Pratimai, norint numesti svorio namuose


Turite keletą papildomų kilogramų, tačiau tarp darbo, šeimos įsipareigojimų ir namų ruošos darbų negalite rasti laiko ar valios eiti į sporto salę ir susitvarkyti. Ar ši scena jums atrodo pažįstama? Na, pasiteisinimai baigėsi, nes svorio metimas namuose yra visiškai įmanomas, neišleidžiant pinigų ir nereikia keliauti.

„UNCOMO“ mes norime išmokyti jus svorio metimo pratimai namuose. Moterys ir vyrai gali juos praktikuoti, reikia tik nusiteikti ir nustatyti nuolatinę rutiną, kad nebūtų taip sunku tave motyvuoti kiekvieną dieną. Išbandykite šiuos pratimus ir patarimus ir papasakokite mums rezultatus!

Indeksas

  1. Kaip sušilti prieš mankštinantis namuose
  2. Pritūpimai
  3. Žingsniai
  4. Glute smūgiai
  5. ABS
  6. Įstrižos sėdimos sėdėsenos ar traškesys
  7. Pora žirklių
  8. Dviračio stiliaus traškesys
  9. Atsispaudimai
  10. Ekscentriniai atsispaudimai
  11. Burpees
  12. Treniruotės, skirtos numesti svorį namuose vyrams
  13. Treniruotės, skirtos numesti svorį namuose
  14. Svorio metimo namuose patarimai

Kaip sušilti prieš mankštinantis namuose

Pradėti treniruotis esant šaltam yra didelė klaida. Viena vertus, jūsų raumenys nebus pripratę prie pastangų ir daug lengviau susižeisti ar susitraukti. Kita vertus, apšilimas padeda paruošti raumenis prieš fizinį krūvį, kad, kai mes tikrai pradėsime juos dirbti, jie pasirodys daug geriau nei tuo atveju, jei tai darytume nuo nulio. Atšilimas turėtų būti toks:

  • Pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti, yra šiek tiek mažo intensyvumo širdies ir kraujagyslių mankštaNesvarbu, ar tai bėgiojimas, važiavimas dviračiu ar kelių minučių elipsiškumas. Jei neturite šios medžiagos namuose arba negalite išeiti pabėgioti, galite nedideliu tempu atlikti porą 5 pritūpimų, atsispaudimų ir atsisėdimų rinkinių. Vienintelis to tikslas yra sušilti, todėl tai turėtų būti daroma tokiu lengvu ritmu, kuris leistų jums sureguliuoti kūną.
  • Baigus sušilti, tai labai svarbu ištempti dideles raumenų grupes ir sąnarių, kad išvengtumėte traumų ir fizinių problemų.
  • Prieš pradedant įprotį numesti svorį, labai rekomenduojama tai padaryti aproksimacijos serija, būdas suaktyvinti centrinę nervų sistemą, kad, pradėjus treniruotis, mūsų darbas būtų daug geresnis. Tai galime padaryti sukurdami lengvesnes ir lengvesnes pratimų versijas, kurias atliksime vėliau.

Pritūpimai

Pritūpimai yra vienas iš klasikinių sporto salės pratimų. Juos galite lengvai atlikti namuose, nes norint išgauti kuo daugiau, jums nereikia daugiau nei kojų ir teisingos technikos. Be to, tai puikus būdas pradėti kasdienybę Pratimai norint lieknėti namuose, ji netrukus tonizuos jūsų šlaunis ir sėdmenis. Norėdami juos atlikti, atlikite šiuos veiksmus:

  1. Atsistokite toje vietoje, kurią paskyrėte pratimams.
  2. Sulenkite kelius, tuo pačiu tiesiai atlošdami nugarą.
  3. Nepamirškite visada prisiimti svorio ant visos pėdos, įskaitant kulnus. Jei to nepadarysite, gali būti sužeisti keliai.
  4. Kiek įmanoma, nuleisk sėdmenis.

Vėliau mes suteiksime jums dvi įprastas vyrams ir moterims. Tokiu būdu sužinosite, kiek serijų turėtumėte atlikti ir kaip jas derinti su likusiais pratimais, kuriuos jums pateikiame šiame straipsnyje.

