14 lankstumo pratimų

Žingsnis sukantis

Su šia paprasta aktyvus lankstumasBe lankstumo gerinimo, galėsite dirbti ir kojomis, ir pilvu. Norėdami atlikti sukamuosius žingsnius, tiesiog atlikite šiuos veiksmus:

1. Pirma, atsistokite tvirtai.
2. Vėliau ištieskite dešinę koją į priekį, atremkite koją į žemę ir sulenkite kelį, kol jis sutaps su sėdmeniu. Kita vertus, kairė koja pagal judesio pobūdį bus gale, atsirėmusi į kojos rutulį ant žemės.
3. Kai būsite tokioje padėtyje, ištiesę rankas pasuksite kūno galą į dešinę. Tada padarysi tai kairėn.
4. Norėdami baigti, grįžkite į pradinę padėtį, tai yra, tvirtai stovėdami, ir pakartokite pratimą, bet šį kartą kairia koja.

Turėkite omenyje, kad dešinysis kelias neturi viršyti kojų pirštų galiuko, o jis turi būti sulygintas su kulnu, kad venkite traumos. Tuo tarpu kairysis kelias turėtų atitikti kulną ir sėdmenį.

Jei norite sužinoti daugiau pilvo pratimų, nedvejodami apsilankykite mūsų 10 pratimų, skirtų pilvui tonizuoti.

Atsitraukite pritūpęs

Optimizuoja klubų judrumas ir labai lengva atlikti apatinės zonos atsparumą tokio tipo pritūpimams. Vykdykite toliau pateiktas instrukcijas:

1. Stovėk tvirtai.
2. Tada sulenkite kelius, kol jie sutaps su jūsų sėdmenimis.
3. Dešinę koją greitai paslinkite atgal, ištiesdami ją kiek įmanoma ir palaikydami save ant žemės kojos kamuoliu.
4. Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kita koja.

Apšilimo ritinys

Šiuo pratimu dirbsite užpakalinį klubą, tobulindami apatinės nugaros dalies lankstumas. Atlikite šiuos veiksmus, kad galėtumėte tai pritaikyti namuose:

1. Atsisėdę ant grindų, išskėskite kojas ir ištieskite abi rankas į priekį.
2. Palieskite delnus ant žemės, kad įgautumėte pagreitį. Tada atsukite liemenį atgal, kol gulėsite ant nugaros.
3. Sujunkite kojas ir sugrąžinkite jas atgal iki galo, vienu švarumu ir trūkčiojimu.
4. Rankas ir rankas laikykite lygiai ant žemės ir bandykite paliesti žemę kojų kamuoliukais.
5. Vėl pakelkite kojas į priekį ir grįžkite į pradinę padėtį. Tempimo metu pečiai ir nugaros vidurys niekada neturėtų pakilti nuo žemės.

Šio aktyvaus lankstumo pratimo idėja yra visiškai ištiesti nugarą ir optimizuoti elastingumą.

Katės poza arba Marjaryasana

Šis pratimas yra a asanos ar jogos laikysena labai populiarus. Su juo galite dirbti nugaros raumenis. Be to, tai taip pat padeda malšinti nugaros skausmus. Norėdami tai padaryti, vykdykite toliau pateiktas instrukcijas:

1. Paremkite kelius ir rankas ant grindų. Atidarykite kelius, kad padengtumėte dubens plotį, ir rankas, kad padengtumėte pečių plotį.
2. Įkvėpkite ir išlenkite nugarą, kaip tai daro katės.
3. Iškvėpkite ir išlenkite nugarą į vidų.
4. Giliai įkvėpkite, kad pajustumėte slankstelių judėjimą.
5. Atlikite 5 pakartojimus, lenkdami ir lenkdami nugarą.

Lanko nugaros tempimas

Šis pratimas puikiai tinka pagerinti nugaros lankstumą. Laikui bėgant pamatysite, kad kiekvienoje sesijoje galėsite pakilti aukščiau. Atlikite šiuos veiksmus:

1. Atsigulkite veidu ant grindų, šiek tiek pakreipkite liemenį į viršų, kad atsiremtų į dubenį.
2. Kojas laikykite atviras, šlaunys atskirtos, o rankos plokščios ant grindų. Rankos turi būti tvirtos ir veidu į priekį.
3. Įkvėpkite ir išlenkite liemenį atgal, pakeldami galvą.
4. Iškvėpkite ir susitraukite pečius, vėl išvesdami veidą į priekį.

