10 glute pratimų vyrams


Sėdmenys yra nepaprastai svarbūs raumenys mūsų judėjimui, juos sudaro gluteus maximus, vidurinė ir nepilna grupė, ir jie yra raumenys, atsakingi už kojų judėjimą. Pavyzdžiui, gluteus medius ir nepilnametis yra atsakingi už kojų kėlimo judesio suteikimą ir tinkamą laikyseną. Ar norėtumėte geriau kontroliuoti savo laikyseną ir tvirtą bei tonuotą figūrą?

Toliau, kaip HOWTO, mes jums pateiksime 10 glute pratimų vyrams kad negalite praleisti, jei tai, ko norite, yra maksimaliai sustiprinti šią kūno dalį. Pirmyn!

Indeksas

  1. Užpakalinis arba sėdmenų tiltas
  2. Glute pratimai vyrams: pritūpimai
  3. Sūpuoklės virbalai
  4. Trigubas pratimas, kad padidėtų ir sustiprėtų sėdmenys
  5. Klubo trauka su strypu, kad sustiprintų sėdmenis
  6. „Deadlift“, kad tonizuotų glutes
  7. Štangos pritūpimas
  8. Vienpusis jėgos pakėlimas sėdmenims sustiprinti
  9. Glute pratimai vyrams: bulgarų pritūpimai
  10. Vienos kojos pritūpimai

Užpakalinis arba sėdmenų tiltas

Tai yra vienas iš glute pratimai namuose tai leidžia mums pradėti įvairias treniruotes, skirtas stiprinti šią kūno sritį. Todėl rekomenduojama atlikti šį pratimą prieš bet kurį kitą ir taip gauti geresnius rezultatus. Toliau mes paaiškinsime žingsniai atlikti sėdmenų tilto pratimą arba sėdmenų tiltas:

  1. Išklokite mankštą arba kūno rengybos kilimėlį, kad gulėtumėte ant grindų.
  2. Atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite šonuose, delnus pritvirtinkite prie kilimėlio, keliai sulenkti 45 laipsnių kampu, kad kulnai nebūtų priklijuoti prie sėdmenų. Pagalvokite, kad kelias ir kulkšnis turi būti kuo vertikaliau išlyginti.
  3. Pakelkite klubus nuo grindų neatitraukdami rankų nuo kilimėlio, labai gerai padėdami kojas ant grindų ir visiškai tiesiai laikydami nugarą. Šioje padėtyje turite tvirtai laikyti pilvą ir sėdmenis, sutraukti juos jėga.
  4. Išbūkite tokioje padėtyje dvi tris sekundes. Turėkite omenyje, kad iškvėpdami sėdmenis nuo grindų turėtumėte iškvėpti, o grįžę į pradinę padėtį - įkvėpkite.
  5. Grįžkite į pradinę arba poilsio padėtį ir pakartokite judesį 10 kartų.
  6. Pailsėkite apie 20 sekundžių ir atlikite dar tris serijas po 10 pakartojimų, poilsio intervalais tarp 20 sek. Būkite atsargūs, nepersidėkite viso savo svorio ant kaklo ir pečių.


Glute pratimai vyrams: pritūpimai

Šį pratimą gali būti lengviausia atlikti, nes tam nereikia medžiagos. Tai puikiai tinka sustiprinti sėdmenis ir kojas. Dėl daryti pritūpimus namuose, reikia atlikti šiuos veiksmus:

  1. Stovėdami, išskleiskite kojas per klubus kojų kamuoliukais šiek tiek į išorę.
  2. Šioje padėtyje, išstumdami šiek tiek krūtinės, ir tiesia nugara sulenkite kelius, kad klubai nukristų žemyn ir šiek tiek atgal, pritūpę ir rankas visiškai ištiesdami į priekį, lygiagrečiai žemei. Norint išvengti, kad nusileidę keliai būtų priešais kojų pirštų galiukus.
  3. Lipdami grįžkite į pradinę padėtį, visada laikydami tiesią nugarą.
  4. Pakartokite šį pratimą apie 30 kartų ir pailsėkite minutę.
  5. Dar kartą pakartokite pratimą dar apie tris rinkinius. Pritūpimų ir serijų kiekis priklausys nuo jūsų pasipriešinimo, todėl pritaikykite sumas savo dabartinei situacijai ir po truputį išsiplėsite.

Čia yra „oneHOWTO“ vadovas apie geriausius užpakaliuko ir kojų pritūpimus.