Galite padaryti pritūpimo variantus, kai nusileisite atidarydami koją į šoną. Kaitaliokite dešinę ir kairę koją.

Sužinokite daugiau mūsų straipsnyje „Kaip taisyklingai atlikti pritūpimus namuose“.


Žingsniai

Plaučiai yra dar vienas labai lengvas pratimas, kuriam atlikti nereikia specialios įrangos ar mašinų. Su žingsniais dirbsite visą apatinę kūno dalį, šlaunys, sėdmenys ir pakinkliai. Norėdami tai padaryti, atkreipkite dėmesį į šiuos veiksmus:

  1. Atsistokite atlikti pratimą.
  2. Pakelkite vieną koją atgal ir sulenkite kelį, kad nuleistumėte save.
  3. Grįžkite į pradinę padėtį. Pasirinktinai galite atlikti šuolį, kad dirbtumėte širdies ir kraujagyslių sistemoje.
  4. Grąžinkite kitą koją ir pakartokite.


Glute smūgiai

Mes tęsiame apatinę kūno dalį ir šį kartą turime atlikti keletą paprastų smūgių į glute, puikiai tinka tonizuoti vietovę ir deginti riebalus. Šiam pratimui atlikti patariame naudoti kilimėlį ar bet kurį kitą paminkštintą ir tvirtą paviršių.

  1. Padėkite kelius ant žemės ir padėkite rankas ant žemės.
  2. Pakelkite vieną kelį ir stumkite jį atgal. Grąžinkite jį į pradinę padėtį.
  3. Atlikite 12 pakartojimų viena koja ir tęskite kitą.

Visada pabandykite kuo labiau atitrauk kojas atliekant smūgius. Taip pat galite praktikuoti pastovius užpakalinius smūgius, atsirėmę į stuburą ar sieną. Jei turite hantelius, galite padidinti intensyvumą uždėdami hantelį ant sulenkto kelio galo.


ABS

Mes pradėsime sustiprinti mūsų šerdis su paprastu standartinių traškesių rinkiniu. Kartu su širdies ir kraujagyslių mankšta, abs padės jums turėti plokščią pilvą ir įgyti daugiau atsparumo nugaroje. Prasideda:

  1. Atsigulkite ant tvirto, bet paminkštinto paviršiaus.
  2. Užkiškite rankas už galvos ir sulenkite kelius. Tvirtai laikykite kojas ant žemės.
  3. Atsikelkite liemenį ant kelių. Susitelkite į pilvo ir nugaros stiprumą, kad pakiltų į viršų, nepadėkite nei kojoms, nei kaklui. Suspauskite pilvą.
  4. Grįžkite į pradinę padėtį, bet nesiremkite į galvą. Tęskite abs.

Pratimo metu laikykite rankas atsipalaidavę ir neuždarykite jų per stipriai. Taip pat nepamirškite galvą žiūrėti į viršų, neprikišant žandikaulio prie krūtinės.


Įstrižos sėdimos sėdėsenos ar traškesys

Joks abs rutinos nebūtų išsamus be geros įstrižos treniruotės. Šiam pratimui būkite ant grindų ir atlikite šiuos veiksmus:

  1. Dešinę koją perkelkite per kairę ir sukryžiuokite ant grindų. Jūsų pilvas laikysis dešinės kojos krypties, tačiau stuburas bus neutralus.
  2. Šiek tiek išskėskite kojas ir uždėkite kairę ranką už galvos, ranka atsipalaidavusi.
  3. Pakelkite liemenį pilvo jėga į viršų. Dirbsite įstrižais abs, todėl sutelkite jėgas ten.
  4. Atlikite 10 pakartojimų ir tęskite kairę koją.


Pora žirklių

Tęsiame pilvo mankštą, kuri taip pat leis mankštinti kojas ir sėdmenis. Žirklės yra šiek tiek intensyvesnės, tačiau labai efektyvios. Norėdami tai padaryti, likite ant žemės ir atlikite šiuos veiksmus:

  1. Ištieskite kojas ir šiek tiek pakelkite keletą centimetrų nuo žemės.
  2. Pakelkite vieną kulkšnį ant kito ir greitai pakeiskite padėtį.
  3. Sutelkite jėgas į pilvą, kad kojos būtų pakeltos, tuo pačiu greitai jas judant.


