Geriausi vidinių šlaunų stiprinimo pratimai

Šiais šlaunies vidiniais judesiais pasiruoškite parodyti savo tonizuotas kojas šią vasarą.

O kojos. Kiek mums kainuoja juos sureguliuoti! O vidinės šlaunys?Šią sritį sunku tonizuoti, bet ne neįmanoma. Tai galime pasiekti atlikdami tik keletą konkrečių pratimų, tačiau turime būti pastovūs. Jei šią kūno dalį turime lygią ir stiprią, bus lengviau parodyti gražias kojas.

Mes susisiekėme Marisol Bohórquez, Asmeninis treneris Y treneris, kurį jis sukūrė išskirtinai mums konkrečių pratimų, skirtų vidinėms šlaunims stiprinti, lentelė. Tai yra judesiai, kuriuos jis mums nustatė.

1-5

Pratimai gražioms kojoms

Pirmasis pratimas: gulint ant šono, sulenkite viršutinę koją, suimkite ją viršutine ranka. Apatinė koja visiškai ištiesta ir gerai sulygiuota (kelias nukreiptas į priekį). Iš ten nupiešime apskritimus ištiesta ta koja, gerai jausdami vidinės šlaunies pastangas, kad galėtume ją pakelti.

Mes darome 12 apskritimų, keičiame kryptį ir dar 12, tada sustojame ir darome mažus atšokimus gerai ištiesta koja ir pastebėjęs, kad su kiekvienu atšokimu koja pakyla daugiau.

@victoriaport

Antrieji šlaunų pratimai

Antras pratimas (kamuolys nėra būtinas): gulėti ant nugaros, sulenkti keliai ir klubų plotis naudosime nelabai kietą rutulį ar rankšluostį ir priverždami jį, pakelsime dubenį ir sėdmenis nuo grindų, kol suformuosime pečių tiltą. Pakilę į viršų, mes atlaisvinsime klubus ir susitrauksime iš naujo, pakeldami juos tuo pačiu metu, kai priveržiame kelius.

Tai savo ruožtu dirbs jūsų sėdmenims, bet prispausdami kelius ant kamuolio ar rankšluosčio Tai privers vidines šlaunis daug dirbti.

@mirandakerr

Trečias pratimas šlaunims

Trečiasis pratimas (jums reikia medžiagos iš ankstesnio): Mes tęsiame kamuolį ar rankšluostį. Šį kartą gulėdami ant nugaros, bet pakėlę kojas nuo žemės, uždėsime kamuolį ar rankšluostį ant kulkšnių, keliai bus sulenkti, o nugara visiškai atremta į grindis.

Nuvykę ten ištiesime kojas link lubų, suspaudę elementą, kurį turime prie kulkšnių, jausdamas, kad mes darome jėgą iš viso vidinio šlaunų veido, mes vėl lankstomės ir darome tai maždaug 12 kartų.

Lengvesnis šlaunų tonizavimo pratimas

Ketvirtasis pratimas (paprasčiausias ir efektyviausias): čia dirbsime atsistoję. Valio pritūpimai išorinėje rotacijoje. Stovėdami mes atskirsime kojas šiek tiek daugiau nei mūsų klubų plotis ir mes juos pasuksime išoriškai (kojų kamuoliukus ir kelius nukreipdami į išorę). Iš ten nusileisime taip, tarsi norėtume atsisėsti ant kėdės kuo tiesesne nugara ir gerai suaktyvinti pilvo diržą.

Idealiausia yra nusileisti žemyn, kol keliai ir klubai bus vienoje linijoje, bet jei iš pradžių negalime, nusileisime ten, kur matome kojos nenuleidžia nuo žemės ar kad keliai neįeina. Mes atliksime 12 pakartojimų.

@karliekloss

Galutinis šlaunų pratimas

Penktas pratimas: mes liksime toje pačioje pritūpimo pozicijoje išorinėje rotacijoje ir mes leisimės tuo pačiu, kiek kiekvienas einame Čia pabandę pakelti kulnus nuo žemės ir atsistoti ant pirštų galų pritūpę, neištiesdami kojų 12 kartų pakelsime ir nuleisime kulnus ir ten ištiesime kojas.

Jei 12 kartų pakeldami kulnus nudžiugintume ir atrodytume stiprūs, nenuleisdami kulnų, galėtume atlikite 12 pritūpimų aukštakulniais (ant pirštų galiukų). Išorinio sukimosi pritūpimuose sėdmenys taip pat labai daug padeda mums neprarasti kojų padėties.

@mirandakerr