Pochlebciai, siekiant padidinti raumenų masę


Jūs tikriausiai laikotės dietos ir pradėjote pratimus, kad padidintumėte raumenų masę, tačiau, nepaisant pastangų, nematote reikšmingų pokyčių. Raumenų masė - tai raumenis atitinkantis audinio tūris, į kurį reaguojama didinant jo jėgą ir ištvermę. Raumenų augimo procesas yra žinomas kaip raumenų hipertrofija tai yra mokymo produktas ir taip pat susijęs su maistu. Jei norite sužinoti daugiau apie šią temą ir žinoti keletą sukrečia, kad padidėtų raumenų masė Kviečiame ir toliau skaityti šį „OneHowTo“ straipsnį.

Indeksas

  1. Patarimai, kaip padidinti raumenų masę
  2. Braškių pieno kokteilis
  3. Bananų kokteilis
  4. Avižinių dribsnių kokteilis
  5. Graikinių riešutų kokteilis
  6. Maistas, skirtas raumenų masės didinimui

Patarimai, kaip padidinti raumenų masę

Jei jau užsibrėžei tikslą padidinti raumenų masę, mes suteiksime jums keletą patarimų, kad bandydami nenusimintumėte:

  • Netekti riebalų: prieš pradėdami didinti raumenų masę, turite prarasti riebalus, tai bus naudinga jūsų hormoninei aplinkai ir tai padės pasiekti norimą augimą. Jei pirmiausia neprarasite riebalų, tai kainuos daug daugiau.
  • Darykite sunkias treniruotes: Atlikite nuo 3 iki 5 pratimų rinkinių ir nuo 8 iki 12 pakartojimų, tai sukels būklę, vadinamą raumenų nepakankamumu, tai yra, padėsite raumenims pastangų, kurių jis paprastai nedaro. Padarykite 12 pakartojimų kainuodami daug pastangų, tačiau visada išlaikykite gerą laikyseną. Jei negalite pailsėti kelias sekundes, bandykite dar kartą.
  • Atlikite sudėtinius pratimus: pratinkite pritūpimus, aklavietes, Prisitraukimai, suoliukas ir pasmakrės. Šie pratimai yra būdas daugiau dirbti per trumpesnį laiką, be to, jie leidžia pakelti daug daugiau svorio nei pratimai, kuriuose dirbate tik vieną sąnarį.
  • Venkite širdies ir kraujagyslių sistemos: deginsite kalorijas, kurių jūsų kūnas turi auginti raumenis. Atlikite kardio treniruotes tik tam, kad sušiltų 5–10 minučių, tada treniruokitės sunkiai.
  • Miegokite nuo 7 iki 8 valandų: Raumenys auga ramybės būsenoje, nes tada išsiskiria daugiau augimo hormono, todėl neaukokite valandų miego.
  • Gerai pailsėk: Tiesa, kad padidintumėte raumenų masę, turite raumenį nuvarginti, tačiau jo perteklius per daug sugadins raumenų skaidulas. Treniruotės pagal raumenų grupes ir suteikite jai 72 valandas atsigauti.
  • Valgyk: maistas yra labai svarbus, tačiau šiuo atveju didžiąją dienos dalį turėtumėte praleisti valgydami, bet ne bet ką, rinkitės kokybišką maistą. Įtraukite įvairių baltymų, angliavandenių, tokių kaip rudieji ryžiai, saldžiosios bulvės, vaisiai ir avižos, ir riebalų, tokių kaip alyvuogių ar kokosų aliejus, avokadas ir graikiniai riešutai.


