Kaip atlikti jėgos treniruotes

Jėga tai yra bet kokio mokymo pagrindas. Nesvarbu, kokį sportą užsiimate, ar einate į sporto salę tik tam, kad padidintumėte raumenų masę, jei nedirbate jėgų, liksite sustabarėjęs ir negausite ieškomų rezultatų. Dėl jėgos traukinys Turėtumėte pamiršti aukštų pakartojimų rinkinius ir sutelkti dėmesį į maksimalaus kėlimą, nors neturėtumėte apsiriboti gerindami savo rekordą kiekvieną dieną. Todėl „OneHowTo“ mes jus išmokysime kaip atlikti jėgos treniruotes.

Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:

Kaip įprasta, pirmiausia reikia tvirtos pagrindo, nuo kurio reikia pradėti. Todėl pirmąsias savaites mes rekomenduojame 5x5 metodas, viena iš lengviausių stiprumo rutinų. Jo paties pavadinimas atskleidžia, kaip jis veikia: penki penkių pakartojimų rinkiniai. Paprastai tai susideda iš trijų pratimų, preso suole, pritūpimų ir „deadlift“, nors galite pridėti ir kitų, pavyzdžiui, stovinčią karinę spaudą.

• Dėl daryti pritūpimusPaprasčiausiai uždėkite juostą ant pečių ir nuleiskite, sulenkdami kojas, kol suformuosite 90 laipsnių kampą. Kontroliuokite nusileidimą, eikite aukštyn ir bandykite laikyti tiesią nugarą, o kulnus - ant žemės.
• The negyvas svoris Tai susideda iš juostos pakėlimo nuo žemės iki juosmens, minimaliai sulenkiant kelius. Vėlgi, jūsų nugara turėtų būti tiesi.
• The štangos spaudimas Tai vienas geriausiai žinomų sporto salės pratimų. Gulėdamas ant nugaros ant suoliuko, turėtumėte galėti nuleisti juostą prie krūtinės ir visiškai ištiestomis rankomis lipti atgal į pradinę padėtį.
• The karinė spauda tai yra panašus pratimas, kuris atliekamas atsistojus. Turėtumėte sugebėti pakelti juostą nuo pečių virš galvos, visiškai išskėstomis rankomis. Tai galima padaryti priekyje arba užpakalyje.

Pažangesnė jėgos treniruotė yra 5/3/1 metodas kad sugalvojo Jimas Wendleris, kuris, kaip ir ankstesniu atveju, yra pagrįstas spaudimu ant suolelio, pritūpimu, aklavietės ir karine spauda. Jis suskirstytas į keturių savaičių, trijų pakrovimo ir vieno nuleidimo ciklus; Mes galime treniruotis tris ar keturias dienas per savaitę, kiekvieną dieną sutelkdami dėmesį į konkretų pratimą ir pradėdami dirbti skaičiuodami svorį su 90% maksimalaus. Šis metodas yra labai efektyvus, nors reikia kantrybės ir jis pradedamas nuo šiek tiek lengvų svorių.

Viduje konors Pirma savaitėMes atliksime tris penkių pakartojimų rinkinius 65, 75 ir 85% savo pajėgumų. Paskutiniame rinkinyje idealiausia yra pabandyti atlikti kuo daugiau pakartojimų. The antrą savaitę Atlikite tris trijų pakartojimų rinkinius, atitinkamai 70%, 80% ir 90%. Vėlgi, pailginkite paskutinį rinkinį iki kuo daugiau pakartojimų. The trečia savaitė Atlikite penkių pakartojimų rinkinį 75%, vieną iš trijų - 85%, o paskutinį - tiek pakartojimų, kiek galite - 95%.

Mes baigėme ketvirtą savaitęPakilimo metu turite atlikti tris penkių pakartojimų rinkinius, atitinkamai 40, 50 ir 60%. Šiuo atveju labai svarbu gerbti penkis paskutinės serijos pakartojimus, kad pasiektumėte naują ciklą pailsėję. Turėtumėte pridėti apie 5 kg prie didžiausio pritūpimo ir nuleidimo svorio bei 2,5 kg prie suolo ir stovinčio karinio preso. Važiuodami dviračiu pastebėsite, kaip įgaunate jėgų.

Be to, kad tai atliktų jėgos treniruotės, bus svarbu, kad, norėdami pasiekti laukiamų rezultatų per trumpesnį laiką, praktiškai pritaikytumėte patarimus, kuriuos jums pateikiame straipsnyje Kaip greitai padidinti raumenų masę ir Kaip valgyti, norint vystytis raumenų masė.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip atlikti jėgos treniruotes, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.

Patarimai

• Prieš pradedant treniruotis gerai sušilti. Šokinėjantis lynas padės pagreitinti širdies ritmą.
• Pakankamai pailsėkite tarp rinkinių. Paprastai pakanka dviejų ar trijų minučių.
• Gerbkite svorius. Jėgos treniruotės neturi tiesioginių padarinių, o jūs turite po truputį priaugti svorio.
• Nesitreniruok jėgos daugiau nei dvi dienas iš eilės. Galite susižeisti.
• Atkreipkite dėmesį į techniką. Kai priaugate svorio, svarbiau komplektuoti komplektus ir išvengti traumų.
• Nepamirškite užbaigti treniruotės papildomais pratimais, tokiais kaip panirimas, prisitraukimas, paspaudimas, kojų pakėlimas, labas rytas ar sėdėjimas.
• Geros dietos laikymasis ir poilsio dienų gerbimas padės įgyti jėgų.