Kaip priaugti raumenų namuose


Vienas iš labiausiai ieškomų tikslų fizinėse treniruotėse yra raumenų augimas. Taigi vyrai ir moterys tiek laiko ir pinigų investuoja į sporto salę, kad pasiektų norimą figūrą.

Tačiau patenkinamai namuose galima pasiekti patenkinamų rezultatų. Čia svarbu suplanuoti, gauti reikiamų išteklių treniruotėms, skirti fizinę erdvę ir dienos laiką tam, ir, žinoma, turėti discipliną, kuri reiškia būti mūsų pačių treneriais. Taigi, jei ieškote informacijos apie kaip priaugti raumenų namuose„OneHOWTO“ pasakysime jums viską, ką turite žinoti, kad tai pasiektumėte.

Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:

Pirmas dalykas, kurį turite padaryti, kad priaugtumėte raumenų namuose, yra paruošti erdvę treniruotėms. Gera žinia ta, kad tos vietos pritaikymas priklauso tik nuo jūsų kūrybiškumo ir to, ką esate pasirengęs investuoti. Jei turite kambarį, kurio nenaudojate, paverskite jį asmenine sporto sale. Ir jei jūs gyvenate mažoje erdvėje, pakanka, kad turite vietą, kurioje galėtumėte patogiai atlikti judesius, net jei tai reiškia, kad kai kuriuos daiktus reikia judinti aplinkui. Tai yra padaryti sau erdvę, kurioje jautiesi motyvuotas pasiekti savo tikslą.

Sužinoję, kur savo namuose ketinate treniruotis, turėtumėte turėti minimali treniruoklių įranga pavyzdžiui:

  • Virdulys arba virdulys
  • Kambarys
  • Smakro juosta
  • Hantelių pora
  • Elastinga juosta

Šių medžiagų galima gauti labai lengvai ir įvairiomis kainomis, tačiau jei jūs pradedate ir negalite sau leisti tos investicijos, galite ją išspręsti turėdami tai, ką turite. Pavyzdžiui, keli pavyzdžiai, kuriuos reikia pasiekti naminiai hanteliai ar svarmenys yra tokie:

  • Du buteliai vandens po vieną litrą
  • Du 1 kilogramo pakeliai ryžių ar ankštinių augalų
  • Taip pat galite naudoti plastikinius ąsočius su vandens, sulčių ar pieno rankena, kurią paprastai perkame
  • Maisto skardinės
  • Buteliai ar maišai su smėliu, smulkiais akmenimis ar cementu


Nors raumenų auginimas namuose yra jūsų prioritetas, tai nereiškia, kad turėtumėte tam atsiduoti kiekvieną savaitės dieną visomis valandomis. Tiesą sakant, ką jūs iš tikrųjų turite padaryti, tai sutelkti dėmesį į tikslių judesių atlikimą, reikiamo svorio pakėlimą ir progresavimą po truputį, planuojamos treniruotės 4 ar 5 dienos savaitė.

Bandymas pakelti 10 kilogramų nebus naudingas, jei visą gyvenimą buvote sėslus, lygiai taip pat ir daug nepasieksite, jei persitreniruosite. Raumenims reikia a poilsio ir sveikimo laikotarpis kad galėtų augti.

Kai jums bus aišku, kur, kaip ir kada ketinate treniruotis, laikas pradėti. Pirmas dalykas - paruošti kūną gėriu apšilimo sesija. Tam galite praleisti nukošti apie 5–10 minučių, priklausomai nuo jūsų fizinės būklės. Svarbu tai, kad atsimenate keletą svarbių taškų, kad teisingai šokinėtumėte lynu:

  • Keliai ir alkūnės turi būti šiek tiek sulenkti
  • Kūnas turėtų būti atsipalaidavęs
  • Nugara turi išlaikyti natūralų kreivumą
  • Judėjimo metu reikia sutraukti pilvą

Po apšilimo atkreipkite dėmesį į šias eilutes, kuriose rasite keletą geriausių pratimų, norint padidinti raumenų masę namuose.


Po kaitinimo galite tai padaryti pratimai su hanteliais ar svarmenimis, nesvarbu, ar jie įsigyti, ar tuos, kuriuos pasigaminote namuose:

Bicepo garbanos

Pėdas padarykite keliais iki kelių, nugara tiesi, keliai šiek tiek sulenkti ir pilvas susitraukė. Paimkite hantelius rankomis arti kūno šonų ir delnais į priekį. Sulenkite alkūnę, pakeldami dilbį su svoriu, kol jis bus pečių aukštyje, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita ranka.

Plaktuko bicepso garbanos

Pakartokite ankstesnę padėtį, išskyrus delnus, kurie dabar eina į jūsų kūno šonus. Sulenkite alkūnes, pakelkite hantelius ant krūtinės ir grįžkite į pradinę padėtį.