Laikykite kiekvieną padėtį (įkvėpdami ir iškvėpdami) 30 sekundžių. Atlikite 5 pakartojimus, kad užbaigtumėte pilvo tempimą. Jeigu nori padidinti intensyvumą, pakelkite kojas, laikydami kelius ant žemės ir pabandykite paliesti kojų kamuoliukus galva.

Sieninis lipimas

Atlikdami šį pratimą, dirbsite visą kūną, daugiausia liemenį ir viršutinius raumenis. Šis pratimas galėtų būti: aukštesnio lygio dėl vietos, kurioje esate, todėl patariame tai daryti atsargiai. Vykdykite šiuos veiksmus žingsniai atlikti lipimo ant sienos pratimą:

1. Atsistokite aukštai nugara į sieną ir arti jos. Pritūpkite ir atidarykite rankas lygiagrečiai vienas kitam, kad būtų palaikoma ant grindų. Nepamirškite, kad pradėdami turėtumėte nugarą prie sienos.
2. Imkitės pagreitio, tarsi keltumėtės ant rankų.
3. Įkiškite kojas atgal ir padėkite kojas ant sienos.
4. Eikite atgal rankomis, kol būsite visiškai priklijuotas prie sienos.
5. Tada atsargiai nusileisk žemyn, atlikdamas atvirkštinį judesį, kol vėl atsidūsi žemyn ant grindų.

Adductor ruožas

Nepaprastai pagerėja adductor lankstumas, raumenys, esantys dubenyje, atlikdami šį paprastą pratimą:

1. Atsigulkite ant grindų sėdmenimis į sieną.
2. Sujunkite kojas ir pakelkite jas į viršų. Paremkite juos ant sienos taip, kad jūsų sėdmenys liestųsi prie sienos pagrindo.
3. Ištieskite kojas kiek įmanoma. Įkvėpkite ir iškvėpkite, atpalaiduodami kojas į abi puses.

Kojas atidarykite 30 sekundžių ir atlikite 3 pakartojimus.

Rutulinis tiltas

Tiltas yra fantastiškas pratimas raumenims tonizuoti, savo ruožtu ir visų pirma tobulinantis nugaros lankstumas. Šiuo atveju rekomenduojame tai praktikuoti pagal pilateso stilių, kad tai būtų pasyvaus lankstumo pratimas.

1. Atsigulkite ant grindų ir padėkite kojas ant kamuolio.
2. Sulenkite kelius, priartindami juos prie krūtinės, tačiau neprarasdami kojų kontakto su kamuoliu.
3. Pakelkite liemenį, palaikydami kojas ant kamuolio ir naudodamiesi sėdmenis, pakelkite kūną link lubų.
4. Pakelkite vieną koją į viršų ir sugrąžinkite ją kuo toliau.
5. Laikykite padėtį 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį, kad galėtumėte pradėti iš naujo.
6. Atlikite 5 pakartojimus.

Bicepo garbanos su elastinėmis juostomis

Elastinės juostos yra puiki priemonė lankstumui pagerinti. Atsispaudimų atveju galite tuo pačiu metu dirbkite šerdį ir kojas.

1. Laikykite pasipriešinimo juostą padu.
2. Rankomis paimkite juostos rankenas palikdami rankas.
3. Patraukite rankenas, alkūnes traukdami atgal link pečių, tada lėtai grąžinkite jas į pradinę padėtį.

Tokiu būdu pagerinsite galūnių lankstumą tonizuodami bicepsus. Jei norite sužinoti daugiau patarimų, kaip padidinti sąnarių judrumą ir raumenų lankstumą, būtinai perskaitykite mūsų straipsnį „Kaip padidinti lankstumą“.

Ištempkite, kad padidintumėte nugaros lankstumą

Atlikdami šį pratimą, galėsite išplėsti nugaros lankstumas, taip pat pagerinti savo mobilumą. Norėdami tai padaryti, turite tiesiog pasiruošti vykdyti šias instrukcijas:

1. Atsisėskite ant grindų ištiesę kojas į priekį.
2. Išskleisk kojas kuo plačiau, nepakenkdamas sau.
3. Perkelkite liemenį į priekį ir bandykite krūtine paliesti žemę.
4. Įkvėpkite ir nusileiskite.
5. Palaikykite 30 sekundžių.

Atlikdami šiuos veiksmus, pirmiausia dirbsite su stuburo judrumu. Pailsėkite nuo pratimo gulėdami ant kilimėlio ir prikeldami kelius prie krūtinės.

Raumenų grandinės pratimai

Atlikdami šį pratimą, galite kasdien dirbti priekinę grandinę: krūtinę, psoas, keturgalvį ir bicepsą. Dirbdami ankstesnę grandinę optimizuosite kūno lankstumas per rekordiškai trumpą laiką.

