12 GAP pratimų namuose - atlikite įprastą tvarką


Bet kuriuo metų laiku yra gera įgyti formą ir jaustis gerai, nes, nepaisant to, kad tai yra tikslas, reikalaujantis tam tikro atkaklumo, jį galima pasiekti patogiai jūsų namuose. Tam idealus variantas yra GAP pratimai; galėsite mankštinti kiekvieną kūno dalį nepriklausomai nuo profesionalių mašinų ir neišleisdami pinigų.

Jei norite įgyti jėgų ir ištvermės, tuo pačiu siekdami figūros, kurios ilgitės, šis straipsnis jums idealiai tinka. Toliau „oneHOWTO“ atnešame jums geriausius pratimus, kad sėdmenys, pilvas ir kojos būtų tinkami per rekordiškai trumpą laiką. Atraskite tai 12 GAP pratimų namuose - atlikite įprastą tvarką. Pradėkime!

Indeksas

  1. Kas yra GAP pratimai
  2. Trotai ir šokiai
  3. Žingsnis mankšta
  4. Dvyniai
  5. Šlaunų mankštinimas šoniniais plaučiais
  6. Pritūpimai
  7. Šokantys plaučiai
  8. Izometrinė lenta su 4 atramomis
  9. Glute smūgis tiesia koja
  10. Sulenktas kojos glute kick
  11. Glute tiltas
  12. Pagrindinis pilvo
  13. Dviračio krizė abs

Kas yra GAP pratimai

GAP tinkamumas (arba Sėdmenų, pilvo ir kojų pratimai) yra ideali rutina formuoti savo pilvo ir apatinę kūno dalis, kaip rodo jos pavadinimas. Nors tiesa, kad sėdmenis, pilvą ir kojas yra sunku dirbti, GAP procedūra yra idealus sprendimas pašalinti riebalus iš šių kūno dalių ir tonizuoti raumenis.

Be to, GAP pratimų režimas yra idealus būdas įgyti ištvermės, pusiausvyros ir raumenų jėgos, taip pat kovoti su celiulitu ir net ištaisyti nugaros problemas.

Ar GAP meta svorį?

Jei ieškojote informacijos apie šią mankštos tvarką, labiausiai tikėtina, kad susimąstėte, ar darant GAP prarandamas svoris. Atsakymas, žinoma, labai priklausys nuo jūsų: jei disciplina ir atkaklumas jus apibūdina, nėra jokių abejonių, kad svoris sulieknės gana greitai dėka GAP pratimų rutinos.

Sutelkiant dėmesį į tas kūno vietas, kuriose riebalai kaupiasi labiausiai, matavimų sumažėjimas bus akivaizdus ir pastebimas. Tačiau turite atsiminti, kad pratimai be subalansuotos ir įvairios mitybos yra nenaudingi, todėl svarbu stengtis lažintis už sveikesnius įpročius apskritai.

Bet kuriuo atveju, GAP fitneso rezultatai gali nustebintiTaigi turėdami subalansuotą mitybą, reikalingą pastovumą ir gerą dienos režimą, būsite tinkami per kelias savaites. Kad jums būtų lengviau, „oneHOWTO“ siūlome jums pateikti šią GAP pratimų lentelę.


Trotai ir šokiai

Pratimų, skirtų kojoms, sėdmenims ir pilvo raumenims tonizuoti, lentelę pradėjome bėgdami ir šokdami. Bet kokios rutinos pradžioje būtina tinkamai sušilti raumenis kad išvengtumėte traumos, nepamirškite laikytis šių rekomendacijų:

  1. Labiausiai rekomenduojama paleiskite apie 10 minučiųnes tai pakels jūsų kūno temperatūrą ir paliks raumenis pasirengusiems veikti.
  2. Jei jūsų gyvenamoji vieta neturi sąlygų bėgiojimas, jūs visada galite bėgti nejudėdami iš svetainės, ty statiškai, arba judinti griaučius. Įdėkite nuotaikingą muziką, kviečiančią šokti ir judėti 10 minučių be poilsio, nes šokiai yra puiki galimybė sušildyti raumenis.


Žingsnis mankšta

Tęsiame kojų treniruotę GAP, kurią, kaip visada, galite patogiai atlikti namuose. Šis paprastas žingsnis leis jums apibrėžti ir tonizuoti kojas kol jūsų širdies ir kraujagyslių sistema stiprėja ir jūs toliau gerai šildote raumenis, kad palaipsniui didėtų intensyvumas.

  1. Norėdami tai padaryti, jums reikės tik žemos išmatos arba stovėti priešais platų laiptelį.
  2. Eikite aukštyn ir žemyn žingsniu vidutiniu greičiu, atlikdami bent 15 pakartojimų kiekvienoje kojoje. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, pirmiausia atlikite visus pakartojimus ant vienos kojos, tada pereikite prie kitos.
  3. Atlikdami pratimą, laikykite nugarą tiesią ir pilnai pailsėkite kiekvieną koją ant laiptelio. Sustiprinkite sėdmenis, kai keliate koją, nes tai taip pat pradės dirbti kitus GAP pratimų rutinos raumenis.
  4. Po kelių savaičių galite padidinti pakartojimų skaičių ir žingsnio aukštį.