Sėdimos bicepso garbanos

Atsisėskite ant kėdės, o kojos plokščios ant grindų. Paimkite hantelius delnais, nukreiptais į kūno šonus. Pakelkite vieną iš svarmenų, kol jis bus lygus jūsų petiui, ir, nuleisdami tą ranką, pakelkite kitą.

Visus šiuos pratimus galite pradėti atlikti 4 aštuonių judesių serijas, kiekviename iš jų ir, dienoms bėgant, šiek tiek padidėti.

Šiame kitame „oneHOWTO“ straipsnyje rasite veiksmus, kurių reikia laikytis, kad žinotumėte, kaip teisingai kelti svorius.

Be to, norėdami sužinoti, kaip priaugti raumenų namuose, galite vadovautis šiais patarimais kettlebelio pratimai:

Virtuvės svyruoklės

Kojos šiek tiek platesnės nei pečių aukštis ir kojos nukreiptos į išorę, paimkite virdulį, sulenkite kelius ir pritūpkite tiek, kad galėtumėte perleisti jį tarp kojų, laikydami tiesią nugarą. Kai atnešite virdulį į priekį, pakelkite jį iki krūtinkaulio ir grįžkite į pradinę padėtį.

Priekiniai pritūpimai

Pėdas pečių plotyje ir virdulį laikydami abiejose rankose delnais į savo kūną, sutraukite pilvą ir nuleiskite klubus, kol jie bus žemiau kelių, tuo pačiu pakeldami virbalą iki pečių aukščio. Grįžus į pradinę padėtį, rankos nusileis, kol virdulys atsidurs kojų viduryje, tame pačiame taške, kur turėjai juos paimti.

Atlikdami šiuos pratimus, norėdami pradėti auginti raumenis iš namų, galite atlikti 4 6 judesių rinkinius. Dienoms bėgant, galėsite šiek tiek padidinti šią sumą, visada neviršydami savęs.


Norint priaugti raumenų namuose naudojant prisegama juosta galite atlikti bet kurį iš šių judesių:

Smakro smakras

Norėdami teisingai atlikti prisitraukimus namuose, turite turėti tvirtą juostą, nuo kurios galėtumėte pakabinti. Norėdami pradėti, pakabinkite ant juostos delnais į save ir suimdami siauresnį nei pečių aukštį, liemenį laikykite tiesiai ir bandykite pakelti, kol smakras bus aukščiau juostos. Alkūnės laikomos arti kūno ir prasideda nusileidimas į pradinę padėtį.

Atsispaudimai su štanga

Jei juosta yra ant grindų, galite ją naudoti kaip pagalbą atsispaudimams atlikti. Tai yra tas pats klasikinis judesys, kurio metu esate veidu į apačią, kojomis kartu ir rankomis pečių aukštyje, tik šį kartą jie yra ne ant grindų, o pritvirtinti prie juostos. Sulenkite kojų kamuoliukus ir pakelkite kūną rankomis, formuodami tiesią liniją nuo galvos iki kojų ir sutraukę pilvą, kad klubai nenukristų. Palaikykite apie 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.

Šiuos judesius su juosta norėdami pradėti sportuoti ir padidinti raumenų masę, galite juos pakartoti atlikdami 4 rinkinius po 8 judesius ir po truputį didinkite šią sumą.

Naudodami hantelius, virbalus ir smakro juostą, galite padėti priaugti raumenų namuose, ypač viršutinėje kūno dalyje. Jei norite judesių, kurie leistų jums visiškai treniruotis, galite pabandyti traukinio grandinė. Tai yra keletas pratimų, kuriuos galite įtraukti:

ABS

Veidu į viršų ant grindų ir tiesiu kūnu pakelkite rankas, tada bagažinę, kad atliktumėte pilvą. Tada atneškite rankas taip, tarsi norėtumėte paliesti kojų kamuoliukus ir grįžti į pradinę padėtį. Norėdami pradėti, galite padaryti iki 10 tokio tipo abs pakartojimų.

Spardymai

Naudodamiesi rankomis ir keliais palaikykite kūną, judinkite vieną koją atgal ir aukštyn, grįžkite į pradinę padėtį ir perjunkite kojas. Atlikite 10 pakartojimų su kiekviena koja pakaitomis.

Tiltas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, laikydami kojas ant žemės. Pakelkite glutes nuo žemės, tada pakelkite vieną koją. Nuleiskite koją ir sėdmenis atgal į pradinę padėtį, vėl pakelkite juos ir pakelkite kitą koją. Atlikite 10 šio pratimo pakartojimų.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip priaugti raumenų namuose, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.