Pratimai veršeliams sustiprinti namuose


Blauzdos yra blauzdoje esantys raumenys, tai yra nugaros srityje, einanti nuo kelio iki kulkšnies. Daugelis žmonių mano, kad gerai sportuoti yra šiek tiek komplikuota kūno dalis, todėl dažnai pasitaiko tokių, kurie palieka šios kojų dalies treniruotę ir gali suirti savo kūną. Bet iš tikrųjų šių raumenų mankšta yra kažkas paprastesnio, jūs tiesiog turite būti kantrūs ir būti pastovūs. Be to, yra daugybė pratimų, kuriuos galima atlikti namuose nenaudojant sporto salės mašinų.

Jei norite žinoti, kaip tai padaryti pratimai veršeliams sustiprinti namuose Skaitykite šį „oneHOWTO“ straipsnį, kuriame žingsnis po žingsnio paaiškiname geriausią būdą, kaip atlikti šiuos mokymus. Įtraukus šiuos pratimus, jums bus lengviau mankštinti visą kūną kiekvieną kartą, kai atliekate įprastą tvarką.

Indeksas

  1. Kulnas augina veršelius namuose
  2. Veršelių apdirbimo žingsniai
  3. Izometrinis tiltas arba dubens pakėlimas ant grindų
  4. Izometriniai pritūpimai veršeliams tonizuoti
  5. Žingsniai veršeliams sustiprinti namuose

Kulnas augina veršelius namuose

Jeigu nori kiekvieną dieną treniruok dvynukus turite įtraukti šį pagrindinį pratimą į savo įprastą užduotį stiprinti veršelius namuose , nes tai neabejotinai yra vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių, kuriuos galite patogiai atlikti beveik bet kur. Be to, tai vienas geriausių pratimai veršeliams ir padui stiprinti, storas ir platus raumuo, esantis žemiau blauzdų. Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos paprastus veiksmus:

  1. Atsistokite ant laiptelio, palikdami ant krašto tik šiek tiek aukščiau už kojų pirštus ar kojos padą.
  2. Nuleiskite kulnus iki galo, nes jaučiate, kad blauzdos raumenys labai tempiasi ir laikosi 3-5 sekundes.
  3. Eik iki galo aukštyn pakeldamas kulnus, dar kelias sekundes atsistok ant pirštų ant laiptelio.
  4. Nuleiskite kulnus atgal žemyn kiek įmanoma, įsitikinkite, kad gerai ištiesiate raumenis, ir pakartokite visą judesį 10 kartų.
  5. Nusileiskite nuo laiptelio ir šiek tiek atsipalaiduokite kojas, kad galėtumėte tęsti kitą pratimo dalį, pradedant atsistojus kojų kamuoliukais, atsiremiančiais į laiptelį labai arti vienas kito, ir atskiriant kulnus.
  6. Nuleiskite ir pakelkite maksimaliai šioje padėtyje, kaip jūs darėte pirmoje pratimo dalyje, ir atlikite 10 pakartojimų.
  7. Vėl atsipalaiduokite kojas ir dabar atsistokite taip, kad jūsų kojų rutuliai būtų gerai atremti, bet atskirai, o kulnai - kartu ir pakartokite tą patį visą judesį 10 kartų.

Šį pratimą galima atlikti kasdien arba bent jau 3 ar 4 kartus per savaitę, jei norite sustiprinti kojas ir gerai dirbti visus šios srities raumenis ir laimėti veršelio tūris.


Veršelių apdirbimo žingsniai

Kitas vienas geriausių pratimai veršeliams sutvirtinti, kad nesusižeistų taip pat raumenų tonuso įgijimas yra žingsniai, kuriuos galima atlikti tiek užsiėmimų metu sporto salėje, tiek namuose, ir tai yra pratimas, panašus į ankstesnį. Norėdami juos atlikti, jums reikia tik gerai užfiksuoto ir priešais jus pastatyto laiptelio, stalčiaus ar laiptelio. Jei jo pagrinde nėra neslystančių taškų ir jo negalima gerai pritvirtinti, geriau jį pastatyti ant kilimėlio, kad neslystų. Dėl teisingai dirbkite veršelius tiesiog atlikite šiuos paprastus veiksmus:

  1. Atsistokite priešais laiptelį arba priešais laiptelį savo namuose, tiesiai nugara, galva ir kojomis.
  2. Užmaukite vieną koją ant laiptelio ir pakelkite kūną, palaikydami save ant tos kojos ir ištieskite koją kiek įmanoma.
  3. Vėl nuleiskite, kad lėtai grįžtumėte į pradinę padėtį ir pastebėtumėte, kaip gerai išlaiko blauzdos raumuo
  4. Patekę į pradinę padėtį, pakeiskite kojas pakartodami tą patį judesį kaip ir anksčiau.

