Kaip apibrėžti raumenis


Daugelis painioja lavonumą su apibrėžimu. Apibrėžti raumenis nebūtinai reiškia būti dideliais, o kai kas nors nusprendžia susitvarkyti, šie tikslai gali skirtis. Jei norite suformuoti raumenis ir juos tonizuoti, šis straipsnis skirtas jums.

Šiame „oneHOWTO“ straipsnyje aptarsime visus patarimus ir patarimus, kuriuos galite žinoti kaip apibrėžti raumenis. Tinkama dieta, pratimai ir įpročiai bus raktai norint pasiekti norimą figūrą. Pamirškite apie suglebimą ir pagerinkite savo būklę atkaklumu ir ryžtu. Eik!

Indeksas

  1. Kaip apibrėžti kūną
  2. Dieta apibrėžti raumenis
  3. Įprasta apibrėžti raumenis
  4. Priekiniai pritūpimai
  5. Driežai
  6. Lėšos ar išmokos
  7. Pritūpimai
  8. Tuščiavidurės uolos
  9. Hantelių pratimai
  10. Smakro smakras
  11. Kojų prailginimas
  12. Negyvasis svoris

Kaip apibrėžti kūną

Žinoti kaip apibrėžti raumenis, turite atsižvelgti į du pagrindinius veiksnius: genetiką ir savo kasdienius įpročius. Nors daugelis lengvai priauga svorio, daugeliui kitų labai sunku. Todėl pirmiausia turite įsitikinti, kad valgote tinkamai, atsižvelgdami į medžiagų apykaitos ypatybes. Jei manote, kad tai būtina, pasitarkite su mitybos specialistu, kad sukurtumėte jūsų kūnui pritaikytą valgio planą.

Tokiu būdu bus lengviau pasiekti idealų svorį su a kūno riebalų procentas artimas 10%, rekomendavo profesionalūs treneriai.

Nepaisant jūsų genetikos, jei įdomu kaip apibrėžti savo kūną, svarbiausia yra įpročiuose. Dieta, poilsio valandos, treniruočių tipas ir atkaklumas vaidina pagrindinį vaidmenį norint, kad raumenys pasiektų norimą tonusą. Tai ne visada lengva, bet jūs pradėsite matyti rezultatus.

Toliau paaiškiname, kokį maistą valgyti, ir geriausią tvarką, kad apibrėžtume raumenis ir degintume riebalus. Taigi, jūs galite maksimaliai išnaudoti laiką namuose ir sporto salėje, kad jūsų darbo režimas nepaveiktų jūsų fizinės būklės ar figūros.

Dieta apibrėžti raumenis

A dietos apibrėžti jame visada gausu maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų ir angliavandenių. Norėdami sukurti tinkamą mitybą, pirmiausia turite atsižvelgti į savo dabartinį svorį ir tą, kurį norite pasiekti. Tada jūsų skonis taip pat yra svarbus, nes idėja yra tai, kad jūs mėgausitės maistu be apribojimų, kurių neįmanoma išlaikyti.

Raumenis apibrėžiančioje dietoje svarbiausia yra maisto paskirstymas. Patartina valgyti subalansuotą racioną pagrindinio valgio metu (pusryčiai, pietūs ir vakarienė), nepamirštant užkandžių ryto viduryje ir po pietų, nes tai gali sutapti su jūsų fizinio krūvio valandomis.

Tada mes parodysime jums lentelę su geriausiais maisto produktais, kad apibrėžtumėte savo kūną, taip pat geriausias laikas juos vartoti:

Pusryčiai

Dienos pradžiai būtina valgyti maistą, kuriame gausu angliavandenių, taip pat sveikus riebalus. Visų kviečių duona, avižiniai dribsniai, pienas, sūris, kiaušiniai ir neskaldyti grūdai yra geriausi variantai svarbiausiam dienos valgymui.

