Pratimai su svarmenimis namuose

Tonizuokite savo kūną neišeidami iš namų! Nors daugelyje sporto salių jums siūlomos skirtingos mašinos, skirtos raumenims stiprinti, tiesa ta, kad savo namuose galite susikurti privačią sporto salę, pirkdami skirtingų kilogramų svorius, kad priverstumėte raumenis dirbti ir taip pasiekti tvirtesnį ir lieknesnį kūną. Bet kokiu atveju turite atsiminti, kad norint parodyti tobulą figūrą, reikia stiprinti savo jėgas atliekant širdies ir kraujagyslių pratimus, kurie padės numesti sukauptus riebalus. Šiame „OneHowTo“ straipsnyje mes jums pasiūlysime kitokį svorio treniruotės namuose kad galėtumėte tonizuoti savo kūno vietas, tokias kaip pilvo raumenys, kojos, krūtinės ląstos ar rankos.

Indeksas

1. Treniruočių namuose patarimai
2. Svorio pratimai rankoms
3. Tonuokite kojas namuose svarmenimis
4. Tvirtas abs su svoriais

Treniruočių namuose patarimai

Ar treniruotės namuose duoda tų pačių rezultatų kaip ir treniruoklių salėje? Tiesa, ne. Turėkite omenyje, kad sporto salėje turite specialią įrangą, leidžiančią dirbti tam tikroms raumenų grupėms, be to, jie siūlo jums daug įvairių svorių, kad galėtumėte derinti intensyvumą ir taip priversti savo kūną dirbti aukščiausiu lygiu. Bet kokiu atveju, nors tai nėra visiškai tas pats, tiesa, jei perkate skirtingo svorio hantelius, galite padidinti savo darbą namuose ir pasiekti gerų rezultatų.

Be to, jūs taip pat turėtumėte žinoti, kad norint pastebėti bet kokius kūno pokyčius, jums to reikės treniruokis 3–5 kartus per savaitę sesijose, kurios trunka nuo 20 iki 50 minučių (daugiausiai!); Taip pat svarbu prieš kiekvieną treniruotę sušilti ir pasitempti, kad kuo labiau rūpintumėtės raumenų sveikata ir išvengtumėte traumų ar diskomforto ateityje.

Labai paplitusi klaida tarp žmonių, atliekančių svorio pratimus namuose, yra bandymas sukomplektuoti intensyvią veiklą į vieną dieną, pavyzdžiui, 70 atsilenkimų ar 300 sėdimųjų sėdimų vietų. Tai NEVEIKS nieko gero, nes galėsite matyti rezultatus savo kūne turėsite būti pastovus ir progresyvus. Per stipriai mankštindami raumenis juos tik sugadinsite ir persitreniruosite.

Taip pat turėtumėte nepamiršti, kad norėdami padidinti savo raumenų masę (jei tai yra tai, ko ieškote atlikdami šiuos pratimus), turite padidinti kilnojamą svorį palaipsniui, jūs priversite savo kūną įgauti formą, tapti tvirtesniu ir skaidresniu. Šiame kitame „OneHowTo“ straipsnyje pateikiame jums keletą patarimų, kurie padės sužinoti, kada reikia pakeisti savo svorį, nes norint jį prižiūrėti būtina žinoti, kaip klausytis savo kūno.

Atminkite, kad raumenų masė susidaro ir padidėja po fizinio krūvio, todėl gyvybiškai svarbu, kad kūnas pailsėtų ir netreniruotų kiekvieną dieną. Be to, norint pasiekti sveiką kūną, rekomenduojama dvi dienas iš eilės netreniruoti tos pačios raumenų grupės, o geriau ją interkaluoti; jūs galite dirbti savo pilvo srityje kasdien.

Svorio pratimai rankoms

Mes pradedame dirbti su raumenimis, kuriuos turime rankose, kad juos tonizuotume namuose, naudodamiesi šia įpročiu, kuris privers jus dirbti ir bicepsą, ir tricepsą, deltas ir krūtinės ląstą.

Bicepo garbanos

Norėdami atlikti šį pratimą, mes turime stovėti sulenktomis rankomis ties juosmeniu, neatsiplėšdami nuo kūno ir nelaikydami hantelio kiekvienoje rankoje. Pratimas susideda iš svorio padidinimo link pečių ir grįžimo į pradinę padėtį. Idealiu atveju turėtumėte atlikti 3 15 pakartojimų rinkinius ir palaipsniui didinti.

Hantelių presas

Atsisėskite į kėdę tiesia nugara ir laikykite po svorį kiekvienoje rankoje. Taigi pirmas žingsnis yra pakelti rankas iki krūtinės lygio, o tada pakelti jas virš galvos, ištiesiant rankas kiek įmanoma. Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų ir po truputį padidinkite pakartojimus ir svorį.

