Kaip padidinti vyrų klubo dydį
Vienas iš didžiausių raumenų yra klubo raumenys. Yra keturios klubo raumenų grupės: šoniniai rotatoriai ar pagrobėjai, klubo tiesiamieji ir klubo lenkiamieji. Norint padidinti jų dydį, būtina treniruoti visas keturias raumenų grupes. Tačiau prieš bet kokias jėgos treniruotes pasitarkite su gydytoju, ypač jei neseniai nesportavote arba turite sveikatos sutrikimų.
Turėsite:
Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:
Treniruok pagrobėjo raumenis. Klubo pagrobėjus sudaro išoriniai ir vidiniai obturatoriai, piriformis ir viršutiniai bei apatiniai veršeliai. Ši raumenų grupė veikia klubo ir šlaunų išorėje, judindama koją nuo kūno.
Norėdami treniruoti šiuos raumenis, daryk pagrobimo pratimus. Atsistokite priešais žemą skriemulį, kuris yra jūsų dešinėje pusėje. Pritvirtinkite manžetę prie kulkšnies, įsitikinkite, kad laidas yra atokiau nuo kairiosios kojos. Paimkite baleto barelį. Kryžiuokite kojas priešais. Tada perkelkite kairę koją į priešingą žemo skriemulio pusę pagrobdami klubą. Apsisukite ir atlikite tą patį pratimą su dešinės kojos pagrobėjo raumeniu.
Mokykite savo pridėtinius. Tai yra adductors brevis, magnus, pectineus, ilgasis ir vidinis tiesusis. Adaktoriniai raumenys yra klubo ir šlaunų viduryje arba viduje. Tai leidžia judinti kojas kūno link.
Galite mokyti adductor raumenys su statiniu pridėtiniu pakėlimu. Ant kojų padėkite svarmenis ant kulkšnių. Atsigulkite ant šono, koja sukryžiavusi kitą koją, viršutinės kojos pėda remiasi į grindis. Pakelkite koją apie 30 laipsnių. Laikykite liftą tiek laiko, kiek galite, tada lėtai jį nuleiskite. Pakartokite pratimą kita koja.
Dirbkite klubų tiesimo priemonėmis - didžiausia raumenų grupe. Jie susideda iš užpakalinių gluteus maximus, minimus, medius ir tensor fascia lata raumenų. Klubo prailgintojai padės ištiesti koją ar judėti atgal.
Atsigulkite ant grindų dilbiais ir vienu keliu, kitas kelias sulenktas 90 laipsnių kampu kelis centimetrus nuo žemės. Lėtai pakelkite sulenktą koją iki galo. Pakartokite pratimą kita koja.
Treniruokitės klubo lankstytojus. Klubo lenkimo raumenį sudaro iliopsoas raumuo ir keturkampis šlaunies raumuo, tiesusis šlaunies raumuo ir sartoriaus raumuo. Klubo lenkėjai yra skirti lenkti arba pakelti koją vaikščioti.
Atsigulkite ant vienos pusės ant grindų, o viršutinė koja - į priekį ir atgal klubų lygyje. Norėdami atlikti kitą pratimą, atsigulkite ant nugaros ir traukite vieną kelį link krūtinės, o kitą ilgą koją ištiesite maždaug 60 laipsnių nuo žemės. Tada pakeiskite kojas, suteikite jausmą, kad klubas atsiveria. Procedūrą pakartokite maždaug nuo aštuonių iki 10 pakartojimų.
Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip padidinti vyrų klubo dydį, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.
Patarimai
- Norėdami išvengti traumų, prieš sportuodami pasitempkite ir sušilkite.