Sūpuoklės virbalai

Šis glute pratimas namuose yra labai efektyvus vystant glutes, šerdį ir deginant riebalus visame kūne. Stiprina nugaros kojų raumenis, sukietina sėdmenis, pilvo srityje ir apatinėje nugaros dalyje. Dėl atlikite „kettlebells“ sūpynės pratimą Mes iš tikrųjų rekomenduojame tai padaryti taip:

  1. Padėkite virdulį arba virdulį maždaug 12 colių atstumu nuo kojų kamuoliukų.
  2. Įstokite į kojas 18 colių atstumu ir šiek tiek į išorę.
  3. Šiek tiek sulenkite kelius, laikydami tiesią nugarą, pakėlę galvą ir žvilgsnį tiesiai į priekį.
  4. Abiem rankomis suimkite virdulį už rankenos.
  5. Pakelkite svorį, grąžindami jį atgal per kojų vidurį, tuo pačiu sugriežtindami savo pilvą. Neversk savęs ant nugaros.
  6. Stumkite virdulį į priekį, stovėdami iki galo ir ištiestos rankos.
  7. Leiskite virduliui grįžti po kojomis dėl gravitacijos, sugrąžindami klubus ir ištraukdami glutes.
  8. Kuo labiau įsitempę sėdmenis ir pilvą, pakartokite penktus – aštuonis veiksmus dar kartą.
  9. Pakartokite šį supantį judesį maždaug 25 kartus.
  10. Pailsėkite dvi minutes ir pakartokite šiuos veiksmus dar maždaug keturiems rinkiniams.


Trigubas pratimas, kad padidėtų ir sustiprėtų sėdmenys

Šis pratimas susideda iš trijų pratimų, kurie atliekami vienas po kito, be poilsio ir pauzių. Jį sudaro šie dalykai glute pratimai vyrams kurie nori juos sustiprinti ir teisingai dirbti:

  • Kick atgal.
  • Koja ištiesta į šoną, į centrą ir į kitą pusę.
  • Trumpas smūgis.

Norint atlikti šią fizinę veiklą, reikia atlikti šiuos veiksmus:

Nugaros smūgio pratimas

  1. Atsiklaupkite ant kelių ir padėkite dilbius ant grindų, laikydami už rankų. Šiek tiek nustumkite sėdmenis atgal, kad visos pratimo pastangos tektų jiems.
  2. Pakelkite vieną koją nuo žemės ir spardykite į viršų kiek įmanoma atgal.
  3. Pakelkite koją neuždėję jos ant žemės ir vėl atmuškite taip pat, kaip ir ankstesniame žingsnyje.
  4. Pakartokite šią tvarką 15 kartų.
  5. Pereikite prie kito pratimo nepailsėję.

Šoninės kojos prailginimo pratimas

  1. Grįžkite į padėtį nuo pirmojo pratimo 1 žingsnio.
  2. Dabar padėkite koją visiškai ištiestą, perkelkite ją į šoną ir sekundę.
  3. Atneškite koją į centrą ir sustokite dar sekundei.
  4. Pakelkite koją į kitą pusę ir dar sekundę.
  5. Pakartokite šiuos judesius dar 15 pakartojimų.
  6. Pereikite prie kito pratimo nepailsėję.

Trumpas smūgis atgal ir aukštyn

  1. Grįžkite į pradinę padėtį.
  2. Dabar sulenkite kelį ir spardykite trumpą smūgį pirmyn ir aukštyn, neištiesdami kojos. Šį judesį taip pat atliksite 15 kartų.
  3. Galiausiai dabar pereikite į kitą koją laikydami kelio padėtį ir pakartokite veiksmus nuo 1 iki 9.


Klubo trauka su strypu, kad sustiprintų sėdmenis

Tai yra vienas iš glute pratimai, kuriuos reikia atlikti sporto salėje Jis skirtas vyrams, norintiems pasisemti jėgų, tam naudodamas svoriais apkrautą strypą. Ši veikla leidžia jums perkelti daug svorio, o pagrindinis judesio variklis yra sėdmenys ir pagrobėjas, dalyvaujantys klubo pratęsime. Norėdami atlikti šį pratimą sporto salėje, turite atlikti šiuos veiksmus:

  1. Uždėkite suolą už savęs taip, kad atsisėdę ant grindų galėtumėte atremti pečių ašmenis ant suoliuko, tai yra, suolas yra žemiau pečių.
  2. Paremkite nugarą ant suoliuko. Uždėkite svertinę juostą ant dubens ir laikykite rankomis, kad ji neslystų. Padėkite pečių ašmenis ant suoliuko ir ištieskite klubus.
  3. Jūsų kūno svoris turėtų būti palaikomas vienoje pusėje ant pečių ašmenų, kitoje - ant kojų padų. Dabar pakelkite klubus kuo aukščiau dubens dubeniu ir pilvą į vidų, laikydami kelius 90 laipsnių kampu.
  4. Palaukite dvi sekundes šioje padėtyje ir grįžkite į pradinę padėtį.
  5. Atlikite šį judesį 10 pakartojimų serijoje ir pailsėkite 20 sekundžių. Baigę šią seriją, pailsėkite 1 minutę.
  6. Turite atlikti 4 10 pakartojimų rinkinius, po 20 sekundžių pertraukos tarp vienos ir kitos serijos.


