Kaip priaugti raumenų nepriaugant svorio


Išvystyti kūno raumenis apskritai reikėtų suvartoti daugiau kalorijųTačiau saugokitės, tai nereiškia, kad turėtumėte gaminti daugiau riebalų, bet priešingai, turite užkirsti kelią riebalų kaupimuisi. Jei jūsų tikslas yra padidinti raumenų apimtį ir norite tai padaryti gerai, tai yra apibrėžti raumenį, rekomenduojame toliau skaityti šį straipsnį. „OneHowTo.com“ mes suteikiame jums paaiškinimus kaip priaugti raumenų nepriaugant svorio nė gramo daugiau. Kaip? Laikantis teisingos dietos ir atliekant raumenų formavimo, apibrėžimo ir tonizavimo pratimus. Jūs užsiregistruojate?

Indeksas

  1. Dieta raumenims auginti
  2. Raumenų treniravimo technika
  3. Konkretūs pratimai raumenims įgyti

Dieta raumenims auginti

Dieta yra būtina auginant raumenis ir, svarbiausia, to nepadaryti. Todėl, norint padidinti savo raumenų masę, nereikia priaugti svorio, būtina nustatyti tinkamą kalorijų kiekį per parą. Žinoma, jūs turite tai žinoti, kad priaugtumėte raumenų dieta visada bus labai kaloringa, nes raumenų auginimui reikalingas kalorijų perteklius. Tikslas: padidinti maksimalią raumenų masę ir kuo mažiau riebalų.

Norėdami nustatyti tikslias kalorijas, kurių jūsų kūnas turi raumenims auginti, turėsite apskaičiuoti savo svorį, ūgį ir aktyvumo lygį. Kita vertus, taip pat svarbu apskaičiuoti suvartojamų kalorijų proporcijas, tai yra, kad sukurtumėte savo idealų meniu, bendrą suvartojimą turite padalyti į 40% baltymų, 40% angliavandenių ir 20% sveikų riebalų.

Baltymai turi tapti geriausiais jūsų draugais ir jų reikėtų vartoti kasdien (liesos mėsos, kiaušinių, žuvies, pieno ...). Kodėl? Na, nes jo pagrindinė funkcija yra regeneruoti ir atstatyti raumenų audinį, todėl jis padės jums sukurti raumenų masę, be to, sustiprins tonizuojančius pratimus. Jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų neaugant svorio, turėtumėte suvartoti vieną gramą baltymų per dieną už kiekvieną 450 gramų kūno masės. Išeik iš skaičiuoklės! „OneHowTo“ mes atrandame baltymų turtingas maistas.

Kaip mes pakomentavome, bus kita pagrindinio maisto grupė jūsų superkalorijų meniu Angliavandeniai, todėl turėtumėte pridėti produktų, kuriuose gausu skaidulų ir maistinių medžiagų, jei norite išlaikyti subalansuotą mitybą, atitinkančią jūsų galutinį tikslą. Angliavandeniai suteiks jums energijos, kuri būtinai reikalinga gerai fizinei treniruotei, pagrįstai raumenų auginimu. akis! Į priaugti raumenų nepriaugant svorio neturėtumėte painioti angliavandenių su perdirbtu maistu. Jie turi būti kokybiški, pavyzdžiui, tų, kuriuos rasite bananuose, ruduosiuose ryžiuose ar avinžirniuose, duonoje ar kruopose. „OneHowTo“ sužinome, kas yra kompleksiniai angliavandeniai kuriuos turite įtraukti į savo mitybą.

Trečioji meniu dalis turėtų atitikti sveikų riebalų, ideali formulė padidinti jūsų raumenų masę. Pamoka paprasta: kenksmingus riebalus turėtumėte pakeisti sveikais, tokiais kaip aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, avokadai, graikiniai riešutai, lašiša, tuno ar riešutų sviestas.

Galiausiai nepamirškime, kad per dieną turite išgerti didelį kiekį vandens, kad liktumėte 100% hidratuotas, ir tai yra dar vienas esminis elementas, galintis auginti raumenis, nes tai yra geras būdas maistinėms medžiagoms siųsti į audinius, kad garantuotumėte optimalų jų vystymąsi.Vandens suvartojimas padidės nuo vidutinio, norint pasiekti raumenų auginimo tikslą, todėl vyrai turėtų išgerti mažiausiai 3 litrus per dieną, o moterys - ne daugiau kaip 3 litrus vandens. Pirmyn!

Šiame kitame „OneHowTo“ straipsnyje mes jus atrandame kuris maistas didina raumenų masę.


