5 efektyviausi pilvo pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose
Vienas iš labiausiai paplitusių tikslų pradedantiems sportuoti yra stiprios ir tonizuotos pilvo formos pasiekimas. Šios kūno dalies vystymasis yra būtinas norint pasiekti gerą fizinę formą ir išvengti galūnių, nugaros ir apatinės nugaros dalies sužalojimo. Taip pat patogu kartu su mankšta deramai laikytis dietos, kad būtų pasiekti norimi rezultatai.
Norint mankštintis ir stiprinti pilvo raumenis, nebūtina eiti į sporto salę. Yra daug būdų, kaip „pagrindinę“ zoną dirbti be mašinų, paprasčiausiai naudojant kilimėlį ar kilimėlį ir paprastų pratimų seriją, kurią sunku padidinti, nes įgyjama daugiau jėgų. „OneHOWTO“ paaiškiname 5 efektyviausi pilvo pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose.
Indeksas
- Apšilimas norint atlikti efektyvų sėdėjimą namuose
- Skausmas pilvo srityje
- Kojų pakėlimai
- Priekinė plokštė
- Šoninė lenta
- Alpinistas
Apšilimas norint atlikti efektyvų sėdėjimą namuose
Prieš pradedant pratimus patartina sušildyti pilvo raumenis kad būtų išvengta bet kokio pobūdžio sužalojimų. Rekomenduojama atlikti keletą širdies ir kraujagyslių sistemos pratimų, kad šiek tiek padidintume širdies ritmą ir paruoštume kūną veiklai.
Patartina atlikti visą pratimą, pavyzdžiui, panirti ar atsispaudimus ir pritūpimus. tokiu būdu bus pašildytas visas kūnas. Reikia nepamiršti, kad prieš atliekant mums tikrai įdomius pratimus, jie turi būti atliekami švelniai, nedideliu intensyvumu, kad išvengtumėte raumenų alinimo. Štai kodėl trys rinkiniai iš dešimties pakartojimų pritūpia be svorio ir trys penkių pakartojimų rinkiniai atsispaudimai, kai keliai plokšti ant grindų. Baigus apšilimą, prasidės konkretūs pilvo pratimai.
Skausmas pilvo srityje
The pilvo traškėjimas yra vienas iš labiausiai rekomenduojamų ir labiausiai paplitusių pratimų a stalas pilvo darbui. Pirmiausia turite atsigulti ant kilimėlio ant nugaros, sulenkti kelius ir uždėti rankas prie krūtinės, sukryžiuotas. Nors kai kurie žmonės nori rankas uždėti už kaklo, ties pakaušiu, geriau uždėkite juos ant krūtinės, kad išvengtumėte kaklo srities ir neapkrautumėte tos dalies raumenų, išvengdami galimo sužalojimo.
Kai jau esame pradinėje padėtyje, turime sutraukti pilvą, kad pakeltume viršutinę bagažinės dalį, neatskirdami apatinės nugaros dalies nuo grindų. Tada jis grįžta į pradinę padėtį. Patartina atlikti tris penkiolikos pakartojimų rinkinius.
Kojų pakėlimai
The kojos pakėlimas Tai yra pratimas, kurį labai rekomenduojama dirbti apatinei pilvo daliai. Pradinėje padėtyje turite atsigulti ant grindų ant nugaros ir padėti rankas po sėdmenimis. Tada kojos pakeliamos, sutraukdamos pilvą, kol jos su bagažine atsiduria 90 laipsnių padėtyje. Tada jie grįžta atgal į pradinę padėtį, visada kontroliuodami judesį.
Jei iš pradžių nepakanka pilvo jėgos atlikti šį pratimą abiem kojomis vienu metu, tai galite padaryti pakeldami kiekvieną koją pakaitomis. Kitas variantas - kelti kelius prie krūtinės, taip pat pakaitomis. Rekomenduojama atlikti tris pakartojimus iš penkiolikos pakartojimų (jei tai daroma pakaitomis kojomis, tai bus po aštuonis su kiekviena koja).
Priekinė plokštė
The priekinė plokštė Tai pratimas, būtinas norint įgyti jėgų ir tonizuoti visus pilvo raumenis. Norėdami atlikti šį pratimą, pradedate nuo gulėjimo veidu į apačią, dilbiais remdamiesi ant grindų, taip pat kojų galiukais. Pilvas sutraukiamas mažiausiai trisdešimt sekundžių. Tada jie ilsisi dar trisdešimt sekundžių ir pratimas kartojamas.
Norint gerai atlikti pilvo skausmą su priekine lenta, patartina atlikti tris pakartojimus, o įgijus daugiau jėgų pilve, susitraukimo laikas bus padidintas iki 45 sekundžių, o tada iki minutės. Pertraukos vyks trisdešimt sekundžių.
Šoninė lenta
Šis pratimas yra vienas iš labiausiai nurodytų šoninių sėdimųjų sėdynių, nes jis puikiai tinka dirbti pasviręs abs. Tai labai panašu į aukščiau paaiškintą pratimą. Pirmiausia turite atsigulti ant žemės ant šono, atremdami atitinkamos pusės dilbį ant žemės ir kojos šoną, atitinkantį pasirinktą pusę. Kitą ranką galima laikyti šalia kūno arba, jei turite pakankamai jėgų, pakelti link lubų.
Pilvas susitraukia, neleisdamas pilvo sričiai nukristi link žemės, todėl jėga kyla link lubų. Padėtis laikoma trisdešimt sekundžių, ilsisi dar trisdešimt sekundžių ir vėl kartojasi. Rekomenduojama atlikti tris pakartojimus ir padidinti iki 45, o paskui iki minutės, nes įgaunama pilvo jėga.
Alpinistas
Alpinistas Tai labai patartina mankšta, jei norite sustiprinti ir skersinę, ir tiesiąją pilvo dalį. Tai taip pat laikoma a širdies ir kraujagyslių mankšta, todėl tai bus padaryta paskutinė. Tai prasideda nuo padėties, gulančios ant grindų veidu žemyn, dilbiai ir kojų galiukai remiasi į grindis. Tai susideda iš to, kad kuo greičiau pakelkite kelius prie krūtinės, sutraukdamas pilvą. Bus trys šio pratimo rinkiniai su aštuoniais kiekvieno kelio pakartojimais.
Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į 5 efektyviausi pilvo pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.