Pagrindiniai pratimai pradedantiesiems namuose


Fizinis aktyvumas yra vienas iš pagrindinių sveiko gyvenimo raktų, tačiau dėl laiko ar motyvacijos trūkumo sportą dažnai nustumiame į antrą planą. Ar daug valandų praleidi sėdėdamas prie kompiuterio? Ar norite būti geros fizinės formos? Vienas iš geriausių variantų yra pradėti pasirodymą pagrindiniai pratimai iš namų.

Šerdis agliutinuoja stuburo raumenis, taip pat pilvo, juosmens, dubens ir sėdmenis, todėl tai ne tik pagrindinė pusiausvyros gerinimo ir nugaros skausmo išvengimo sritis, bet ir svarbiausia norint numesti svorį dėl sveikos formos ir sukietėjimo. sritis, kurios linkusios nusmukti, pvz., pilvą, užtaisų diržus ir kt. Iš to, KAIP MES siūlome jums 15 pagrindinių pratimų pradedantiesiems namuose tai padės jums susitvarkyti ir pasijusti geriau per trumpesnį laiką. Eime ten!

Indeksas

  1. Kodėl svarbu treniruoti šerdį
  2. Lygintuvas
  3. Šoninė lenta
  4. Antžmogis
  5. Katė
  6. Perduokite svorį
  7. V
  8. Keliai iki alkūnių
  9. Rankos ant peties
  10. Lentos su pakaitiniais pakilimais
  11. Moliuskas
  12. dviratis
  13. Tiltas
  14. Pėsčiomis pakeltas tiltas
  15. Tarakonas
  16. Žirklės

Kodėl svarbu treniruoti šerdį

Pagrindiniai raumenys yra atsakingi už daugumą judesių, kuriuos atliekame kasdieniame gyvenime ir sportuodami. Taigi mankštinant šią sritį reikia suteikti jėgos ir stabilumo šiai mūsų kūno daliai. Pažiūrėkime keletą pagrindinių darbo privalumų:

Kurie raumenys dirbami atliekant pagrindinius pratimus

Raumenys, dirbantys atliekant pagrindinius pratimus, yra šie:

  • ABS
  • Įstrižai
  • Dubens dugnas
  • Klubas
  • Juosmens
  • Sėdmenys
  • Apatinės nugaros dalies raumenys

Praktikos pagrindo nauda

Atliekant pagrindinius pratimus, reikia mankštinti tam tikrus raumenis, kad būtume stiprūs, stabilūs ir tinkami kasdien. Be to, praktikuojant pagrindą yra ir kitų didelių privalumų:

  • Užkirsti kelią traumoms: šerdis sustiprina svarbią raumenų grupę, kuri apsaugo nuo galimų sužalojimų mūsų kasdieniame gyvenime.
  • Ištaiso blogas laikysenasPagrindiniai pratimai suteikia liemens ir apatinės nugaros dalies raumenų stabilumą ir taip padeda geriau laikytis.
  • Prisideda prie geresnių fizinių rezultatų: pagrindiniai pratimai padės geriau kontroliuoti kvėpavimą ir treniruos geresnį fizinį pajėgumą sportuojant visą dieną.
  • Tai naudinga metant svorį- Suderinus su tinkama dieta, pagrindiniai pratimai gali padėti numesti kūno riebalus ir sustiprinti pilvo, klubų ir sėdmenų raumenis, kad jūsų kūnas atrodytų geriau apibrėžtas.
  • Patogu ir efektyvu: Negalime nepaminėti, kad šerdį galima praktikuoti patogiai namuose, todėl nereikės išleisti papildomų pinigų sporto salėje.

Trumpai tariant, šerdis stiprina raumenis, suteikia stabilumo ir yra pagrindinis dalykas norint mėgautis gera sveikata. Atsižvelgdami į tai, iš KAIP MES dalijamės su jumis 15 pagrindinių pratimų pradedantiesiems kad turėtumėte žinoti ir ką galite padaryti namuose.

