Svorio lavinimo rutina

Hanteliai, barai arba hanteliai Jie yra pagrindinis fizinio rengimo elementas, padedantis mums tonizuoti ir apibrėžti raumenis, taip pat tinkamai sudeginti kalorijas. Ir tai nėra objektas, kurį naudoja tik jos pačios, moterims laikas prarasti baimę ir pasinaudoti hanteliais bei juostelėmis savo naudai, kad pasiektų labiau apibrėžtą ir sveiką figūrą.

Kiekvienas iš jų palaiko svorį, kurį leidžia jų kūnas ir raumenys, tačiau garantuoja tinkamą treniruotę, kuri leidžia mums pasiekti savo fizinius tikslus. Jei esate pradedantysis ir nežinote nuo ko pradėti, atkreipkite dėmesį, nes šiame „OneHowTo.com“ straipsnyje pateikiame jums pilnas pratimų režimas su svoriais.

Indeksas

1. Svarstyklės pritūpimai stiprioms glutėms
2. Hantelių paslėpimas tonuotoms kojoms
3. Stiprios eilės tvirtai nugarai
4. Bicepo garbanos, stiprios ir tonizuotos rankos
5. Hantelių presas tobuloms rankoms
6. Toninis tricepsas hantelių pagalba
7. Šoniniai traškučiai tvirtai šerdžiai
8. Rekomendacijos mankštai su svoriais

Svarstyklės pritūpimai stiprioms glutėms

Pritūpimai yra kupini privalumų, kurie padeda sustiprinti mūsų nugarą tonizuokite sėdmenis, norint įgyti didesnį atsparumą kojoms ir sudeginti lokalizuotus riebalus šioje srityje. Visos šios savybės sustiprėja, jei joms atlikti taip pat imate hantelių porą arba juostą, kaip matote paveikslėlyje. Jei pasirinksite hantelį, turite turėti po vieną kiekvienoje rankoje ir laikyti juos pakilimo ir kritimo metu.

Pasirinkite svorį, su kuriuo galėsite dirbti ir atlikti 4 rinkinius po 15 pakartojimų kiekvienas. Jei turite abejonių, mūsų vaizdo įraše, kaip pritūpti su svoriais, galite juos visus išvalyti.

Hantelių paslėpimas tonuotoms kojoms

Žingsnis Tai puiki alternatyva darbui ir tonizuojantiems keturgalvius raumenis, aduktorius ir sėdmenis, tampa visišku variantu, kurį galite derinti su pritūpimu, kad tonizuotumėte ir pagerintumėte kojų išvaizdą. Jei šis pratimas atliekamas su hanteliais, efektas yra daug galingesnis, nes jis reikalauja didesnių pastangų.

Atminkite, kad svarbu nusilenkti iki taško, kuriame galėsite vėl sugrįžti, nenusileiskite per žemai, kol neturėsite tam tikros praktikos. Atlikite 4 12 pakartojimų rinkinius ant kiekvienos kojos ir didėk, kai įgausi pasipriešinimą.

Stiprios eilės tvirtai nugarai

A svorio treniruočių rutina Įtraukimas į štangos virtinę yra vienas iš geriausių variantų norint gauti tvirtą nugarą. Šis pratimas veikia deltinius raumenis, trapeciją, mažąjį ir mažąjį teresus, mažąjį nugarą ir, beje, dvigalvį raumenį.

Tai yra viena iš efektyviausių alternatyvų, o svarbiausia slypi ne tik teisingai atliekant judesius, kaip parodyta paveikslėlyje, bet ir renkantis gerą svorį, kuris leidžia tinkamai dirbti su šiais raumenimis. Idealiu atveju juostos arba diskų svoris turėtų būti ne mažesnis kaip 5 kg, svoris, kurį padidinsite įgiję pasipriešinimą. Tu turėtumei atlikite 4 rinkinius iš 15 pakartojimų.

Bicepo garbanos, stiprios ir tonizuotos rankos

Tai klasika, kai kalbama apie rankų stiprinimo pratimus! Kiekvieno judesio metu galėsite dirbti su bicepsais ir deltais, kad sustiprintumėte rankų ir nugaros raumenis.

Gaminti bicepso garbanos Galite pasirinkti hantelius ar juostą su diskais, mano nuomone, geriausią alternatyvą. Rankos turi būti sulenktos ties juosmeniu, prigludusios prie kūno, tokioje padėtyje turite pritraukti juostą ar hantelį prie pečių, grįžti į pradinę padėtį ir pakartoti. Pradėkite nuo 4 12 pakartojimų rinkinių ir padidinkite, kai gausite daugiau pasipriešinimo.

