Kaip rinkti abs

Liemuo gali būti sunkiausia žymėti ir tonizuoti raumenų grupę, tačiau dauguma žmonių nori tai parodyti. Jei taip pat įdomu, kaip įsigyti planšetinį kompiuterį (arba presas), šis straipsnis idealiai tinka jums, nes mes sužinome, kaip greitai nustatyti pilvo raumenis atliekant pratimus ir specializuotą dietą.

Toliau „oneHOWTO“ atskleidžiame geriausią vyrų ir moterų pilvo rutiną ir kaip rinkti abs per mėnesį. Užsirašyti!

Indeksas

Kaip greitai surinkti abs
Kaip surinkti abs per mėnesį
Kaip rinkti abs: moteris ir vyras
Vyrų ir moterų pilvo rėžimo rutina
Dieta pažymėti abs

Kaip greitai surinkti abs

Kaip skamba logiškai, vienas iš „abs“ taškų skaičiavimo raktų yra padidinti pilvo raumenis, todėl tai bus vienas iš pirmųjų mūsų tikslų.

Norėdami tai padaryti, mes galime atlikti įvairiausius pratimus, pradedant tipiškiausiais ir paprasčiausiais (atliekant sėdimąsias sėdynes nuo žemės, keliant bagažinę į kelius ar tiesiai į viršų, bandant paliesti kojų galiukus). rankų pirštai) net ir pats sudėtingiausias ir efektyviausias; statinės lentos, užpakaliniai keltuvai, žirklės, pratimai su fitballasir kt.

Abs yra suskirstyti į kelias grupes (apatiniai abs, centriniai abs, įstrižai ir kt.), Taigi, norint pažymėti abs ir parodyti aiškiai apibrėžtą pilvą, gyvybiškai svarbu dirbti visose šiose grupėse skirtingomis kryptimis ir skirtingais kampais.

Kaip surinkti abs per mėnesį

Jei skubate ir norite kuo greičiau parodyti savo pilvuką, turėtumėte žinoti, kad tai visiškai įmanoma. 30 dienų gali pakakti, kad būtų aiškiai apibrėžtas pilvas, tačiau tam reikia tam tikrų aukų, į kurias turėtumėte atsižvelgti:

Pastovumas: Jei neatliksite nurodytų pratimų kasdien, per trumpą laiką nepasieksite matomų rezultatų, todėl stenkitės mankštintis po truputį kiekvieną dieną arba bent 4 dienas per savaitę.
Tinkama dieta: vėliau mes pateiksime jums dietą pažymėti abs, kurios turite laikytis raidės, jei norite pasiekti savo tikslus per trumpą laiką.
Gerai atlikite visus pratimusNesistenkite atlikti daug pratimų skubėdami ir nekreipdami dėmesio į savo laikyseną. Įsitikinkite, kad visada dirbate tinkamais raumenimis, ir pratimus atlikite lėtai, kad įtemptumėte raumenis ir pastebėtumėte rezultatus per trumpesnį laiką.
Dirba visą kūną: neveikia tik dirbant abs. Turi sustiprinti visus bagažinės raumenis kad būtų išvengta disbalanso. Todėl po truputį į savo kasdienybę turėsite įtraukti tokius pratimus kaip smakras, nes tai taip pat naudos jūsų rankas, krūtinę ir latus.
Nepamirškite juosmens: labai svarbu dirbti ir juosmenį, pilvo galą, nes svarbu kompensuoti visą kūną, kad išvengtumėte sužalojimų ir tonizuotumėte visą bagažinę. Be to, tik tada mes užbaigsime neapykantą keliančius plūdurus. Pritūpimai ar atramos yra idealūs variantai, padedantys sustiprinti kitas raumenų grupes. Tiesą sakant, pradėdami savo apšilimą keliomis minutėmis pritūpimų, jūs patirsite degalų ir padėsite deginti riebalus nuo pat pradžių.

Kaip rinkti abs: moteris ir vyras

Ir vyrai, ir moterys turėtų pradėti savo pilvo rutiną nuo tam tikro širdies, kaip riebalų deginimas yra būtina proceso dalis jei norite parodyti abs. Turėkite omenyje, kad negalite rinktis abs, jei jūsų pilve yra riebalų perteklius, todėl pirmiausia turėsite to atsikratyti. Širdies ir kraujagyslių mankšta - bėgiojimas, važiavimas dviračiu, irklavimas ar net šokis - puikiai tinka riebalams deginti, todėl įtraukite juos į savo kasdienybę.

Patartina tai padaryti vieną valandą mankštos 3-4 dienas per savaitę Kaip minimum. Jei trūksta laiko, galite išbandyti intensyvias intervalines treniruotes, daug trumpesnes, bet intensyvias sesijas, kuriomis pasieksite neįtikėtinų rezultatų. Šis straipsnis apie tai, kaip deginant pilvo riebalus bėgant, gali būti jums labai naudingas.

