Kaip ištiesti viršutinę nugaros dalį

Viena iš sričių, kuri linkusi dažniau susitraukti, yra viršutinė nugaros dalis. Pečių ašmenys, kaklo kakleliai, pečiai ... visa tai įsitempusi ir susitraukusi, ypač jei didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami, dirbdami biuro darbus. Dėl saugokis ir jūsų laikysena, be to, rekomenduojama atleisti įtampą ir stresą ar sumažinti skausmą atlikti tempimą švelnus kasdien. Norite sužinoti daugiau?

Tada šis straipsnis, kurį mes parengėme svetainėje OneHowTo.com, puikiai tinka jums, kaip jūs tai sužinosite kaip ištiesti viršutinę nugaros dalį. Parengę mankštos programą ir kasdienę treniruotę, galėsite pagerinti nugaros sveikatą, išvengti kontraktūrų ir jaustis labiau atsipalaidavę. Paruošta?

Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:

Programa driekiasi viršutinei nugaros daliai Tai turi būti įvairūs ir tikslūs pratimai skirtingose ​​tos srities srityse. Pratempimai, pasukimai, pečių ašmenų pratimai ir tempimai bus būtini norint atpalaiduoti nugarą ir pagerinti jos būklę.

pradėti ištieskite nugarąAr stovėti, ar sėdėti. Tai padaryti paprasta: pasistenkite ištiesinti nugarą, nesilenkdami ir nelenkdami. Galite sau padėti rankomis, ištiesdami jas taip, tarsi pirštų galiukais bandytumėte paliesti lubas. Tai geras tempimas, kurį galima atlikti bet kur, svarbu, kad nugara būtų tiesi.

Pečių ašmenų mankšta taip pat yra geras pasirinkimas ištieskite viršutinę nugaros dalį. Tai susideda iš pečių ašmenų atpalaidavimo ir jų sujungimo po truputį, labai lėtai, o tada grįžta į pradinę padėtį. Jūs pamatysite, kad tokiu judesiu jūsų krūtinė stumiama į priekį, nes ištiesite nugaros raumenis. Pakartojus šį pratimą daugybe rinkinių, galėsite atsipalaiduoti viršutinėje nugaros dalyje ir atpalaiduoti raumenis.

Atsargiai! Atlikdami pečių ašmenų pratimus, turėtumėte vengti dažnos klaidos: pakelti pečius. Šis judesys nepadės sumažinti raumenų įtampos, bet priešingai, padidins raumenų susitraukimą.

Daryti sukimosi ir pratęsimo pratimai turite žinoti galiojančią bet kurio iš jų pradinę padėtį. Atsisėskite į kėdę, kurios atlošas yra gana standus, ir visiškai padėkite grindis kojų padais. Šioje padėtyje turėtumėte laikyti ir nugarą, ir galvą vertikalią, o rankas atsipalaiduoti abiejose kūno pusėse. Gavę šią padėtį, galite pradėti viršutinės nugaros dalies prailginimą ar pasukimą.

Vienas iš labiausiai paplitusių pratimų yra išlenk nugarą atgal, tiek, kad galva žiūrėtų į lubas. Norint atlikti šį pratęsimą, patartina padėti rankas už pakaušio, kad ją palaikytumėte išlenkdami nugarą. Šioje padėtyje turėsite palaikyti apie 10 sekundžių, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Trumpam pailsėkite ir pakartokite judesį iki 5 kartų. Jūs pastebėsite atsipalaidavimą!

Kaip sakėme, rotacija yra svarbi ištieskite viršutinę nugaros dalį. Padėkite rankas sukryžiavę ant krūtinės ir pasukite liemenį į dešinę ir į kairę, 10 sekundžių laikydami iš abiejų pusių. Šis sukimosi pratimas turėtų būti kartojamas iki 5 kartų iš kiekvienos pusės.

Minėto pasukimo variantas yra liemens lenkimas Tai turėtų būti daroma lėtai. Padėkite rankas ant kaklo ir lėtai sulenkite kūną kairėn ir dešinėn. Norėdami žinoti, kad pratimą atliekate teisingai, įsitikinkite, kad alkūnė yra visiškai nukreipta į žemę toje pusėje, ant kurios lenkiatės. Nepamirškite šioje pozicijoje laikyti iki 10 sekundžių ir tada sulenkite kūną į kitą pusę. Atlikite 5 pakartojimus vienoje pusėje.

šoninės kaklo garbanos jie taip pat yra puikus pratimas viršutinei nugaros daliai ištiesti. Pradėkite nuo pradinės padėties (nugara ir galva vertikaliai, kojos ant grindų ir rankos atsipalaidavusios iš abiejų pusių). Jei turite vaistų kamuoliuką, drąsiai atsisėskite ant jo, kad atliktumėte šį pratimą. Ištempkite trapeciją šonu lenkdami kaklą į kairę ir į dešinę. Laikykite padėtį dvi sekundes, kad pasuktumėte ir pakreiptumėte kaklą į kitą pusę.

9

Norėdami ištempti mentę - raumenį, esantį viršutinėje nugaros dalyje, turėsite lėtai pasukti nuleidęs galvą, tai yra, kad jūsų žvilgsnis nukreiptas į apatinę marškinių dalį, kurią dėvite. Prieš pasukdami galvą į kitą pusę, turėtumėte keletą sekundžių palaikyti padėtį ir grįžti į pradinę padėtį (galva stačiai).

0

Norėdami baigti tempimo sesiją, turėtumėte ištiesti nugarą visiškai atsilošę. Jei turite vaistų kamuoliuką, šis pratimas bus daug lengvesnis, nes šioje pozicijoje turite laikytis 8–10 sekundžių. Po šio laiko kelkitės po truputį, kol vėl visiškai sėdėsite tiesia nugara.

1

Atminkite, kad norint išvengti nugaros skausmo, palengvinkite įtampą ir sumažinkite kontraktūrų riziką aukšta nugara šiuos ruožus turėtumėte daryti dažnai. Pagalvokite, kad tai subtili sritis, kuriai būdinga lengva pabrėžti, ypač jei dirbate biure, kuriame didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami. Jei kamuoja lėtinis viršutinės nugaros dalies skausmas, rekomenduojama saikingai sportuoti, pavyzdžiui, jogą.

Šiame kitame „OneHowTo“ straipsnyje mes jums parodysime geriausius pratimus, kad išvengtumėte nugaros skausmo.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip ištiesti viršutinę nugaros dalį, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.