Kaip sustiprinti kulkšnis

Jei reguliariai sportuojate ar atliekate fizinius pratimus, turėtumėte tai žinoti kulkšnis Tai yra viena iš sąnarių, kuri labiausiai nukenčia nuo smūgių ir yra linkusi lengviau susižeisti. Todėl, nors daugeliu atvejų mes neskiriame jam deramo dėmesio, svarbu sustiprinti visus juos supančius raumenis ir atlikti keletą pratimų, kurie padeda apsaugoti ir pagerinti jų judrumą. Tai pagerinsite savo fizinį pasipriešinimą ir našumą veiklos metu. Atkreipkite dėmesį į šiame „OneHowTo“ straipsnyje pateiktus patarimus ir atraskite kaip sustiprinti kulkšnis Paprastu būdu.

Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:

Nėra abejonių kulkšnies Tai yra vienas iš sąnarių, kuris labiausiai kenčia atliekant fizinius pratimus, ir norint išvengti jų kančių bei atsirasti traumų, kurios mus kasdien riboja, svarbu jais rūpintis ir stiprinti visas tas struktūras, kurios yra arti juos.

Dėl šios priežasties viena iš pagrindinių rekomendacijų, kurios neturėtume ignoruoti, yra atlikti tempimą prieš pradedant treniruotes ir po jų, mes ne tik pagerinsime raumenų funkciją ir greičiau atsipalaiduosime, bet ir sustiprinti kulkšnies sąnarį palikti ją pasirengusią poveikiui, kurį ji gali patirti fizinio krūvio metu.

Stai keleta paprasti tempimo pratimai kad galėtumėte praktiškai pritaikyti prieš ir po mankštos, kad prižiūrėtumėte kulkšnis ir išvengtumėte ateityje traumų šioje srityje, atkreipkite dėmesį.

1 pratimas: judinkite koją aukštyn, o tada žemyn, kiek galite, pakaitomis abu judesius.
2 pratimas: Atlikite kulkšnies pasukimą į šoną, kad pirštai nubrėžtų plačius apskritimus. Tada atlikite tą patį judesį į priešingą pusę.
3 pratimas: Padėkite kulnus ant žemės ir perkelkite kojas į šoną, kelias sekundes laikydami tokią padėtį. Grįžkite į pradinę padėtį ir, baigę, atlikite tą patį pratimą į priešingą pusę.
4 pratimas: Atsisėskite ant grindų tiesia nugara ir visiškai ištiesta koja. Įdėkite rankšluostį į pado vidurį, suimkite jį už galų ir traukite rankšluostį link savęs. Pabūkite tokioje padėtyje apie 30 sekundžių ir pakartokite pratimą 2 kartus su kiekviena koja.
5 pratimas: Atsistokite ant šiek tiek aukštesnio paviršiaus, pavyzdžiui, laiptelio. Visiškai pakelkite kulnus ant kojų priekio ir laikykite padėtį 20 sekundžių. Šį pratimą galite pakartoti 3 kartus.

Be ankstesnių tempimų, jei norite praktiškai pritaikyti treniruočių tvarką, kuri padeda sustiprinti šį sąnarį ir pagerinti kulkšnies ir pėdos mobilumą apskritai atkreipkite dėmesį pratimai kulkšnies stiprinimui ko mes jus mokome:

Pirštais: vaikščiokite ant pirštų galų trumpais žingsneliais, kiek galite pakeldami kulnus. Galite padaryti įvairius variantus: pirma, pirštais į priekį; antrasis, padėdamas kojų galiuką į išorę; o trečias - kojų galiuku į vidų.
Vaikščiojimas su kulnais: Priešingai nei ankstesniame pratime, turėtumėte vaikščioti maksimaliai pakeldami kojų galiukus. Galite padaryti tuos pačius variantus, kuriuos mes paaiškinome.
Trumpi šuoliai: Trumpų šuolių atlikimas kartu kojomis judant į priekį taip pat yra geras būdas sustiprinti kulkšnis ir dirbti kojų raumenis.
Įprastas praleidimas: Kelkite keliais tiek, kiek galite ir nejudėdami iš svetainės.
Praleisti į priekį: Tai tas pats pratimas kaip ir ankstesnis, bet šiuo atveju juda į priekį.
Šoninis smūgis: Bėkite šonu ir atlikite taškinius šuolius, liečiančius kulkšnis aukščiausioje vietoje.
Bėgimas ant pirštų galų: Jis bėga ant pirštų galų, beveik nesulenkdamas kelių ir nejudėdamas per toli.
Šokdynė: Tai didelio poveikio pratimas, kuris labai sustiprins kojų ir rankų raumenis. Norėdami tai padaryti teisingai, patariame perskaityti straipsnį Kaip šokinėti virve.

Pasivaikščiokite ar bėkite paplūdimio smėliu tai puikus būdas sustiprinti kulkšnis ir sveikai mankštintis. Taip yra todėl, kad norint pažengti reikia didesnių pastangų, todėl kojos dirba didesniu intensyvumu. Be to, jei tai darysite basomis, pirštai turės įsikibti į smėlį, kad įgautų pagreitį, o visa apatinė kūno dalis yra mankštinama daug geriau. Jei turite paplūdimį netoliese, nedvejodami pasinaudokite juo ir kartkartėmis eikite ten atlikti savo fizinių pratimų.

Jei įprasta eini bėgioti arba praktikuoji bėgimas, būtina į tai atsižvelgti rekomendacijos tokie, kaip išvengta kulkšnių perkrovos ir kad jie gali būti sužeisti:

Norėdami apsaugoti kulkšnis nuo smūgio, kurį jie gaus lenktynių metu, naudokite kompresinius tvarsčius.
Įsitikinkite, kad bėgimo metu atliktas žingsnis nėra per ilgas ir atsitrenkite į žemę kojos priekiu, o ne kulnu.
Pasirinkite gerus bėgimo batelius, kurie gerai palaiko jūsų koją ir turi gerą amortizaciją.
Prieš pradėdami lenktynes ir pratybų pabaigoje nepamirškite atlikti tokių atkarpų, kokias parodėme antrame skyriuje.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip sustiprinti kulkšnis, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.