Kaip ir kada vartoti kreatiną


Kreatinas yra azoto organinė rūgštis, dažnai naudojama kaip maisto papildas. Jo molekulinė struktūra veikia kaip anabolinė, padedanti kūnui įgyti anaerobinę energiją ir atliekanti funkciją pagerinti sportinę veiklą. Tačiau jo naudojimas buvo mediciniškai suabejotas, daugiausia dėl skirtingų galimų rezultatų ir šalutinių poveikių.

Prieš nuspręsdami vartoti šį anabolinį priedą, „OneHOWTO“ mes jums išsamiai paaiškinsime, kaip jį nuryti, ir apie jo realų poveikį organizmui. Kiekvienas kreatino gramas natūraliai sintetinamas kepenyse, kasoje ir inkstuose per aminorūgštis, tokias kaip argininas, glicinas ir metiotinas, todėl svarbu išmokti kaip ir kada vartoti kreatiną. Atkreipkite dėmesį ir raskite atsakymus į visus klausimus naudodami šį išsamų vadovą.

Indeksas

  1. Koks yra kreatino poveikis
  2. Kaip vartoti kreatiną - žingsnis po žingsnio
  3. Kiek kreatino vartoti
  4. Kada vartoti kreatiną
  5. Kaip ilgai vartoti kreatiną
  6. Kaip vartoti kreatiną ir baltymus

Koks yra kreatino poveikis

Vienas iš prieštaringiausių aspektų apibrėžiant, kaip ir kada vartoti kreatiną, yra paaiškinti šio organinio junginio poveikį žmogaus organizmui. Kad neabejotumėte, Parodome pagrindinį kreatino poveikį taip:

  • Pagerina ATP molekulės gamybą (Adenozino trifosfatas), kuris suteikia energijos raumenų ląstelėms. Tai reiškia padidėjusį raumenų tonusą, jėgą ir ištvermę.
  • Generuoja kūno raumenų masės padidėjimą, ir tai daro optimizuodamas raumenų skaidulų susitraukimą ir vystymąsi.
  • Sparčiai padidėja kūno svoris: Šis poveikis ypač aktualus vyrams, nes vartodami šį produktą jie linkę daug greičiau priaugti svorio. Turite būti labai atsargūs dėl šio efekto, nes pavartojus didesnę nei rekomenduojama dozę, gali susilaikyti skysčiai.
  • Gali sukelti virškinimo sutrikimą: tai gali pasireikšti per pirmąsias dvi vartojimo savaites. Jei vartojant šį produktą atsiranda viduriavimas ar vėmimas, patartina nustoti vartoti kreatiną.
  • Destabilizuoja kalio ir elektrolitų kiekį: Tai nėra kažkas, kas atsitinka dažnai, tačiau yra atvejų, kai kreatinas destabilizuoja normalų kalio ir elektrolitų kiekį. Tai sukelia stiprią dehidrataciją ir dažnai mėšlungį, todėl taip pat patartina stebėti šias problemas.
  • Galimas vidurių užkietėjimas: kreatino vartojimas gali sukelti vidurių užkietėjimą ir net dehidraciją tais atvejais, kai atitinkamas asmuo negeria pakankamai vandens. Šią problemą lengva išspręsti, nes jūs visada turite būti gerai hidratuotas.

Aišku, koks yra pagrindinis šio produkto vartojimo, bet ir šalutinis poveikis, laikas išmokti vartoti kreatiną.


Kaip vartoti kreatiną - žingsnis po žingsnio

Yra du kreatino vartojimo būdai: pirmasis - laikantis dietos, pagrįstos maisto produktais, kuriuose gausu šios organinės azoto rūgšties. Antrasis ir bene plačiausiai naudojamas dėl greitų rezultatų - vartojant specializuotus anabolinius papildus, siekiant pagerinti sportinę veiklą. Jei norite statyti už pirmąjį variantą, turėtumėte žinoti tą variantą dieta, siekiant padidinti organinio kreatino kiekį joje turi būti gausu žuvies (daugiausia aranko ir lašišos), jautienos (daug taurino ir angliavandenių), kiaušinių ir pieno produktų.

Kaip žingsnis po žingsnio vartoti kreatiną

Jei, priešingai, norite imtis kreatinas iš anabolinių papildų, turite būti labai atsargūs su maistu ir drėkinimu. Taip pat patartina įsigyti specializuotų ir rinkoje pripažintų laboratorijų gaminamą produktą. Dažniausios perdirbto kreatino rūšys yra šios:

  • Kreatino monohidratas: tai yra pigiausia ir populiariausia. Tai beskoniai milteliai, tirpstantys bet kokio tipo natūraliuose gėrimuose.
  • Kreatino HCl: tirpūs milteliai natūraliuose gėrimuose; Sumaišykite kreatiną su druskos rūgštimi, kad gautumėte mažiau dozių ir per trumpesnį laiką, optimizuokite rezultatus.
  • Šarminis kreatinas: Tai yra labai gryni milteliai, specialiai paruošti siekiant gauti didesnį nei monohidratas pH.