Lygintuvas

per pagrindiniai pratimai pradedantiesiems geležis yra viena iš pagrindinių ir efektyviausių. Šio pratimo dėka dirbsite pilvo, viršutinės nugaros ir sėdmenų raumenis:

  1. Padėkite kūną tiesiai ant kilimėlio, palaikydami jį tik alkūnėmis ir kojų pirštų galiukais.
  2. Jūsų rankos turi būti tiesios ir lygiagrečios pečiams.
  3. Būkite tiesūs ir neprarandate laikysenos 25 sekundes.

Pailsėkite 5 sekundes ir kartokite pratimą, kol baigsite trys serijos.


Šoninė lenta

Kitas iš pagrindiniai pratimai namuose naudingesnė yra šoninė lenta, puikiai tinkanti įstrižų raumenų mankštai. Mes paaiškiname, kaip tai padaryti teisingai:

  1. Atsiremkite vieną alkūnę ant kilimėlio ir atsistokite tiesiai, kūnas įtemptas ir tiesiai į šoną, grindimis remkite tik alkūnę ir kojas.
  2. Laikykitės tokios padėties, įtempdami pilvą, 20 sekundžių.
  3. Tada perjunkite puses ir atlikite tris rinkinius per 20 sekundžių (kiekvienoje pusėje).

Šiame kitame straipsnyje mes išsamiau paaiškiname, kaip naudotis įstrižais.


Antžmogis

Jūsų viduje pagrindinė rutina Tampo gali nepraleisti šio tobulo pratimo, kad sustiprintų apatinę nugaros dalį ir užbaigtų tuos erzinančius juosmens ritinius:

  1. Atsigulkite ant kilimėlio veidu žemyn, ištiesę rankas ir kojas.
  2. Pakelkite rankas ir kojas kuo aukščiau ir laikykite 20 sekundžių.
  3. Per šias sekundes nei kojos, nei rankos neturi liesti žemės, todėl naudokite jėgą pilvu ir nugara.
  4. Po šių 20 sekundžių pailsėkite ir atlikite dar du rinkinius.

Jei norite sužinoti, kaip pašalinti juosmens ritinius atliekant panašius pratimus, būtinai apsilankykite šiame kitame oneHOWTO straipsnyje.


Katė

Tarp pagrindinių pratimų pradedantiesiems yra tas, kurį siūlome toliau ištieskite nugarą ir apsaugokite šią subtilią kūno vietą nuo traumų:

  1. Atsistokite ant grindų keturiomis kojomis visada tiesiai.
  2. Būkite atsargūs, kad nesutrūktumėte, pakelkite apatinę nugaros dalį kuo aukščiau, tai yra, pakelkite sėdmenis. Tuo pačiu pakelkite galvą, šiek tiek traukdami kaklą atgal.
  3. Tada išlenkite nugarą atlikdami priešingą judesį, tai yra, kiek įmanoma nuleisdami sėdmenis ir galvą, palikdami kaklą kabantį ir atsipalaidavusį, kol savo kūnu suformuosite arką.
  4. Atlikite tris po 10 pakartojimų.


Perduokite svorį

A balansavimo aktas idealus, kuris palaiko kūno stabilumą ir kurį galite patogiai atlikti namuose. Užsirašyti:

  1. Pasiimkite iš namų daiktą, kuris sveria maždaug du kilogramus.
  2. Stovėdamas vertikaliai, perkelkite daiktą iš vienos rankos į kitą priešais kūną ir už jo, neprarasdamas laikysenos ir nesvyruodamas į šoną.
  3. Atliekant šį pratimą būtina pažvelgti į konkretų kambario tašką ir priversti pilvą išlaikyti laikyseną.
  4. Atlikite tris po vieną minutę.

Siūlome apsilankyti šiame kitame straipsnyje apie pratimus, siekiant pagerinti kūno pusiausvyrą.

V

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio ir sustiprinti suglebusias vietas Kaip ir pilvas, turėtumėte gerai sutelkti pagrindinius pratimus pradedantiesiems ir įtraukti tokius judesius į savo kasdienybę. V yra puikus pratimas darbo abs ir sustiprinti bagažinę:

  1. Pradėkite gulėdami ant kilimėlio, tiesiai kojomis ir rankomis ištiestomis virš galvos.
  2. Sustiprinkite pilvo raumenis ir pakelkite rankas, nugarą ir kojas nuo grindų. Turite likti sėdintis, tiesias ir įtemptas kojas, kad jūsų kūnas padarytų V raidės formą.
  3. Keldamasis turėtumėte pabandyti paliesti kojų galiukus rankų pirštais, visą laiką naudodami jėgą pilvu.
  4. Padaro trys 15 sekundžių rinkiniai su 7 sekundžių pertrauka tarp setų.


