Kaip atlikti hantelių irklavimo pratimus


Pastaraisiais metais reguliariai mankštinamasi vis labiau, ypač siekiant kovoti su svorio sutrikimais, tokiais kaip nutukimas ar antsvoris, kurį sukelia nejudrus gyvenimo būdas ir netinkama mityba. Norint išvengti didesnės rizikos kenčiant nuo galimų patologijų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos ar 2 tipo cukrinis diabetas, labai rekomenduojama pasirinkti vieną ar daugiau sporto užsiėmimų, kuriuos galime reguliariai praktikuoti.

Viena iš labiausiai gyventojų paplitusių sporto praktikų yra kūno rengyba ir kultūrizmas. Abiejose disciplinose būtina eiti į sporto salę ar pasisemti svorio, tačiau svarbiausia yra tai, kad mokate tinkamai atlikti pratimus, kad jie turėtų jūsų ieškomą efektą ir, svarbiausia, išvengtų traumų. Viena iš labiausiai paplitusių bet kokių sporto salių rutinų yra hantelių eilė. Yra įvairių būdų tai padaryti ir HOWTO paaiškiname kaip atlikti hantelių irklavimo pratimus.

Indeksas

  1. Koks yra hantelių irklavimo naudingumas ir jo nauda
  2. Horizontali hantelių eilė
  3. Hantelio dvigubos eilės mankšta
  4. Vienos kojos hantelių eilės pratimas

Koks yra hantelių irklavimo naudingumas ir jo nauda

Kaip jau minėjome anksčiau, hantelių eilutė yra vienas iš pratimų, kuris labiausiai pasirodo treniruočių rutina, tiek pradedantiesiems, tiek tiems, kurie ilgą laiką užsiima šio tipo sportu, ir yra net specialių šios medžiagos įpročių, apimančių įvairius dalykus. irklavimo pratimai. Pavyzdį galite pamatyti šiame kitame HOWTO straipsnyje apie viso kūno hantelių treniruotę namuose.

Viduje konors hantelių irklavimo pratimai Būtina įgyti jėgos daugybei raumenų, bet ypač tiems, kurie randami nugaroje, nugaros raumenyse. Konkrečiai, mes dažniausiai naudojamės latissimus dorsi, trapecijomis, teres major, deltiniu ir romboidais. Pirmasis paminėtas užima didelę nugaros dalį ir, įgiję jėgų toje srityje, pagerinsime laikyseną ir išvengsime traumų atliekant kitus pratimus.

Antriniu būdu taip pat dirbami rankos raumenys, tokie kaip bicepsas ir brachialis. Jie naudojami visais hantelių irklavimo variantais ir atsižvelgiant į tai, kurį mes taip pat pasirinksime sustiprinsime visą pagrindinį plotą arba pilvas ir pečiai.


Horizontali hantelių eilė

Šis hantelių eilių tipas yra dažniausiai naudojamas treniruotėse. Tai labai paprasta atlikti, tačiau svarbu išlaikyti gerą padėtį, kad būtų išvengta bet kokių sužalojimų. Mums reikia idealaus svorio hantelio tuo momentu, kai esame fiziškai. Jei tai darote pirmą kartą, patariame pradėti nuo mažo svorio ir didėti, kai laikui bėgant įgaunate jėgų. Mes jums pasakysime čia, kaip pasirinkti hantelių svorį.

Veiksmai atlikti horizontalią hantelių eilę

  1. Paimkite mankštos suolą ir padėkite jį visiškai horizontaliai.
  2. Suimkite hantelį viena iš dviejų rankų ir padėkite priešingą kelį ant suolo viršaus.
  3. Tada padėkite nugarą visiškai išlygintą suoliuku, horizontaliai, tuo pačiu palaikydami ranką, kuri nelaiko hantelio ant suolo.
  4. Kai jau esate šioje pradinėje padėtyje, pakelkite hantelį taip, kad sulenktumėte alkūnę laikydami ją prie kūno, kol ji bus devyniasdešimt laipsnių.
  5. Tada mes vėl nuleisime hantelį tuo pačiu būdu ir pakartosime 8 kartus su kiekviena ranka 4 serijose.
  6. Atminkite, kad atlikdami visą procesą turite laikyti tiesią nugarą ir įtempti pilvą.

Hantelio dvigubos eilės mankšta

Norėdami atlikti šio tipo hantelių irklavimo pratimus, galite sėdėti arba stovėti. Laikykitės šių paprastų nurodymų, kaip tinkamai atlikti pratimą:

    Sėdi hantelio dvigubos eilės laipteliai

    1. Paimkite po du vienodo svorio hantelius ir išsirinkite suolą, ant kurio atsisėsite.
    2. Gerai padėkite kojų padus ant žemės ir sulenkite nugarą, bet nuo klubo srities taip, kad ji būtų įstrižai su žeme, bet tiesi, nesulenkta juosmens srityje.
    3. Hantelius laikys jūsų rankos, o mes pradedame nuo pradinės padėties visiškai ištiestomis rankomis.
    4. Kaip ir ankstesniame pratime, hantelius turite pakelti sulenkdami alkūnes, arti kūno, kol pasieksite devyniasdešimt laipsnių lenkimo.
    5. Tada vėl valdingai nuleiskite rankas ir pakartokite 10 kartų 4 rinkiniais.

    Stovinčio hantelio dvigubos eilės žingsniai

    1. Norėdami tai padaryti stovėdami, rankų judesiai bus tokie patys, kaip ir serijos bei pakartojimai, tačiau pradėsite nuo stovimos padėties, kurioje pastatysite kojas pagal klubų plotį.
    2. Norėdami, kad ta įstrižinė nugara būtų liekna, taip pat turėsite šiek tiek sulenkti kelius.
    3. Kai jau turite startinę poziciją, galite pradėti. Nepamirškite laikyti tiesios nugaros ir sutraukti pilvo.


    Vienos kojos hantelių eilės pratimas

    Šis hantelių eilės variantas yra vienas iš sunkiausių, kuriuos galite atlikti. Turite ne tik jėgų nugaros srityje, bet ir stiprų pilvą bei gerai išvystytą apatinę kūno dalį, kad gerai išlaikytumėte pusiausvyrą. Patariame išbandyti, jei kurį laiką dirbote su tokio tipo pratimais, jei vis dar esate pradedantieji hantelių irklavimo pratimus, geriausia pradėti nuo ankstesnių, o kai įgysite jėgų ir jose dominuosite, tęskite su šia ir kitomis sudėtingesnėmis.

    Vienos kojos hantelių eilės atlikimo žingsniai

    1. Griebkite sau tinkamo svorio hantelį.
    2. Atsistokite vertikaliai, kojomis per visą klubų plotį.
    3. Tada atneškite priešingą koją prie rankos, kuri griebia hantelį atgal, kad jus palaikytų tik viena koja, paliekant tos kojos kelį šiek tiek sulenktą.
    4. Kai būsite pasirengę pradinėje padėtyje, nuleiskite hantelį taip pat, kaip mes jau anksčiau paaiškinome.
    5. Kartokite 6 kartus su kiekviena ranka po 4 rinkinius.

    Atraskite daugiau pratimų šiame kitame oneHOWTO straipsnyje apie geriausius pratimus rankoms sustiprinti.

    Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip atlikti hantelių irklavimo pratimus, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.