Kaip padaryti tricepo garbanas - žingsniai ir patarimai


Viena iš kūno sričių, kurios siekiama plėtoti, stiprinti ir tonizuoti, yra rankos. Ir nors daugeliu atvejų jėgos jose įgaunamos paprasčiausiai dirbant kitose srityse, tokiose kaip pilvas ar mankštinantis apskritai, yra specialių pratimų, rodančių tvirtas ir tvirtas rankas.

Daugeliu atvejų manoma, kad ranka įgauna daugiau jėgų, jei mankštinamas bicepsas - raumuo, atsirandantis priekinėje žasto srityje. Tačiau iš tikrųjų rankai stiprybės ir formos suteikia tricepsas - raumuo, esantis žasto gale. Yra keli pratimai, leidžiantys izoliuoti šį raumenį, kad padidėtų jo vystymasis, ir vienas iš jų yra atsispaudimai. Štai kodėl HOWTO mes paaiškiname kaip padaryti tricepo garbanas.

Indeksas

  1. Klasikinės tricepso garbanos
  2. Tricepso suolelio garbanos
  3. Izometriniai tricepso garbanos

Klasikinės tricepso garbanos

Šis pratimas dažniausiai naudojamas izoliuoti ir pratinti tricepsą. Tai labai paprasta ir gali būti atliekama tiek sporto salėje, tiek namuose. Kilimėlis jums reikalingas tik tam, kad atsilaikytumėte ant žemės, ir jums nereikia jokio svorio, nes bus naudojamas pats kūnas. Tai yra žingsniai Teisingai atlikite klasikinius tricepso atsispaudimus:

  1. Pradinė padėtis susideda iš gulėjimo veidu ant kilimėlio, tarsi atliktumėte tradicinius atsispaudimus, tačiau užuot palaikę kojas, palaikysite kelius ir delnus.
  2. Tokiu būdu, užuot paskirstęs svorį ir pastangas tarp krūtinės, rankų ir pilvo, jis dar labiau sutelkia dėmesį į tricepsą.
  3. Rankos dedamos daugmaž krūtinės lygyje, atskiriant jas pagal pečių plotį ir, užuot padėjusios pirštus į priekį, kaip įprastu lenkimu, dedamos pasuktos į vidų taip, kad abiejų rankų pirštai būtų nukreipti vienas kitam visai ne tiesia linija, o veikiau su jais formuojant trikampį.
  4. Pasiekus šią padėtį, judesys bus atliekamas kuo arčiau žemės, sulenkiant alkūnes, tačiau neatskiriant jų nuo kūno, siekiant užtikrinti, kad dirbtų tricepsas.
  5. Tada kūnas vėl pakeliamas, grįžtant į pradinę padėtį.

Šį pratimą rekomenduojama atlikti 2008 m 4 rinkiniai iš 12 pakartojimų.


Tricepso suolelio garbanos

Skirtingas, bet taip pat labai efektyvus būdas atlikti tricepo garbanas yra suoliuko pagalba. Tai dar vienas variantas, kurį galima kaitalioti su anksčiau paaiškintomis klasikinėmis tricepso garbanomis. Atlikite toliau nurodytus veiksmus Tricepso atsispaudimai su suolu teisingai:

  1. Visų pirma, reikalingas suolelis ar panašus paviršius, kuris yra gerai pritvirtintas, kad veikiant jėgai jis nesugriūtų, kai palaikomas kūnas.
  2. Pradinė padėtis susideda iš sėdėjimo ant grindų, visiškai ištiestomis kojomis, nugara į suolą ir ant jo atsiremiančiomis rankomis, kad nugara trintųsi į suolą.
  3. Kai bus pasiekta pradinė padėtis, bus pradėtas pratimas, kurį sudaro kūno svorio pakėlimas delnais, atsiremiančiais į suolą, nesulenkiant kelių, kad keldami kūną jie liktų sąlytyje tik su žemė kojas.
  4. Grįžtate į pradinę padėtį, kad pakartotumėte pratimą.

Patartina vykdyti 4 rinkiniai iš 10 pakartojimų šio pratimo.

Izometriniai tricepso garbanos

Šis pratimas sustiprinti ir tonizuoti tricepsą Jis skirtas aukštesniam lygiui, nes tam reikia papildomų jėgų ir pasiruošimo. Patartina pasinaudoti šiuo pratimu, kai du ankstesni bus lengvai atlikti. Čia pateikiami veiksmai, kaip atlikti izometrines tricepso garbanas:

  1. Pradinė padėtis ir atliekamas judesys yra lygiai tokie patys kaip klasikinio tricepso garbanoje, kai keliai atremti ir rankų pirštai nukreipti vienas į kitą, o rankos yra krūtinės lygyje, atsižvelgiant į pečių plotį.
  2. Tas pats judesys atliekamas priartinant krūtinę prie žemės, tačiau užuot tuoj pat kilus, bus atliekamas izometrinis darbas, tai yra, jis laikysis keletą 10 sekundžių žemyn prieš kylant aukštyn.
  3. Tada jis vėl grįžta į pradinę padėtį ir vėl tai daro.

Šį pratimą rekomenduojama atlikti 2008 m 4 rinkiniai iš 6 pakartojimų. Kai laikui bėgant įgaunate daugiau jėgų ir pasipriešinimo, galite tęsti tuos pačius atsispaudimus, iš tikrųjų nepalaikydami kelių.

Atlikę kiekvieną iš šių tricepo garbanos pratimų, prisiminkite, kad tempimas yra labai svarbus, kad išvengtumėte traumos. Sužinokite šiame kitame „oneHOWTO“ straipsnyje „Kaip pasitempti atlikus atsispaudimus“.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip padaryti tricepo garbanas - žingsniai ir patarimai, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.