Su šiais maisto produktais galite paruošti pusryčius, pavyzdžiui, neskaldytų kviečių skrudintą duoną su kiaušiniais, avižinius dribsnius ar kukurūzų atolą, taip pat kiaušinius su šonine, kumpio ir sūrio sumuštinius su apelsinų sultimis arba dubenį viso grūdo grūdų su pienu. Tokiu būdu turėsite pakankamai alternatyvų visai savaitei.

Šiame „oneHOWTO“ straipsnyje mes paaiškiname Koks yra geriausias laikas valgyti angliavandenius.

Ryto vidurys

Maždaug 10 ryto patartina turėti gerą vaisių kokteilį. Baltymų kokteiliai yra geriausias jūsų pasirinkimas. Galite išbandyti tokias galimybes kaip nugriebtas jogurto kokteilis su bananu ir kiaušinio baltymu, avižinių dribsnių kokteilis su kviečių gemalais ir sojos baltymu arba šokoladinis migdolų kokteilis.

Šiame „oneHOWTO“ straipsnyje mokome jus, kaip pasiruošti 6 naminiai baltymų kokteiliai, siekiant padidinti raumenų masę.

Pietūs

Per pietus maistas, kuriame gausu baltymų, turėtų būti jūsų dietos veikėjai, apibrėžiantys raumenis. Liesoje mėsoje yra mažiau sočiųjų riebalų ir iki 36% baltymų. Lygiai taip pat žuvis (daugiausia tunas ir lašiša) gali suteikti apie 30 g baltymų 100 g.

Jūros gėrybės taip pat yra puikus baltymų šaltinis, taip pat vištienos ir kalakutienos krūtinėlės bei sojos pupelės. Šiuos maisto produktus galite kaitalioti su ryžiais ir makaronais, taip pat su vištienos ir žuvies sriubomis bei sultiniu. Taip pat neturėtų trūkti grūdų, tokių kaip lęšiai ir avinžirniai, bent 1 kartą per savaitę įpilkite jų į savo pietus.

Šiame „oneHOWTO“ straipsnyje siūlome jums sąrašą Daug baltymų turintis maistas kad galėtumėte efektyviai keisti savo patiekalus.

Užkandis

Vidurdienio užkandžių metu galite valgyti vaisių (obuolių, kriaušių, bananų, persikų) gabalėlius, jogurtus ir riešutus (daug baltymų). Taip pat galite kaitalioti keletą užkandžių (pakaks saujelės migdolų ar žemės riešutų) ir natūralių vaisių sulčių.

Vakarienė

Norėdami pabaigti dieną galite užbaigti kuo nors lengvu, turtingu skaidulų ir baltymų. Vištienos krūtinėlė su tuno salotomis arba puodelis kruopų kruopų su pienu visada bus geras pasirinkimas kaip sveika vakarienė. Taip pat galite išbandyti riebią žuvį ir jūros gėrybes su ryžiais arba vištienos konsumerį. Kai kurios keptos bulvės (virtos arba virtos) su kalakutienos krūtinėle ir daržovėmis gali būti dar vienas puikus pasirinkimas.

Dietos patarimai, kaip apibrėžti raumenis

Be šių dietos idėjų, mes paliekame keletą svarbiausių patarimų, kurie padės jums priimti geresnius sprendimus ruošiant maistą:

  • Dienos metu būkite gerai hidratuoti, suvartokite apie 2 litrus skysčio.
  • Venkite valgyti keptą maistą ir maistą, kuriame gausu trans-riebalų.
  • Venkite praleisti ilgą laiką nevalgius dienos metu.
  • Savaitę valgykite saikingas porcijas ir pakaitinius maisto produktus.
  • Venkite angliavandenių vartojimo naktį.


Įprasta apibrėžti raumenis

Fiziniai pratimai yra pagrindinė raumenų apibrėžimo dalis. Kasdien atlikdami mankštą matysite greitus rezultatus, nes dirbdami kasdien galėsite ne tik formuoti figūrą, bet ir žymiai pagerinti savo fizinę būklę. Tai sumažins jūsų gyvybiškai svarbių organų negalavimų ir būklių riziką.