Keliai iki alkūnių

Tarp pagrindinių pratimų pradedantiesiems, kurie tarnauja sustiprinti pilvą, tai yra vienas iš efektyviausių. Įtraukite jį į savo dienos režimą ir rezultatus pamatysite per kelias savaites. Be to, šis judesys puikiai tinka rankoms ir pečiams dirbti, todėl yra labai išsamus:

  1. Pradėkite nuo lentos padėdami save ant kilimėlio su kojų ir dilbių kamuoliukais ar ant rankų, atsižvelgdami į tai, kas jums patogiausia.
  2. Tada pakelkite dešinę koją ir pakelkite kelį iki dešinės rankos alkūnės.
  3. Judesiai turi būti nenutrūkstami ir greiti, todėl kai tik jūsų kelias paliečia alkūnę, grąžinkite koją į savo vietą ir atlikite tą patį su kitu.
  4. Atlikite tris po 10 pakartojimų.


Rankos ant peties

Jumyse pagrindinė mankšta namuose Negalite praleisti lygintuvo rankomis ant peties, nes tai yra efektyvus ir paprastas pasirinkimas, kuris leis jums šiek tiek pailsėti, vis dar dirbant šerdį ir rankas. Atlikite šiuos veiksmus:

  1. Patekite į aukštą lentų padėtį, tai yra palaikykite save ant kilimėlio rankomis (ne alkūnėmis) ir kojų kamuoliukais.
  2. Jūsų kūnas turėtų būti įtemptas ir išlygintas, todėl nepamirškite pastumti pilvo.
  3. Nesvyruodami klubų, pakelkite vieną ranką link peties, tada kitą.
  4. Stenkitės judėti kuo mažiau ir atlikite judesius tam tikru greičiu.

Atlikite tris 30 sekundžių rinkinius.


Lentos su pakaitiniais pakilimais

Mes tęsiame kitą pagrindinis pratimas pradedantiesiems idealiai tinka stiprinti nugaros ir pilvo sritis bei pagerinti ir kontroliuoti kūno stabilumą:

  1. Patekite į aukštą lentų padėtį, tai yra palaikykite save kojomis ir rankomis, o ne alkūnėmis.
  2. Tada, neprarasdami pusiausvyros, pakelkite vieną ranką ir priešingą koją. Turėtumėte stengtis bet kada nesūpti ir laikyti ranką ir koją tiesiai.
  3. Laikykite pozą 7 sekundes ir darykite tą patį kita ranka ir kita koja.
  4. Atlikite tris rinkinius vienoje pusėje.


Moliuskas

Moliuskai, dar vadinami moliuskų pratimais, idealiai tinka dirba klubai ir sėdmenys. Taigi, jei jūsų tikslas yra geriau apibrėžti šias kūno dalis ir numesti riebalus, būtinai įtraukite tokius pratimus į savo širdies ritmą pradedantiesiems namuose:

  1. Atsigulkite ant šono ant grindų, galvą remkite ant vienos alkūnės, o kita ranka pakabinta ant klubo.
  2. Pradėti reikėtų šiek tiek sulenktomis kojomis, kaip parodyta paveikslėlyje žemiau. Lėtai pakelkite ir nuleiskite viršutinę koją nuolatiniais judesiais, bet neatskirdami kojų.
  3. Tai yra, tvirtai pritvirtinus kojas, 20 sekundžių pakelkite ir nuleiskite viršutinę koją.
  4. Praėjus šiam laikui, atsigulkite į kitą pusę ir pakartokite pratimą kita koja dar 20 sekundžių.

