Kaip teisingai atlikti hantelius


Norint palaikyti formą ir džiaugtis jėga, ištverme ir pusiausvyra, nepakanka širdies ir geros dietos. Sunkiausia bet kurios treniruotės metu visada yra užsiimti tais pratimais, kurie padeda iš tikrųjų tonizuoti tam tikras kūno dalis ... tačiau tie pratimai yra naudingiausi ir tie, kurie gali padėti pasiekti gerų rezultatų per trumpesnį laiką.

Tokiu atveju turite žinoti hantelių lašinukus - privalomą bet kokių jėgos treniruočių pratimą. Ar esate pasirengęs kaip niekada anksčiau tonizuoti kojas, pilvą ir sėdmenis? Čia mes paaiškiname kaip taisyklingai atlikti hantelius.

Indeksas

  1. Į hantelių plaučius įtraukti raumenys
  2. Statiški hanteliai
  3. Hantelių gilūs plaučiai
  4. Hantelio šoniniai plaučiai
  5. Keičiami hantelių plaučiai
  6. Peršokti laužus ir hantelius
  7. Plaučiai, einantys su hanteliais

Į hantelių plaučius įtraukti raumenys

Kodėl mes rekomenduojame hantelių metimas taip atkakliai? Šis pratimas yra vienas iš geriausių egzistuojančių savikrovės variantų, tai yra, jis leidžia jums tonizuoti kūną be jokios įrangos. Tai yra didelio poveikio veikla, kuri jums leis dirba daug raumenų, svarbiausia:

  • Stuburo erektoriai
  • Sėdmenys (ypač gluteus maximus)
  • Šlaunikaulio bicepsas
  • Keturgalvis
  • Pakinkliai
  • Dvyniai
  • Adductors

Hantelių plaučių nauda

Dabar jūs žinote raumenis, susijusius su hanteliais, bet kuo tų raumenų treniravimas gali būti jums naudingas? Mes jums išsamiai paaiškiname:

  • Pagerina stabilumą ir pusiausvyrą- Mankštinant viršutinę apatinės kūno dalies dalį, ypač pakinklinius ir keturgalvius, kiekviename žingsnyje sukuriamas geresnis kūno stabilumas.
  • Sumažina nugaros skausmus: Jei tai bus padaryta teisingai, šis pratimas gali suaktyvinti stuburo nugaros raumenis ir taip sustiprinti jų stabilumą ir ištvermę.
  • Paruoškite raumenis krūviamsPlaučiai yra labai išsami mankšta, leidžianti greitai sustiprinti apatinės kūno dalies raumenis. Taigi greitas šių raumenų tonusas paruošia juos sunkiems krūviams ir kitoms pastangoms.
  • Tonizuoja ir padeda deginti riebalus: Ši veikla padidina sėdmenų ir kojų raumenų masę, taigi, jei jūsų tikslas yra sudeginti riebalus šiose vietose ir priversti juos atrodyti labiau liekniems, idealiai tinka hanteliai.

Statiški hanteliai

Prieš parodydami hantelių metimo pratimus, turėtumėte žinoti, kad būtina pradėti nuo kai kurių pratimų pašildymas, kad nesusižeistumėte. Šiame kitame straipsnyje mes paaiškiname, kaip sušilti kūno rengybos užsiėmimui. Atlikus apšilimą, galite pradėti!

Atliekant hantelius ar plaučius, jūs esate pridedant krūvį mankštai, su kuria pavyksta suaktyvinti daugiau raumenų vykdant. Norėdami tinkamai atlikti šį pratimą, turite atlikti šiuos veiksmus:

  1. Kiekvienoje rankoje paimkite hantelį, kurio svoris atitiktų jūsų fizinę būklę, ir padėkite rankas žemyn, arti kūno.
  2. Atsistokite kartu kojomis, laikykite nugarą tiesią, krūtinę ir susitraukite.
  3. Ženkite ilgą žingsnį į priekį ir sulenkite abu kelius, kad nuleistumėte kūną. Galinis kelias turi liesti žemę ir abu turi būti sulenkta 90º kampu.
  4. Atsikelkite atgal, įtempdami priekine koja ir nustumdami užpakalinės kojos pirštu.

Nepamirškite viso pratimo metu laikyti tiesiai bagažinės ir rankų. Dešimt pakartojimų atlikite ant vienos kojos, o pailsėję dešimt sekundžių, pakartokite pratimą kita koja. Atlikite dar vieną ar du rinkinius, atsižvelgdami į tai, kokią rutiną nusprendėte atlikti.


Hantelių gilūs plaučiai

Tada pakartokite ankstesnius veiksmus, bet nedarykite judesių aukštyn ir žemyn bei giliau:

  1. Paimkite hantelį į kiekvieną ranką, uždėkite rankas prie kūno ir ištieskite žemyn. Nepaleiskite hantelių viso pratimo metu.
  2. Atneškite vieną koją atgal ir sulenkite kelius, kol užpakalinis blauzdas bus lygiagreti žemei. Šioje padėtyje suskaičiuokite iki penkių ir perjunkite kojas.
  3. Pakelkite rankas į priekį ir pakartokite tą patį žingsnį, prieš keisdami kojas, suskaičiuokite iki penkių.
  4. Ištieskite rankas aukštyn ir darykite tą patį.

