Kaip gerai bėgti

Nors tai atrodo lengva, bėgimas yra sunkiai atliekamas pratimas Ir jūs turite tai padaryti naudodamiesi daugybe rūpesčių ir pagrindinėmis patalpomis, kad apsaugotumėte savo kūną nuo bet kokių sužalojimų ar ligų. Jei einate bėgti kelis kartus per savaitę, svarbu turėti keletą pagrindinių sampratų apie traumų prevencija, kūno laikysena, kvėpavimo kontrolė ir žingsnis, visi šie elementai padės jums pagerinti bėgimą ir, be to, nekelsite pavojaus kūno sveikatai. Šiame „OneHowTo“ straipsnyje pateiksime keletą patarimų, kurie padės jums tai žinoti kaip gerai bėgti taigi jūs visiškai išnaudojate šio sveiko sporto privalumus.

Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:

Į gerai paleisti tai būtina karšta prieš pradedant užsiimti šiuo sportu. Kodėl? Nes jei pradėsite sportuoti šaltai, turėdami šaltus raumenis, galite patirti didesnę traumų riziką, nes jūsų kūnas nebuvo pasirengęs tam jėgos ir nusidėvėjimo poreikiui. Dėl šios priežasties apšilimo sesija, kuri trunka apie 5 minutes, yra gyvybiškai svarbi, kad mankšta būtų vykdoma saugos ir sveikatos kontekste.

Tokiu atveju turime sušilti tas kūno dalis, kurios yra labiausiai susijusios su mankšta, todėl yra didesnė traumų rizika:

• Kojos ir kulkšnys: tai dalis, kuri sušvelnina pėdsaką, ir ta, kuri labiausiai veiks jūsų išvykos ​​metu, todėl jiems geras pratimas yra vienos kojos sulenkimas, pėdos pasukimas į kairę ir dešinę, aukštyn ir žemyn, ir tada pakeiskite koją, kad atliktumėte tą patį judesį.
• Keliai: Tai taip pat kūno sritis, kuriai gali pakenkti, jei mankšta atliekama netinkamai ir jei anksčiau nesušildome. Turėsite sulenkti abi kojas ir nusileisti kuo toliau, tada vėl eiti aukštyn ir žemyn. Turėsite atlikti 15 pakartojimų seriją.
• Klubai: sujungus bagažinę kojomis, ši kūno dalis taip pat gauna lenktynių poveikį, todėl, norėdami išvengti traumos, turime šiek tiek sušilti. Norėdami tai padaryti, mums pakaks uždėti rankas ant juosmens ir padaryti apskritimus, judindami klubus ir laikydami bagažinę vertikaliai.

Į gerai paleisti taip pat svarbu, kad mes žinotume kontroliuoti kvėpavimą nes ji bus ta, kuri leis mums labiau pasipriešinti ir neleis nuskęsti lenktynių metu. Apskritai atkreipkite dėmesį, kad idealas yra tas įkvėpkime oro per nosį ir paleiskime per burną Na, tokiu būdu mes galime ilgiau sportuoti be jausmo, kad jums trūksta oro. Tačiau tiesa, kad bėgant laikui ir būnant labiau pavargusiam, galų gale taip pat imsite oro per burną; nesijaudinkite dėl šio klausimo, nes vienintelis dalykas, kurį turėtumėte pabandyti, yra žiemą, kad ši teritorija būtų gerai padengta, kad išvengtumėte peršalimo.

Tai taip pat labai svarbu kūno vieta kadangi diafragma (kuri yra žemiau plaučių) yra ta dalis, kuri pumpuoja orą, todėl norint pagerinti jo veikimą svarbu, kad ji nebūtų prispausta, todėl turėtumėte pabandyti bėgti tiesia nugara, vengdami jos sulenkti, kad jis nespaudžia srities.

Kvėpavimas turi būti pilvo, o ne krūtinės ląstos, tai yra, užtikrinti, kad kūno dalis, kuri išsipučia, kai mes įleidžiame orą, yra pilvas, o ne krūtinės dalis. Tai leidžia pasiekti gilesnį ir ilgesnį kvėpavimą, leidžiant deguoniui geriau pasiekti visą kūną, todėl kiekvieną įkvėpimą reikia visapusiškai išnaudoti. Mažiau pavargsime ir galėsime ištverti daugiau bėgimo laiko.

„OneHowTo“ mes jums išsamiai pasakojame, kaip kvėpuoti bėgant, kad išmoktumėte tikslią techniką.

