Crossfit pratimai namuose


Jei skaitote tai, galbūt esate „Crossfit“ mėgėjas, tačiau tikrai kada nors susidūrėte su problema, kad neturite laiko eiti į sporto salę. „Crossfit“ yra pagrįstas intensyviais funkciniais pratimais, skirtais visiems kūno raumenims kondicionuoti ir tonizuoti. Šia raumenų jėgos pratimų sistema siekiama pagerinti energetinę ir širdies bei kraujagyslių ištvermę, taip pat visiškai optimizuoti fizinius mūsų kūno gabumus: jėgą, lankstumą, pusiausvyrą, greitį ir judrumą.

Šiandien „oneHOWTO“ siūlome jums vardų lentelę Crossfit pratimai namuose kad galite padaryti ne dėžutėje, bet ir savo namuose. Pralinksmėk! Naudodamiesi šiuo „Crossfit“ treniruočių planu galite palaikyti formą netrukdydami savo kasdienei rutinai.

Indeksas

  1. Crossfit pratimai
  2. „Crossfit“ pritūpimai
  3. „Crossfit abs“: sėdėjimas
  4. Izometrinis abs rutinos
  5. Šuoliai pritūpimai
  6. Alpinistų „Crossfit“ mankšta
  7. „Burpees Crossfit“: nauda ir procesas
  8. „Crossfit“ tuščiavidurė uola
  9. Tricepso kritimas: suolelis ir grindys
  10. Prisitraukimai namuose: „Crossfit“ prisitraukimai
  11. „Crossfit Wall Climb“
  12. „Crossfit“ rutina namuose

Crossfit pratimai

Jūs tikriausiai manote, kad „Crossfit“ nėra tinkama treniruočių sistema namuose, ypač jei jūsų namuose nėra per daug vietos. Tačiau iš UNCOMO siūlome jums išsamų paprastų „Crossfit“ pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, sąrašą. Pradėkime!

„Crossfit“ pritūpimai

Nieko geriau nei pritūpimai pradėti bet kokią treniruočių rutiną. Atlikdami šiuos pratimus, jūs dirbsite kojomis ir sėdmenimis, o kartu su savo žingsnių ir šuolių suma galėsite sustiprinti pratimus. Norėdami padidinti kiekvieno pritūpimo galią, taip pat galite naudoti hantelius (arba 5 litrų talpos vandens indus, jei neturite įrankių):

  1. Norėdami pradėti pratimą, išskleiskite kojas tol, kol jos bus tiesios su pečiais.
  2. Vėliau sulenkite kelius, kol sėdmenys bus tiesūs ties keliais. Atminkite, kad tikslas yra ne tupėti, o išlaikyti padėtį, panašią į sėdėjimą eteryje.
  3. Toliau, naudodamiesi kojų ir klubų jėgomis, grįžkite į pradinę padėtį. Turėkite omenyje, kad turite įtempti raumenis, kad pastebėtumėte pastebimesnius rezultatus ir per trumpesnį laiką. Dar kartą sulenkite kelius, kad pakartotumėte pratimą, 12-15 kartų iš eilės.

Kaip gerai žinote, yra įvairių pritūpimų tipų, tačiau dažniausiai tai yra statinis pritūpimas. Tai idealiai tinka „Crossfit“, jei turite mažai patirties. Jei įdomu, kaip teisingai atlikti pritūpimus namuose, nepraleiskite šio straipsnio.


„Crossfit abs“: sėdėjimas

Stiprinkite savo pilvą kietas wod be medžiagos. Atsigulkite ant brezento ar kilimėlio tiesiai liemenį, o rankas pakelkite vertikaliai žemyn. Norėdami vykdyti intensyvų mokymą, turite atlikti šiuos veiksmus:

  1. Sulenkite kelius ir palaikykite kojų svorį ant kulnų.
  2. Tada lėtai įtvirtinkite liemenį, neversdami stuburo, kol jis palies kelius.
  3. Atlikite kelis pakartojimus, didindami greitį (mažiausiai 25–30).
  4. Tada ir norėdami pradėti antrąjį variantą, ištieskite rankas ir palikite kojas tiesiai ant grindų. Kiekvienam pakartojimui naudokite rankas, kad įgautumėte pagreitį ir pusiausvyrą pakeldami ir nuleisdami liemenį.
  5. Visada laikykite pečius tiesiai ir palaipsniui didinkite greitį, kuriuo keliate ir nuleidžiate liemenį.

