Pratimai juosmeniui ir pilvui su svoriais - efektyviausi


Fizinis aktyvumas yra vienas iš rekomenduojamų įpročių sveikai gyventi kartu su sveika mityba. Fiziniai pratimai gali būti nedideli, vidutiniai ar intensyvūs, tačiau visada rekomenduojama juos atlikti reguliariai, tris ar keturis kartus per savaitę, atsižvelgiant į jų intensyvumą, kad jie turėtų norimą poveikį organizmui.

Vienas iš fizinio krūvio praktikavimo būdų, kuris šiandien yra atliekamas dažniausiai, yra užsiėmimai sporto salėje, nesvarbu, ar tai yra grupinės klasės, ar specialios rutinos su svoriais, ar be jų. Be sveikos gyvensenos įpročių, daugelis žmonių eina į sporto salę, norėdami pagerinti savo išvaizdą ir fizinę būklę, tonizuoti ir stiprinti raumenis. Viena iš sričių, kurią labiausiai norisi patobulinti, yra juosmuo ir pilvas, kuriuos galima nepaprastai pakeisti atliekant svorius nešančius pratimus. Štai kodėl UNCOMO paaiškiname, kaip reikia pasirodyti juosmens ir pilvo pratimai su svoriais.

Indeksas

  1. Atšilimas atliekant pratimus su juosmens ir pilvo svoriais
  2. Liemens sukimas su svoriais
  3. Alpinistas, mankšta su efektyviais svoriais juosmeniui ir pilvui
  4. Įstrižūs traškučiai su svoriais
  5. Išplėstinė abs

Atšilimas atliekant pratimus su juosmens ir pilvo svoriais

Prieš pradedant juosmens ir pilvo pratimai su hanteliais Tokiu būdu patartina sušilti, kad būtų išvengta bet kokio pobūdžio sužalojimų, kurie gali atsirasti, jei pradėtume vykdyti pratimus.

Tokio tipo fizinę veiklą rekomenduojama atlikti sporto salėje, nes ten galėsite atlikite teisingą apšilimą Taip pat yra daugybė skirtingų svorių hantelių, kad galėtume pasirinkti tą, kuris geriausiai tinka mūsų fizinei formai, ir laikui bėgant galėtume progresuoti ir žengti savo fizine forma.

Norėdami sušilti, rekomenduojama vidutiniu tempu pasirinkti bėgimo takelį, dviratį ar elipsę. 10 ar 15 minučių.


Liemens sukimas su svoriais

juosmens ir pilvo mankšta su svoriais pradėkite nuo vieno iš efektyviausių apskritai juosmens tonizavimui. Rekomenduojama naudoti hantelį 2 kilogramai jei neturite ankstesnės patirties sporto salėse, kurių svoris yra iki 5 kg, jei anksčiau atlikote bet kokią tvarką. Atlikite šiuos veiksmus, kad atliktumėte hantelio juosmens sukimo pratimą:

  1. Pradinė padėtis yra stovima, kojos išdėstytos pečių plotyje.
  2. Suimkite hantelį ar svorio plokštelę abiem rankomis ir ištieskite rankas į priekį taip, kad jos būtų tiesios su svoriu krūtinės lygyje.
  3. Judesys susideda iš bagažinės sukimo vieninteliu liemens judesiu, nesukant kojų. Pirmiausia į kairę, tada į dešinę, padarydami jėgą pilvo srities raumenimis. Yra pagaminti 3 rinkiniai po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Jei neturite svarmenų ar hantelių, taip pat galite naudoti vaistų rutulį su atitinkamu svoriu.

Alpinistas, mankšta su efektyviais svoriais juosmeniui ir pilvui

Antrasis šios dienos pratimas, išskyrus viso pilvo ir juosmens srities darbą, puikiai tinka aerobiniams pratimams, nes tai yra širdies ir kraujagyslių veikla. Norėdami įtraukti svorį į šį pratimą, patariame ieškoti kelių stovinčių svorių, nuo 1,5 iki 2 kilogramųir prieš pradėdami mankštą, apvyniokite juos kulkšniu. Vykdykite šiuos raginimus atlikti alpinisto pratybas:

  1. Gerai uždėkite svarmenis ant kulkšnių, įsitikinkite, kad jie tvirtai pritvirtinti ir yra tinkamas svoris, kad išvengtumėte traumos.
  2. Palemkite delnus ir kojų kamuoliukus ant žemės ir, be abejo, atsikelkite vieną krūtinę ant savo krūtinės, o paskui kitą, tarsi liptumėte, bet nejudėdami iš ten, kur esate.
  3. Darykite pratimą taip greitai, kaip jūs galite 45 sekundės. Pakartokite iki 3 serijos kurie yra rekomenduojami.


Įstrižūs traškučiai su svoriais

Dirbti konkrečiau pasviręs juosmuo ir pilvas jums reikia būti sporto salėje arba namuose turėti keletą mašinų. Gaukite svorio diską 2,5 arba 5 kilogramai, atsižvelgiant į jūsų fizinę formą, ir įlipkite į tam tikrą mašiną, kad dirbtumėte pilvu ir nugaros apačia. Atlikite šiuos veiksmus Atlikite pasvirusius traškesius su svoriais:

  1. Norėdami pradėti pratimą, užlipkite ant jo, bet ne iš priekio, bet iš šono, uždėdami po vieną koją ant kiekvienos atramos, ieškodami komforto.
  2. Kai būsite gerai pastatytas, suimkite diską ranka, kuri yra priešais mašiną, ir leiskite sau atsargiai kristi, valdydami nusileidimą ta puse, kuri atitinka diską nešančią ranką, atlikdama visą jėgą su pilvo dalimis.
  3. Tada grįžkite aukštyn, sutelkdami jėgą juosmeniui ir įstrižai pilvo sričiai.
  4. padaryti 8 pakartojimai su viena puse ir kita 8 su kita puse. Kai baigsite, pakartokite dar porą kartų iš viso 3 serijos.

Išplėstinė abs

Pastarasis juosmens ir pilvo mankšta naudoti svorį rekomenduojama tiems, kurie jau turi aukštesnį lygį. Jums reikės hantelio 5 kilogramai ir vykdykite šias instrukcijas:

  1. Prisėskite prie tinkamos mašinos, kad padarytumėte traškesius, užlipkite ant jos ir prijunkite nugarą prie atlošo ir padėkite dilbius ant mašinos rankų. Kojos turi būti pakabintos, kad griebtumėte hantelį kojomis.
  2. Jei šį pratimą atliekate pirmą kartą, rekomenduojame kojas pritraukti prie krūtinės lenkiant kelius, sugriežtinant pilvo sritį ir kontroliuojant nusileidimą.
  3. Kai galite tai padaryti lengvai, atlikite tą patį judesį, bet nesulenkdami kelių, tiesiomis kojomis bandydami pritraukti kojas prie krūtinės.
  4. Atlikite 3 8 pakartojimų rinkinius.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Pratimai juosmeniui ir pilvui su svoriais - efektyviausi, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.