Pakartokite pratimą 12 kartų su kiekviena koja, pailsėkite keletą akimirkų ir pakartokite dar kartą, tai yra, darykite 2 serijos. Mes rekomenduojame atlikti šį pratimą praktiškai kasdien arba bent jau 2–3 kartus per savaitę. Be to, atlikdami visą pratimą, galite padidinti šio darbo pastangas įgyti jėgų ir apimties šioje kūno dalyje, laikydami rankose tam tikrus svorius.


Izometrinis tiltas arba dubens pakėlimas ant grindų

Jei norite dirbti kojomis ir sėdmenimis, puikus pratimas yra tiltas arba dubens pakėlimas. Šiuo judesiu ypač sustiprinsite blauzdas ir tonizuosite sėdmenis, todėl rekomenduojame jį įtraukti į įprastą mankštos tvarką. Norėdami tai padaryti izometrinis tiltas teisingai atlikite šiuos veiksmus:

  1. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, sulenkite kelius ir padėkite kojas lygiai ant grindų, rankas ir rankas palikdami ištiestas ant kūno šonų.
  2. Lėtai pakelkite dubenį maksimaliai ir palaikykite 30 sekundžių.
  3. Norėdami šiek tiek daugiau dirbti blauzdos ir pado srityje, turėtumėte atsiremti į kojų rutulius, dar labiau pakelti kulnus ir pakelti dubenį, o tada nuleisti kulnus, pakartoti 3 kartus prieš nuleidžiant dubenį.
  4. Lėtai nuleiskite dubenį ir pakartokite visą judesį 10 kartų.

Šis pratimas yra labai baigtas, nes leidžia dirbti kur kas daugiau nei minėtose vietose, nes taip pat padeda kovoti su celiulitu, stiprinti pilvą ir šlaunis bei gerai ištiesti nugarą. Be to, tai yra vienas iš pratimai veršeliams sustiprinti po traumos labiau rekomenduojama dirbti šioje srityje labai specifiniu būdu, bet taip pat padėti kitoms raumenų grupėms.

Izometriniai pritūpimai veršeliams tonizuoti

Pritūpimai ar pritūpimai Tai yra judesys, leidžiantis labai gerai dirbti kojų raumenis, taip pat keturgalvį ir sėdmenis. Galite atlikti nemokamus pritūpimus, tai yra, naudoti tik savo kūną, nepridėdami svorio ar nenaudodami bet kokių atramų, arba galite įtraukti kai kuriuos svarmenis, kad darbas būtų intensyvesnis, arba naudoti atramą judėjimui palengvinti. Jei tai, ko norite, yra sustiprinti kojas Turėtumėte atlikti abu laisvus pritūpimus, pavyzdžiui, tuos, kuriuos paaiškinsime toliau, nes jie labiausiai tinka veršeliams:

  1. Paremkite nugarą prie sienos ir atsistokite tiesiai, lenkdami kelius, kol kojos bus stačiu kampu.
  2. Atsiremkite ant sienos ištiestas rankas delnais į ją arba uždėkite rankas ant klubų.
  3. Pakelkite vieną koją ir padėkite ant priešingo kelio, kuris vis dar yra sulenktas, ir gerai ištieskite abiejų kojų raumenis, laikydami 10 sekundžių.
  4. Grįžkite palaikyti abi kojas vis dar sulenktomis kojomis, o dabar pakelkite kitą koją ant kito kelio ir pakartokite pratimą.

Padarykite iš viso 10 kartų kiekvienos kojos, kelias akimirkas pailsėkite ir pakartokite sumą 2 arba 3 serijos priklausomai nuo to, ką galite pakęsti.


Žingsniai veršeliams sustiprinti namuose

Jei norite daugiau pratimai veršeliams įgyti atkreipkite dėmesį į tą, kurio mokome toliau: žingsniai. Šiuo judesiu jūs atliksite visus kojų raumenis, ty tiek blauzdos plotą, tiek šlaunis, tiek sėdmenis ir pagerinsite pusiausvyrą. Norėdami teisingai žengti, atlikite šiuos paprastus veiksmus:

  1. Atsistokite susikibę kojomis ir uždėkite rankas ant juosmens.
  2. Nugarą, kaklą ir galvą laikykite tiesiai.
  3. Paimkite vieną koją į priekį, tarsi žengtumėte vieną žingsnį, bet kito nejudinkite.
  4. Po truputį sulenkite abi kojas, kol su priekine koja susidarysite 90º kampą.
  5. Laikykite šioje padėtyje 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį ir perjunkite kojas pakartodami tą patį pratimą.

Ar gali padaryti 10 pakartojimų su kiekviena koja pailsėkite keletą sekundžių ir pakartokite 2 ar 3 serijas. Įtraukite žingsnius į savo kasdienybę ir galite stiprinti veršelius namuose lengvai ir efektyviai.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Pratimai veršeliams sustiprinti namuose, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.