„Crossfit“ pratimų lentelėje niekada neturėtų trūkti sėdimųjų sėdynių, nes, kaip pamatysite, ar jas atliksite, tai yra puikus „Crossfit“ mokymas namuose, norint vienu metu dirbti keliose kūno vietose.


Izometrinis abs rutinos

Sunkiai dirbk savo namuose naudodamas „Crossfit“ izometrinę abs treniruotes namuose. Pradedantiesiems, priimkite klasikinė padėtis atliekant traškesius, alkūnėmis laikydami dilbius ant kilimėlio.

  1. Balansuokite 15 sekundžių tiesiomis kojomis, laikydami svorį ant kojų kamuoliukų ir grįžkite į pagrindinę padėtį pailsėti. Atlikite 3 pakartojimus, tarp pratimų pailsėdami 7 sekundes.
  2. Antrasis izometrinės „Crossfit“ pilvo rutinos variantas bus išlaikyti tą pačią laikyseną, tačiau atidarant ir uždarant kojas; iš pradžių viena koja, paskui kita, pirma įeina ir vėl antra ir t.t. Atlikite tą patį pakartojimų skaičių.
  3. Mes einame su trečiuoju variantu, kurį atliksime atlikdami tą patį, bet delnus laikydami ant kilimėlio, o ne dilbius. Padarykite statinį lentą, tada vėl atidarykite ir uždarykite kojas.


Šuoliai pritūpimai

Šuoliai pritūpimai, taip pat vadinami šokinėja pritūpimai, jie neturėtų trūkti jūsų „Wod“ be medžiagos. Eikite į tą pačią padėtį, kurią nurodėme atlikti klasikinį pritūpimą, ir atlikite šiuos veiksmus:

  1. Sėdėdami ore, palaikydami ant kulnų svorį, atsistokite keliais ir šokinėkite rankas ištiesę į viršų.
  2. Nusileisk nuleidęs rankas ir nusileisk ant kojų, laikydami liemenį vertikaliai kad neprarastumėte pusiausvyros.
  3. Grįžkite į savo pagrindinę padėtį, kad gautumėte dar vieną šuolį.
  4. Palaipsniui didinkite pakartojimų greitį, visada laikykite liemenį tvirtą ir tiesų, kad nekiltų problemų kiekviename nusileidime.

Galite pridėti šiek tiek svorio ir naudoti dėžutes, kad galėtumėte pasistumdyti kiekvieną šuolį, o tai padidins jūsų „Crossfit“ treniruočių intensyvumą namuose. Idealiu atveju galėsite tai padaryti 3 pakartojimai po 10 šuolių pritūpimų, tarp serijų ir serijų ilsisi 12 sekundžių.


Alpinistų „Crossfit“ mankšta

Veikia kojos, pilvas, pečiai ir krūtinė su šia širdies ir kraujagyslių mankšta, dar vadinama alpinisto mankšta. Atlikite šiuos veiksmus, kad gautumėte kokybišką intensyvią treniruotę:

  1. Atsigulkite veidu ant kilimėlio ar kilimėlio, atsiremkite į delnus ir rutulius.
  2. Išskleiskite rankas pečių plotyje, alkūnes laikykite tiesias ir viena koja ištiesta, o kitą sulenkite ir nukreipkite link krūtinės.
  3. Atlikite judesį ant kilimėlio taip, tarsi norėtumėte įkopti į viršūnę, pakelkite kiekvieną kelį iki krūtinės lygio ir atlikite mažus šuolius.
  4. Turėtumėte padidinti kiekvieno pakartojimo greitį ir pabandyti atlikti 3 pakartojimus po 15 sekundžių.


