Kaip treniruoti boksą namuose


Iš pirmo žvilgsnio boksas gali atrodyti kaip smurtinis, agresyvus ir šiurkštus sportas. Tačiau tiesa ta, kad tai tapo puikia visų tipų žmonių mokymo forma. Dėl šios sporto disciplinos pranašumų boksas pradėjo įgyti pasekėjų.

Ar žinojote, pavyzdžiui, kad boksas ne tik padeda jums dirbti savo raumenis, bet ir sumažina nerimo lygį bei padidina jūsų savivertę? Arba dėl to, kad norite išlikti sveiki ir tinkami, arba dėl to, kad norite pramogauti vienu iš pilniausių sporto šakų, nustebsite, kaip paprasta gali būti praktikuoti boksą namuose, atliekant paprastą tvarką. Toliau iš HOWTO parodome jums kaip treniruoti boksą namuose paprastu būdu su pratimais ir gudrybėmis. Pasiruošk!

Indeksas

  1. Kas yra boksas ir jo kilmė
  2. Bokso privalumai
  3. Kaip treniruoti boksą namuose
  4. Bokso rutinos namuose pavyzdys
  5. Patarimai, kaip teisingai atlikti boksą namuose

Kas yra boksas ir jo kilmė

Boksas, nors ir gali jus nustebinti, yra vienas iš seniausia žmonijos sporto šaka. Tai susideda iš kumščio kovos tarp dviejų oponentų, kurie, aprengti pirštinėmis, trenkiasi vienas kitam iš juosmens į viršų, kad laimėtų kovą. Kova vyksta per žiedą ir trunka keletą laiko intervalų, vadinamų raundais. Galų gale, kas sugeba nugalėti priešininką smūgių skaičiumi ar pagal nokautas, laimėk.

Daugelį dešimtmečių ši sporto šaka buvo skirta tik vyrams, tačiau šiandien yra įprasta, kad bokso varžybose dalyvauja ir vyrai, ir moterys. Pagrindinė sąlyga prieš pradedant dalyvauti šiame sporte yra užtikrinti sveiką ir visiškai optimalią sveikatos būklę.

Bokso namuose būdai šiek tiek keičiasi, atsižvelgiant į profesinę drausmę. Jei esate pradedantysis, nepamirškite, kad treniruotės turėtų prasidėti švelniai ir eiti palaipsniui didėja didindami savo ištvermę, norėdami pabrėžti ir tobulinti savo judesius.


Bokso privalumai

Treniruoti boksą namuose yra tiek fizinės, tiek psichologinės naudos, todėl šis sportas yra idealus pasirinkimas žmonėms, turintiems nerimo problemų, nes jis aprūpina organizmą deguonimi ir taip pat gali padėti sumažinti įtampą. Tarp geriausių treniruočių bokso namuose pranašumai, rasite:

  • Širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos patobulinimai.
  • Smegenų oksigenacija.
  • Prisideda prie svorio metimo.
  • Atleidžia stresą ir įtampą.
  • Padidinkite raumenų masę.
  • Pagerinkite atspindžius.
  • Didina savivertę ir asmeninio saugumo jausmą.
  • Tai naudinga kūno lankstumui.

Labiausiai rekomenduojamas būdas treniruoti boksą namuose yra naudojant pagrindinę įrangą, pvz., Pirštines, bokso krepšį ar kriaušę ir šuolių virves. Jei treniruotės atliekamos poromis, turėtumėte vengti smūgių ar staigių judesių, kurie gali sukelti sumušimus ar fizinius sužalojimus.

Kaip treniruoti boksą namuose

Yra keletas rutinų ir pratimų, kurie padeda treniruoti boksą namuose. Pirmas dalykas, apie kurį turėtumėte būti aiškus, yra koks tavo tikslas kai reikia sportuoti. Ar norite numesti svorio, padidinti pasipriešinimą, padidinti raumenų masę ...? Visada atminkite, kad jūsų kasdienybė turėtų apimti apšilimą, treniruotes ir tempimą, kad nepakenktumėte raumenims ir išvengtumėte traumų.

Priklausomai nuo jūsų tikslo, įprasta ir atliekamų pratimų rūšys skirsis. Pavyzdžiui, jei tikslas yra numesti svorį, rekomenduojama įprasti svarmenys ar hanteliai ir greičio pratimai. Kita vertus, jei norite padidinti pasipriešinimą, naudingiausia yra šokinėti su atsispaudimais.

Šešėlių boksas

Bet kuriuo atveju jums reikės daug vietos judėti, taip pat pagrindinės įrangos, kurią jau minėjome aukščiau.

Jei neturite pirštinių, krepšių ar kitų būtinų įrankių, kad galėtumėte praktikuoti įprastą boksą, galite naudoti jo techniką šešėlių boksas, modalumas, kurį sudaro rutinos palaikymas, imituojant kovą su savo šešėliu. Jei ši technika jūsų neįtikina, taip pat galite lažintis kick bokso, sporto šaka, kurioje, be savo rankų, jūs taip pat naudojatės kojomis ir kojomis, todėl ji laikoma išsamesne. Jei nežinote, kas kick bokso, nepraleiskite šio straipsnio kick bokso, kur mes atrandame viską, ką reikia žinoti apie šį sportą.