Dvyniai

Tai vienas efektyviausių kojų pratimų. Šį kartą mes susitelkėme ties formuoti ir tonizuoti veršelius ir veršelius. Šis pratimas gali atrodyti paprastas, tačiau labai būtina gerai ištempti raumenis ir išvengti traumų.

  1. Atsistokite priešais stalą, sieną ar suolą ir remkitės ant jo rankomis.
  2. Sulenkite vieną koją atgal ir, kita, atsistokite ant pirštų. Laikykite šią padėtį 20-30 sekundžių.
  3. Svarbiausia atliekant šį kojų pratimą namuose yra pakaitomis 15 pakartojimų su kiekviena koja gana dideliu greičiu.
  4. Visada venkite lenkti liemens, tik tada užtikrinsite, kad veršeliai gautų pratimo poveikį.


Šlaunų mankštinimas šoniniais plaučiais

Mes pasiekėme tą kūno vietą, kurioje celiulitas daro savo. Atlikdami šį pratimą, pradėsite priversti riebalus dingti nuo šlaunų, juos tonizuosite ir užtikrinsite, kad jūsų sėdmenys būtų gerai palaikomi, nes tai ne tik vienas geriausių sėdmenų pratimų, bet ir kojų. Štai kaip jūs turėtumėte atlikti šoninius plaučius:

  1. Norėdami pradėti, išskleiskite kojas ir įsitikinkite, kad kojos yra lygios ant žemės.
  2. Sulenkite dešinį kelį ir atneškite visą liemens svorį į tą kūno pusę. Laikykite padėtyje 3 sekundes, pastebėdami, kaip veikia jūsų sėdmenys ir šlaunys.
  3. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kairės kojos judesį.
  4. Didėjant jūsų pasipriešinimui, galite atlikti daugiau pakartojimų. Nepaisant to, Rekomenduojame pradėti nuo 12 kiekvienoje kojoje.


Pritūpimai

Esminė šio pratimo nauda yra ta, kad jis yra žvaigždučių galimybė greitai padidinti raumenų masę. Be to, pritūpimai padidina ištvermę ir užkerta kelią daugybei kaulų ligų. Mes tęsiame GAP rutiną kojoms su garsiais pritūpimais:

  1. Atsistokite tiesiai ir šiek tiek išskleiskite kojas. Anga turi būti šiek tiek daugiau nei pečių plotis.
  2. Užrakinkite rankas ir ištieskite rankas priešais, palikdami delnus į išorę.
  3. Sulenkite kelius ir nuleisk liemenį, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Venkite kumščiuoti ant nugaros, nes pratimo tikslas yra imituoti laikyseną, kurią laikytumėtės, jei už jūsų būtų nematoma kėdė. Priversk save atsisėsti, visą savo svorį pridedant ant šlaunų.
  4. Kai pakilsite, paspauskite sėdmenis, kad dirbtumėte ir tą kūno vietą. Atlikite 2 rinkinius po 20 pakartojimų.


Šokantys plaučiai

Mes tęsiame GAP pratimų lentelę su viena iš išsamiausių variantų: šokinėjimo žingsniai. Šis pratimas ne tik tonizuoja sėdmenis ir kojas, bet ir padės numesti svorį per kelias dienas.

  1. Pradėkite nuo abiejų kojų kartu ir, kai būsite pasirengę, atlikite šuolį.
  2. Šokdamas viena tavo koja (pradėsime nuo dešinės) eis į priekį, o kita - nugriuvusi ant žemės.
  3. Sulenkite kelius taip, kad dešinės kojos pėda būtų gerai atremta, o kairysis - arti žemės.
  4. Atlikite du 20 pakartojimų rinkinius, būtinai sukeiskite kojas su kiekvienu šuoliu, kad jie tolygiai treniruotųsi.


Izometrinė lenta su 4 atramomis

Ieškote geriausių abs pratimų? Įprastoje GAP namuose siūlome keletą geriausių lentų, kurias galite padaryti, kad per trumpą laiką tonizuotumėte pilvą. Svarbu, kad atlikdami kiekvieną pratimą gerai įtemptumėte pilvo raumenis, nes tik tokiu būdu išvengsite traumų ir pasieksite norimų rezultatų:

  1. Atsigulkite veidu ant kilimo ar kilimėlio, padėkite dilbius ir kojų kamuoliukus ant grindų.
  2. Giliai įkvėpkite ir pakelkite sėdmenis bei kojas taip, kad kūnas suformuotų šiek tiek pasvirusią liniją.
  3. Nugara visą laiką turi būti laikoma tiesi, tuo pačiu suspaudžiant pilvą ir sėdmenis. Vis dėlto sunku išlaikyti šią poziciją turite palaikyti mažiausiai 35 sekundes.
  4. Baigę 10 sekundžių atpalaiduokite kūną ir dar du kartus pakartokite izometrinę lentą.

