Geriausi pratimai nugarai


Jei norite parodyti tonizuotą ir sustiprintą figūrą, mankštink nugarą tai būtina. Šią sritį sudaro įvairūs raumenys, kuriems taip pat reikia skirti dėmesio, todėl mūsų nugaros sritis atrodo puikiai, taip pat galime patobulinti kitų sričių, pvz., Rankų, apibrėžimą, todėl jos neturėtumėte praleisti savo įprastoje veikloje.

Bet kas yra geriausi pratimai nugarai? Ką reikėtų nepamiršti juos praktikuojant? Ši sritis ne visada lankoma treniruočių metu, todėl žinoti, kokie yra geriausi raumenys, ypač pradedantiesiems. Sužinokite šiame „OneHowTo.com“ straipsnyje.

Indeksas

  1. Štangos ar skriemulio eilė, pilnas pratimas
  2. „Deadlift“ tvirtai nugarai
  3. Dominuoja, klasika
  4. Traukimas krūtine - alternatyva prisitraukimams
  5. Fizinė veikla, padedanti sustiprinti nugarą
  6. Rekomendacijos mankštinti nugarą

Štangos ar skriemulio eilė, pilnas pratimas

Irklavimas yra pratimas, kupinas naudos, kuri turėtų būti įprasta, jei jūsų tikslas yra sustiprinti ir tonizuoti nugarą. Tai galite padaryti įvairiais būdais, tačiau „OneHowTo“ rekomenduojame du pagrindinius ir paprastus būdus: atlikti judesius naudojant juostą arba su skriemuliu.

  • Sėdimų skriemulių eilė

Panašus į judesį, kurį atliktumėte, jei valtyje irkluotumėte dviem rankomis, sėdima skriemulių eilė yra gera alternatyva tiems, kurie nori stiprinti raumenis naudodamiesi mašinomis. Šis pratimas veikia trapeciją, užpakalinius deltinius, didžiausią teresą, romboidus ir latissimus dorsi.

Privalote pasirinkti svorį, kurį galite tempti mankštindami raumenį, tačiau jo neperkraunant, nugara turi būti tiesi ir šiek tiek išstumta krūtinė, kad tinkamai atliktumėte pratimą. Rekomenduojama atlikti 4 15 pakartojimų rinkinius.

  • Štangos eilė

Norėdami atlikti šį pratimą, turėsite šiek tiek sulenkti kelius, pakelti sėdmenis ir šiek tiek palenkti nugarą į priekį. Paimkite juostą rankas plačiau už pečius, alkūnėmis pakelkite iki bambos aukščio, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikdami šį pratimą, jūs atliksite trapeciją, pagrindinį teresą, užpakalinius deltus, latissimus dorsi ir erektorinį stuburą, nes tai labai išsami veikla.

Atlikite 4 12 pakartojimų rinkinius.


„Deadlift“ tvirtai nugarai

Tarp geriausių pratimų nugarai negalime palikti nuošalyje idealaus varianto sustiprinti juosmenį taip pat dirbkite įvairiose kojų srityse - „deadlift“.

Norėdami tai padaryti, turite pastatyti juostą su svoriu, kurį galite dirbti prie kojų, šiek tiek atskirkite kojas ir, rankas atskyrę panašiu į jūsų pečių plotį, sulenkite, norėdami patraukti juostą, leisdami viso tavo nugaros svorio. Paimkite juostą ir judėkite aukštyn tiesiai, tada pakartokite judesį, pritūpdami palikite juostą.

Kai mes pasilenkiame, šis pratimas stiprina apatinius nugaros raumenis dirbant sėdmenis, šlaunikaulio bicepsą, semitendinosus ir semimembranosus. Lipdami su strypu mes taip pat dirbame trapecija, dideliais romboidais, mažiausiais teresais ir latissimus dorsi, tai yra labai išsamus sprendimas viršutinei ir apatinei kūno dalims.

Atlikite 4 rinkinius po 10 pakartojimų.


Dominuoja, klasika

Dominavo Tai yra vienas iš klasikinių ir efektyviausių pratimų nugarai, tačiau tai nėra lengva atlikti su paprasta juosta, todėl sporto salėse galime rasti prisegimo mašinos kurie leidžia mums dirbti su mažesniu svoriu nei mūsų pačių kūnas, palengvinantys judėjimą ir stiprinantys šią sritį.

Svarbiausia, kad plaštakos būtų plačiai viena nuo kitos ir kad mūsų žandikaulis pasiektų juostą ir tada grįžtų į pradinę padėtį. Kadangi reikalaujama pakelti viso kūno svorį tik stiprinant rankas ir nugarą, šis pratimas gali būti sudėtingas pradedantiesiems arba tiems, kurie turi didelį svorį, todėl rekomenduojama tam naudoti mašiną. 4 rinkiniai po 10 pakartojimų.

Raumenys, kuriuos dirbame atlikdami smakrą, yra bicepsas, didysis ir mažasis teresai, infraspinatus, latissimus dorsi, apatinis trapecijos raumenys ir rombai.


Traukimas krūtine - alternatyva prisitraukimams

Jei tikrai negalite pakelti juostos ir neturite prieigos prie smakro mašinos, tada krūtinė traukia arba skriemulys prie krūtinės jie yra gera alternatyva, siūlanti rezultatus, nors ir ne tokia efektyvi, kaip anksčiau rekomenduotas pratimas.

Gerai atskirtomis rankomis laikome juostą ant skriemulio ir pritraukiame prie krūtinės. Atliekant šį judesį alkūnės turi būti grąžintos atgal ir krūtinė turi būti išplėsta. Norint teisingai atlikti judesį, svarbu šiek tiek atsilošti.

Traukdami krūtinę dirbame bicepsą, pagrindinį teresą ir latissimus dorsi. Rekomenduojama atlikti 4 rinkinius po 15 pakartojimų.


Fizinė veikla, padedanti sustiprinti nugarą

Be šių pratimų nugarai stiprinti, kai kurios veiklos gali padėti jums tonizuoti šią sritį, pavyzdžiui:

  • Plaukti.
  • Darykite jogą.
  • Pratinkite pilateso.
  • Atlikite tai-chi.


Rekomendacijos mankštinti nugarą

Norint pasiekti nugaros stiprinimo tikslą, svarbu nepamiršti kelių pagrindinių rekomendacijų:

  • Kaip ir bet kuri kita raumenų grupė, nereikėtų kasdien mankštinti nugaros Vietoj to turime palikti bent vieną poilsio dieną, kad išvengtume susijusių raumenų apkrovos ir nepatogumų.
  • Mūsų svoris turėtų būti palaipsniui didinamas, kai įgauname pasipriešinimą, todėl po truputį dirbsime raumenį ir išvengsime perkrovos.
  • Svarbu kruopščiai ir teisingai atlikti judesius, todėl išvengsime traumų šioje srityje.
  • Nepamirškite tinkamai valgyti ir treniruotes užbaigti atlikdami gerą kūno svorį ir geriausius pratimus, kurie tonizuoja rankas.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Geriausi pratimai nugarai, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.