Nors tai atrodo paprasčiau nei ankstesnis pratimas, šių judesių derinys su ankstesniais bus intensyviai dirbk kojas ir glutes.


Hantelio šoniniai plaučiai

The šoniniai žingsniai Jie yra būtini, kai reikia sukurti gerą hantelių metimo rutiną. Norėdami atlikti pratimą teisingai, atlikite šiuos veiksmus:

  1. Tiesia nugara ir įtempusi pilvą atsistokite.
  2. Laikykite hantelius (arba tiesiog sunkesnius) abiem rankomis priešais krūtinę.
  3. Nukreipkite kūną į vieną pusę, sulenkdami kelį toje pačioje pusėje 90º. Krūtinė turi būti šiek tiek pasvirusi ir nereikia pamiršti prisiversti.
  4. Kita koja turi būti tiesi, kad galėtumėte subalansuoti.
  5. Grįžkite atgal tiesiai, nustumdami sulenktą koją atgal į pradinę padėtį.

Mes patariame tai padaryti 30 sekundžių šio pratimo sulenkite vieną koją, tada dar 30 sekundžių sulenkite kitą koją, kad dirbtumėte iš abiejų pusių.


Keičiami hantelių plaučiai

Norėdami tęsti, darykite naują tvarką, eidami pirmyn, atgal ir į šoną. Šiam pratimui kaklas turi atitikti stuburą, kuris turi būti tiesus:

  1. Rankas priglauskite prie kūno, laikydami hantelius, ir kaire koja žingsniuokite į priekį taip, kad jūsų kelias būtų 90 laipsnių kampu. Lėtai skaičiuokite iki penkių.
  2. Grįžkite į pradinę padėtį ir žingsniuokite kairėn (ta pačia koja). Šioje padėtyje kairėn traukianti koja turi būti visiškai tiesi, o atraminė - sulenkta į priekį. Rankos bus krūtinės lygyje, o kūnas šiek tiek pasviręs į priekį. Vėl skaičiuokite iki penkių.
  3. Grįžkite į pradinę padėtį ir atsitraukite taip, kad jūsų kelias beveik nugrimztų į žemę. Vėl suskaičiuok iki penkių.
  4. Prieš keisdami kojas, pakartokite šią grandinę dar vieną kartą.


Peršokti laužus ir hantelius

Atlikite šiuos veiksmus atsargiai, kad nesusižeistumėte, tai yra, nedarykite staigių judesių keliais ir nesulenkite nugaros. Prisiminkite tai prieš atlikdami šokinėja žingsniai ir hanteliams reikės išmokti juos daryti be hantelių.

  1. Atsistokite tiesiai, kojos išskėstos pečių plotyje, o hantelis (arba abu hanteliai) padėtas priešais krūtinę.
  2. Šok į viršų, šiek tiek sulenkdamas kelius, kad galėtum pasistumdyti.
  3. Esant ore, sulenkite dešinę koją į priekį, o kairę - atgal.
  4. Nusileiskite ant abiejų kojų vienu metu ir nuleiskite kūną taip, kad jūsų nugaros kelias beveik atsitrenktų į žemę.
  5. Vėl stumkite save ir, kai esate ore, dabar sulenkite kairę koją į priekį, o dešinę - atgal.

Idealu būtų atlikti 20 šuoliųTačiau jūs galite pradėti nuo 10 ir padidinti pakartojimus, kai įgyjate pasipriešinimą. Atraskite 14 kitų pratimų kojoms ir sėdmenims namuose, puikiai tinka tonizuoti apatinę kūno dalį.


Plaučiai, einantys su hanteliais

The žingsniai einant hantelis, dar vadinamas vaikščiojant hanteliais, jie yra išskirtiniai tuo pačiu metu dirbdami sėdmenis, rankas ir keturgalvius raumenis. Laikykite hantelius priešais krūtinę arba žemyn tiesiai rankomis, jei turite daug svorio. Dabar atlikite šiuos veiksmus:

  1. Stovėdami tiesiai nugara ir kaklu, įtempę pilvą, žingsniuokite į priekį.
  2. Tik viena koja į priekį, sulenkite kelį 90º ir įsitikinkite, kad kitas, t. Y. Tas, kuris yra ištiestas už nugaros, nugrimzta tol, kol praktiškai liečia žemę.
  3. Stumkite save sulenktu keliu, kad atsistotumėte ant kojų, o dabar eikite į priekį kita koja, atlikdami tą patį procesą.

Idėja yra ta, kad jūs einate 30 sekundžių, kol ilsitės dar 7 sekundes. Po likusių sekundžių pakartokite kitą hantelių ėjimo žingsnį.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip teisingai atlikti hantelius, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.