Šis kitas straipsnis apie tai, kaip atlikti izometrinius smūgius, padės atrasti daugybę kitų šio pratimo variantų.


Glute smūgis tiesia koja

Puikus GAP pratimas, kurį reikia atlikti namuose, nes nepaisant to, kad dirbate ypač sėdmenis, tai įgis pasipriešinimą, o kojos taip pat mankštinsis. Jei norite pasinaudoti proga paversti šį glute pratimą puikiu pilvo pratimu, kiekvienu smūgiu būtinai gerai priveržkite pilvą:

  1. Paremkite rankas ir kelius ant žemės, tarsi šliaužtumėte.
  2. Tada ištieskite vieną koją ir padėkite ją ant pirštų galiukų.
  3. Kvėpuokite giliai ir, tiesia galva, kad išvengtumėte kaklo traumų, pakelkite koją šiek tiek virš nugaros.
  4. Laikykite šioje padėtyje 3 sekundes ir atlikite 20 pakartojimų ta pačia koja.
  5. Baigę atlikite dar 20 pakartojimų kita koja.

Svarbiausia šio judesio metu išlaikyti kojos svorį ore, atsiremiant į sėdmenis. Tokiu būdu jūs užtikrinsite veiksmingą treniruotę ir per trumpą laiką pamatysite, kaip jūsų sėdmenys yra tonizuoti.


Sulenktas kojos glute kick

Kaip ir ankstesniame pratime, turėtumėte pradėti nuo rankų ir kelių ant grindų. Šis variantas formuoja ne tik mažąsias ir mažąsias sėdmenis, bet ir pakinklius.

  1. Šio pratimo variacija nukrenta ant kojos padėties ją keliant, nes turite ją sulenkti nugaros kryptimi.
  2. Jūsų pakelta koja imituos apverstos raidės „L“ formą.
  3. Jėga, atliekant judesį, turi būti veikiama sėdmenų srityje. Atlikite po 30 pakartojimų ant kiekvienos kojos.


Glute tiltas

Norėdami papildyti bet kokį sėdmenų pratimą namuose, turite atlikti „tiltą“, dar vadinamą klubo trauka. Šia proga judesys leidžia sustiprinti šlaunis, bet ir apatinę nugaros dalį; kūno dalis, kurios negalime pamiršti įprasto GAP pratimo namuose metu.

  1. Atsigulkite ant nugaros sulenktomis kojomis ir plokščiomis kojomis ant kilimėlio.
  2. Ištieskite rankas palei kūną ir pakelkite dubenį o gniauždamas glutes.
  3. Kai tarp kelių ir pilvo susiformavo tiesi linija, sustokite ir palaikykite tą padėtį 5 sekundes.
  4. Atlikite du po 20 pakartojimų rinkinius.

Jei norite atrasti daugiau pratimų, kaip tonizuoti sėdmenis ir atrodyti įspūdingai, nepraleiskite šio kito straipsnio „Kaip užsiauginti sėdmenis“.


Pagrindinis pilvo

Pilvo pratimai yra svarbiausia bet kokios GAP rutinos namuose. Padėčių, kurias galima pritaikyti, įvairovė yra tokia pat plati, kaip ir nauda jūsų figūrai, tačiau bet kurioje GAP pratimų lentelėje turite pradėti nuo pagrindinio pilvo pratimo.

  1. Paklokite kilimėlį ar kilimėlį ant grindų ir atsigulkite ant jo.
  2. Sulenkite kelius ir susikabinkite rankas už kaklo, kad išvengtumėte kaklo įtempimo.
  3. Pakelkite liemenį, kad atliktumėte pilvo pratimus, bet nekelkite apatinės nugaros nuo žemės.
  4. Kiekvienu pakėlimu priveržkite pilvą ir dar kartą šiek tiek nuleiskite save ant grindų.
  5. Atlikite mažiausiai du po 30 pakartojimų.

Šiame vaizdo įraše mes siūlome jums labai paprastą ir veiksmingą mokymo programą kaip mankštinti pilvo ertmę namuose.

Dviračio krizė abs

Kaip rodo pavadinimas, šie pilvo pratimai tam tikru būdu imituoja dviračiu atliekamą judesį. Įstrižainės dažnai būna pamirštos, kai reikia tonizuoti jūsų pilvo raumenis, todėl šis pratimas pasirūpins, kad jie tinkamai veiktų.

  1. Toje pačioje padėtyje, kurią nurodėme atlikti pagrindinį pilvą, pakelkite liemenį nuo žemės, apatinė nugaros dalis visada gerai palaikoma.
  2. Kai pakeliate save nuo žemės, naudodamiesi pilvą, pabandykite paliesti kairįjį alkūnę dešiniuoju keliu ir atvirkščiai.
  3. Kol viena koja sulenkta taip, kad kelias liestų alkūnę priešingoje pusėje, kita koja turi būti ištiesta neliečiant žemės, tai yra, ji turi būti laikoma ore tiesia linija. Padaro du rinkiniai po 25 pakartojimus.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į 12 GAP pratimų namuose - atlikite įprastą tvarką, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.