Kaip padidinti sėdmenis su svoriais
Svorius paprastai siejame su rankų pratimais ar net krūtinės pratimais. Tačiau su jais galime atlikti kojų pratimus ir net sėdmenis bei padidinti šiuos raumenis. Kad tai būtų veiksminga, reikia dirbti tris svarbius šios srities raumenis: gluteus maximus, gluteus medius ir gluteus minimus. Visi trys yra labai svarbūs, o sėdmenis padidins gluteus maximus, tačiau vidurinis sėdmenis ir mažasis yra labai svarbūs norint gauti suapvalintą ir pilną formą, kurios siekiama. Štai kodėl svarbu atlikti pratimus, kurie veikia visus tris. Dauguma pratimų mankština tik vieną iš šių raumenų ir dažniausiai tai yra gluteus maximus, todėl pasiekiami minimalūs rezultatai. Šiame „oneHOWTO“ straipsnyje mes jums parodome kaip padidinti sėdmenis su svoriais pratimai, kurie stimuliuoja ir augina visus tris raumenis.
Indeksas
- Kaip dažnai treniruoti raumenis su svoriais
- Pritūpimai su svoriais, kurie tonizuoja ir padidina sėdmenis
- Sumo pritūpia su svoriais, kad padidėtų sėdmenys
- Hantelis išlenda, kad padidėtų sėdmenys
- „Deadlift“, kad padidintų ir tonizuotų sėdmenis
Kaip dažnai treniruoti raumenis su svoriais
Kai atliekamas pratimas su svoriais, reikalinga ir jėga. Todėl tai yra daug stipresnis pratimas nei kiti. Todėl svarbu į tai atsižvelgti naudojamo svorio; Treneriui ar specialistui rekomenduojama pasakyti, nuo ko pradėti arba koks svoris tinka jūsų kūno sudėčiai. Tada turėtumėte didėti po truputį, o ne kraštutiniu būdu.
Kadangi tai yra daug stipresnis pratimas, neturėtumėte treniruotis per prievartą, todėl rekomenduojama tokio tipo pratimus atlikti daugiausia kas dvi savaites o likusius ilsėkis. Sportuojant ir mankštinant raumenims stiprinti skirtas laikas yra toks pat svarbus kaip ir poilsis.
Pritūpimai su svoriais, kurie tonizuoja ir padidina sėdmenis
Naudojant tinkamą svorį, pritūpimai yra vienas iš pratimų, kuriais pasiekiama didesnė tonizavimas ir jėga sėdmenyse. Gaminti pritūpimai su svoriais, kad padidėtų sėdmenys turite atlikti šiuos veiksmus:
- Nors šiam pratimui atlikti yra keletas padėčių, jo kojos dedamos atskirai tiesiai pečių aukštyje, nors jei turite daugiau jėgų ar atrodote galintys, galite jas šiek tiek atskirti ir netgi sulenkti kojas kampu į išorę. , visada ir kai tai nereiškia traumos. Norėdami pradėti, geriausia, jei įmanoma, kojas atskirti pečių aukštyje arba pradėti nuo jų šiek tiek arčiau ir palaipsniui atskirti.
- Šiuo atveju patogu naudoti štangos svorius taip, kad galėtumėte juos uždėti už kaklo ir ant pečių.
- Labai svarbu viso pratimo metu laikyti tiesią nugarą ir nenuleisti galvos, nes kitaip galite susižeisti.
- Tada lėtai sulenkite kelius, kol jie bus lygiagretūs žemei arba net šiek tiek žemiau, jei galėsite ten patekti. Viskas priklausys nuo kiekvieno savybių ir fizinių gabumų.
- Nuleiskite save tol, kol pajusite, kaip išeina sėdmens ruožas.
- Tada lėtai padėkite jį atgal, kai atsikelsite. Nusileidus svarbu nedaryti staigių judesių ir neatšokti.