„Deadlift“, kad tonizuotų glutes

Šis sėdmenų pratimas sporto salėje yra labai svarbus, nes tai leidžia įgyti apimties ir jėgų sėdmenyse. Tam turite naudoti olimpinius diskus ir sportinius batelius, neturinčius vidinio vamzdelio. Atlikdami šį pratimą, dirbsite ir viršutinę, ir apatinę kūno dalis. „Deadlift“ yra pratęsimo pratimai keliams, klubams ir nugarai tuo pačiu metu. Žemiau pateiksime veiksmus, kuriuos reikia atlikti norint atlikti glute deadlift pratimas:

  1. Padėkite ant juostos, kad ketinate kilnoti 25 kg svorį (turėkite omenyje, kad svorį turite pritaikyti pagal savo fizinę būklę, galbūt galite pakelti daugiau arba geriau, jei pradėsite mažiau).
  2. Juosta turi būti arti blauzdikaulių ir apie 10 cm žemiau kelių. Jei juosta yra žemesnė nei ši 10 cm, po kiekvienu svoriu padėkite to paties storio papildų, kol bus pasiektas norimas aukštis.
  3. Atskirkite kojas apie 30 cm.
  4. Sulenkite kelius, kol abiem rankomis užčiuopsi juostą. Liemenį laikykite kiek įmanoma tiesesnį į priekį ir stumkite klubus atgal kiek įmanoma toliau. Atitraukite mentes atgal.
  5. Pakelkite veidą ir laukite.
  6. Nekelkite juostos nuo savo kūno. Turite jį pakelti taip, kad jis eitų arti jūsų kūno ir tokiu pačiu būdu, kai nuleidžiate jį į pradinę padėtį.
  7. Prieš pakeldami juostą, įkvėpkite plaučių, kad šonkaulių narvelis prisipildytų oro.
  8. Kelkite kartelę tol, kol būsite visiškai sustabdytas. Tai atliekama tuo pačiu metu judant kelius, klubus ir nugarą, kurie turi būti visiškai sinchronizuoti. Nebandykite pakelti juostos tik pasistengdami nugara ar rankomis.
  9. Likite tokioje padėtyje sekundę ir labai atsargiai nuleiskite svorį tiesiai atgal. Iškvėpkite visą orą, kurį laikėte plaučiuose.
  10. Pakartokite šį pakėlimą maždaug 5 kartus ir pailsėkite apie 30 sekundžių.
  11. Atlikite keturis šio pratimo rinkinius.
  12. „Deadlift“ daugiausia du kartus per savaitę.


Štangos pritūpimas

Šį pratimą galite atlikti sustiprinti sėdmenis Sporto salėje tai taip pat padės mankštinti kitus raumenis, tokius kaip apatinė ir viršutinė nugaros dalys, keturgalvis šlaunikaulis, ir padės padidinti kojų raumenų masę. Atlikite šiuos veiksmus žingsniai štangos pritūpimams atlikti:

  1. Atsistokite priešais juostą, kuri turėtų būti pritvirtinta prie juostos atramos.
  2. Suimkite jį abiem rankomis, eikite po juostele, sulenkdami kojas, ir pakelkite tiesiai į viršų trapecijos sritimi į viršų, prailgindami kelį, tada atlikite porą žingsnių atgal.
  3. Ištieskite kojas bent 50 centimetrų atstumu.
  4. Pradėkite nusileisti labai lėtai lenkdami kelius, turėdami omenyje, kad jūsų bagažinė ir galva turi būti visiškai tiesios žvilgsniu tiesiai į priekį. Patraukite sėdmenis atgal iki galo, kad nusileidžiant juntama visa raumenų įtampa ir išlaikoma pusiausvyra.
  5. Nuleisk save, kol keliai bus maždaug 45 laipsnių kampu.
  6. Sustokite sekundei ir pradėkite lipti labai lėtai, kol būsite visiškai vertikalus.
  7. Pakartokite šią procedūrą 15 kartų, padėkite juostą ant stovo priešais save ir palaukite apie 30 sekundžių.
  8. Pakartokite šią pratimų seriją dar tris kartus.

