6 išsamiausi viso kūno pratimai


Greitai apžiūrėję bet kurią sporto salę, galime pastebėti daugybę atvejų, kai žmonės yra atsidavę tik tam tikros kūno dalies treniravimui, nepaisydami, kad tobulumas yra pusiausvyros ir proporcijų. Labai raumeningos rankos kartu su plonomis kojomis yra blogos ne tik estetiniu lygmeniu, o disproporcija tarp skirtingų raumenų grupių gali būti traumų ir fizinių problemų priežastis.

Štai kodėl šiame „oneHOWTO“ straipsnyje kalbėsime su jumis 6 išsamiausi viso kūno pratimai, veikla, kurioje dalyvauja visos raumenų grupės, siekiant koordinuoto vystymosi.

Indeksas

  1. Daugelio sąnarių pratimų sąrašas
  2. Atsispaudimai: kūno stiprinimo pratimai
  3. Plankas, vienas iš išsamiausių pratimų
  4. Pritūpimai, skirti mankštinti visus raumenis
  5. Pratimai kūnui stiprinti namuose: burpees
  6. Alpinistas, mankšta visam kūnui
  7. Žingsniai stiprinant kūną

Daugelio sąnarių pratimų sąrašas

Nesvarbu, ar norite ugdyti raumenų masę, kodėl norite padidinti jėgą, ar paprasčiausiai todėl, kad norite pagerinti savo fizinę būklę, kelių sąnarių pratimai yra puikus būdas priversti kūną veikti ne tik sutelktai, bet ir reikalaujančios bendros pastangos skirtingų raumenų grupių tuo pačiu metu.

Daugybė sąnarių pratimų yra tas, kad jie sugeba dirbti visą kūną, todėl per trumpesnį pratimų laiką galite pasiekti daug daugiau rezultatų. Tiesa, nedirbdami kiekvieno raumens atskirai, nepasieksite svarių konkrečių rezultatų, tačiau nelieka nė vieno raumens, todėl tai yra visiškai kompensuotas darbas, kuris taip pat veikia išvaizdą širdies ir kraujagyslių.

Į mankštos procedūrą rekomenduojama visada įtraukti daugelio sąnarių pratimus ne tik todėl, kad jie padės jums sumažinti laiką, kad pasiektumėte siūlomą subjektyvų dalyką, bet ir todėl, kad jei dirbate kitą konkretesnį pratimą, pasieksite visapusiškas jūsų kūno tobulinimas.

Atsispaudimai: kūno stiprinimo pratimai

Atsispaudimai - kartu su pilvo srityje - yra vieni klasikinių pratimų, kai galvojame apie sportą. Tai nėra priežastis, kodėl taip, tačiau yra daugybė priežasčių, kodėl jie vis dar atliekami, daugiausia susiję su visaverčiais atsispaudimais.

Kai kurie pradedantieji gali tikėti, kad atsispaudimai veikia tik rankomis, bet jie bus neteisūs, tokio tipo pratimai įsikiša ryžtingai:

  • Krūtinės
  • Bicepsas
  • Tricepsas
  • Deltinis
  • ABS
  • Vidurinės zonos raumenys

Be to, jie taip pat verčia jus dirbti svarbų širdies ir kraujagyslių darbą, tuo labiau, kad nepaliktų to jūsų kasdienybėje. Norėdami gauti daugiau informacijos apie šį pratimą, rekomenduojame perskaityti „oneHOWTO“ straipsnį apie tai, kaip pradėti daryti atsilenkimus, kuriame pateikiame jums visą reikalingą informaciją, kad galėtumėte treniruotis.


Plankas, vienas iš išsamiausių pratimų

Pilvo lenta, pilvo lenta arba paprasčiausiai lentaTai vienas iš tų pratimų, kuriuos įžengę į jūsų kasdienybę jūs vargu ar paliksite. Šio pratimo didybę lemia ne tik tai, kad jis yra labai išsamus ir reikalingos skirtingos raumenų grupės, bet tai taip pat nepaprastai lengva. Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad jūs mažai dirbate, tačiau mes jus patikiname, kad tai yra vienas iš pilniausių pratimų visam kūnui.