Hantelių presas tobuloms rankoms

hantelių presas Tai labai išsami pratimas, kuris mums garantuos labai tvirtas rankas ir nugarą. Kiekvieno judesio metu dirbsite pagrindinį krūtinę, tricepsą, nugarą, vidurinį ir priekinį deltinius kaklus, todėl jo negalima praleisti treniruojant svorį.

Sėdėdami ant suolo, turite sulenkti rankas krūtinės lygyje ir pakelti jas virš galvos, kaip parodyta paveikslėlyje, tada grįžti į pradinę padėtį. Šiuo atveju svarbu pasirinkti svorį, kuris padėtų dirbti raumenims, bet kurį mes galime suvaldyti, nepersistenkite arba galite nuvarginti sritį ir padidinti traumų galimybę. Pradėti nuo 4 rinkiniai iš 10 pakartojimų ir padidinkite, kai galite išlaikyti šiek tiek daugiau svorio.

Toninis tricepsas hantelių pagalba

Tricepsas Jie yra maži raumenys, tačiau be jokios abejonės, jie yra būtini, jei norite demonstruoti tonuotas ir tvirtas rankas, išvengdami tipiško nuovargio, kai mojuojame rankomis pasisveikinti, todėl mankštinantis su svoriais nereikėtų jų palikti . Yra daugybė būdų, kaip treniruoti šį raumenį, ir savo straipsnių pratimuose, skirtuose tricepsams, paaiškiname geriausias jų stiprinimo alternatyvas. Nepraleisk to!

Šoniniai traškučiai tvirtai šerdžiai

Yra tiek daug būdų, kaip mankštinti krūtinę, kad, tikriausiai, niekada nebus nuobodu tai daryti, jei pakaitomis juos treniruotėse. Galite pasirinkti mašiną, garsųjį hipopresinį abs, ant fitballo palaikomus abs, izometrinius parametrus ir hantelių šonas traškėja, kuri padės jums dirbti šioje srityje ir pagerinti jos toną.

Atlikdami šį paprastą pratimą, mes atliksime išorinį įstrižą, priekinį serratus ir rectus abdominis, atlikdami pilvo pratimus. Turėtumėte paimti hantelį viena ranka, atsistoti tiesia nugara ir švelniai pasilenkti į šoną, kur turite hantelį, tarsi jis svertų tiek, kad negalėtumėte jo laikyti. Grįžkite į kilmės vietą ir pakartokite. Yra rekomenduojami 4 rinkiniai iš 20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Rekomendacijos mankštai su svoriais

• Pasirinkti svorio, su kuriuo galite dirbti raumenį ir padėti jums nusileisti, tačiau nepersistenkite, kitaip galite susižeisti. Norėdami žinoti, kad pasirinkote teisingą svorį, turite įvertinti, ar pratimas yra sunkus, ar ne, idealiausia yra tai, kad atlikdami pusę pakartojimų jaučiate, kad raumuo dirba ir kad yra pastangų.
• 1 ar 2 kilogramų svoris paprasčiausiai neprivers jūsų dirbti raumenyse, turėtumėte pasirinkti šiek tiek didesnį svorį, su kuriuo galėtumėte dirbti geriau.
• Niekada neturėtumėte treniruoti tos pačios raumenų grupės dvi dienas iš eilės, idealu yra tai, kad nustatote įprastą tvarką, kurioje persipina pratimai, kad vieną dieną dirbtumėte vieną, o kitą - kitą raumenų grupę. Pilvą galima mankštinti kiekvieną dieną, tačiau patogu skirtingomis dienomis praktikuoti skirtingus pratimus, pavyzdžiui, vieną dieną viršutinė, kitą - apatinė, kita - šoninė.
• Svarbu, kad įgijęs pasipriešinimą, jūs taip pat eitumėte didėjantis svoris ir pakartojimai toliau dirbti raumeniu, kitaip jis nebetvirtės, bet išliks nepakitęs.
• Visada gerai pasitempkite prieš ir po treniruotės, tai padės išvengti standumo ir galimų sužalojimų.
• Nepamirškite, kad dietos laikymasis taip pat yra svarbus, kad raumenys būtų stiprūs ir tonizuoti. Norint išvengti sveikų raumenų, reikia vengti riebalų, angliavandenių ir cukraus pertekliaus bei padidinti suvartojamų baltymų kiekį.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Svorio lavinimo rutina, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.