Kaip tonizuoti sėdmenis


Sėdmenys yra viena iš kūno vietų, kurioje laikomas didžiausias riebalų kiekis, todėl galvojant apie savo silueto tobulinimą, užpakalis visada vaidina svarbų vaidmenį. Dėl šios priežasties mes skiriame valandų mankštą namuose ir sporto salėje, kad greitai tonizuotų sėdmenis; tačiau tai labai sunki sritis.

Norint parodyti tvirtą ir gerai treniruotą sėdmenis, būtina sukurti idealią mankštos tvarką, leidžiančią dirbti visą apatinę kūno dalį. Taigi, jei įdomu kaip tonizuoti sėdmenis greitai ir efektyviai, nepraleiskite šio oneHOWTO straipsnio, nes pateikiame jums geriausius pratimus, kad pakeltumėte sėdmenis, ir kitus jums patinkančius kūno rengybos triukus. Pradėkime!

Indeksas

  1. Kaip greitai sutvirtinti sėdmenis - pratimai
  2. ATG pritūpia, kad tonizuotų sėdmenis ir kojas
  3. Sumo pritūpimas arba sumo pritūpimas
  4. Viršutiniai pritūpimai greitai tonizuoja jūsų sėdmenis
  5. Klubo pakėlimas ar tiltas
  6. Plaučiai sėdmenims
  7. Priešgaisriniai hidrantai sėdmenims
  8. Užpakalio kojos pakėlimas
  9. Lipimas laiptais
  10. Asilo spardymas
  11. Kėdės pratimai: raketa
  12. Alpinistų mankšta
  13. Tono sėdmenys ir kojos su šokinėjimo lizdais

Kaip greitai sutvirtinti sėdmenis - pratimai

Prieš pradedant pratimus, kuriuos, be abejo, turėsite atlikti 5 dienas per savaitę Norėdami greitai sutvirtinti sėdmenis, norime priminti kardio svarbą. Nors tiesa, kad kadis yra būtinas norintiems deginti riebalus ir mesti svorį, rekomenduojame visada pradėti nuo kelių aerobinių pratimų.

Jums nereikia praleisti daug laiko; 15–20 minučių kardio Prieš pradedant mankštą, norint pakelti sėdmenis, jų pakaks jūsų kūnui suaktyvinti. Per šias 15-20 minučių galite namuose bėgti, šokinėti virve ar atlikti kardio pratimus. Dabar, kai baigsite šį etapą, mes išmokysime geriausių pratimų, kaip tonizuoti sėdmenis:

  • ATG pritūpimai
  • Sumo pritūpia
  • Viršutiniai pritūpimai
  • Klubo pakėlimas ar tiltas
  • Plaučiai sėdmenims
  • Priešgaisriniai hidrantai sėdmenims

ATG pritūpia, kad tonizuotų sėdmenis ir kojas

Pritūpimai yra geriausias pratimas sėdmenims ir kojoms tonizuoti, nes jie ne tik padės pasiekti norimą užpakaliuką, bet ir leis jums sustiprinti visą apatinę kūno dalį ir atlikti kardio treniruotes. ATG pritūpimų atveju (asilas prie žemės, užpakalis iki žemės angliškai), idėja yra pridėkite svorio prie pagrindinio pritūpimo norint padidinti intensyvumą.

  1. Pasirinkite juostą, kurios svoris proporcingas jūsų fiziniam pasipriešinimui.
  2. Uždėkite juostą ant pečių ir kiek įmanoma nuleiskite liemenį, kol sėdmenys beveik palies grindis.
  3. Stenkitės neužkrauti viso savo svorio ant kelių.
  4. Kuo žemiau eisite, tuo labiau dirbs jūsų sėdmenys.

Atlikite du pakartojimus iš eilės ir atlikite kuo daugiau ATG pritūpimų per 40 sekundžių. Tarp pakartojimų ir pakartojimų galite pailsėti 5–7 sekundes. Jei tai, ko norite, yra sėdmenų pakėlimo pratimai kad jūs galite padaryti namuose, jūs tiesiog turite pašalinti juostą iš lygties. Atlikite kuo daugiau pritūpimų per tą patį laikotarpį, kaip mes parodome jums šiame vaizdo įraše, ir kiekvieną kartą pakeldami gerai išspauskite sėdmenis, kad pagerintumėte pratimą.