Čia yra pagrindinė raumenų apibrėžimo rutina. Atlikdami šiuos pratimus atsisveikinsite su suglebimu ir galėsite kovoti su sėdimu gyvenimo būdu, kurį sukelia pervargimas biure. Pradėkime!

Priekiniai pritūpimai

Pritūpimai yra puikus būdas pradėti bet kokius fizinius pratimus. Su jais galite dirbti visą apatinę kūno dalį, jums padėti apibrėžti sėdmenis ir kojas.

  1. Norint tinkamai atlikti šį pratimą, jums reikės svorio arba a virdulys (kettlebell), kuris tinka jūsų fizinei būklei.
  2. Išskleiskite kojas taip, kad kojos būtų pečių plotyje.
  3. Laikykite svorį abiem rankomis, nukreipdami juosmenį.
  4. Įkvėpkite ir sutraukite pilvą. Tada ištieskite rankas priešais, pastatydami virdulį pečių aukštyje.
  5. Tuo pačiu metu lėtai nuleiskite liemenį (laikykite tiesią nugarą), sulenkite kelius ir sugrąžinkite sėdmenis. Žemiau, kol juosmuo bus žemiau kelių lygio. Laikykite kulnus ant žemės, kad svoris gerai pasiskirstytų ir nesužeistumėte kelių.
  6. Lėtai eikite aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį.
  7. Užpildykite 3 rinkinius po 20 pakartojimų.


Driežai

Po apšilimo su pritūpimais, puiki pratimų rutina bus tinkama tęsti darbą apatiniame ir viduriniame regione, daugiausia pilvo srityje. Atlikdami šį pratimą, jūs ne tik apibrėžsite savo kūną pagerinsite savo fizinę jėgą kai dirbi šerdis.

  1. Atsigulkite veidu ant grindų uždėto brezento ar kilimėlio.
  2. Atsiremkite alkūnes ant kilimėlio, išskėskite rankas, kad padengtumėte pečių plotį. Laikykite rankas ant drobės, sugniaužę kumščius.
  3. Ištieskite kojas ir padėkite kojų kamuoliukus ant kilimėlio.
  4. Nugara visada turi būti visiškai tiesi.
  5. Įtempkite sėdmenis ir ištieskite pilvą, būdami padėtyje, kad optimizuotumėte pratimo poveikį.
  6. Laikykitės laikysenos 5 minutes. Giliai įkvėpkite pro nosį ir išstumkite per burną, kad išvengtumėte nuovargio.
  7. Padidinkite pratimo intensyvumą ištiesdami alkūnes ir padėdami delnus ant kilimėlio. Nuleiskite lėtai, nekeisdami rankų padėties ir laikydami nugarą visiškai tiesią.


Lėšos ar išmokos

Jei įdomu, kaip apibrėžti raumenis namuoseNenaudojant mašinų ar svorių, geriausias pasirinkimas yra panirimas ar panirimas. Su jais galite greitai ir lengvai tonizuoti rankas, kojas ir sėdmenis. Norėdami teisingai atlikti pratimą, tiesiog atlikite šiuos veiksmus.

  1. Raskite tvirtą suolą ar kėdę, kuri išlaikys jūsų kūno svorį.
  2. Atsistokite tvirtai, suolas už nugaros. Palenkite delnus ant suoliuko ir sulenkite kelius, imituodami judesį, kurį atliekate atsisėdę.
  3. Ištieskite kojas į priekį ir laikykite kulnus ant grindų.
  4. Lėtai nuleiskite liemenį ir susitraukite sėdmenis taip, kad juosmuo būtų žemiau suolo lygio.
  5. Jūsų sėdmenys neturėtų liesti žemės, o nugarą visada turite laikyti tiesią.
  6. Užpildykite 3 rinkinius po 15 pakartojimų.


