Kaip ištiesinti nugarą pratimais
Jei reguliariai kenčia nugaros skausmai ir, be to, kūno laikysena nėra teisinga, o jūs einate gana sulenkta, bus svarbu ištaisyti tam tikrus laikysenos įpročius ir apsilankyti pas gydytoją ar kineziterapeutą, kuris suteiks jums tinkamas rekomendacijas. Be to, namuose galite atlikti keletą pratimų, panašių į tuos, kuriuos parodome šiame „OneHowTo“ straipsnyje. Tai padės stabilizuoti stuburą, sustiprinti raumenis ir išvengti diskomforto. Skaityk ir atrask kaip pratimais ištiesinti nugarą.
Indeksas
- 1 pratimas
- 2 pratimas
- 3 pratimas
- 4 pratimas
- Daugiau nugaros pratimų
1 pratimas
Atsigulkite ant nugaros, plokščiomis kojomis ant grindų, rankos atsipalaidavusios ir tiesios, o keliai sulenkti.
Keldami klubus, suspauskite glutes, sukurdami tiesią liniją nuo kelių iki pečių. Laikykite padėtį kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10-12 pakartojimų.
Šis judesys neutralizuoja per ilgo sėdėjimo kėdėje padarinius, o tai daro nepagrįstą stuburo spaudimą. Klubo lenkimo raumenys yra ištiesti ir stiprina raumenis kurie stabilizuoja stuburą, įskaitant apatinę nugaros dalį, sėdmenis ir pilvą.
Kai būsite pasirengę apsunkinti šį pratimą, pakelkite vieną koją nuo žemės ir nukreipkite ją link lubų. Tai yra daug sunkiau, todėl pradėkite užimdami šią poziciją vos kelias sekundes. Pakartokite 5-8 kartus, tada perjunkite kojas.
2 pratimas
Atsistokite keturiomis, kelius išskirdami, pastatydami juos į klubų aukštį ir palaikykite save delnais.
Nugarą laikykite tiesią, nelenkdami jos, o dešinę koją ištieskite atgal ir kairę ranką į priekį. Laikykite šią padėtį 2-3 sekundes arba tiek laiko, kiek galite išlaikyti. Pakartokite 5–6 kartus ir atlikite tai priešinga puse.
Šis pratimas pagerina pusiausvyrą ir raumenų koordinacija, todėl tai padės išlaikyti stabilų stuburą atliekant kasdienius judesius, tokius kaip ėjimas, bėgimas, šokiai ir kt. Tai taip pat tonizuoja sėdmenis, nugarą, apatinę nugaros dalį ir pakinklius.
3 pratimas
Atsigulkite dešinėje pusėje, sukurdami tiesią liniją nuo galvos iki kojų, palaikomą dilbio. Alkūnė turi būti tiesiai po petimi.
Lėtai pakelkite klubus nuo žemės, laikydami liniją. Labai svarbu, kad kaklas liktų tiesia linija su stuburu. Laikykite padėtį 20–40 sekundžių ir nuleiskite. Pakartokite du ar tris kartus, pakaitomis keisdami abi puses. Jei galite, išlaikydami pagrindinę padėtį, 5–10 kartų pakelkite ir nuleiskite viršutinę koją, kad apsunkintumėte pratimą.
Šis pratimas padidina jėgą ir ištvermę kūno centre, o tai padės išlaikyti apatinę nugaros dalį saugiai ir stabiliai, kai atliekama veikla, reikalaujanti daug klubo ar nugaros judesio.
4 pratimas
Lengvai sutraukęs pilvą ir remdamasis rankomis ant klubų, dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį. Atsitrenkę į žemę, sulenkite dešinįjį kelį 90 laipsnių kampu ir nesustodami judėkite atgal į pradinę padėtį. Atlikite tai nuo 8 iki 12 kartų, tada perjunkite kojas ir pakartokite.
Pratimas gerina kūno kontrolę, kuris yra raktas į stuburo apsaugą einant, bėgant ar lipant laiptais. Kojų padėties pasikeitimas apsunkina pusiausvyrą. Kai įeisite į tinkamą ritmą, darykite tai susikibę už galvos rankomis arba laikykite kiekvienoje rankoje po hantelį, kad padidintumėte pasipriešinimą.
Daugiau nugaros pratimų
Jei be šių, jūs norite sužinoti, kokius kitus pratimus galite atlikti namuose, kad sustiprintumėte nugarą, atsipalaiduotumėte ir išvengtumėte skausmo ar traumų, nepraleiskite šių straipsnių:
- Pratimai nugaros skausmui išvengti
- Pratimai nugarai atpalaiduoti
- Pratimai esant apatinei nugaros daliai
Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip ištiesinti nugarą pratimais, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.