Sumo pritūpimas arba sumo pritūpimas

Per pratybas, skirtas darbo kojos ir sėdmenys namuose kad turėtumėte žinoti, jūs negalite praleisti garsių sumo pritūpimų (arba sumo pritūpimų).

Sumo pritūpimai taip pat puikiai tinka kaip pratimai kojoms tonizuoti, nes ne tik intensyviai dirba glutes, bet ir leidžia mankštinti vidinius kojų, šlaunų ir pilvo raumenis. Jei norite pridėti šiek tiek svorio prie šio pratimo, galite įsigyti hantelių porą.

  1. Išskleiskite kojas taip, kad kojos būtų pečių plotyje.
  2. Nuleiskite liemenį, kol keliai ir užpakalis bus lygiagretūs.
  3. Kai nusileisite, priveržkite pilvą ir laikykite tiesų liemenį.
  4. Visada abiem rankomis laikykite svarmenį ar hantelius.
  5. Kaip pamatysite žemiau esančiame paveikslėlyje, kylant aukštyn, hantelius teks priartinti prie krūtinės.
  6. Suspauskite užpakalį, kai vėl atsistosite ant kojų.

Jei norite daugiau sėdmenų ir pilvo pratimų, pažiūrėkite į šį „oneHOWTO“ straipsnį.


Viršutiniai pritūpimai greitai tonizuoja jūsų sėdmenis

Šiam pritūpimui taip pat turėsite pakelti šiek tiek svorio, bet šį kartą virš galvos. Svoris, hanteliai ar vaistų kamuolys gali jums puikiai pasitarnauti, nes jums nereikia gauti sunkios juostos. Jei norite greitai tonizuoti sėdmenis ir kojas, atlikite šiuos veiksmus:

  1. Skleiskite kojas tol, kol kojos bus pečių plotyje.
  2. Virš galvos pakelkite juostą, rutulį ar hantelius.
  3. Nuleiskite liemenį, visada laikydami juostą pakeltą. Krūtinę visada laikykite tvirtą, tiesią nugarą ir išlenda.
  4. Laikykite pritūpimo pozą 5-7 sekundes.
  5. Kelkitės lėtai, visą laiką spausdami sėdmenis.

Atlikite tuos pačius pakartojimus kaip ir ankstesniuose pratimuose; kiek galite daugiau nei per 40 sekundžių. Atlikdami šį pratimą kiekvienoje treniruotėje, galėsite užsiimti pakinkliais, keturgalviais, pečiais ir sėdmenimis kiekvienoje sesijoje.


Klubo pakėlimas ar tiltas

Vienas iš geriausių sėdmenų stiprinimo pratimų yra klubo ar tilto pakėlimas, nes norint pasiekti gerą formą, jis veikia keletą pagrindinių kūno dalių. Jei norite sužinoti, kaip vienu metu tonizuoti sėdmenis, kojas ir pilvą, atlikite šiuos veiksmus:

    1. Atsigulkite ant grindų ant nugaros, ant kilimėlio ar kilimėlio, sulenkę kojas.
    2. Padus ir nugarą laikykite plokščią ant žemės. Kojas visada laikykite sulenktas.
    3. Dabar vėl ir vėl kelkite klubus vidutiniu greičiu. Kiekvieną kartą pakeldami liemenį turėtumėte priversti sėdmenis, kad gautumėte geriausius pratimo rezultatus.
    4. Kiekvieno kėlimo metu padai turėtų tvirtai likti ant žemės.

    Galite padidinti intensyvumą pakeldami viena iš kojų ištiesta ir pakibęs ore. Tokiu atveju kiekvieną pakartojimą turėsite atlikti priversdami atitinkamos sulenktos kojos sėdmenis. Po 40 sekundžių pakeiskite kojas ir pakartokite priešingą sėdmenį.