Jei norite gauti daugiau informacijos apie tai, kaip tonizuoti sėdmenis, šiame kitame straipsnyje rasite puikių pasiūlymų ir pratimų.


dviratis

Vienas iš pagrindiniai pratimai pradedantiesiems garsiausias: dviratis. Nesvarbu, ar norite sustiprinti nugarą, kad išvengtumėte sužalojimų, ar norėtumėte pratimų, kurie padėtų numesti pilvo riebalus ir įsiutinti pilvą, jums patiks šis žingsnis:

  1. Pradėkite gulėdami ant kilimėlio ant nugaros, tiesiai kojomis ir rankomis už galvos.
  2. Tada sulenkite vieną kelį, pritraukdami jį prie krūtinės, ir pakelkite priešingą ranką, kad alkūne paliestumėte tą kelį.
  3. Jūs turėsite priversti savo pilvą į šoną, kad alkūnėje būtų priešingas kelias.
  4. Privalote daryti nenutrūkstamus judesius, todėl kai viena alkūnė palietė priešingą kelį, grąžinkite koją į savo vietą ir greitai atlikite tą patį su kita puse.

Sužinokite čia, kaip atlikti pilvo procedūrą, kad pašalintumėte riebalus šioje kūno vietoje ir sustiprintumėte pilvą.


Tiltas

Negalime nepaminėti konkrečių pradinių pratimų, skirtų pradedantiesiems sustiprinti dubenį ir apatinę nugaros dalį. Norėdami nepamiršti šios kūno vietos, į savo kasdienybę įtraukite šį pratimą:

  1. Atsigulkite ant kilimėlio į viršų ir sulenkite kelius.
  2. Kojų padus tvirtai pritvirtinkite prie kilimėlio, iškvėpkite ir pakelkite dubenį, kol tarp kelių ir pečių susidarysite tiesią liniją.
  3. Vėl po truputį nuleiskite dubenį, kol jis palies žemę.
  4. Turite atlikti tris po 10 pakartojimų rinkinius.

Atraskite čia daugiau pratimų, kad sustiprintumėte dubens dugną.


Pėsčiomis pakeltas tiltas

Tai yra tobulesnė ankstesnių pratimų versija, todėl, kai jau įsisavinsite tą, kurią siūlėme anksčiau, taip pat galite pradėti tiltą su pakelta koja į savo kardio rutina namuose:

  1. Atsigulkite ant grindų ant nugaros, kaip ir ankstesniame pratime, ir maksimaliai pakelkite dubenį.
  2. Tada pakelkite vieną koją į viršų tiesia linija visu kūnu.
  3. Palaikykite kelias sekundes ir švelniai nuleiskite koją, kad ji liktų ant sulenktų grindų, nenuleisdama dubens.
  4. Atlikite tą patį su kita koja ir iš viso 4 10 sekundžių rinkiniai kiekvienas.


Tarakonas

Vienas iš geriausių pagrindiniai pratimai pradedantiesiems pagerinti kūno koordinaciją ir pusiausvyrą. Atlikite šiuos veiksmus:

  1. Pradėkite gulėdami ant kilimėlio ant nugaros, sulenkę kelius 90º ir rankas tiesiai į viršų, tarsi norėtumėte paliesti dangų.
  2. Patraukite vieną ranką atgal, tai yra, virš galvos, ir tuo pačiu metu ištieskite priešingą koją, kol ji bus lygiagreti žemei.
  3. Grąžinkite ranką ir koją į pradinę padėtį ir darykite tą patį su kitomis galūnėmis.
  4. Atlikite 4 rinkinius po 10 pakartojimų.


Žirklės

Mes baigėme šį pasirinkimą pagrindiniai pratimai pradedantiesiems namuose su vienu efektyviausių ir populiariausių šio tipo rutinos judesių. Atlikite šiuos veiksmus:

  1. Pradėkite gulėdami ant kilimėlio, tiesias kojas ir rankas abiejose kūno pusėse.
  2. Dabar kojas pakelkite aukštyn, tiesiai ir lėtai žemyn, kol ji bus lygiagreti žemei. Jis neturėtų liesti kilimėlio, todėl naudokite savo pilvo raumenis, kad palaikytumėte koją ore.
  3. Vėl lėtai ją pakelkite ir nuleiskite kitą koją.
  4. Darykite nuolatinius judesius, 40 sekundžių nuleiskite ir pakelkite vieną koją.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Pagrindiniai pratimai pradedantiesiems namuose, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.