Pritūpimai

„Sit-up“, klasikinis „crossfit“ režime, leidžia tonizuoti visą kūno vidurio regioną. Jei kalbama apie raumenų apibrėžimą, naudodami šį pilvo variantą pilvas ir juosmuo namuose bus tonizuojami labai efektyviai. Pažiūrėkime:

  1. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, ant brezento ar kilimėlio.
  2. Nugarą laikykite tiesią ir sulenkite kelius, kojas laikykite plokščias ant kilimėlio.
  3. Rankas padėkite tiesiai žemyn, delnus remkite į grindis.
  4. Lėtai kelkite liemenį į priekį, nesulenkdami stuburo ar pečių.
  5. Liemenį lankstykite tol, kol delnai pasieks kelių lygį. Tada grįžkite į pradinę padėtį.
  6. Atlikite 20 pakartojimų, palaipsniui didindami pilvo greitį.


Tuščiavidurės uolos

Tuščiavidurė uola yra dar vienas raumenis apibrėžiantis „crossfit“ pratimas. Su juo galėsite tonizuoti ne tik abs, bet ir sėdmenis, šlaunis ir klubus, nes judėdami jūs darote jėgą visoje apatinėje ir vidurinėje kūno dalyje.

  1. Atsigulk ant nugaros ant brezento ar kilimėlio, padėto ant grindų.
  2. Ištieskite rankas tiesiai ir ištieskite virš galvos.
  3. Šiek tiek palenkite liemenį į priekį, nesulenkdami stuburo.
  4. Sujunkite kojas, sukryžiuokite kojas ir šiek tiek jas pakelkite, kad kūnas būtų subalansuotas ant jūsų sėdmenų, imituojant dubenį.
  5. Sūpuokitės ant sėdmenų ir klubų, lengvai judėdami į priekį ir atgal. Kiekvienu nugaros judesiu įkvėpkite per nosį ir sutraukite pilvą. Atsarginė tvarka išpūskite orą per burną ir išspauskite šlaunis.
  6. Atlikite mažiausiai 15 pakartojimų. Pailsėkite 1 minutę ir atlikite dar 2 rinkinius.


Hantelių pratimai

Kūnui apibrėžti hanteliai ar svarmenys yra labai naudinga priemonė. Jūs tiesiog turite įsitikinti, kad pasirinkote tinkamą kūno svorį, kad per trumpą laiką pamatytumėte optimalius rezultatus.

Yra daug pratimų, kuriuos galite atlikti su jais, ir čia mes žingsnis po žingsnio paaiškiname geriausias alternatyvas greitai apibrėžti raumenis namuose.

  1. Atsisėskite ant grindų tiesia nugara ir sukryžiavę kojas.
  2. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, tada ištieskite rankas aukštyn, laikydami hantelius taip aukštai, kiek leidžia jūsų rankos.
  3. Laikykite rankas pakeltas 10 sekundžių. Nuleisdami juos, sulenkite alkūnes į išorę, įtempdami pečius ir krūtinę.
  4. Baigę 3 rinkinius po 10 pakartojimų, tęskite kitą variantą.
  5. Padėkite ilgą, tvirtą suolą priešais save horizontaliai.
  6. Kairįjį kelį padėkite ant suoliuko ir dešine ranka laikykite hantelį.
  7. Kairę ranką laikykite ant suoliuko, o nugara - tiesi, o pilvas - susitraukęs.
  8. Pakelkite dešinę ranką aukštyn, laikydami hantelį, neatsiimdami alkūnės nuo liemens.
  9. Pakelkite ir nuleiskite hantelį, atlikdami po 20 pakartojimų su kiekviena ranka.
  10. Galiausiai atsigulk ant nugaros ant suoliuko, tiesia nugara ir kiekvienoje rankoje laikydamas po hantelį.
  11. Šiek tiek išskleiskite kojas ir sulenkite kelius. Pėdas laikykite stabiliai, lygiai ant žemės.
  12. Lėtai pakelkite rankas, laikydami hantelius, ir palenkite juos atgal, kol jie bus visiškai ištempti, o hanteliai bus virš jūsų galvos.
  13. Laikykite 5 sekundes, tada vėl nuleiskite rankas, padėdami hantelius šlaunų lygyje. Atlikite 10 pakartojimų.