Atlikdami šį pratimą, galite atlikti lengvą svorį 4 arba 5 15 ar 20 pakartojimų rinkiniai. Taip pat svarbu, kad tarp vieno ir kito pailsėtumėte bent 3 minutes.
Normalu, kad po kelių dienų jūsų sėdmenys jaučiasi skaudūs juos dirbant. Kita vertus, jei manote, kad pratimas labiau kojose, kitą kartą pabandykite jas labiau atskirti ir tokiu būdu labiau tonizuosite savo sėdmenis.
Sumo pritūpia su svoriais, kad padidėtų sėdmenys
The sumo pritūpimai Jie taip pat yra geras pasirinkimas ir jiems nereikia štangos, o hanteliai ar virdulys, todėl tai padaryti namuose lengviau:
- Vertikaliai galite naudoti abu hantelius šonuose arba tik vieną priešais save.
- Padėtis yra labai panaši į pritūpimų padėtį, tačiau šiuo atveju kojas atskirai turite pastatyti kojas į išorę.
- Dabar rankomis suimkite du hantelius iš abiejų pusių arba, kaip jau minėjome, paimkite vieną, kuris sveria šiek tiek daugiau, ir laikykite jį viršuje vertikaliai taip, kad hantelio svoris nukristų.
Svarbu, kad nugara būtų tiesi, o nusileidę šiek tiek paimkite sėdmenis atgal ir įkiškite juos į viršų. Tokiu būdu jūs mankštinsitės labiau nei kojas. Rankos neturėtų būti sulenktos. Šio pratimo pakartojimai yra tokie patys kaip pritūpimai.
Hantelis išlenda, kad padidėtų sėdmenys
The judantys plaučiai jie puikiai tinka darbui namuose. Su sunkiaisiais hanteliais ir ilgu koridoriumi galite atlikti šį labai lengvą pratimą. Tai susideda tik iš pasivaikščiojimų koridoriumi su sunkiais hanteliais abiejose rankose arba su viena štanga. Tai mankštins jūsų sėdmenis ir kojas. Kuo jie didesni žingsniai tuo labiau bus naudojamasi sėdmenimis.
Tai labai panašu į atvejį, kai mes gabename sunkų pirkinį, taigi, jei neturite hantelių, žinote, pasinaudokite tuo apsipirkimo momentu, kad galėtumėte pakrauti krepšius (taip, subalansuodami svorį) ir nesulenkdami rankų eikite namo. Žinoma, bus geriau, jei žengsite ilgus žingsnius.
„Deadlift“, kad padidintų ir tonizuotų sėdmenis
The negyvas svoris Tai idealus pratimas užpakaliui sustiprinti ir padidinti. Atlikite apatinius sėdmenis ir pakinklius (kelio galą). „Deadlift“ atliekamas dviem svarmenimis arba štanga, tačiau hantelius lengviau naudoti. Tai panašu į pritūpimus, tačiau šiuo atveju tai daroma ne žvilgsniu tiesiai į priekį, o žemyn ir aukštyn, kol hanteliai yra priešais kūną. Tai panašu į tą, kai bandome nuo žemės pakelti svorį, pavyzdžiui, dėžę:
- Mes stovime kojomis pečių plotyje, o hanteliai ant grindų horizontaliai ir vienas šalia kito.
- Sulenkiame kelius ir išstumiame sėdmenis taip, kad nugara būtų lygiagreti žemei, tačiau svarbu ją visada laikyti tiesią ir nesulenkti.
- Griebiame hantelius (po vieną kiekvienoje rankoje) ir lėtai kylame, jėgą darydami kojomis, o ne nugara.
- Patekę į viršų, mes atkišame rankas į šonus ir dedame atgal į centrą, kad grįžtume žemyn, lenkdami kelius, visada tiesia nugara.
Tai yra pratimas, kuris gali pakenkti jūsų nugarai, jei nebus gerai atliktas. Patartina nedaryti daugiau nei 10 ar 15 pakartojimų kiekvienoje serijoje su atitinkamu svoriu.
Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip padidinti sėdmenis su svoriais, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.