Jei nesate įpratęs sportuoti, tai yra puikus pratimas jums, nes, nepaisant to, kad sunku ir reikli, jį atlikti yra labai lengva ir veikia kūną holistiškai. Šiame pratime jūs dirbate:

  • Sėdmenys
  • Pakinkliai
  • ABS
  • Nugarinė
  • Deltinis
  • Bicepsas
  • Tricepsas
  • Krūtinės

Čia mes paaiškinsime, ką turėtumėte daryti, kad atliktumėte lenta arba lyginkite teisingai:

  1. Užlipkite ant kilimėlio ir išsitieskite žiūrėdamas žemyn.
  2. Ištiestas turėtum save paremti rutuliais kojomis ir dilbiais.
  3. Nugarą laikykite tiesią.
  4. Sutraukite pilvą.
  5. Stenkitės kuo ilgiau užimti šią poziciją.

Nors iš išorės gali pasirodyti lengva, tikrai pirmosiomis dienomis negalėsite viršyti 20 sekundžių, jei taip, nenusiminkite, todėl ir dirbate savo kūną visiškai. Laikui bėgant galėsite padidinti šį prekės ženklą.


Pritūpimai, skirti mankštinti visus raumenis

Tikrai tam tikru gyvenimo momentu jūs darėte pritūpimus ir, jei nesate įpratę prie šio sporto, tikrai, kad kitą dieną pastebėjote visą jo efektyvumą savo raumenyse. Tiesa ta, kad pritūpimai yra labai išsamus pratimas, kuris įtraukia daugumą raumenų grupių ir dėl šios priežasties jie nusipelno būti šiame sąraše.

Iš pradžių gali atrodyti, kad visa jėga sutelkta į apatinę kūno dalį, kad dirbamos tik kojos, tačiau tiesa yra ta, kad ir nugara, ir pilvukas, ir rankos turi dirbti, kad išlaikytų taisyklingą laikyseną. Prie viso to turime pridėti jo nepamainomą kardio darbą.

Norėdami sužinoti daugiau apie tai, kaip taisyklingai atlikti pritūpimus ir kaip juos įtraukti į savo kasdienybę, rekomenduojame perskaityti šį „oneHOWTO“ straipsnį, kuriame paaiškinsime, kaip teisingai pritūpti namuose.

Pratimai kūnui stiprinti namuose: burpees

Iki šiol mes jums pasakėme apie privalumus ir tiek pritūpimų, tiek atsispaudimų nauda, pabrėždamas visą darbą, kuris atliekamas su abiem. Ar galite įsivaizduoti super pratimą, kuris išeitų, jei sujungtume abu į vieną? Na, tas pratimas jau egzistuoja ir jie yra burpees.

Kaip ką tik pasakėme, burpees Jie yra tam tikras mišinys tarp atsispaudimo ir pritūpimo, nes pradėdamas stovėti, tu turi eiti į žemę, norėdamas atlikti atsispaudimą, grįžti į pradinę padėtį ir atlikti šuolį. Akivaizdu, kad atsižvelgiant į didelį raumenų skaičių ir jėgą, kurią jis atlieka, tai yra daug pastangų reikalaujantis pratimas, kuris puikiai tinka dirbant širdies ir kraujagyslių sistemoje ir deginant kalorijas.

Alpinistas, mankšta visam kūnui

Alpinistas kalnuose, arba kas yra tas pats, alpinistas, yra pratimas, imituojantis pratimą, kuris atliekamas lipant į kalną, bet nepaliekant horizontalios padėties. Kaip ir visi, kuriuos mes jums paaiškinome šiame straipsnyje, kalnų alpinistas Tai yra vienas iš išsamiausių pratimų, kuriuos turime disponuoti visų raumenų grupių lavinimui. Tiesą sakant, pradinė padėtis yra labai panaši į atsispaudimų padėtį, tačiau su daug svarbesne apatinės kūno dalies intervencija.

Pradedant išlenktoje padėtyje, atnešti kelius į krūtinę, iš pradžių vienas, o paskui kitas, imituojant, koks būtų lipimas į kalnus. Tokiu būdu dirbame pečių, pilvo raumenų, rankų ir visos viršutinės kūno dalies raumenis. Be to, mes atliekame labai pilną širdies ir kraujagyslių mankštą.


Žingsniai stiprinant kūną

Šiuo atveju mes kalbame apie pratimą savybės labai panašios į pritūpimo. Nors pratimo svoris tenka apatinei kūno daliai, dalyvauja likusi kūno dalis, nes būtent jis turi stabilizuoti padėtį. Širdies ir kraujagyslių lygmenyje jis taip pat yra labai efektyvus ir yra puikus būdas sušilti ir suteikti kūnui tonusą, kad būtų galima pereiti prie kitų reiklesnių pratimų.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į 6 išsamiausi viso kūno pratimai, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.