Čia mes parodysime jums daugiau slurps Kaip teisingai atlikti pritūpimus su štanga.


Vienpusis jėgos pakėlimas sėdmenims sustiprinti

Šis pratimas, kurį reikia atlikti sporto salėje, yra labai lengvai atliekamas ir leis tonizuokite sėdmenis, kojos ir klubai. Norėdami atlikti vienašališkas „deadlift“ pratimas turite atlikti šiuos veiksmus:

  1. Atsistokite laikydami svorį (hantelį ar kettlebellą) viena ranka, o kita remkitės į sieną ar kitą tašką, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
  2. Nugarą laikykite visiškai tiesią.
  3. Paremkite vieną koją ant žemės.
  4. Kai pasilenkite į priekį, kai stūmoklis beveik iškeliamas iki žemės, visiškai ištiesus ranką, pakelkite tiesią ir ištiestą koją, kad kompensuotumėte, jog ji lygiagreti žemei, eidama aukštyn ir žemyn kaip švytuoklė.
  5. Pakartokite apie 20 kartų ir pailsėsite 10 sekundžių.
  6. Pakeiskite atraminę ranką ir pakartokite veiksmus nuo 1 iki 5, bet dabar pakelkite kitą koją.
  7. Rekomenduojame atlikti 4 rinkinius po 20 pakartojimų kiekvienoje kojoje.


Glute pratimai vyrams: bulgarų pritūpimai

Tai dar vienas glute pratimai vyrams Tai galima padaryti puikiai namuose ir naudojamas tvirtas ir tonizuotas sėdmenis bei kojas, tam jums reikia tik kėdės ar suolelio. Ši treniruotė leidžia vienu metu dirbti su jėga ir stabilumu. Norėdami atlikti Bulgarijos pritūpimo pratimas turite atlikti šiuos veiksmus:

  1. Paimkite kėdę iš savo namo arba, jei to nepadarėte, taburetę ar taburetę ir atsistokite atlošę kėdę ar suolą.
  2. Pakelkite vieną koją atgal, atremdami kojos rutulį ant kėdės, laikydami tiesią nugarą.
  3. Padėkite rankas ant klubų arba išskleiskite į šonus, kad būtų stabilumas.
  4. Nuleisk save, sulenkdamas ant grindų besiremiančios kojos kelį. Darykite tai labai lėtai ir slinkdami atgal.
  5. Laikykite šią poziciją sekundę ir tada pradėkite lipti. Nugara turi būti tiesi.
  6. Negalima eiti iki galo, tai yra, kelias yra iš dalies sulenktas.
  7. Šį pratimą atlikite penkis 15 pakartojimų rinkinius. Įvaldę pratimą, galite padidinti pakartojimų skaičių.
  8. Perjunkite kojas ir pakartokite visus aukščiau minėtus veiksmus.


Vienos kojos pritūpimai

Rytai sėdmenų ir kojų mankšta leidžia padidinti jų raumenų masę, stiprinti ir grūdinti. Toliau paminėsime veiksmus, kuriuos turite atlikti, kad atliktumėte vienos kojos pritūpimai teisingai:

  1. Atsisėskite ant suoliuko ar kėdės visiškai tiesiu kardu.
  2. Laikykitės rankų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, ir pakelkite vieną koją, kuri yra šiek tiek nuo žemės.
  3. Naudodamas jėgą ant kojos, kuri laikėsi ant grindų, ir sėdmens raumenų, atsikelk nuo suolo taip, kad atraminė koja būtų kuo ištiesta.
  4. Atsisėskite, nepalikdami kojos ore ant žemės.
  5. 3 ir 4 veiksmus pakartokite maždaug 15 kartų greitai arba savo tempu, kol įprantate.
  6. Poilsis apie 30 sekundžių.
  7. Dabar perjunkite kojas ir pakartokite ankstesnį pratimą.

Jei turite pakankamai praktikos, galite tai padaryti be kėdės ir pabandyti būti kuo žemesniam, išlaikant pusiausvyrą, kaip vaizde. Norėdami baigti jus rekomenduoti glute pratimai vyrams, ir jei norite pamatyti daugiau mankštos variantų ar daugiau informacijos apie kai kuriuos iš jų, rekomenduojame šiuos kitus straipsnius apie 14 pratimų kojoms ir sėdmenims namuose bei namų pratimų tvarką vyrams.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į 10 glute pratimų vyrams, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.