Dviračio stiliaus traškesys

Tai yra paskutiniai pilvo pratimai, kuriuos atliksime šiai rutinai. Jei norite sužinoti daugiau pilvo pratimų su sunkesniais sunkumais, būtinai apsilankykite mūsų straipsnyje „Kokie yra geriausi pilvo pratimai“. Atlikite šiuos veiksmus, kad sukrėstumėte dviračiu:

  1. Likite ant grindų. Sulenkite kelius ir klubais pakelkite juos 90 ° kampu.
  2. Nuleiskite rankas už galvos ir išlaikykite jas atsipalaidavę.
  3. Pakelkite liemenį ir bandykite nukreipti kairę alkūnę link dešiniojo kelio, kai dešinįjį kelį link kairiosios alkūnės. Stenkitės priartėti kuo arčiau.
  4. Grįžk atgal ir daryk tą patį su dešine alkūne ir kairiuoju keliu.


Atsispaudimai

Visi žinome klasikinius atsispaudimus. Šie pratimai padės mankštinti viršutinę kūno dalį, sustiprins šerdis ir padėk rankas. Norėdami juos atlikti teisingai, nepamirškite šių veiksmų:

  1. Patekite į lentų padėtį ant grindų.
  2. Klubus laikykite tiesius tiesia nugara.
  3. Sulenkite alkūnes ir lėtai nuleiskite save ant žemės, iš tikrųjų jos neliesdami.
  4. Vėl eik aukštyn ir žemyn.

Norėdami geriau suprasti, kaip teisingai atlikti atsispaudimus, žiūrėkite veiksmus, kuriuos paliksime jums vaizdo įraše.

Ekscentriniai atsispaudimai

Panašiai kaip įprasti atsispaudimai, ekscentriniai atsispaudimai veikia jėgą, išplečiant raumenis, o ne juos sutraukiant. Naudodamiesi šiais atsispaudimais, dirbsite pekus, tricepsus, deltus, spąstus ir pilvo raumenis.

  1. Įlipkite į lentų padėtį, tarsi darytumėte įprastą atsispaudimą.
  2. Labai lėtai nuleiskite kūną link žemės, sulenkite alkūnes.
  3. Kai pasieksite kuo arčiau žemės, greitai ištieskite alkūnes ir užeikite į pradinę padėtį. Pakartokite.


Burpees

Burpee, dar vadinamas kareiviu, yra visiškai užbaigtas pratimas, idealiai tinkantis bėgikams ar tiems, kurie nori ugdyti ištvermę. Atlikite šiuos veiksmus:

  1. Pritūpkite ant grindų ir remkitės delnais.
  2. Šokdami sugrąžinkite kūną į lentų padėtį.
  3. Padarykite atsispaudimą ir pakelkite kojas į priekį, kad grįžtumėte į pritūpimo padėtį.
  4. Greitai atsikelk ir šokinėk ištiesęs rankas aukštyn.
  5. Krisdamas sulenkite kelius ir grįžkite į pradinę padėtį.


Treniruotės, skirtos numesti svorį namuose vyrams

Dabar, kai žinote kiekvieną iš šių pratimų ir kaip juos atlikti, mes suteiksime jums instrukcijas, kurių jums reikia įtraukti į kasdienę pratimų, skirtų lieknėti namuose, tvarką. Šiems pratimams atlikti jums nereikia jokios medžiagos, ji sukurta kaip rutina pradedantiesiems.

Šių mokymų trukmė yra 4 savaites, kuriame, jei tai bus padaryta taip, kaip mes nurodysime, galite numesti svorį namuose. Per šias keturias savaites turėsite treniruotis 3 dienas. Neturėtumėte treniruotis 2 dienas iš eilės, poilsis yra būtinas, kad raumenys galėtų atsigauti ir maksimaliai treniruotis kiekvieną dieną.

