Kaip padaryti abs rutiną

Ar norite dėvėti keletą stiprus abs? Tada turite pradėti naudoti pratimus, kuriuos dažnai darote, kad tonizuotumėte šią sritį ir gautumėte tvirtą ir raumeningą liemenį. Norint sugriežtinti visą plotą ir parodyti pažymėtą ir riebalų neturinčią pilvo sritį, svarbu dirbti su visomis šios srities raumenų grupėmis, pavyzdžiui, apatine, viršutine ir šonine (arba įstriža) pilvo dalimi. Šiame „OneHowTo“ straipsnyje mes jums pasiūlysime kaip padaryti abs rutiną tai padės maksimaliai padirbėti tą sritį ir per trumpą laiką pamatysite, kaip riebalai pradeda atsistatyti, užleisdami vietą stipriems raumenims.

Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:

Prieš pradėdami nurodyti abs rutina Turime pažymėti, kad norint gauti matomus rezultatus, būtina būti pastoviam ir rūpintis savo mityba, nes vienas iš egzistuojančių raktų, kad būtų galima pažymėti abs, yra pašalinti riebalus iš kūno ir tai pasiekiama tik naudojant a sveika mityba ir fiziniai pratimai.

Be to, jūs taip pat turėtumėte žinoti, kad turėtų būti atlikta įprasta tvarka, kurią siūlome toliau 5 dienas per savaitę paliekant 2 dienų poilsį raumenų audiniui atsinaujinti; Kitas galiojantis variantas yra kirsti dienas (vienas taip, vienas ne), kad raumenims būtų suteikta 24 valandų pertrauka ir išvengtumėte pervargimo.

Dėl mūsų siūlomos rutinos jums teks dirbti tik taip: jūs turėsite tai padaryti 30 pakartojimų rinkiniai o po to pailsėkite 20 sekundžių prieš pradėdami kitą darbo grupę. Skirtingai nuo įprastos tvarkos, dirbdami intensyviai dirbsime visas pilvo grupes, atlikdami po 2 po 30 kiekvienos grupės rinkinių, taigi mes lipdysime visą liemenį.

Laikydamiesi šių gairių, per 6 savaites apytiksliai galėsite pamatyti rezultatus savo pilve. Žinoma: norėdami prarasti susikaupusius riebalus ir sugebėti pažymėti raumenis, turėsite įprasti įpročius (širdies ir kraujagyslių pratimus bei lengvą valgymą).

Mes pradėjome savo pilvo rutina dirbantis viršutiniai raumenys. Šis pratimas yra žinomas kaip „traškėti"Ir tai yra pats klasikinis ir visiems žinomas. Norėdami tai padaryti, turėsite atsigulti ant kilimėlio, sulenkti kojas ir visiškai palaikyti nugarą ant grindų; šioje padėtyje turėsite pakelti liemenį naudodami jėgą pilvo raumenimis ir grįžkite į pradinę padėtį; dabar grįžkite atgal ir pakartokite šį judesį, kol baigsite 30 kartų.

Jei norite rasti kitų šio pratimo variantų, kviečiame susipažinti su mūsų straipsniu apie viršutinę pilvo dalį, kurią galite pakeisti ir pakeisti, jei jus domina kita.

Atlikę 30 pakartojimų, turėsite pailsėti 20 sekundžių ir pradėti nuo šio pratimo: žirklės. Jūs galėsite įdėti apatinis abs, atsakingi už V žymėjimą ir apatinės pilvo dalies mažinimą. Norėdami atlikti šį pratimą, turėsite gulėti ant kilimėlio tik visiškai tiesiomis kojomis ir ištiestomis rankomis prie kūno.

Šioje padėtyje turėtumėte šiek tiek pakelti kojas, kad jūsų kūnas būtų visiškai tiesus, ir turėsite judinti kojas viena po kitos ir atvirkščiai, kad atliktumėte šį pratimą. Laikykitės 30 sekundžių atlikdami šį pratimą, o tada pailsėkite dar 20.

Toliau ketiname įjungti šoninius arba įstrižus pilvo ertmę, tam padarysime pilvą, kurie vadinami „dviratis"ir kurie susideda iš dviračio pedalų imitavimo kojomis, bet kartu su liemeniu, kad mūsų raumenys dirbtų. Norėdami atlikti šį pratimą, turėsite gulėti ant žemės ir pakelti kojas juos lenkdami; dabar turėsite lėtai judinkite kojas lyg būtumėte pedalai ir turėsite prisijungti prie dešinės alkūnės kairiuoju keliu ir atvirkščiai.

Tokiu būdu jūs galite tonizuoti šoninius raumenis labai efektyviai ir paprastai.

Dabar mes baigėme pirmasis pilvo raundasTaip, tačiau neturime sustoti. Praėjus 20 sekundžių griežtumui tarp mankštos ir mankštos, teks pradėti nuo naujos serijos, atnaujinant viršutinę pilvo dalį. Norėdami tai padaryti, atliksime šį kitą pratimą, kurį sudaro gulėjimas ant kilimėlio ir, visiškai ištiestomis kojomis, jų pakėlimas tuo pačiu metu, kai jūs taip pat pakeliate liemenį.

Tai apie a statinis pratimas taigi turėsite pabandyti išlaikyti 30 sekundžių nejudėdami; Jei iš pradžių negalite, pabandykite laikytis 15 ir laikui bėgant ilginkite laiką.

Mes toliau dirbame apatinius atlikdami šį kitą pratimą, kurį labai lengva atlikti: kojos pakėlimas. Tai yra atsigulimas ant kilimėlio, kojų pakėlimas dangaus link ir pilvo judesiu turėsime pakelti jūsų užpakalį; Grįžtame prie atremties į žemę ir nedelsdami vėl pakeliame sėdmenis, naudodami jėgą pilvo raumenimis.

Rankos turės būti atremtos šalia liemens, tačiau jos neturėtų daryti nieko jėga, nes priešingu atveju pratimas jums visiškai nepadės. Pakartokite šį pratimą 30 kartų ir pereikite prie kito.

Kojos pakėlimas: žemesnis

Ir dabar, pabaigai su mumis abs rutina, mes siūlome lentos pratimas, statinės gimnastikos metodas, kuris stiprina raumenis ir tobulina jūsų figūrą. Šia prasme mes atliksime modalumą, kuris yra skirtas sparnams, taigi mes baigsime savo seriją.

Norėdami atlikti šį pratimą, turėsite atsigulti šonu į žemę ir, palaikydami delną bei vienos kojos išorę, turėsite pakilti nuo žemės šonu ir 30 sekundžių likti tokioje padėtyje. Normalu, kad iš pradžių jums sunku atlikti šį pratimą, kad galėtumėte pradėkite nuo 10 sekundžių ir laikui bėgant didės.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip padaryti abs rutiną, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.