1. Atsistokite ir padėkite dešinę ranką ant žemės, šalia dešinės kojos. Dešinę koją atitraukite nuo rankos, ištieskite ir tvirtai laikykite ant žemės, kad gautumėte stabilumą.
2. Atidarykite kairę koją ir pakelkite ją kuo aukščiau. Pakelkite kairę ranką, formuodami trikampį savo kūnu. Norėdami sulaukti intensyvumo, kairėje rankoje galite laikyti štangą.
3. Laikyk galvą ir žvilgsnį į viršų.
4. Pabandykite išbūti šioje pozicijoje bent 15 sekundžių.

Glute kick

Šis pratimas, paprastai naudojamas sėdmenų raumenims tonizuoti, puikiai tinka kojos lankstumas. Spardyk kuo aukščiau ir pajusk raumenų tempimą.

1. Atsiklaupk ant žemės, delnais remkis į žemę.
2. Ištieskite savo dešinę koją ir sugrąžinkite ją. Pakilkite kuo aukščiau, laikykite padėtį 20 sekundžių ir grįžkite žemyn.
3. Atlikite 10 pakartojimų, pirmiausia dešine koja, o paskui kaire.

Šoniniai ir priekiniai skilimai

Ar jūs klausėte savęs kaip išskleisti kojas? Skilimas arba skilimas yra būtinas bet kurios lankstumo pratimas. Su juo galite ištiesti kojas iki galo, išvystydami neįtikėtiną elastingumą. Tačiau, norėdami išvengti sužalojimų, turite sušilti klubą, keturgalvį ir keturgalvį raumenį. Norėdami sušilti prieš atlikdami padalijimą, atlikite šiuos veiksmus:

1. Ištempia klubo lenkimo raumenis: Padėkite kairįjį kelį ant grindų ir tada sulenkite liemenį pusiau sulenktos kojos link (dešinė). Atlikite judesį atvirkščiai ir atlikite penkis pakartojimus.
2. Suaktyvinkite keturgalvį žandikaulį: atsistokite tiesiai ir sulenkite dešinę koją atgal, laikydami koją dešine ranka. Laikykite padėtį 30 sekundžių ir atlikite pratimą kita koja.
3. Ištempia jūsų pakinklius: Atsigulkite veidu žemyn, tiesiai liemenį ir rankas ištiesę į priekį. Dešinę koją palaikykite ant kolonos ar aukšto baldo, palikdami kairę koją plokščią ant grindų. Laikykite 15 sekundžių ir perjunkite kojas.
4. Atšilimas baigtas, pradėkite nuo priekinio skilimo.

Priekinis skilimas

1. Atsiklaupkite ant kilimėlio ar kilimėlio, laikydami liemenį tiesų.
2. Lėtai ištieskite dešinę koją į priekį.
3. Atsiremkite rankas ant kilimėlio ir lėtai nuleiskite dubenį. Dešinė koja turėtų ir toliau siekti į priekį, kairė padės jums pailsinti svorį ant kelio ant kilimėlio.
4. Laikykite padėtį bent 10 sekundžių.
5. Grįžkite į pradinę padėtį, lėtai pakelkite dešinę koją. Atlikite tą patį pratimą atvirkščiai, kad ištiestumėte kairę koją.
6. Dabar galite tęsti šoninį padalijimą.

Šoninis skilimas

1. Atsiklaupkite ant kelių, laikydami tiesią nugarą.
2. Prieš pradėdami ruožą, įkvėpkite giliai.
3. Nuleiskite liemenį ir padėkite delnus ant grindų.
4. Šonus atidarykite kojas ir palaipsniui ištieskite. Jei pajusite skausmą, padarykite pauzę ir palaukite, kol skausmas sustos, kad ir toliau atidarytumėte kojas.
5. Nuleiskite dubenį tol, kol kojos pasisuks 180 ° kampu ir būsite plokščia ant grindų.
6. Liemenį šiek tiek pasukite į priekį. Norėdami išlaikyti stabilumą, palaikykite rankas.
7. Laikykite 15 sekundžių. Tada lėtai pertraukite skilimą, rankas pakelkite, kad atsikeltumėte, ir lėtai pakelkite kojas.

Kuo daugiau praktikuoji, didesnis lankstumas turėsite išskleisti kojas. Pajutę labai stiprų skausmą, sustabdykite manevrą ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Priešingu atveju galite nukentėti a raumenų plyšimas.