Vyrų ir moterų pilvo rėžimo rutina

Čia yra a abs rutina vyrams ir moterims tai padės jums pasiekti stiprių abs. Per kelias dienas. Norėdami pradėti, atlikite keletą pratimų kardio 15 minučių (bėgimas, šuolis, dviratis ir kt.). Šis straipsnis gali būti naudingas: širdies pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose:

Pritūpimai: tai yra tradicinės pilvo ertmės. Pradėkite gulėdami ant grindų, gerai palaikydami nugarą ir kojas. Tada pakelkite bagažinę, pasitelkdami jėgą pilvo srityje, ir, kai jie paliečia jūsų kelius, vėl lėtai nusileiskite, nenustodami sutelkti pastangų į pilvą.
Laikykite V padėtyje: prasideda toje pačioje padėtyje kaip ir ankstesnis pratimas. Tada pakelkite bagažinę, bet nenusileiskite. Privalote 45 sekundes laikytis tokioje padėtyje (kūnas V formos, kaip pamatysite toliau pateiktame paveikslėlyje). Nenustokite įtempti pilvo.
Padidėjęs kojos traškėjimas: pradėkite gulėti ant grindų ir pakelkite kojas. Stenkitės, kad jie būtų kuo tiesesni, link dangaus. Tada pakelkite liemenį ir pabandykite paliesti kojas pirštų galiukais. Stenkitės, kad jūsų judesiai būtų lėti; nusileisti ir vėl pakilti palaipsniui.
Kojų pakėlimai: gulėdami ant grindų, palikite rankas ant kiekvienos kūno pusės, kad jų nenaudotumėte. Taip pat galite juos palikti po užpakaliu. Tada turėsite po truputį pakelti abi kojas, kol jos bus tiesios, o vėliau vėl kartu nuleisti, tačiau neliesdami žemės.
Atskiras kojos pakėlimas: pradėkite toje pačioje padėtyje kaip ir anksčiau, bet užuot pakėlę abi kojas, atidarykite ir uždarykite vertikaliai, įsitikindami, kad jos niekada nelies žemės.
Rusiškas posūkis: Būtina nepamiršti įstrižainių, nes jos yra pilvo srities dalis, kurią daugelis įpročių palieka nuošalyje. Norėdami atlikti šį pratimą, turėsite atsisėsti ant grindų sulenktomis kojomis, o tada pasukti kūną į vieną ir į kitą pusę, šiek tiek sulenkus nugarą, kad visa jėga patektų į pilvą. Lėtai pasukę į šonus pajusite pastangas ant liemens šonų.
Dviratis: atsigulk ant grindų rankomis už galvos. Pabandykite nukreipti kairę alkūnę link dešiniojo kelio, kai ją nukreipiate link krūtinės, kad sutiktumėte petį. Eikite pakaitomis, judindami bagažinę ir verčdami įstrižas, kad jie bandytų pakelti, o alkūnės galėtų paliesti kelius.
Statinė geležis: atsigulkite ant kilimėlio veidu žemyn ir palaikykite visą svorį ant dilbių ir kojų rutulių. Jūsų bagažinė turi būti tiesi, stenkitės nepakelti užpakalio. Laikykite šioje padėtyje 45 sekundes, visą laiką traukdami pilvu.
Šoninė lenta: Šis pratimas yra ankstesnio pratimo variantas, puikiai tinkantis įstrižoms dirbti. Toje pačioje padėtyje, kaip ir statinė lenta, neškite savo svorį ant dilbių ir ant kojų rutulių. Užuot stovėję vietoje, turėtumėte judinti klubus pirmyn ir atgal, kiekvieną kartą pakartodami paliesti kilimėlį, prieš vėl pakeldami liemenį ir eidami į kitą pusę.
Geležinis voras: paskutinis pratimas idealiai tinka visiems pilvo srities raumenims, taip pat rankoms ir sėdmenims. Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, atsiremkite į delnus ir ant kojų kamuoliukų. Dabar turėsite pakelti dešinę koją ir pabandyti ją paliesti kairę alkūnę. Pakartokite tą patį kairę koją ir pakaitines puses.

Kiekvienas pratimas turėtų trukti 45 sekundės. Tarp mankštos ir mankštos galite pailsėti 15 sekundžių. Baigę pirmąjį rinkinį, pakartokite jį dar kartą.

Dieta pažymėti abs

Pabaigoje pasakysime, kad norint deginti riebalus nieko panašaus nėra laikytis geros dietos tai leidžia jums turėti stiprų abs su lengvai. Vykdykite šiuos patarimus, norėdami suplanuoti gerą dietą, kuria siekiama įvertinti abs.

Pašalinkite cukrų iš savo patiekalų. Nepilkite cukraus į savo meniu ir nedėkite šio produkto į kavą.
Pamirškite apie rafinuotus angliavandenius ir maisto produktus, kuriuose gausu blogų riebalų (greitas maistas, greitas maistas, keptas ir kt.)
Valgykite penkis kartus per dieną, nepraleiskite nė vieno ir ypatingą dėmesį skirkite pusryčiams. Pasinaudokite pirmuoju dienos meniu ir suvalgykite daugiau kalorijų, nes turėsite visą dieną jas tyliai deginti. Verčiau pabandykite suvalgyti mažiau kalorijų naktį.
Gerkite daug vandens, nes du litrai vandens per dieną (bent jau) padės jums išlikti sotiems ir pašalinti toksinus iš organizmo.

Pažvelkite į šią savaitinę dietą, kad prarastumėte riebalų, jei norite baigti dietą, kad pažymėtumėte abs ir pasiektumėte geriausių rezultatų per trumpiausią laiką.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip rinkti abs, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.

Patarimai

Negalima apsėsti savo abs, tiesiog dirbkite juos intensyviai 15 ar 20 minučių.
Jūs turite leisti jiems pailsėti, kad jie augtų. Kasdien atliekami sėdimieji posėdžiai nepadės jų pažymėti.
Jei norite laikytis dietos, padedančios nustatyti jūsų abs, eikite pas dietologą ar dietologą.
Atkreipkite dėmesį į pratimus, nesiblaškykite dėl muzikos, televizoriaus ir kt.
Stebuklingų mašinų nėra, jūs turite dirbti su savo abs.