„Burpees Crossfit“: nauda ir procesas

Prieiname prie vieno geriausių „Crossfit“ pratimų namuose, nes tai yra pažangus variantas, turintis daug naudos: jis greitai degina riebalus, tonizuoja kojų, pilvo, rankų ir sėdmenų raumenis bei ypač pagerina ištvermę visų, kas tai daro. Įtraukite šį „Wod“ be medžiagos į savo „Crossfit“ mankštos lentelę ir atlikite šiuos veiksmus:

  1. Pradėkite stovėti, pritūpkite ir padėkite rankas ant žemės.
  2. Atlikite atsispaudimą ir, kai krūtinė ruošiasi paliesti žemę, šokinėkite kojomis į priekį ir stumkite save aukštyn.
  3. Pasinaudokite jėga, kad pašoktumėte atsikėlę, pakėlę rankas vertikaliai.
  4. Leisdamiesi atsistokite porą sekundžių ir vėl tūpkite, kad pakartotumėte visus veiksmus.

Turite tai padaryti tam tikru greičiu; Jei jums sunku atlikti atsispaudimą, kelias sekundes laikykite lentos padėtyje ir tada pakelkite kojas. Padarykite 10 burpees iš eilės, kad aiškiai matytumėte rezultatus. Šiame „UNCOMO“ vaizdo įraše mes išmokysime, kaip teisingai atlikti burpees.


„Crossfit“ tuščiavidurė uola

Tuščiavidurė uola yra ideali mankšta žmonėms, kurie nėra mokomi ar neturi daug patirties „Crossfit“ pasaulyje, nes šis pratimas neapkrauna raumenų ir apsaugo nuo rimtų sužalojimų. Norėdami atlikti šį „Crossfit“ pratimą namuose, atlikite toliau nurodytus veiksmus:

  1. Atsigulk ant grindų ir ištiesk rankas vertikaliai virš galvos.
  2. Darykite tą patį su kojomis, tai yra, pakelkite jas nuo žemės taip, kad jūsų kūnas įgytų dubens formą.
  3. Tada pakreipkite kūną sėdmenimis ir klubais, šiek tiek pasistumdami į priekį, atgal ir darydamas jėgas su pilve, kad dirbtume šioje srityje ir palaikykite pusiausvyrą.
  4. Laikykite rankas ir kojas statiškas, kai jos nusileis nuo žemės; Pabandykite pasisukti 8–10 sekundžių ir pailsėti 5 sekundes, prieš atlikdami dar 2 pakartojimus.


Tricepso kritimas: suolelis ir grindys

„Triceps“ kritimas yra „crossfit“ pratimas namuose be medžiagos, idealiai tinkamas pridėti prie „Crossfit“ mankštos diagramos. Nors tiesa, kad idealus yra suoliukas ar kėdė, tricepsą galite panardinti ant grindų ar bet kurioje kitoje erdvėje. Toliau HOWTO parodome, kaip tai padaryti:

  1. Stačias, stovintis, atloškite rankas atgal. Geriausia, kad rankos atsiremtų į sofos kraštą, tvirtą kėdę ar suolą. Nuleiskite kūno svorį ir laikykitės tricepso stiprumo.
  2. Alkūnes laikykite arti kūno, rankos pusiau sulenktos, o kojos - kartu ir į priekį, atsiremkite į kulnus.
  3. Lėtai nuleiskite kūną, kol alkūnės bus 90 laipsnių kampu, ir palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį, atsargiai stumdydamiesi tricepsą.

Stenkitės kuo labiau atitraukti kojas nuo bagažinės, kad pradėtumėte eiti aukštyn ir žemyn, atlikdami intensyvią treniruotę. Nepamirškite nusileisti alkūnių nusileidimo metu, kad nesusižeistumėte. Kartokite nuo trijų iki penkių minučių.

Taip pat galite panardinti tricepą ant grindų, palaikydami abu delnus ant kilimėlio ir lėtai nusileisdami, kūną šiek tiek palenkdami į priekį, kad jūsų svoris būtų ant rankų. Jei norite numesti svorio ar patobulinti šią sritį, nepraleiskite šio straipsnio „Tricepso pratimai“.