The žingsnis Tai taip pat aspektas, į kurį reikia atsižvelgti, kad būtų geriau. Kalbėdami apie „žingsnį“, kalbame apie žingsnį, kurį žengiame bėgdami, į kojų atidarymą ir tai leidžia mums atlikti mažiau žingsnių norint įveikti konkretų atstumą. Didesnis žingsnis nėra greito važiavimo sinonimas, bet paprasčiau mažiau pavargsti, nes tą patį maršrutą gali atlikti ir su mažiau žingsnių.

Jei esate bėgimo pasaulio pradedantysis, tai yra labiausiai rekomenduojama pradedate nuo trumpo žingsnio kad išvengtumėte pėdos traumų ar patempimų, tačiau laikui bėgant rekomenduojama didinti žingsnius, kad būtų pasiektas didesnis pasipriešinimas ir mažiau fizinio susidėvėjimo. Bet kokiu atveju, jei norite numesti svorio, geriau žengti trumpus žingsnius, nes tai pagreitins jūsų širdies ritmą ir padidins aerobinį darbą.

Ilgieji leidžia bėgti lenktynes ​​ar dalyvauti įvairiose sporto varžybose, kurias reikia ištverti, įveikti kelis kilometrus ir tai padaryti greitai, nepavargstant ir nekeliant sau pavojaus. Tačiau norint tai padaryti, svarbu, kad jūs sunkiai treniruokis ir kad jūs palaipsniui tobulinate savo techniką, tik tokiu būdu galėsite išvengti raumenų perkrovos ir (arba) traumų

Bet kaip reikėtų žengti, kad nepakenktumėte sau? Teisingai palaikykite pėdą ir duokite sau impulsą kad galėtum judėti pirmyn, tai aspektai, į kuriuos taip pat turi atsižvelgti, kad galėtum gerai veikti. Norėdami suteikti sau impulsą, turite palaikyti priekinę pėdos dalį, vengdami, kad smūgio varomosios jėgos būtų tik pirštai, nes tokiu atveju galite susižeisti ir apkrauti šią vietą, sukeldami diskomfortą ir skausmą.

Krisdamas privalai venkite, kad visas svoris sumažėtų tik kulnų srityje jis taip pat gali būti perkrautas ir sužeistas; geriausia yra tai, kad jūs nusileidžiate priekine pėdos dalimi ir todėl pratimas atliekamas visą laiką priekine pėdos dalimi nuo tilto iki pirštų.

Kai žengsi neturėtumėte per daug pakelti kojos nuo žemės kadangi poveikis jūsų sąnariams bus didesnis, geriausia, jei pakilsite šiek tiek nuo žemės, tik reikiamą atstumą, kad galėtumėte judėti į priekį nepakenkdami sau.

The kūno laikysena Taip pat yra dar vienas aspektas, į kurį reikia atsižvelgti, norint tinkamai atlikti pratimą, nerizikuojant susižeisti ar sugadinti bet kurią kūno vietą. Turėsite išlaikyti tiesi nugara, šiek tiek pakelta galva, nukreipdamas smakrą šiek tiek į viršų; Ši poza leis teisingai patekti į kūną.

Rankos yra tai, kas leis išlaikyti pusiausvyrą bėgant, todėl jūs turite būti pusiau sulenktas ir atsiskyręs nuo kūno. Jūsų rankos turėtų būti atviros ir atsipalaidavusios, nes jei jas uždarysite, išleisite daugiau energijos visiškai nereikalingu būdu.

Kai pradėsite pavargti, pastebėsite, kad jūsų kūnas linkęs sulinkti ir pasilenkti, tačiau turėtumėte to vengti bet kokia kaina, nes tai gali perkrauti inkstus ir nugarą, taip pat neleisti gerai kvėpuoti.

Dėl gerai paleisti taip pat svarbu, kad laikytumėtės kontroliuojami pulsavimai Na, tokiu būdu galėsite įvertinti poreikį, kuriam pateikiate savo kūną. Norėdami gauti tikslų rezultatą, labiausiai rekomenduojama įsigyti širdies ritmo matuoklį, nes jis tiksliai pateiks jūsų gyvybinius požymius.

Jei neturite šio prietaiso, galite patikrinti savo pulsą uždėdami pirštą ant riešo ir lengvai paspausdami 15 sekundžių, skaičiuodami širdies plakimą. Gautą rezultatą reikės padauginti iš 4, kad galėtumėte žinoti, kiek smūgių turite per minutę.

„OneHowTo“ pateikiame jums daugiau patarimų, kad galėtumėte išmokti bėgioti.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip gerai bėgti, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.