Sėdmenų kėlimo pratimai

Tu nori pakelkite glutes ir kad jie būtų tvirtesni ir labiau tonuoti? Jei norite parodyti kur kas patrauklesnius sėdmenis, kurie pabrėžia šią labai moterišką ir erogenišką sritį, mankšta yra geriausias jūsų sąjungininkas. Atkakliai ir vykdydami rekomenduojamas praktikas galėsite efektyviai patvirtinti šią sritį, parodydami norimą figūrą.

Dėmesingas, nes svetainėje OneHowTo.com mes atskleidžiame geriausius ir efektyviausius sėdmenų pakėlimo pratimai ir gauti smūgio galinę dalį. Ar esate pasirengęs imtis veiksmų?

Indeksas

1. Atsparumo pratimai, puikiai tinka sėdmenims pakelti
2. Pritūpimai sėdmenims ir kojoms tonizuoti
3. Žingsniai stiprinant vietovę
4. Kulno pakėlimas, garantuotas efektyvumas
5. Galinės ir šoninės kojos pakėlimai
6. Dubens pakėlimas, paprastas ir efektyvus
7. Eik aukštyn ir žemyn su laipteliu ar kėde
8. „Deadlift“, idealiai tinka jūsų sėdmenims
9. Patarimai, kaip mankštinti sėdmenis

Atsparumo pratimai, puikiai tinka sėdmenims pakelti

Širdies ir kraujagyslių mankšta yra ideali priemonė mums padėti deginti kalorijas, cukrų ir, gerai padaryta, net padėti deginti riebalus. Tačiau kalbant apie tonizavimą, kėlimą ir sumaišymą, labiausiai nurodoma pasipriešinimo mankšta su svoriu ir be jo, todėl tai yra geriausias pasirinkimas sėdmenų pakėlimas ir suteikti tvirtumo.

Norint pasiekti šį efektą, svarbu dirbti su trimis raumenimis, sudarančiais šią sritį: gluteus maximus, viduriniuoju ir mažuoju. Čia yra mūsų alternatyvos, kaip treniruoti šiuos raumenis ir gauti tvirtą užpakaliuką.

Pritūpimai sėdmenims ir kojoms tonizuoti

Pritūpimai yra būtini bet kokioje kasdienėje veikloje, kai ketinate dirbti sėdmenis ir kojas. Juos darant dirbame gluteus maximus ir vidurį kartu su keturračiais ar šlaunimis, todėl tai yra labai išsami galimybė.

Siekiant didesnio efektyvumo, geriausia už kaklo uždėti 12 arba 15 kilogramų juostą, o tai padidins sunkumus lipant ir leis raumenims daugiau dirbti. Sulygiuokite kojas ir nuleiskite save gerai traukdami sėdmenis ir įsitikindami, kad keliai niekada neperžengs kojų kamuoliukų, tada kilkite aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pradėti nuo 4 rinkiniai iš 15 pakartojimų, tarp kiekvienos serijos ilsisi po minutę. Tada galite padidinti iki 20 pakartojimų, pailsėdami tik 20 sekundžių ir taip pat padidindami svorį.

Žingsniai stiprinant vietovę

Plaučiai, plaučiai ar plaučiai yra pagrindiniai riebalai kojose deginti ir jų gauti labiau pakelti ir sušvelninti sėdmenys. Juo dirbame sėdmenis ir keturgalvį žandikaulį, ypač stiprindami kojas.

Padėkite vieną koją į priekį, įsitikindami, kad kelias neviršija pėdos galo, tada ištieskite kitą koją atgal ir nusileiskite tiesia nugara, tada pakilkite į pradinę padėtį. Jei norite dirbti efektyviau, tada galite paimti keletą hantelių, kurie padidina svorį, kai kyla aukštyn.

Pradėkite nuo 4 rinkinių po 15 pakartojimų, kurie minutę ilsisi tarp kiekvieno pakartojimo. Kai įgysite pasipriešinimą, padidinkite pakartojimų skaičių ir sutrumpinkite poilsio laiką.

Kulno pakėlimas, garantuotas efektyvumas

Rytai sėdmenų pakėlimo pratimas Atrodo nekenksminga, tačiau pakanka pradėti tai daryti, kad pajustume, jog tiesioginis raumuo mus degina, pranešdamas apie jo efektyvumą. Naudodami šią alternatyvą, dirbsite blauzdas ir sėdmenis.