Smakro smakras

Prisitraukimai puikiai tonizuoja rankas ir nugarą. Naudodami šį variantą galite padidinti šio klasikinio pratimo intensyvumą, kad apibrėžtumėte savo kūną. Taip turėtumėte atlikti prisitraukimus gulint:

  1. Jums reikės tvirtos pakabintos juostos, kad galėtumėte atlikti pratimą. Įsitikinkite, kad juostos aukštis nėra per didelis jūsų ūgiui.
  2. Laikykite juostą abiem rankomis delnais į save.
  3. Išskleiskite rankas taip, kad rankomis sugriebtumėte pečių plotį.
  4. Pakabinkite nuo juostos, laikydami tiesią nugarą ir kojas. Norėdami pagerinti pusiausvyrą, sukryžiuokite kojas.
  5. Pakelkite liemenį artėdami link juostos, kol smakras bus aukščiau už juostą.
  6. Užpildykite 3 10 pakartojimų rinkinius. Kiekvienu bandymu alkūnes laikykite prie krūtinės.


Kojų prailginimas

Dėl apibrėžti kojas ir juosmenį, idealiausia yra turėti profesionalią mašiną. Atkreipkite dėmesį į šias instrukcijas ir galėsite maksimaliai išnaudoti savo laiką sporto salėje.

  1. Norint geriausiai atlikti pratimą, jums reikės profesionalios mašinos. Jei norite tai padaryti namuose, galite išbandyti tvirtą kėdę ir porą hantelių.
  2. Atsisėskite ant suoliuko, šiek tiek atloštu atgal, nugara ir rankas tiesiai.
  3. Laikykite hantelį prie kiekvienos kojos.
  4. Pakelkite kojas iki kėdės sėdynės lygio, įtempdami šlaunis.Savo ruožtu sutraukite pilvą ir rankas įsikibkite į kėdės kraštus.
  5. Pakelkite ir nuleiskite kojas su pritvirtintais hanteliais, kol baigsite 20 pakartojimų.
  6. Atlikite 3 komplektus, palaipsniui didindami keltuvo greitį ir svorį.

Negyvasis svoris

Galiausiai, štangos nuleidimas puikiai tinka apibrėžti rankų ir pečių raumenis. Jūs tiesiog turite įsitikinti, kad gerai laikote juostą ir pasirenkate tinkamą svorį savo fiziniam pasipriešinimui. Taip pat patartina naudoti pirštines, kad pagerintumėte sukibimą ir išvengtumėte svorio slydimo dėl prakaituojančių rankų.

  1. Atsistokite tvirtai, priešais barą.
  2. Sulenkite kelius ir pritūpk, nesulenkdamas stuburo ar galvos. Paimkite juostą abiem rankomis.
  3. Išskleiskite rankas, kad padengtumėte pečių plotį, giliai įkvėpkite per nosį ir pakelkite juostą iki tarpkojo.
  4. Stabilizuokite svorį 5 sekundes, tada šiek tiek išlenkite pečius ir nugarą, kad pagerintumėte pusiausvyrą. Visada kūno svoris turėtų būti ant kulnų, nesulenkdamas kelių.
  5. Laikykite juostą stabiliai dar 10 sekundžių, tada lėtai nuleiskite ją, grįždami į pradinę padėtį.
  6. Užpildykite 3 rinkinius po 10 pakartojimų, atlikdami 10 sekundžių pertraukas tarp kiekvieno pakartojimo.
  7. Nepamirškite paimti oro per nosį ir išstumti per burną, taip pat išlenkti pečius ir nugarą, kai juosta yra tarpkojo lygyje, kad neprarastumėte pusiausvyros.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip apibrėžti raumenis, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.