Kaip ištiesti kojas po bėgimo


Bėgimas yra viena iš populiariausių širdies ir kraujagyslių veiklos, tačiau norint užtikrinti optimalų rezultatą ir geresnį fizinį pasipriešinimą, būtina atsižvelgti ne tik į pačią treniruotę, bet ir į laiko skiriame tempimui raumenų, dalyvaujančių užduotyje.

Tempimas leidžia atsipalaiduoti raumenims, prie kurių dirbome, pašalindami įtampą ir skatindami geresnį atsigavimą, pagerindami judrumą ir sumažindami kontraktūras, todėl tokiu būdu sumažiname tikimybę kitą dieną kentėti nuo standumo. Norėdami gauti visų šių privalumų, skaitykite toliau, nes „OneHowTo“ paaiškiname kaip ištiesti kojas po bėgimo.

Indeksas

  1. Kodėl reikia tempti po bėgimo ir kaip tai padaryti
  2. Tinkamai ištempkite keturgalvį žandikaulį
  3. Kojų pakinkliai be įtampos
  4. Blauzdos tempimas
  5. Sėdmenys be diskomforto
  6. Puikiai ištempti priedai
  7. Ištempia sėdimąjį nervą, jei nuvažiuoji daug kilometrų

Kodėl reikia tempti po bėgimo ir kaip tai padaryti

Tempiasi po bėgimo Labai svarbu, kad mūsų raumenys, kuriuos ką tik perkrauta fizinėmis pastangomis, nustotų taip įsitempę ir grįžtų į būseną, kuri buvo prieš fizinį krūvį. Tai taip pat yra geras būdas palengvinti krūvį ir palengvinti raumenų atsistatymą, o tai padės išvengti diskomforto kitą dieną.

Nors tempimas atrodo nekenksmingas, tempimas gali sukelti ašaras ir sužalojimus, ypač jei juos darome šaltai. Baigus fizinę veiklą svarbu pasitempti ir nelaukti, kol tai atvės, nes poveikis jūsų raumenims nebus vienodas.

Tempiant svarbu skirti pakankamai laiko, Pakanka 30 sekundžių norint visiškai ištempti raumenį, todėl nerekomenduojama išleisti mažiau nei tą laiką. Jei tam tikra sritis yra stipriai apkrauta, pratimą galite atlikti šiek tiek ilgiau, pavyzdžiui, 1 minutę.

Tinkamai ištempkite keturgalvį žandikaulį

Keturkampiai yra raumenys, kuriuos randame šlaunų srityje, kurie bėgant ar atliekant pratimus, esančius toje srityje, dažniausiai būna labai apkraunami, todėl svarbu juos tinkamai ištempti. Tai padaryti labai lengva, paimkite koją viena ranka ir sugrąžinkite ją kuo arčiau užpakaliuko, 30 ar 40 sekundžių laikykite tiesią nugarą šioje padėtyje ir tada perjunkite kojas.

Kai kuriais atvejais išlaikyti pusiausvyrą atliekant šį ruožą nėra lengva, kad išvengtumėte kritimo, kita ranka galite laikytis stabilaus paviršiaus.


Kojų pakinkliai be įtampos

Kojos pakinkliai yra raumenys, esantys šlaunų galasNorint išvengti perkrovos, svarbu tinkamai juos ištempti. Tam pasiekti yra daugybė skirtingų pratimų, yra keletas alternatyvių pratimų:

  1. Stovėdamas, ištiesk koją ir atremk kulną ant tvirtos sienos ar tvoros, kuri nėra labai aukšta, nes koja turi būti laikoma tiesi. Koja, kuri remiasi į žemę, turėtų būti nukreipta į priekį, šioje padėtyje ir nesukdami klubų, turėtumėte pabandyti pasiekti abiem rankomis pakeltą kojos koją, jei nepavyksta, eikite kiek galite gali. Palaikykite 30 sekundžių ir perjunkite kojas.
  2. Jei nenorite atlikti šios atkarpos bėgdami atsistoję, galite tai padaryti sėdėdami, kaip parodyta žemiau esančiame paveikslėlyje. Pirmiausia ištieskite vieną koją visiškai tiesiai ir siekite kojos, palaikykite 30 sekundžių, tada perjunkite kojas.


Blauzdos tempimas

Kai bėgame dvyniai yra vienas iš labiausiai baudžiamų raumenų, kraunasi pastebimai, todėl svarbu skirti laiko tinkamam tempimui. Norėdami tai padaryti, turite atsiremti į sieną ar tvirtą paviršių, pakelti vieną koją į priekį, sulenkdami kelį, palikdami kitą koją, kuri bus ta, kuria atliksite tempimą, svarbu palaikyti šios kojos pėdą gerai. Stumkite klubus į priekį, kad jūsų darbinis kojos raumuo gerai ištemptų.

Laikykite šią padėtį 40 sekundžių, tada perjunkite.


Sėdmenys be diskomforto

Tuo metu ištiesęs kojas po bėgimo Negalime pamiršti ir sėdmenų, kurie taip pat dalyvauja mankštoje ir kurie dažniausiai būna apkrauti bėgant vidutines ar ilgas distancijas. Šioje srityje yra skirtingi ruožai, tačiau vienas paprasčiausių yra sėdėjimas ištiestomis kojomis į priekį ir tiesia nugara, tada jūs turite sulenkti vieną koją ir perduoti ją per tą, kurią ištiesėte, pasukdami liemenį į priešingą pusę. kaip matote paveikslėlyje. Tokiu būdu galėsite puikiai ištempti šį raumenį.

Palaikykite 30 sekundžių ir tada perjunkite kojas.


Puikiai ištempti priedai

Kita sritis, kuri turėtų būti gerai ištempta, yra pridėtiniai, ty vidinės šlaunys. Tai paprastas ir paprastas tempimas, kurį vis dėlto turime atlikti atsargiai ir visada užtikrindami, kad raumenys būtų šilti arba galėtume susižeisti.

Atsisėskite tiesia nugara, sujunkite padus ir pabandykite pakelti kojas į žemę, pastebėdami, kaip gerai išsitempia vidinės šlaunys. Svarbu, kad kojos nejudintum pamėgdžiodamos drugelio plevėsavimą, tempimo judesys turi būti fiksuotas ir palaikomas mažiausiai 30 sekundžių.


Ištempia sėdimąjį nervą, jei nuvažiuoji daug kilometrų

Jei nubėgęs ilgas distancijas jautiesi jūsų sėdimasis nervas yra apkrautas, galite atlikti šios visiškai neprivalomos, bet rekomenduojamos srities tempimą, kad atsipalaiduotumėte šioje srityje ir apatinėje nugaros dalyje. Atsigulkite ant kilimėlio ar patogios vietos, ištieskite vieną koją, o kitą pakelkite ant krūtinės, laikydami pozą 30 sekundžių. Pakeiskite kojas ir, kai baigsite, abi kojas vienu metu prijunkite prie krūtinės, laikydamos ir 30 sekundžių.

Dabar jūs žinote, kaip ištiesęs kojas po bėgimoŠtai kodėl jūs negalite pasimėgauti tobulais tempimais ir atsipalaidavusiais, tonizuojančiais raumenimis.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip ištiesti kojas po bėgimo, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.