    Plaučiai sėdmenims

    Jei norite parodyti tvirtą užpakaliuką, plaučiai (dar vadinami lunges) padės jums atlošti sėdmenis per rekordiškai trumpą laiką. Vykdykite šias instrukcijas:

    1. Atsistojęs tiesiai, paspauskite pilvą, kad kūnas būtų vertikalus. Norėdami pagerinti stabilumą, galite remtis rankomis ant klubų.
    2. Dešine koja žengti į priekį. Liemenį laikykite tiesų ir dešinę koją sulenkite ties keliu.
    3. Nuleiskite kairįjį kelį, kol jis palies žemę, vengiant stipraus poveikio.
    4. Tęskite pradinę padėtį, naudodami jėgą užpakaline koja ir lėtai kylant.
    5. Pakartokite pratimą kita koja, visada priversdami sėdmenis, kad jie liktų aktyvūs.

    Atlikite 15-20 pakartojimų ant kiekvienos kojos. Norėdami padidinti intensyvumą, galite laikyti keletą hantelių.


    Priešgaisriniai hidrantai sėdmenims

    Deginkite riebalus ir grūdinkite užpakalį priešgaisriniu hidrantu - idealus pratimas norint pasiekti tobulą užpakaliuką. Be to, kad yra vienas intensyviausių pratimų esamas gaisrinis hidrantas leis per trumpą laiką įsivaizduoti pokyčius:

    1. Atsistokite ant grindų keturiomis, pritvirtindami rankas ir kelius prie kilimėlio.
    2. Nugarą visada laikykite tiesią.
    3. Palaipsniui pakelkite dešinę koją į šoną iki klubo aukščio.
    4. Pabandykite tris sekundes laikyti padėtį, kad jūsų sėdmenys veiktų.
    5. Grįžkite į pradinę padėtį, lėtai nuleiskite koją.
    6. Dabar atlikite tą patį judesį su kita koja.

    Užpildykite du po 20 pakartojimų ant abiejų kojų. Gerindami savo fizinę būklę, galite padidinti pakartojimų skaičių per dieną.


    Užpakalio kojos pakėlimas

    Jei ieškote pratimų, skirtų greitai pakelkite sėdmenisĮ visas savo procedūras turėtumėte įtraukti kojų pakėlimus. Tai ne tik vienas iš efektyviausių sėdmenų pratimų, bet ir idealiai tinka tonizuoti kojas ir pilvą:

    1. Atsistok ant keturkojo ant kilimėlio.
    2. Ištieskite dešinę koją, sulenkite kelį atgal ir sutraukite sėdmenis.
    3. Laikykite padėtį 20 sekundžių ir, jei išdrįstate, šiek tiek pakelkite ir nuleiskite koją, pavyzdžiui, bakstelėkite orą.
    4. Grįžkite į pradinę padėtį ir perjunkite kojas.

    Baigta du 20 pakartojimų rinkiniai kiekvienas po koją. Kuo ilgiau galėsite laikyti koją aukštyn ir sulenkti, tuo labiau pastebėsite, kaip riebalai degina jūsų sėdmenis.


    Lipimas laiptais

    Lipimas laiptais po du padės jums kontroliuoti celiulitą ir visų pirma pakelti ir sukietinti sėdmenis ir šlaunis. Parodome, kaip išnaudoti visas šio labai išsamaus pratimo galimybes:

    1. Likite tiesiai porą pėdų nuo laiptų.
    2. Paspartinkite pagreitį ir pradėkite laipioti po du (padėkite atraminę koją ant pirmo laiptelio, o kitą koją nukreipkite tiesiai į trečiąją).
    3. Kelkitės po du vienu metu kuo greičiau, tačiau įsitikinkite, kad nesusižeisite ir nepervargsite.
    4. Laikykite hantelius ar svorius kiekvienoje rankoje, kad padidintumėte intensyvumą.

    Šis pratimas gali būti naudojamas kaip kardio treniruotė (šiuo atveju tektų lipti laiptais aukštyn ir žemyn apie 15 minučių) arba kaip užsiėmimo dalis, kad išmoktumėte grūdinti sėdmenis. Jei norite naudoti šį pratimą antram variantui, greitai lipkite laiptais po du 40 sekundžių. Padarykite per 15 sekundžių, kad nusileistumėte ir grįžtumėte prie krovinio.