Galiausiai atlikome dvi įprastas procedūras; vienas skirtas vyrams ir vienas į moteris, atliekant konkretesnius pratimus, pritaikytus skirtingų įstaigų poreikiams. Vyrams įprasta:

Pirmadienis

Poilsio laikas tarp mankštos ir mankštos yra 1 minutė:

  • 5 rinkiniai iš 10 pritūpimų
  • 5 rinkiniai iš 10 plaučių, įsiterpiančių į kojas
  • 3 rinkiniai iš 10 Burpees
  • 3 rinkiniai iš 15 įprastų sėdimų vietų
  • 3 komplektai iš 10 įstrižainių

Trečiadienis

Poilsio laikas tarp mankštos ir mankštos yra 1 minutė:

  • 4 rinkiniai iš 10 atsispaudimų. Galite atsiklaupti ant žemės, jei negalite jų padaryti normaliai.
  • 3 komplektai iš 5 ekscentrinių atsispaudimų
  • 3 rinkiniai iš 7 atsispaudimų su keliais
  • 3 × 10 vertikalios žirklės
  • 3 × 10 sėdimasis dviratis

Penktadienis

Poilsio laikas tarp mankštos ir mankštos yra 20 sekundžių:

  • Pritūpia 40 sekundžių
  • Atsispaudimai su palaikomais keliais 40 sekundžių
  • Sėdi 40 sekundžių
  • Burpees 40 sekundžių
  • Pritūpia 40 sekundžių
  • Atsispaudimai, palaikantys kelius 40 sekundžių
  • Sėdi 40 sekundžių
  • Burpees 40 sekundžių

Treniruotės, skirtos numesti svorį namuose

Kaip ir ankstesnei rutinai, jums nereikės nieko, išskyrus norą atlikti šiuos pratimus namuose. Prisiminti tarp kiekvienos serijos pailsėkite vieną minutę duokite raumenims poilsio, kurio jiems reikia.

Pirmadienis

  • 5 rinkiniai iš 10 pritūpimų
  • 2 rinkiniai iš 12 žingsnių
  • 2 rinkiniai iš 12 sėdmenų smūgių
  • 3 rinkiniai po 10 Crunch
  • 3 komplektai iš 10 įstrižainių

Trečiadienis

  • 4 rinkiniai iš 5 atsispaudimų, jei reikia, palaikant kelius
  • 3 komplektai iš 5 ekscentrinių atsispaudimų
  • 3 rinkiniai iš 10 traškučių
  • 3 komplektai iš 10 vertikalių žirklių
  • 3 komplektai iš 10 dviračio stiliaus traškučių

Penktadienis

  • 10 Abs
  • 10 pritūpimų
  • 10 Abs
  • 5 Atsispaudimai, jei reikia, palaikykite kelius
  • 10 žingsnių, įsiterpiančių į kojas

Svorio metimo namuose patarimai

Svorio metimas namuose yra ne tik reguliarus sportas, bet ir dieta yra dar vienas iš svarbiausių svorio metimo ramsčių. Tai bus nenaudinga, jei sportuosite, jei vėliau sugadinsite netinkamą mitybą.

Čia mes paaiškiname kai kurios pagrindinės taisyklės Taigi žinote, ką galite valgyti ir kokį gyvenimo būdą turėtumėte greitai ir sveikai mesti svorį:

  • Gerai maitintis nereiškia bado, turite valgyti 5 kartus per dieną.
  • Susilaikykite nuo nesveiko maisto ir maisto.
  • Venkite valgyti per daug kiaulienos ir jautienos, nes tai labai riebi mėsa. Galite valgyti liesą mėsą, pavyzdžiui, vištieną, kalakutą ar triušį.
  • Baltosios žuvys yra puikus mineralų ir baltymų šaltinis.
  • Patiekaluose pirmiausia turėtų būti vaisiai, daržovės ir ankštiniai augalai.
  • Papusryčiaukite ir lengvai pavakarieniaukite.
  • Išgerkite aštuonias stiklines vandens per dieną.

Šiame „OneHowTo“ straipsnyje mes paaiškiname, kaip numesti svorio ir įgyti sveikatos, naudojant keletą valgymo gudrybių, kurios padės numesti tuos kilogramus derinant šį įprastą ir sveiką maistą.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Pratimai, norint numesti svorio namuose, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.