Braškių pieno kokteilis

Pirmasis purtymas susideda iš kelių elementų, kurie suteiks jums antioksidantų, pagerins jūsų virškinimą, turės gerųjų riebalų, kurie neleis absorbuoti cholesterolio, sukels sotumą ir padės numesti riebalus. Svarbu tai pažymėti šie kokteiliai nėra jokio maisto pakaitalasTam paruošti braškių kokteilis, kad padidėtų raumenų masė Tau reikia:

Ingridientai

  • 1 puodelis braškių
  • ½ litro migdolų pieno
  • 1 paprastas graikiškas jogurtas
  • ½ puodelio avižinių dribsnių
  • ¼ puodelis linų sėmenų

Paruošimas

Sumaišykite visus ingredientus maišytuve arba virtuviniame kombaine. Gerkite jį prieš treniruotę.


Bananų kokteilis

Rytai bananų kokteilis raumenų masės didinimui tai idealu imkitės po treniruotės, nes šis vaisius turi aukštą glikemijos indeksą ir padės atsigauti. Jums reikia:

Ingridientai

  • 2 bananai
  • 2 šaukštai medaus
  • ½ šaukšto cinamono
  • ½ litro migdolų pieno
  • sauja granolos

Paruošimas

Įdėkite visus ingredientus į virtuvinį kombainą ir plakite iki vientisos masės.


Avižinių dribsnių kokteilis

Avižiniai dribsniai teikia daug naudos mūsų sveikatai, tarp jų yra tai, kad jie padeda sumažinti cholesterolio kiekį, o jo diuretinės savybės yra veiksmingos svorio metimui. Tai taip pat sukelia sotumo jausmą. Norėdami pasinaudoti šiomis savybėmis ir padidinti raumenų masę, jums reikės:

Ingridientai

  • ½ litro migdolų pieno
  • 15 gramų kviečių gemalų
  • 60 gr. avižų
  • 60 gr. sojos baltymai
  • 1 šaukštas medaus

Paruošimas

Įdėkite visus ingredientus į maišytuvą arba virtuvinį kombainą, sumaišykite 2 minutes. Patiekite iškart.


Graikinių riešutų kokteilis

Graikiniai riešutai yra šaltinis gerieji riebalai Tai bus ne tik atsakinga už energijos suteikimą, bet ir už hormoninės aplinkos gerinimą, nes tai yra atsakinga už beveik visus procesus, įskaitant riebalų praradimą ir raumenų masės padidėjimą. Šiam riešutų purtymas norint padidinti raumenų masę Tau reikia:

Ingridientai

  • ½ litro migdolų pieno
  • ½ puodelio graikinių riešutų
  • 1 brūkšnys vanilės
  • 1 nesaldintas graikiškas jogurtas

Paruošimas

Maišykite visus ingredientus, kol pasidarys vienalytis mišinys. Patiekite iškart.


Maistas, skirtas raumenų masės didinimui

Be patarimų, kuriuos mes jums jau buvome parodę, ir kokteilių, kad padidintumėte raumenų masę, dietoje taip pat turėtų būti pusiausvyra, nors jūs turėtumėte valgyti daug, turite įsitikinti, kad ji yra 90% natūrali. Čia mes jums parodome geriausi maisto produktai raumenų masės didinimui:

  • Baltymas: jautiena, vištienos krūtinėlė, įsigykite greito įsisavinimo papildų, kurie padės atsigauti ir atstatyti raumenų, kiaušinių ir žuvies skaidulas, tokias kaip lašiša, sardinės ir tunas.
  • Angliavandeniai: avižiniai dribsniai, kvinoja, saldžiosios bulvės, kepta bulvė be odelės, rudieji ryžiai, daržovės, ypač žaliosios, brokoliai, šparagai, mangoldai, nes tai padės pašalinti toksinus iš organizmo. Vaisiai suteiks jums daug antioksidantų, valgykite juos ypač vidurio ryto užkandžiams ir pusryčiams.
  • Riebalai: žemės riešutai, migdolai, graikiniai riešutai, avokadai, alyvuogių ir kokosų aliejus, kiaušinis ir lašiša.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Pochlebciai, siekiant padidinti raumenų masę, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.