Kaip mankštinti sėdmenis sėdint - lengva ir efektyvu


Dienos praleidimas sėdint prie ekrano ar vairavimas yra vienas blogiausių dalykų mūsų sėdmenims. Sėdimas gyvenimas juos padidina, praranda tonusą ir tampa minkštas. Lygiai taip pat tai yra vienas iš pagrindinių veiksnių, skatinančių celiulito atsiradimą. Štai kodėl iš KAIP MES norime paaiškinti kaip mankštinti sėdmenis sėdmenims, todėl buvimas kėdėje yra ne problema, o sprendimo dalis.

Indeksas

  1. Ilgų valandų sėdėjimo pasekmės
  2. Tonų sėdmenys, sėdintys liftuose
  3. Sutartis glute juos sukietinti
  4. Sėdimos kojos pasukimas
  5. Pritūpimai, kad tonizuotų sėdmenis
  6. Kojų pagrobimas

Ilgų valandų sėdėjimo pasekmės

Mes jau paaiškinome, kad ilgas sėdėjimas kenkia sėdmenims, tačiau sėdimo gyvenimo būdo žala neapsiriboja tik šia mūsų kūno dalimi. Sėdėjimas daug valandų, kaip būna daugeliui žmonių, kuriuos verčia jų darbo laikas, turi pasekmes visame kūne. Kai kurie iš pagrindinių daugelio valandų sėdėjimo pasekmės yra:

  • Padidinkite svorį.
  • Yra medžiagų apykaitos pokyčių.
  • Nugaros problemos dėl laikysenos.
  • Širdies problemos.

Vis dėlto, nors įsipareigojimai neleidžia praleisti mažiau laiko sėdint, galime atlikti tam tikrus pratimus, kurie sustiprina sėdmenis ar numesti svorį sėdint. Nesuklyskite, atliekant konkretų ir išsamų darbą sporto salėje visada bus geriau, tačiau šie pratimai gali būti labai reikšmingi pokyčiai. Čia mes paaiškiname, kaip mankštinti sėdmenis.


Tonų sėdmenys, sėdintys liftuose

kojos pakėlimas Po stalu gali būti labai gera ir veiksminga sėdmenis tonizuoti sėdint, tačiau tai taip pat veiks pilvą ir liemenį. Iš esmės turėtumėte pakelti tiesią koją po vieną, kelias sekundes palaikyti ir tada pakeisti koją. Štai kaip tai padaryti žingsnis po žingsnio:

  • Kai pakeliate, pakanka, kad jis būtų keli centimetrai virš žemės.
  • Laikykite jį 10 sekundžių.
  • Pakartokite tą patį procesą su kita koja.
  • Kartokite tai tiek kartų, kiek norite per dieną.

Sutartis glute juos sukietinti

Be abejo, paprasčiausias būdas mankštinti sėdmenis nereikia keltis nuo kėdės sutraukite šį raumenį sėdėdami. Kiekvieną kartą suspaudę šiuos raumenis pastebėsite, kaip jie susitraukia ir kad klubai šiek tiek pakyla. Yra du skirtingi būdai tai padaryti ir jie visi gali jums pasitarnauti:

  • Susitraukite sėdmenis 5 sekundes ir pailsėkite dar 5. Pakartokite 10 kartų ir atlikite šį rinkinį 5 kartus per dieną.
  • Už 1 minutės sutartį ir atpalaiduokite sėdmenis tiek kartų, kiek galite.
  • Susitraukite sėdmenis ir laikykite juos ten, kiek galite.


Sėdimos kojos pasukimas

Šis pratimas yra panašus į kojos pakėlimo pratimą, tačiau šiuo atveju pridedamas papildomas. Jūs turėtumėte uždėti sėdmenis beveik ant savo sėdynės krašto, remdamiesi ant grindų viena pusiau sulenkta koja. Savo ruožtu kitą koją reikia pakelti ir pasukti apskritimų forma į dešinę pusę. Štai keletas patarimų, kaip maksimaliai padidinti šiuos pratimus:

  • Pradėkite nuo mažų apskritimų ir kas kelis posūkius matote, kad jie yra didesni.
  • Kiekvieną minutę kaitaliojama kryptis, kuria atliekate pasukimus.
  • Atlikę sukimus į abi puses, perjunkite kojas ir atlikite tą patį.

Pritūpimai, kad tonizuotų sėdmenis

Jei esate darbe, galbūt tai padaryti nebus taip lengva ir nepastebėsite, bet tai tikrai yra efektyviausias sėdmenų tonizavimo variantas. Nebūtina atsikelti ar atsigulti ant grindų, tereikia atskirti kojas taip, kad jos būtų jūsų vyrų ūgyje ir šiek tiek pakiltų nuo kėdės, 2 ar 3 centimetrais. Kai kurie gudrybės, kaip tinkamai atlikti šį pratimą, yra:

  • Nugarą visada laikykite visiškai tiesią.
  • Pabūkite 10 sekundžių, nors galite pabūti taip ilgai, kiek pakabinsite.
  • Darykite tai 10 kartų iš eilės.
  • Galite naudoti rankas ant stalo, kad stabilizuotumėtės, tačiau stenkitės nenaudoti daugiau jėgų rankomis, nei savo sėdmenimis.


Kojų pagrobimas

Kartu su pritūpimais kojų pagrobimas yra pats išsamiausias pratimas, kurį aptarėme šiame straipsnyje. Geros naujienos yra tai, kad jo veikla neapsiriboja tik sėdmenų tonizavimu, tačiau jo poveikis pasireiškia ir aduktoriuose bei keturgalviuose žandikauliuose.

Sėdėdami paprastai, turėtumėte kišti rankas tarp kojų, kelių aukštyje. Nors, viena vertus, jūs turite pabandykite jėga užrišti kojasKita vertus, jūs turite naudoti jėgą rankomis, kad sutrukdytumėte keliams. Darykite tai 30 sekundžių ir, pailsėję tą patį laiką, pakartokite dar 30 sekundžių. Turėtumėte atlikti bent 5 šio pratimo rinkinius, tačiau galite tai padaryti tiek kartų, kiek norite.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip mankštinti sėdmenis sėdint - lengva ir efektyvu, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.