Norėdami užtikrinti didesnį efektyvumą, turėtumėte paimti 12 arba 15 kg svorio juostą ir įdėti ją už kaklo, taip pat galite naudoti hantelius, jei norite geriau kontroliuoti pusiausvyrą. Atsistokite ant kojų ir grįžkite į pradinę padėtį 25 kartus, atlikdami 4 rinkinius su šia suma. Tarp kiekvienos serijos rekomenduojama pailsėti ne ilgiau kaip vieną minutę.

Galinės ir šoninės kojos pakėlimai

Galinės ir šoninės kojos pakėlimas yra puikus derinys, nes tai leidžia mums dirba gluteus maximus ir medius labai efektyviai. Abu pratimai atliekami gulint ant kilimėlio, nes užpakaliniai pakėlimai palaikykite rankas ir kelius ir pakelkite vieną koją atgal laikydami sulenktą kelį. Atlikite 4 rinkinius po 15 pakartojimų kiekvienoje kojoje, pakaitomis.

Norėdami pakilti į šoną, atsigulkite ant šono ant kilimėlio, ištieskite aukščiau esančią koją ir kiek įmanoma pakelkite ją į šoną. Atlikite 4 rinkinius po 15 pakartojimų kiekvienoje kojoje, jei atrodo patogiau, šį pratimą galima atlikti ir atsistojus.

Dubens pakėlimas, paprastas ir efektyvus

Kitas puikus variantas tarp sėdmenų pakėlimo pratimai Tai, ką galite derinti su ankstesniais, yra dubens pakėlimas, kuriuo dirbate gluteus maximus ir kruralinį bicepsą arba šlaunies galą.

Laikykite šią padėtį 30 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį ir minutę pailsėkite, tada pakartokite dar 3 rinkinius. Idealiu atveju, laikui bėgant, šioje padėtyje galėsite nenusileisti iki minutės.

Eik aukštyn ir žemyn su laipteliu ar kėde

The žingsniai nauda Jie yra pagarsėję ir tai nėra atsitiktinumas. Nuolat žengdami aukštyn ir žemyn mažu žingsniu priverčiame maksimaliai dirbti kojų raumenis, ypač sėdmenis.

Norėdami atlikti šį pratimą, rekomenduojama naudoti laiptelį, tačiau jei jo neturite po ranka, galite pasirinkti kėdę ar žemus baldus, visada stengdamiesi nenukristi. Kuo jis aukštesnis, tuo didesni sunkumai, turėkite tai omenyje. Viena koja pakilus laipteliu aukštyn, ant žemės esanti turėtų būti pakelta lipant į laiptelį ar kėdę, sulenkiant kelį, tai padidins atliktą darbą.

Atlikite 4 kiekvienos kojos po 15 pakartojimų.

„Deadlift“, idealiai tinka jūsų sėdmenims

Šis pratimas, panašus į pritūpimus, yra raktas į darbą gluteus maximus ir dvigalvis šlaunikaulis ar šlaunų gale. Turėsite paimti 12 arba 15 kilogramų svorio juostą (ar bet kokį svorį, su kuriuo galite dirbti), gerai išgauti sėdmenis ir nusileisti, kad griebtumėte juostą, tada eikite į viršų, palaikykite porą sekundžių ir pakartokite nuleidimo judesį, kad paliktumėte baras.

Atlikite 4 15 pakartojimų rinkinius, minutę ilsėdamiesi tarp serijų. Didesnis pasipriešinimas taip pat padidina svorį ir pakartojimų skaičių.

Patarimai, kaip mankštinti sėdmenis

• Nenaudokite šių raumenų kiekvieną dieną, nes jis, kaip ir bet kuris kitas, ilgainiui išseks ir nustos tinkamai veikti. Idealiausia treniruoti sėdmenis 3 kartus per savaitę, visada paliekant vieną dieną tarp kiekvienos treniruotės.
• Papildykite šioje srityje atliekamą darbą širdies ir kraujagyslių veikla, kuri taip pat gali jums padėti, pavyzdžiui, lipimas laiptais, šokinėjimas virve, bėgimas ar plaukimas.
• Skirkite įprotį, kad pakeltumėte sėdmenis, kad jums nebūtų nuobodu, variantų yra daug, o skirtingų alternatyvų atradimas visada yra geras būdas palaikyti stimulą.
• Mankšta reiškia atkaklumą Jei norime pamatyti rezultatus, todėl nenustokite dirbti tol, kol neturite to, ko norite.
• Nepamirškite laipsniškai didinti svorio ir pratimų intensyvumo, tik tada jūsų raumuo visada galės dirbti ir nepriprasti prie fizinės veiklos.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Sėdmenų kėlimo pratimai, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.