Jei įdomu, kaip žingsnis po žingsnio vartoti kreatiną ir, konkrečiau, kaip vartoti kreatino monohidratą (populiariausias), atlikite šiuos veiksmus:

  1. Idealiu atveju turėtumėte vartoti 3-5 gramus kreatino per dieną, nors daugelis žmonių lažinasi, kad pradžioje išgyvena „pakrovimo fazę“, apie kurią kalbėsime vėliau. Jei tai ne jūsų atvejis, geriausia laikytis rekomenduojamų gramų per dieną.
  2. Atminkite, kad bet kokio tipo anabolinis kreatinas, kurį norite įdiegti, turi būti vartojamas laikantis subalansuotos mitybos ir daug skysčių.
  3. Svarbiausia, ką turėtumėte žinoti apie kreatino monohidrato vartojimą, yra tai, kad geriausia vartoti produktą Likus valandai iki kasdienės treniruotės. Jei vieną dieną nuspręsite netreniruoti, vis tiek turėtumėte vartoti kreatiną, geriausia tuo pačiu metu, kaip įprasta.
  4. Nurodytus gramus kreatino įpilkite į stiklinę vandens ir gerai sumaišykite, kad produktas praskiestų. Taip pat galite vartoti kreatiną kokteiliai ar kiti natūralūs gėrimai, nors geriausia tai daryti su vandeniu.

Šiame kitame straipsnyje „Kaip vartoti kreatiną: patarimai ir rekomendacijos“ rasite daugybę rekomendacijų, kurios gali būti labai naudingos.


Kiek kreatino vartoti

Kaip jau minėjome anksčiau, šarmų kiekis, kurį žmogus turėtų suvartoti, pasak ekspertų, yra maždaug 5 gramai per dieną, todėl paklausus, kiek kreatino vartoti, atsakymas visada yra nuo 3 iki 5 gramų.

Tačiau daugelis specialistų rekomenduoja vadinamąjį „kreatino pakrovimo fazė“, kurios yra pirmosios penkios mokymo dienos.Per šį etapą kasdien reikia suvartoti ne daugiau kaip 20 gramų kreatino, paskirstant jį po keturias 5 gramų dozes. Kreatino pakrovimo etapas nėra privalomas, tačiau yra daug asmenų, kurie lažinasi, kad per pirmas treniruotės dienas sau suteikia šiek tiek paspirtuko.


Kada vartoti kreatiną

Jei per parą vartojate 3–5 gramus kreatino, geriausia jo nuryti prieš pradedant treniruotę ryte (30 ar 60 minučių prieš tai), nes tuščiame skrandyje esantis kreatinas gali būti labai naudingas. Taip pat gera mintis vartoti po fizinių treniruočių, kartu su pietumis, norint gerai atsigauti raumenims; rezultatai nesiskirs ir tai daugiausia priklauso nuo jūsų pageidavimų.

Jei nuspręsite atlikite kreatino pakrovimo fazę, rekomenduojame dienos dozes paskirstyti su pagrindiniais dienos valgiais. Tačiau būtų labai naudinga, jei pirmąją kreatino dozę išgertumėte tuščiu skrandžiu ir prieš pirmąją treniruotę. Lygiai taip pat būtina su kiekviena kreatino doze nuryti gausų skysčio kiekį, nes pagreitindamas ATP molekulės gamybą, kreatinas žymiai padidina fizinio aktyvumo rezultatus, suteikdamas raumenims apimtį ir atsparumą ilgoms dienos dienoms. treniruotės.


Kaip ilgai vartoti kreatiną

Turėkite omenyje, kad kreatino pakrovimo fazė, kaip jau minėjome anksčiau, yra tik pirmosios 5 ar 6 dienos, todėl nevartokite 20 gramų kreatino per dieną ilgiau, nes tai gali sukelti rimtų problemų jūsų organizmui.

Pasibaigus kreatino pakrovimo fazei, priežiūros etapas, kuriame turėtumėte suvartoti 3–5 gramus kreatino per dieną. Kai esate šiame palaikymo etape, turėtumėte 3–5 mėnesius vartoti kreatiną, kad tinkamai atliktumėte kūno raumenų priežiūrą ir nekeltumėte pavojaus savo sveikatai, nes per ilgas kreatino vartojimas gali sukelti šalutinį poveikį, pvz., antsvoris, vidurių užkietėjimas, mėšlungis ir kt.

Po tinkamo priežiūros laikotarpio idealu yra nutraukti šio papildo vartojimą keliems mėnesiams (mažiausiai trims). Tai padės sumažinti priklausomybę nuo papildo ir stabilizuoti kreatino kiekį, kurį paprastai vartojame mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose.


Kaip vartoti kreatiną ir baltymus

Vartojant šiuos du produktus vienu metu, dažnai kyla daug abejonių. Ar galiu juos paimti kartu, ar turėčiau tiesiog pasirinkti vieną? Kaip vienu metu vartoti kreatiną ir baltymus ir pasinaudoti abiejų produktų savybėmis?

Iš UNCOMO norime jums tai pasakyti be problemų galite vartoti kreatiną ir baltymus tuo pačiu metu. Jei norite turėti daugiau raumenų masės ir tuo pačiu metu jaustis energingesni treniruočių metu, šis mišinys gali būti labai naudingas jūsų sveikatai.

Išmokti kaip vartoti kreatiną ir baltymusTurėtumėte žinoti, kad nors kreatiną galima vartoti tiek prieš mankštą, tiek po jos, baltymai turi didesnį ir geresnį poveikį, jei jie vartojami po treniruotės, nes būtent tada raumenys tai labiausiai įvertins. Todėl geriausia paruošti gerą natūralų kokteilį su nurodytomis kreatino ir baltymų dozėmis ir gerti po fizinio krūvio. Norėdami suteikti sau dar vieną pastangą ir pasinaudoti natūraliu maistu, kad padidintumėte raumenų masę, nepraleiskite šio straipsnio apie 6 naminius baltymų kokteilius, kad padidintumėte raumenų masę.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip ir kada vartoti kreatiną, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.