Kaip pradėti kelti svorius

Pradėti treniruočių tvarką daugeliui gali būti labai sunku; tačiau mankšta be tinkamų nurodymų gali duoti neproduktyvių rezultatų. Pradedantiesiems svorių kilnojimas gali būti sudėtingas ne tik dėl keliamo svorio dydžio, bet ir dėl visų veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti, kad judėjimas būtų teisingas.

Geros naujienos yra tai, kad įpratus, likusi dalis turi būti atkakli, kad pamatytumėte rezultatus. Jei nori išmokti kaip pradėti kelti svorius Jūs atėjote į reikiamą vietą, nes šiame „oneHOWTO“ straipsnyje mes jums pasakysime viską, ką turite žinoti.

Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:

Pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti prieš pradėdami kilnoti svorius, yra rasti tinkamiausią erdvę Norėdami tai padaryti: jei ketinate daryti svorius namuose, turite rezervuoti vietą mankštai ir savo svoriams laikyti.Gerindami vietą savo namuose kaskart eidami treniruotis atimsite jėgų, laiko ir motyvacijos, todėl turėtumėte planuoti apie tai.

Jei eisite į eiti į sporto salę, geriausia kreiptis prieš pirmą dieną, kad susipažintumėte su aplinka. Be to, galite paaiškinti monitoriui, kad pradedate nuo svorių, kad jie galėtų pateikti jums keletą patarimų. Taigi jūsų pirmoji diena duos daug daugiau, nes būsite geriau pasirengę.

Jei eisite į pirkti svorius treniruotis iš namų, jums nereikia pirkti viso įrašų rinkinio (nebent jus domina ilgalaikė pinigų investicija). Idealiu atveju įsigykite hantelius, strypus ir lėkštes, kurių svorį galite pakelti šiek tiek pasistengdami, bet kurie leidžia teisingai užbaigti judesį. Turint svorių inventorių nebus naudos, jei galėsite pakelti tik lengviausius. Be to, daugeliui mintis, kad negalima pakelti tam tikrų krovinių, gali būti didžiulė, todėl geriausia žengti palaipsniui, kaip leidžia jūsų pažanga.

Be svorių, garderobas nusipelno atskiro paminėjimo. Jūs turite turėti drabužiai, tinkami treniruotėms, net jei esate savo namuose. Pakankamas nereiškia brangus, tačiau tai yra patogūs drabužiai, kuriais galite judėti be kliūčių.

Kai būsite pasirengę pradėti kilnoti svorius, turėtumėte iš anksto suplanuoti: tai jums labai padės. sudarykite kasdienę rutiną, suprasdamas, kad iš pradžių treniruosite visus kūno raumenis, tačiau geriau valdant judesius ir didesnį pasipriešinimą, ateis laikas, kai kiekvieną dieną dirbsite vis kitą raumenų grupę ir kad šie grupės turėtų pakaitomis keistis, kad išvengtų traumų pervargimo.

Prieš pradėdami treniruotis su svoriu privalai atlikti apšilimą. Pakanka 5 minučių elipsės, važiavimo dviračiu ar bėgimo, kad pradėtumėte stimuliuoti visus raumenis. Tada sąnarius reikia švelniai mobilizuoti, kad jie suteptų ir sumažintų traumų galimybę. Galiausiai, jūs turite šiek tiek patempti raumenis, ypač tuos, kuriuos tą dieną ketinama dirbti. Apšilimo sesija neturėtų būti ilgesnė nei 20 minučių.

Šiame kitame straipsnyje sužinokite visą informaciją apie tai, kodėl prieš sportuojant svarbu sušilti.

Pradėdami daryti svorius, judesiai turėtų būti lėtas ir kontroliuojamas. Kvėpavimas turėtų būti atliekamas paimant orą prieš sutraukiant raumenį ir išstumiant orą susitraukimo metu. Keldami krovinį niekada neturėtumėte sulaikyti kvėpavimo, nes tai padidina kraujospūdį.

Tai yra pratimų schema, kurią galite atlikti namuose pirmąsias kelias savaites, kol ji nebereikia jokių didelių pastangų. Tuo metu bus laikas tęsti kitus pažangesnius judesius su didesniu krūviu. Ar gali padaryti 12 pakartojimų Paspauskite horizontalioji bankininkystė pradėti.

Norėdami tai padaryti teisingai, turite atsistoti taip, kad nugara būtų visiškai atremta į suolą, nugara tiesi, galva nukreipta į priekį, o kojos kabo ar remiasi į suolą (niekada ant grindų, nes tai privers jus išlenkti nugarą). juosta ties plačiu, šiek tiek aukščiau už pečius, ją pakeliate, o nuleidusi - krūtinės aukštyje. Niekada nedėvėkite jo prie kaklo ar veido, nes tai sukels įtampą toje srityje.

Tada daryk Susiraukti kintantis plaktuko bicepsas atsistojus, sulenkus kelius ir kiekvienoje rankoje laikant po hantelį, delnais atsisukus į kūną ir rankas visiškai ištiesus į šonus. Hantelis pakeliamas lenkiant tik alkūnę, grįžta į pradinę padėtį, o kita ranka yra pakelta.

Taip pat galite padaryti vertikalus hantelio rankos prailginimas. Norėdami tai padaryti, atsisėskite rankomis prie kūno šonų ir hanteliu vienoje rankoje. Griebkite hantelį, pakelkite ranką, bet iki galo neištieskite ir sulenkite alkūnę, kad hantelis atsidurtų už galvos. Grįžtate į pradinę padėtį ir pakartojate kita ranka.

9

Norėdami tęsti bandymą su Paspauskite karinis sėdėdamas ir rankomis į šalis laikydamas hantelius. Pirmiausia sulenkite alkūnes, kad hanteliai pasiektų pečių aukštį. Tada pakelkite juos ištiesdami rankas, neatitraukdami nuo kūno šonų (jie turėtų liesti ausis). Pakelkite hantelius iki pečių aukščio ir pakartokite judesį.

0

Taip pat pabandykite atlikti pritūpimai su svoriais Stovėdami kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, o kojų kamuoliukus nukreipkite į išorę, paimkite juostą ir padėkite ją už galvos spąstų aukštyje. Dabar atsikvėpkite, susitraukite pilvą ir nuleiskite liemenį, lenkdami kelius, kol jie bus lygiagretūs grindims, visada nukreipti į išorę ir į kūno šonus. Išpūskite orą, kai grįšite į pradinę padėtį.

1

Norėdami baigti šiuos pratimus su svoriais, atlikite Krizė abs. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant grindų tiesia nugara, sulenktomis ir atskirtomis kojomis pečių aukštyje, o rankomis už galvos. Sutraukite pilvą, pakelkite liemenį ant kelių ir grįžkite į pradinę padėtį.

2

Grandinės pabaigoje ištempkite raumenis apie 10 minučių, kad užbaigtumėte treniruotę. Nepamirškite, kad seanso metu turite tinkamai hidratuoti ir valgyti sveiką mitybą, kad pagerintumėte rezultatus.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip pradėti kelti svorius, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.