Kaip teisingai pasitempti


Ištempkite Taip pat žinomas kaip tempimas - tai veikla, kurios metu mes atpalaiduojame raumenis ir atleidžiame įtampą. Tai galima padaryti bet kuriuo paros metu, darbe, lovoje, fizinio krūvio metu, tačiau ten, kur tai yra privaloma, pasibaigus veiklai. Elongaras jus atves Privalumai kaip pagerinti ir išlaikyti judesio amplitudę, o tai savo ruožtu gerina pusiausvyrą, malšina lėtinį skausmą, mažina įtampą ir stresą, gerina kraujotaką ir koncentraciją, didina jūsų energiją, gerina laikyseną, pasiekia didesnį lankstumą tarp kitų šios veiklos teikiamų privalumų . Šiandien mes jums paaiškinsime kaip ištempti teisingą kelią jaustis kaip niekad gyvybiškai ir judriai.

Indeksas

  1. Patarimai, kaip teisingai pasitempti
  2. Nugaros pailgėjimas:
  3. Pilvo ir sėdmenų pailgėjimas
  4. Rankų ir nugaros pailgėjimas
  5. Pagrobėjų pailgėjimas
  6. Blauzdos pailgėjimas
  7. Keturgalvio žandikaulio tempimas
  8. Šlaunies pailgėjimas
  9. Pečių ir kaklo pailgėjimas
  10. Bendrosios rekomendacijos

Patarimai, kaip teisingai pasitempti

Jis prasideda lėtai. Tai bus lengviau ištempti, kai gausite daugiau praktikos. Neverskite jo. Per didelis tempimas gali sukelti skausmą ir sužeidimus. Tempdamiesi galite jausti lengvą įtampą, tačiau tai neturėtų pakenkti. Jei jaučiate skausmą, sustokite.

Kvėpuokite giliai, nesulaikykite kvėpavimo. Lėtas ir gilus kvėpavimas padės atsipalaiduoti ir palengvins tempimą.

Įkaitinkite. Jei pasitempiate prieš mankštindamiesi, bent penkias minutes pašildykite kūną lengvais judesiais, pavyzdžiui, vaikščiodami ar žygiuodami vietoje. Venkite tempti peršalusį raumenį, nes tai gali padidinti susitraukimo riziką.

Nugaros pailgėjimas:

Pradinė padėtis bus gulėti ant grindų ant nugaros, kojos kartu ir rankos kūno šone. Lėtai grįžkite rankas atgal, ištiesdami pirštus ir pirštus priešinga kryptimi. Palaikykite 20–25 sekundes ir atsipalaiduokite pradinėje padėtyje.

Pradėdami nuo pradinės padėties, lėtai prikelkite kelius prie krūtinės, nukreipkite galvą link kelių ir apkabinkite juos, palikdami jus kaip kamuolį. Judėjimas turėtų būti lėtas, jaučiant kiekvieno stuburo slankstelio tempimą. Laikykite 20–25 sekundes ir atsipalaiduokite grįždami į pradinę padėtį.

Pilvo ir sėdmenų pailgėjimas

Pradėdami nuo pradinės padėties, kurią jau minėjome aukščiau, atkiškite rankas į šonus kryžiumi ir pritraukite kelius prie krūtinės, taip pasilikite porą sekundžių. Tada sukite kojas kartu ir sulenkite į šoną, kol jos liečia grindis. Tuo pačiu metu atkelkite abi rankas į priešingą pusę

Laikykite 20–25 sekundes. Grįžkite sulenktomis kojomis prie krūtinės ir kojomis bei rankomis pasukite į kitą pusę. Vėl palaikykite 20–25 sekundes. Galiausiai grįžkite į centrą ir atsipalaiduokite pradinėje padėtyje.

Rankų ir nugaros pailgėjimas

Atsisėdęs ant grindų sukryžiavęs kojas (kaip indėnas) ir tiesią nugarą, dešinę ranką pakelkite tiesiai ir lygiagrečiai grindims, atidarydamas delną į priekį. Grąžinkite ranką atgal, šiek tiek pasukdami juosmenį, galva turi likti ašimi su liemeniu ir ištiesti pirštus atgal.

Tada pakartokite jį kitoje pusėje su 20 sekundžių rinkiniais.

Pagrobėjų pailgėjimas

Atsisėdę ant grindų, sujunkite padus, atvesdami kelius ant grindų. Pagrobėjai yra labai jautrus raumuo, labai linkęs į ašaras, todėl nepamirškite juos gerai ištiesti kiekvieną dieną.

Blauzdos pailgėjimas

Stovėdamas, iškelkite dešinę koją į priekį, laikydami kojas lygiagrečiai. Tada sulenkite dešinį kelį į priekį, nepakeldami kairio kulno, jausdamiesi norėdami atitraukti kairę koją. Palaikykite apie 20 sekundžių ir pakartokite tą patį su kita koja.

Keturgalvio žandikaulio tempimas

Stovėdami kartu kojas, sulenkite dešinę koją atgal, kad kulnu palytėtumėte uodegą. Dešine ranka laikykite pėdą ir padėkite jai priartinti prie uodegos. Ištieskite kuo ilgiau laikydami 20–25 sekundes. Pakartokite su kita koja.

Šlaunies pailgėjimas

Pradėkite nuo kojų, šiek tiek platesnių nei nugaros plotis. Šiek tiek sulenkite dešinį kelį ir kairįjį klubą judinkite žemyn link dešiniojo kelio. Tai ištiesia jūsų kairės šlaunies vidų. Pabūkite tokioje padėtyje 10–30 sekundžių. Kartokite nuo 3 iki 5 kartų šlaunyje.

Pečių ir kaklo pailgėjimas

Pakelkite pečių viršūnes link ausų, kol pajusite lengvą kaklo ir pečių įtampą. Laikykite 5 sekundes ir tada nuleiskite pečius.

Bendrosios rekomendacijos

Pabandykite pasitempti tris kartus per savaitę ir daugumą savaitės dienų, kai sportuojate. Būkite atsargūs tempdami po traumos arba jei turite lėtinę būklę (kreipkitės į gydytoją). Klausykite savo kūno ir darykite tai, ką galite. Mes visi turime skirtingą lankstumo laipsnį, kurį iš dalies lemia mūsų genai.

Keletas rekomenduojamų pratimų, kurie pagerina jūsų pailgėjimą, lankstumą ir fizinę savijautą, yra joga, pilatesas, baletas, šokiai, kovos menai, plaukimas ar stabilumo / pusiausvyros kamuolys.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip teisingai pasitempti, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.