Bokso rutinos namuose pavyzdys

Įprasta rutina, kurią pateikiame žemiau, trunka maždaug 15–20 minučių, ir, kaip ir bet kurioje kitoje sporto šakoje, ji turėtų prasidėti apšilimo sesija, kad nebūtų pakenkta raumenims.

Boksas sušyla namuose

  1. Pradėkite apšilimą bėgiodami toje pačioje vietoje maždaug 5 minutes.
  2. Galite pailsėti 40 sekundžių (arba 1 minutę, jei norite), tada atlikti du 20 pritūpimų rinkinius su 30 sekundžių pertraukomis tarp jų. Nors atrodo paprasta, yra daug žmonių, kurie, atlikdami pritūpimus, laikosi ne teisingos laikysenos. Žemiau esančiame paveikslėlyje mes parodome, kaip juos teisingai atlikti, kad galėtumėte nukopijuoti laikyseną ir gauti daugiau naudos iš pratimo. Norėdami gauti išsamesnį vadovą, peržiūrėkite šį straipsnį „Kaip pritūpti namuose“.
  3. Norėdami baigti apšilimą, praleiskite 3-4 minutes šokinėdami virve. Jei neturite stygų, galite atlikti modeliavimą. Po šio paskutinio pratimo minutę pailsėkite prieš pradėdami treniruotę.

Bokso treniruotės namuose

Ši namų bokso rutina susideda iš 3 raundų po 3 minutes su vienos minutės pertrauka tarp kiekvieno turo. Turėkite omenyje, kad tai puikus pradedantiesiems, todėl nusiraminkite. Kad treniruotė pasiteisintų, būtinai pasistenkite kiekvienu judesiu ir skirkite laiko savo pozos tobulinimui. Atlikite kitus veiksmus:

  • 1 turas: uždėkite sugniaužtus kumščius prie smakro ir smogkite kaire ranka, žengdami mažą žingsnį ta pačia koja. Turėkite omenyje, kad klubai turėtų šiek tiek pasisukti su ranka, kad būtų lengviau judėti ir išvengti traumų.
  • 2 raundas: šiame etape turite pakartoti pratimą dešine ranka, taip pat kartu su dešine koja. Būtinai skirkite tas pačias pastangas vienai pusei, kaip ir kitai, kad treniruotės nebūtų subalansuotos, o rezultatai būtų subalansuoti.
  • 3 raundas: paskutiniam raundui apsikeiskite dešine ranka kairėn.

Boksas ruožas namuose

Baigę turėtumėte atlikti tempimą, kuris padės atsipalaiduoti raumenims po pastangų. Šiuos veiksmus turite atlikti:

  1. Kairę alkūnę sulenkite virš galvos ir už jo. Dešinės rankos pagalba 15 sekundžių pastumkite, kad raumenys gerai išsitemptų.
  2. Pakartokite judesį priešinga ranka, įsitikindami, kad jūsų raumenys nėra per daug apkraunami.
  3. Norėdami baigti, išskleiskite kojas ir numeskite liemenį link kojų. Švelniai pasisupkite, kad ištiestumėte nugaros raumenis, ir palaikykite 15-20 minučių, kol pajusite, kad srities raumenys atsipalaiduoja.


Patarimai, kaip teisingai atlikti boksą namuose

Praktikuodami savo boksą namuose turėkite omenyje šiuos patarimus:

  1. Stebėkite savo kvėpavimą: bet kuriuo metu nepamirškite širdies ritmo ir kvėpavimo, nes tai gali apsunkinti taisyklingą pratimo atlikimą. Padėkite sau matuokliu arba atkreipkite dėmesį į širdies ritmą. Jei treniruotės metu sunku užmegzti pokalbį arba jaučiatės pavargęs, sulėtinkite greitį ir ilgai kvėpuokite.
  2. Prieš pradėdami, sutvarkykite savo mankštą: naktį prieš treniruotę nukopijuokite savo kasdienybę į popierių arba pasirinkite pamoką, kurios laikysitės, kad nepraleistumėte laiko pradėdami praktiką.
  3. Geriausiai valgykite subalansuotą mitybąJei norite numesti svorio ar palaikyti formą, mankštos nepakanka. Subalansuota ir įvairi mityba bus naudinga jūsų treniruotėms, nes, be to, jausitės aktyvesni ir lengvesni.
  4. Drėkinkite save: drėkinimas yra būtinas tiek prieš treniruotes, tiek per treniruotes, tiek po jų. Visada laikykite vandens buteliuką šalia tos vietos, kur sportuojate, ir nepamirškite gurkštelėti.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip treniruoti boksą namuose, rekomenduojame patekti į mūsų sporto kategoriją.