Raumenų treniravimo technika

Pasiekti tikslą priaugti raumenų nepriaugant svorio, privalote atlikti ir specifinius pratimus, ir tikslias treniruočių technikas. Pavyzdžiui, turėtumėte praleisti, apriboti ar sumažinti širdies ir kraujagyslių mankštą. Be abejo, jūs galvojate, kad jie yra geriausi siekiant išvengti galimo riebalų kaupimosi, tačiau jei galvojame apie norimą auginti raumenų masę, kardio gali tapti kliūtimi raumenų vystymuisi. Idealus darbas mūsų tikslui yra Svorio treniruotės. Šio tipo pratimų atlikimas 3-4 dienas per savaitę padės įgyti raumenų ir jėgų.

Prieš pradėdami nagrinėti dalyką ir paaiškindami geriausius pratimus, kad galėtumėte priaugti raumenų, turite atsižvelgti į kitus su treniravimu susijusius aspektus. Tai būtina raumenys gali pailsėti todėl kiekvienoje sesijoje turėtumėte vengti dirbti toje pačioje darbo vietoje. Idealiausia yra sujungti arba pakaitomis, Vieną dieną galite skirti krūtinei ir nugarai, kitą sėdmenims ir kojoms bei trečią pečiams, bicepsams ir tricepsams. Tokiu būdu jūs visada leisite raumenims pailsėti porą dienų. Tai 100% efektyvi ir mažiau agresyvi jūsų audinių darbo rutina.

Raumenims taip pat svarbu ilsėtis tarp seansų, kaip ir visam kūnui. Tai labai svarbu miegoti apie 8 valandas per dieną, ne tik atgauti energiją, bet ir padėti auginti raumenis nepriaugant svorio. Kaip jūs skaitėte! Audiniai auga ir susitvarko jums miegant, todėl miego trūkumas gali padidinti svorį ir trukdyti vystytis raumenims.

Konkretūs pratimai raumenims įgyti

Kaip jau komentavome, Svorio treniruotės bus būtinos norint sukurti raumenų masę. Pavyzdžiui, kilnojimas padės jums sukurti didesnius rankų raumenis. Yra keletas pratimų, kurie padės jums atlikti šią tvarką, specialiai dirbant bicepsus ir tricepsus, atlikite tris pratimus su 10 ar 15 pakartojimų rinkiniais:

  • Tricepsas: Sėdimas bicepso presas, viršutinis ar nugaros prailginimas.
  • Bicepsas- Atsispaudimas su štanga, hantelio atsispaudimas arba hantelio plaktuko atsispaudimas.

Krūtinės pratimai

Dėl plėtoti krūtinę kas savaitę turėtumėte skirti krūtinei. Šioje rutinoje galite dirbti su svoriais arba be jų.

  • Su svoriais: standartinis presas ant suoliuko (nuo 10 iki 20 pakartojimų), hantelių skrajutės (nuo 10 iki 15 pakartojimų), nuožulnus hantelių presas viršutinei krūtinės daliai (nuo 10 iki 15 pakartojimų)
  • Be svorių: atsispaudimai ar atsispaudimai

Šiame kitame straipsnyje mes atrasime geriausius krūtinės ląstos pratimus.

Pratink nugarą

Be abejo, norint atlikti raumenų auginimo pratimus ir išlaikyti pusiausvyrą, turite sustiprinti nugarą, todėl rekomenduojame kartą per savaitę atlikti konkrečius pratimus šioje srityje. Atlikite krūtinės skriemulį, sėdimą eilę ar stovo traukimą, atlikdami po 10-15 pakartojimų kiekvienam pratimo rinkiniui.

Mankština kojas ir sėdmenis

Kaip jau komentavome, yra dar viena svarbi darbo sritis kojos ir sėdmenys, kad turėsite dirbti su mašinomis ir svarmenimis. Šiose srityse raumenims generuoti yra skirtingi pratimai. Viena iš klasikos, kurią turėtumėte pridėti prie savo treniruočių, yra pritūpimai.

Taip pat galite atlikti kojų prailginimus ar hantelių veiksmus. Jei norite vystytis sausgyslėms, nedvejodami paspauskite „push-up“ ir „deadlifts“. Blauzdos ir sėdmenų pakėlimas taip pat padės jums pasiekti tikslą.

Pratimai abs

Paskutinis, turėsite dirbti pilvo srityje sėdimųjų, atsispaudimų, šoninių, hipopresinių ar „v“ kėlimo priemonių naudojimas. Keldami svorį taip pat galite dirbti su šios srities raumenimis, todėl, be savęs stiprinimo, išliksite stabilūs.

„OneHowTo“ siūlome pilvo rutiną, kuria naudodamiesi galėsite maksimaliai sustiprinti savo kūną.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip priaugti raumenų nepriaugant svorio, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.