Geriausi kojų izometriniai pratimai


Izometriniai pratimai Tai yra užsiėmimų grupė, kuriai būdingas statinis judėjimas, per kurį įtempiame raumenis, kelias sekundes išlaikydami laikyseną, tam, kad padidintume raumens jėgą ir jį tonizuotume nereikalaudami smūginės veiklos.

Tai puikus pasirinkimas atsigaunantiems po traumos, bet ir tiems, kurie nori intensyviai ir efektyviai dirbti su raumenimis. Ar norite juos praktikuoti, bet nežinote, nuo ko pradėti? Šiame „OneHowTo“ straipsnyje mes jums parodome geriausi kojų izometriniai pratimai tai padės parodyti tonizuotus ir apibrėžtus raumenis.

Indeksas

  1. Izometrinių pratimų nauda
  2. Klubų pakėlimas pakinkliams ir sėdmenims
  3. Izometrinis pritūpimas tvirtoms kojoms
  4. Ant pirštų galiukų, kad atitiktų sąsagas
  5. Lengvai sustiprina pridėtinius elementus
  6. Izometrinės pratybos pagrobėjams
  7. Plaučiai stiprioms šlaunims, sėdmenims ir pakinkliavimams

Izometrinių pratimų nauda

Jei ieškote alternatyvos raumenims dirbti nenaudodami mašinų ar neturėdami specializuotos įrangos ir net neišeidami iš namų, geriausias pasirinkimas yra izometriniai pratimai. Tačiau turite nepamiršti, kad svarbu tinkamai atlikti judesius, kad būtų išvengta traumų, taip pat garantuojant tinkamą efektyvumą. laikysena turėtų būti laikoma nuo 5 iki 10 sekundžių pradedančiųjų lygiu laikas, kurį reikėtų padidinti, kai įgyjamas pasipriešinimas.

Tarp šio tipo mokymo pranašumų yra:

  • Jie idealiai tinka greitai įgyti jėgų ir ištvermės.
  • Tai yra geras pasirinkimas atsigaunantiems po traumos arba žmonėms, kurie turi vengti smūgio treniruočių.
  • Juos galima atlikti namuose ar visur, kur jums patinka.
  • Jie nenusipelno didelių laiko investicijų, su 20 minučių galite atlikti visą rutiną.
  • Puikiai padaryta, jiems yra maža traumų tikimybė.

Tačiau svarbu atsižvelgti į šios veiklos kontraindikaciją: izometrinius pratimus yra draudžiami hipertenzija ir žmonėms, turintiems širdies problemųTaip yra todėl, kad jie padidina kraujospūdį ir šiais atvejais gali kelti riziką.

Klubų pakėlimas pakinkliams ir sėdmenims

Šis pratimas idealiai tinka norintiems sureguliuokite svarbią sėdmenų sritį taip pat treniruočių metu daugelio pamiršta kojų sritis: šlaunikaulio arba šlaunų galas, sritį, į kurią turime atkreipti dėmesį, kad išvengtume celiulito kaupimosi.

Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsigulti ant grindų ant nugaros, geriausia ant kilimėlio. Sulenkite kelius ir padėk padus gerai ant grindų, tada ištiesk rankas lygiai delnais ant žemės ir pakelkite klubus. Pradėti laikykite pozą 10 sekundžių, pailsėkite 20 sekundžių ir pakartokite dar tris kartus. Kai įgyjate pasipriešinimo, turėtumėte pailginti laiką, kol galėsite išlaikyti poziciją po vieną minutę.


Izometrinis pritūpimas tvirtoms kojoms

Pritūpimai yra vienas geriausių pratimų kojoms tonizuoti, o kai reikia padidinti jų efektyvumą, izometrikos pasirinkimas yra puikus pasirinkimas. Su jais galite dirbkite keturkampius ar šlaunis, taip pat sėdmenis.

Norėdami atlikti šį pratimą, turite tvirtai remti kojas ant žemės į priekį, tada gerai nuleisti sėdmenis, visada pasirūpindami, kad keliai niekada neviršytų kojų galiuko. Nugara turi būti tiesi ir tvirta, tokioje padėtyje palaikykite mažiausiai 10 sekundžių, tada pakelkite 20 minučių ir pailsėkite, kad atliktumėte dar tris lygias serijas. Laikui bėgant turėtumėte padidinti sekundes ir sugebėti šioje pozicijoje išlaikyti iki 1 minutės.

Jei norite palengvinti darbą, pirmiausia nusileiskite nugara atsirėmę į sieną, priešingai, jei norite pratimą atlikti intensyviau, atlikite pritūpimus, palaikomus viena koja, pakaitomis keisdami juos kiekviename pakartojime.


Ant pirštų galiukų, kad atitiktų sąsagas

Veršeliai ar veršeliai yra sritis, kurią mes turime pamiršti praktikuodami geriausi izometriniai kojų pratimai, o stovėjimas ant pirštų galiukų yra neabejotinai puikus pasirinkimas.

Išskleiskite kojas pečių plotyje ir atsistokite ant pirštų, laikydami šią padėtį bent 30 sekundžių. Praėjus laikui, turėsite pratęsti laiką, tuo daugiau ištvermės, tuo efektyvesnis bus pratimas.


Lengvai sustiprina pridėtinius elementus

Aduktoriai yra vidinės šlaunys, sritis, linkusi į suglebimą, svarbu išlaikyti tinkamai tonizuotą. Jei norite pasirinkti izometrinę treniruotę, turėtumėte praktiškai atlikti labai paprastą pratimą: atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ar patogaus paviršiaus, padėkite vaistų rutulį ar pagalvėlę tarp šlaunų ir išspauskite, laikydami vietą 20 minučių. sekundžių, tada atleiskite 10 sekundžių poilsio laiką, kad pratimą pakartotumėte dar tris kartus tokiu pačiu būdu.

Kaip ir ankstesniais atvejais, didėjant atsparumui, ištvermės laikas turėtų ilgėti.

Izometrinės pratybos pagrobėjams

išorinė šlaunies dalis ar atliekant kojų izometrinius pratimus taip pat reikėtų atsižvelgti į pagrobėjus, todėl siūlome paprastą būdą treniruoti ir stiprinti šią zoną, linkusią kauptis celiulitui.

Atsisėskite ir sujunkite kelius, tada uždėkite rankas ant kelių pusės, stengdamiesi juos suartinti. Tuo pačiu metu jūs turite naudoti jėgą kojomis, kad bandytumėte jas atidaryti, išlaikykite pastangas 10 sekundžių. Privalote atlikti 4 tokio tipo rinkinius, tarp kiekvieno pratimo pailsėdami 10 sekundžių.

Plaučiai stiprioms šlaunims, sėdmenims ir pakinkliavimams

Žingsnis nėra lengvas pratimas, tačiau jis yra labai efektyvus tonizuokite kojas. Ši praktika taip pat turi izometrinę versiją, kad ją atliktumėte, turite pakelti vieną koją ir ją sulenkti, visada užtikrindami, kad kelias niekada nepraleistų pėdos galiuko. Tuo tarpu užpakalinė koja bus ištempta taip, kad pėdos galas būtų gerai paremtas ant žemės.

Šioje padėtyje, kuri turėtų būti tokia, kokią matote paveikslėlyje, palaikykite 20 sekundžių, tada pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą dar 20 sekundžių. Palaipsniui ilginkite laiką, kai įgaunate ištvermės.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Geriausi izometriniai kojų pratimai, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.