Tricepsas

Dabar turėsime atsistoti šiek tiek atskirdami kojas ir laikydami svorį abiem rankomis. Turėsite pakelti rankas virš galvos, maksimaliai jas ištempdami, tada nuleiskite atgal ir pakartokite judesį 15 kartų. Iš pradžių turėsite pradėti nuo 3 serijų, o tada padidinti.

„OneHowTo“ siūlome jums išsamų svorio planą.

Tonuokite kojas namuose svarmenimis

Jūs taip pat galite sustiprinti kojas su kai kuriais svorio treniruotės namuose. Raumenis, tokius kaip keturgalvis raumenys, aduktoriai ar sėdmenys, namuose galima tonizuoti atliekant šiuos pratimus.

Žingsnis

Jūs turite stovėti tiesia nugara ir kiekvienoje rankoje laikyti hantelį. Šioje padėtyje turėtumėte žengti didelį žingsnį į priekį ir nuleisti užpakalį kiek įmanoma žemėn, iš tikrųjų jo neliesdami. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir vėl atlikite šį judesį ta pačia koja. Idealiu atveju turėtumėte atlikti 3 15 kojų rinkinius su kiekviena koja ir palaipsniui didinti.

Pritūpimai

Dabar atlikime tipiškas pritūpimo pratimas bet laikydami po svorį kiekvienoje rankoje, kad mūsų raumenys dirbtų daugiau. Turėtumėte atsistoti ir įsikišti rankas prieš šlaunis; Šioje padėtyje nuleiskite kūną lenkdami kelius, kol suformuosite 90 laipsnių kampą, palaikykite 5 sekundes ir vėl šiek tiek pakilkite aukštyn. Pradžioje turint 3 komplektus po 15, pakaks padirbėti savo kūną. Jei norite, galite atidaryti kojas ir numesti svorius tarp jų (kaip pamatysite paveikslėlyje).

Integralūs svarmenys su hanteliais

Šis pratimas pagrįstas svorio subalansavimu iš priekio į galą, einančiu po kojomis. Norėdami tai padaryti, turėsite laikytis hantelio abiem rankomis ir sulenkti 90 laipsnių kampu, tada atsistokite ir grįžkite į pradinę padėtį, balansuodami hantelį virš galvos. Vėl stipriai pritūpkite ir pakartokite 3 rinkinius po 15 pakartojimų.

Šiame kitame pratime mes duosime jums patarimų, kaip sustiprinti kojas namuose.

Tvirtas abs su svoriais

Ar žinojai, kad gali sustiprinti pilvo darbą pridedant svorius prie savo pratimų? Taigi viskas. Jei į savo įprastus pratimus įtrauksite skirtingus svorius, priversite raumenis dirbti intensyviau, kad galėtumėte užbaigti pratimą. Žemiau mes siūlome jums skirtingus svorio pratimus, kuriuos galite atlikti namuose ir tai padės jums turėti tiksliai apibrėžtą liemenį.

Šoniniai traškesiai

Tai viena lengviausių kūno vietų, kurią galima sustiprinti hanteliais. Tai yra atsistojimas, laikant svorį kiekvienoje rankoje, nugara turi būti visiškai tiesi ir kojos šiek tiek atskirtos. Šioje padėtyje mes nuleisime liemenį į vieną pusę, nesulenkdami nugaros, o tada grįšime į pradžios tašką. Galite pasisukti ir nusileisti į priešingą pusę arba dirbti pirmiausia viena, o paskui kita puse, kaip jums labiau patinka. Tikslas yra padaryti 3 rinkinius po 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje ir palaipsniui didinti.

Svertas kojos pakėlimas

Dirbsime apatinę pilvo dalį su svoriais. Norėdami tai padaryti, turėsite atsigulti ant kilimėlio ir įdėti svorį tarp kojų, gerai juos paspausdami, kad jie nenukristų (jei turite kulkšnies svorį, geriau nei geriau). Pratimas susidės iš kojų pakėlimo link lubų, visiškai tiesių kojų ir neliečiant užpakaliu žemės. Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų ir palaipsniui didinkite.

Krizė su apkrova

Toliau mes atliksime tradicinius sėdynes, bet įtraukdami svorį ant krūtinės, kad mums būtų sunkiau pakelti liemenį. Norėdami atlikti šį pratimą, turėsime atsigulti ant kilimėlio, uždėdami ant krūtinės svorį ir palaikydami jį dviem rankomis. Iš pradžių tai gali palaikyti jūsų kūnas, tačiau vėliau geriausia būti šiek tiek pakeltai, kad sritis veiktų maksimaliai. Pakelkite liemenį, laikydami kaklą ir nugarą tiesiai, ir vėl nuleiskite žemyn, neliesdami žemės. Pradėkite nuo 3 rinkinių po 15 ir palaipsniui didinkite intensyvumą.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Pratimai su svarmenimis namuose, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.