    Asilo spardymas

    Tonizuojant glutes ir kojas, šį pratimą galima atlikti nepaprastai intensyviai. Priežastis? Asilo smūgis yra puikus kojos pakėlimo ir užpakalio smūgio derinys:

    1. Užlipkite ant kilimėlio ant rankų ir kelių. Įsitikinkite, kad jūsų nugara visada yra tiesi, kad palaikytumėte pusiausvyrą.
    2. Nesulenkdami nugaros, ištieskite dešinę koją atgal ir lėtai pakelkite bei nuleiskite. Tada sulenkite kelį 90 ° kampu.
    3. Laikykite padėtį kelias sekundes, visada naudodamiesi sėdmenis.
    4. Lėtai grąžinkite kelį ant žemės, jo nepalaikydami. Nukreipkite jį į krūtinę (vis dar sulenktą) tarsi pagreitį ir po truputį pakelkite atgal.
    5. Tą patį darykite ir su kita koja.

    Atlikite 15 pakartojimų po 2 rinkinius ant kiekvienos kojos. Šie pratimai taip pat puikiai tinka, jei įdomu, kaip užsiauginti sėdmenis, taigi, jei tai jūsų tikslas, nepraleiskite šio kito oneHOWTO straipsnio.


    Kėdės pratimai: raketa

    Šiam pratimui jums reikia tik kėdės, laiptelio ar tvirto, vidutinio aukščio baldo:

    1. Laikydamiesi tvirtos ir vertikalios laikysenos, palaikykite vieną iš kojų ant kėdės ar laiptelio.
    2. Imkitės pagreičio, tarsi ketintumėte užlipti laiptais.
    3. Laikykite atraminę koją sulenktą, o stumiama koja lieka tiesiai ore prieš grįždama į žemę.
    4. Atlikite kelis pakartojimus nesusitvarkant iki galo kėdėje.
    5. Grįžkite į pagrindinę padėtį, atsikvėpkite ir pakeiskite atraminę koją.

    Baigta 8 pakartojimai per koją ir padidinkite intensyvumą, kai įgyjate pasipriešinimą.


    Alpinistų mankšta

    Norėdami sužinoti, kaip per trumpą laiką ir efektyviai tonizuoti sėdmenis, rekomenduojame atlikti garsųjį alpinisto pratimą (dar vadinamą kalnų alpinistas) kiekvienoje iš jūsų įprastų procedūrų. Pasiruoškite suaktyvinti visą apatinę kūno dalį:

    1. Atsiremkite į grindis, veidu į apačią, delnais remkitės į žemę ir palaikykite kojų kamuoliukus.
    2. Laikykite rankas tiesiai, sukurdami įtampą nugaroje.
    3. Sulenkite kelius, kad įgautumėte pagreitį, tarsi pradėtumėte bėgti, ir atlikite nuolatinius pakartojimus abiem kojomis, išlaikydami atramą ant rankų.

    Pabandykite atlikti kuo daugiau pakartojimų 40 sekundžių.


    Tono sėdmenys ir kojos su šokinėjimo lizdais

    Šie šuoliai yra puikus kardio pratimas, stiprinantis kojas ir sėdmenis. Jei namuose ieškote paprastų ir efektyvių kojų pratimų, jums patiks šokinėjantys kėlikliai.

    1. Pradėkite atsistoti tiesiai.
    2. Pradėkite šokinėti atidarydami ir uždarydami kojas.
    3. Tuo pačiu metu atsikelkite ir uždarykite rankas, kai einate žemyn ir aukštyn: kai šokinėjate ir išskleistos kojos, rankos turėtų būti gerai pakeltos. Kai šokinėjate atgal ir uždarote kojas, rankos turi būti atsipalaidavusios kiekvienoje kūno pusėje.

    Atlikite kuo daugiau šuolių 30 sekundžių, tada pailsėkite dar 10 sekundžių ir vėl atlikite vieną rinkinį.


    Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip tonizuoti sėdmenis, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.