Prisitraukimai namuose: „Crossfit“ prisitraukimai

Nors šį „Crossfit“ pratimą galite atlikti namuose, jums gali prireikti prailginamos rėmo juostos. Jei jūsų namuose yra atviras rėmas, ty tvirtas rėmas, kurį galite patraukti, jums nieko daugiau nereikės pridėti. Kai prailginamoji juosta bus padėta pasirinktame rėmelyje, vykdykite šias instrukcijas:

  1. Stovėdamas vertikaliai, abiem rankomis laikykitės baro. Laikykite rankas ištiestas, kumščiais nukreipkite į kūną.
  2. Rankomis prisiverskite save ir pakelkite liemenį, kol krūtinė pasieks juostos aukštį.
  3. Padarykite pakilimą ir nusileidimą į a saugus greitis, kad nesusižeistumėte.
  4. Padarykite kuo daugiau prisitraukimų per 30 sekundžių ir pailsėkite 10–15 sekundžių, prieš lipdami atgal ant juostos.

Šis straipsnis apie tai, kaip atlikti prisitraukimus naudojant „Crossfit“, gali būti labai naudingas prieš pradedant daryti prisitraukimus.


„Crossfit Wall Climb“

Norėdami sustiprinti viršutinės kūno dalies raumenis be medžiagos, geriau pasirinkti keletą variantų nei lipimas į sieną. Atlikite šiuos veiksmus, kad atliktumėte šį „Crossfit“ pratimą namuose iki tobulumo:

  1. Turėtumėte stovėti arti atstumo nuo sienos, tūpti žemyn ir atidaryti rankas, lygiagrečiai viena kitai, kad palaikytumėte ant grindų. Nepamirškite, kad pradėdami turėtumėte nugarą prie sienos.
  2. Imkitės pagreičio, tarsi atsikeltumėte ant rankų, meskite kojas atgal ir padėkite kojas ant sienos.
  3. Eikite atgal rankomis, kol būsite visiškai priklijuotas prie sienos.
  4. Tada atsargiai nusileisk, atliekant judesį atvirkščiai, kol vėl atsidursite veidu ant žemės.


„Crossfit“ rutina namuose

Norėdami pripratinti savo kūną prie kasdienių mankštų, „Crossfit Wods“ yra vienas geriausių pasirinkimų. Nepaisant to, vietos jiems trūkumas gali būti didelė kliūtis, todėl norėdami dirbti be problemų, rekomenduojame įsirengti sau į savo garažą ar sodą. Jei gyvenate mažoje erdvėje (pavyzdžiui, bute), svetainė gali būti geriausias pasirinkimas: atidėkite baldus į atvirą erdvę ir viskas.

„OneHOWTO“ namuose paliekame jums paprastą „Crossfit“ tvarką, kurią galite atlikti namuose be problemų, kad palaikytumėte fizinę formą ir tonusą kasdien.

  1. Norėdami sušilti, atlikite paprasti pritūpimai penkias minutes. Tada pridėkite šuolius, hantelius ir baldus ar dėžes, kad atliktumėte šokinėjimo pritūpimus ar pritūpimus intensyvesniais šuoliais ir taip užbaigtumėte pritūpimo apšilimą.
  2. Poveikis Pritūpimai (klasikiniai pilvo pratimai, kuriuos nurodėme aukščiau) penkias minutes pilvui tonizuoti ir liemeniui sušildyti.
  3. Tada praleiskite 10 minučių izometrinis abs Su variantais, kuriuos mes nurodėme anksčiau, tokiu būdu jūs baigsite darbą vidurinėje kūno srityje.
  4. Skirkite 20 minučių širdies ir kraujagyslių pratimai: tarp jų negalima praleisti alpinistų, burpėjų ir tų, kuriuos nurodėme aukščiau. Sumaišykite juos su kitais bėgimo pratimais, šuoliais ir kt.
  5. Pridėkite 10 minučių atsispaudimai. Jei jūsų fizinė būklė dar nėra optimali, darykite juos taip, kad keliai būtų plokšti ant žemės - tai labai naudingas variantas.
  6. Baigti darbą su tricepsas paniro ant grindų, suolą ar kėdę, kaip paaiškinome ankstesniuose skyriuose. Jei namuose turite rėmą su ištraukiamais ar specialiais strypais, atlikite įprastus darbus prisitraukdami, kad sustiprintumėte rankas ir pečius.

Šis pratimas ir kai kurie tempimai namuose po „Crossfit“ turėtų užtrukti apie 1 valandą jūsų laiko. Jūsų kūnas ir sveikata jums padėkos!

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Crossfit pratimai namuose, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.