raumens dalį arba, jei gerai pakeliame liemenį, daugiau naudoti apatinę krūtinės dalį.

Po šio raumens labiausiai dirba atsilenkimai tricepsas, kurie atlieka didelę dalį liemens pakėlimo judesio darbo teisingai. Jei mūsų tikslas yra, kad šis raumuo rutinos metu taptų stipresnis ir labiau išsivystytų nei kiti, rankas turėtume padėti arčiau krūtinės, tai yra mažiau atstumdami rankas nuo žemės.

Tas pats atsitinka, jei norime dirbti daugiau bicepsas o tuo atveju pilvo raumenysJei judesį atliksime gerai, jį visada naudosime, nes tai padės išlaikyti pusiausvyrą ir optimalią laikyseną.


Pratimai, skirti sustiprinti atsispaudimo raumenis

Normalu, kad kai norime pradėti daryti tokio tipo judesius, pirmi kartai mums nesiseka ir net nematome savęs sugebančių užbaigti, tačiau atkakliai, praktikuodami ir šiek tiek padėdami per trumpą laiką galime pasiekti tai. Jei tai jūsų atvejis, kad būtų lengviau pradėti atsispaudimus atlikti nuo nulio, gerai, kad pirmiausia sutelkiate dėmesį individualiai mankštinti raumenis kurie leidžia juos atlikti norint pasiekti reikiamą jėgą.

Pagrindiniai pratimai, kaip gerai paruošti raumenis prieš pradedant atsispaudimus, yra šie:

  • Susiraukti bicepsas
  • Paspauskite laidinė krūtinė
  • Paspauskite bankininkyste
  • Sukryžiuota viela
  • Hanteliai
  • Dominuoja
  • ABS

Labai svarbu, kad gerai išnaudotumėte visus šiame judėjime dalyvaujančius raumenis, nepamiršdami nė vieno iš jų, todėl per trumpą laiką galėsite pradėti juos gerai atlikti. Nesikoncentruokite tik į rankas ir krūtinę ir nepamirškite dirbti pilvo srityje, nes tai yra gyvybiškai svarbi raumenų grupė, kuri stabilizuoja mus fizinio krūvio metu.


Pradėkite daryti atsispaudimus su modifikacijomis

Ką pradėti daryti standartinius atsispaudimus Pirmosiomis dienomis gali būti sunku, yra keletas modifikacijų, kurias galima padaryti, kad šis pratimas būtų daug lengvesnis ir po truputį įgysite jėgų reikalingiems raumenims. Standartinių atsispaudimų atveju galva, kaklas, nugara ir kojos turi būti tiesios, o pečių aukštyje pastatytos rankos ir rankos padeda mums atsiskirti ir priartėti prie žemės. Keletas variantų, kad būtų lengviau juos atlikti, yra šie:

Atsispaudimai, palaikantys kelius

  1. Padėkite kilimėlį ant grindų arba sulankstytą rankšluostį.
  2. Padėkite save lygiai taip pat, kaip ir tada, kai ketinate atlikti įprastus, tačiau šį kartą, užuot ilsėję kojas, padėkite kelius ant grindų ir pakelkite kojas.
  3. Atlikite judesį taip, lyg tai darytumėte standartinėje padėtyje.

Atsispaudimai lovoje

  1. Atskirkite rankas ant lovos ar sofos krašto arba ant baldo, kuris leidžia rankas laikyti juosmens ar klubo aukštyje, kaip jums patogiausia, paviršiaus.
  2. Įsitikinkite, kad kojos yra lygios ant žemės.
  3. Atlikite judesį kaip ir standartinių judesių atveju.

Pamatysi, kad esi modifikuoti atsispaudimai Jie padeda jums įgyti jėgų ir tonizuoti būtinus raumenis, kad galėtumėte teisingai atlikti įprastus raumenis per trumpą laiką.

Kaip teisingai atlikti standartinius atsispaudimus

Norėdami tęsti įprotį ir pradėti daryti šį pratimą, turite išsamiai žinoti, kaip teisingai atlikti atsilenkimus. Norėdami tai padaryti, atkreipkite dėmesį į veiksmus, kurių reikia laikytis darykite atsispaudimus ant grindų:

  1. Ant kilimėlio ar rankšluosčio atsigulkite ant pilvo ir tvirtai remkitės rankomis ant krūtinės šonų, laikydamiesi pečių.
  2. Gerai palaikykite pėdas, šiek tiek vienas nuo kito arba kartu, kaip jums patogiausia, ir pakelkite liemenį nuo žemės, rankomis ir krūtine pakelkite šią kūno dalį.
  3. Stenkitės nepakelti klubų ar pakelti galvą, turite likti tiesiai.
  4. Kai sulenkiate rankas, giliai įkvėpkite ir nuleiskite liemenį, kol būsite arti žemės, bet neapsiriksite ant jo.
  5. Iškvėpdami grįžkite į padėtį ištiesę rankas, o liemuo pakeltas tiesia linija.

Privalote atlikti 3 rinkiniai iš 10 judesių kiekvienas po truputį pailsėk, atlikdamas kitą pratimą kitai kūno daliai, prieš atlikdamas daugiau rinkinių.


Patarimai, kaip išvengti klaidų atsispaudimuose

Kai kurie svarbios rekomendacijos Kad atliktumėte šį pratimą gerai ir nepadarytumėte dažniausiai pasitaikančių klaidų, yra šie:

  • Atkreipkite dėmesį į atsistokite tiesiai, nepakeldami klubų, kai pakilsite, ir nesulenkdami nugaros, kai nusileisite žemyn. Tai labai dažna klaida, galinti sukelti apatinės nugaros dalies sužalojimus. Norėdami to išvengti, jei nesugebate to padaryti palaikydami kojas, geriau atlikite judesį palaikydami kelius, pakėlę kojas ir sutraukdami pilvą.
  • Kaip nereikėtų pakelti galvos, taip pat jos negalima nuleisti, kad smakru liestumėtės prie krūtinės. Šis blogai atliktas gestas gali sukelti problemų gimdos kaklelyje ir spąstuose.
  • Išsiplėtę rankų judesiai, juos ištiesiant, gali pakenkti alkūnėms ir riešams. Taigi būkite atsargūs, kad nesukeltumėte per didelio pagreitio, geriau lėtai eik aukštyn ir žemyn. Be to, tokiu būdu visi raumenys dirbs daugiau ir geriau.
  • Visada naudokite kilimėlį ar rankšluostį, kad neslystumėte arba nesugadintumėte kelių, jei juos palaikote.
  • Gerėjant standartiniams atsispaudimams, išdrįskite pradėti nuo kai kurių sudėtingesnių modifikacijų, tokių kaip „T-push-up“, pakeldami vieną ranką į šoną, tarsi norėtumėte pataikyti į lubas kiekvieną kartą, kai pakeliate nuo atsilenkimo. .
  • Labai svarbu pasitempti atlikus atsispaudimus, tačiau taip pat svarbu, kad juos atliktumėte anksčiau.
  • Žinoma, visada geriausia kreiptis pagalbos ir patarimo Asmeninis treneris, kuris išmokys taisyklingai atlikti pratimus ir padės sužinoti, kurie iš jų jums labiausiai tinka.

Jei jums pasirodė naudinga tai žinoti kaip pradėti daryti atsispaudimus Jums taip pat gali būti įdomu žinoti, kaip atlikti atsispaudimus, norint padidinti pekų skaičių.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip pradėti daryti atsispaudimus, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.