Vyrų treniruotės namuose


Vienas geriausių būdų palaikyti formą yra tai padaryti pratimai namuose. Tiesa, įranga, kurią turėsime namuose, nėra tokia pati, kokią galima rasti sporto salėje, bet tiems žmonėms, kurie nemėgsta kasdien lankytis sporto salėje arba kurie paprasčiausiai neturi laiko, tai yra geriausias sprendimas palaikant formą.

Čia yra a namų pratimų rutina vyrams paskirstyta per tris dienas (skirta pakartoti du kartus per savaitę ir vieną laisvą dieną). Norėdami tai padaryti, jums reikės tik patogių drabužių ir labai paprastos įrangos, kurią visi turi namuose. Skaitykite toliau KAIP, ir mes jums pasakysime, kaip tai padaryti!

Indeksas

  1. Treniruotės namuose: 1 diena
  2. Treniruotės namuose: 2 diena
  3. Treniruotės namuose: 3 diena

Treniruotės namuose: 1 diena

Per šią pirmąją dieną bus atlikti penki toliau pateikti pratimai:

  1. Deimantiniai atsispaudimai: tokio tipo atsispaudimai būdingi labai arti rankų. Tokiu būdu, be krūtinės ir apskritai „šerdies“ stiprinimo, bus dirbama ir rankų dalis, ypač tricepsas.
  2. Atviri atsispaudimai: šiuo atveju taip pat reikia daryti atsispaudimus, bet rankas kuo toliau vienas nuo kito. Tokiu būdu krūtinė ypač sutvirtinama, nors bus dirbami ir stabilizuojantys bagažinės raumenys.
  3. Lanko peties atsispaudimai: Šie atsispaudimai veikia visų pirma pečius. Norėdami juos atlikti, mes laikysimės pradinės tradicinių atsispaudimų laikysenos. Bet šiuo atveju rankos turėtų eiti kuo arčiau (lygiagrečiai) prie juosmens srities. Panašiai pirštai turi būti kojų kryptimi. Jei laikysena taisyklinga, pamatysite, kad turite priversti pečius, kad galėtumėte eiti aukštyn ir žemyn.
  4. Priekinė plokštė: šis pratimas sustiprins visą pilvo sritį ir tuo pačiu rankų dalį bei stabilizuojančius viso kūno raumenis. Norėdami tai padaryti, mes liksime lentų padėtyje ant grindų ar kilimėlio, palaikomi alkūnėmis ir kojomis ir sugriežtinsime pilvo raumenis. Ištvermės laiką galima pritaikyti kiekvieno fizinei būklei.
  5. Pakabos koja traškėja: šis pratimas taip pat padės sustiprinti pilvo sritį. Norėdami tai padaryti, mes gulėsime ant nugaros ant grindų arba ant kilimėlio. Kojas pakelsime kampu (įsivaizduokite, kad sėdėjote kėdėje, bet nugara atsikėlėte į grindis). Esant tokioje padėtyje ir laikant kojas nejudančias ir pakabintas, mes atliksime mažus sėdėjimus, padėdami rankas ant pilvo srities, kad patikrintume, ar susitraukimas teisingas.

Jei nesate atsispaudimų ekspertas ir norite sužinoti, kaip juos tinkamai atlikti, pažiūrėkite į šį straipsnį „Kaip pradėti daryti atsispaudimus“.


Treniruotės namuose: 2 diena

Antrąją dieną taip pat atliksime pratimus, nukreiptus į šerdį ir viršutinę sritį, tačiau skirtingo tipo, kad suteiktų didesnę raumenų amplitudę:

  1. Atsisakyti atsispaudimų: tai tie patys atviri atsispaudimai, kuriuos darėme dieną prieš tai, bet kojas pastatėme į pakeltą padėtį. Mes galime naudoti kėdę ar net sofos sėdynę, jei tai leidžia. Tokiu būdu suteiksime daugiau atsparumo viršutinei krūtinės daliai, taip pat pečiams.
  2. Spyglių atsispaudimai: šie atsispaudimai skirti ypač sustiprinti pečius. Mes laikomės tradicinės klasikinių atsispaudimų laikysenos, tačiau dabar stengiamės kojas pastatyti arčiau rankų taip, kad kūnas būtų arti apversto V. Pratimas susideda iš atsispaudimų, judinant tik rankas, o tai privers mus daryti jėgą pečiais (galva visada turi likti patogioje padėtyje ir išlyginta su likusiu stuburu).
  3. Vienos rankos atsilenkimai: tai klasikiniai atsispaudimai su variantu, leidžiančiu labiau išmankštinti rankas. Norėdami tai padaryti, mes priimame klasikinę atsispaudimo poziciją (tarpinė atsidarymo pozicija, ne tokia maža kaip deimantiniai atsispaudimai ir ne tokia didelė kaip atviri atsispaudimai). Nusileidę mes sulenkime vieną ranką, o kita liks ištiesta. Mes pakeliame ir pakartojame kita ranka. Tokiu būdu didesnė jėga veikia rankas ir leidžia joms sėkmingiau hipertrofuoti.
  4. Šoninė lenta: Kalbama apie pilvo lentas, bet daugiausia dėmesio skiriama pasvirusiems abs. Norėdami tai padaryti, gulėsime ant šono ant grindų ar kilimėlio ir, palaikydami ranką ir alkūnę ant grindų, pakelsime kūną, kad stuburas būtų visiškai tiesus. Kitame kūno gale liksime su atramos tašku, kurį mums suteikia kojos. Laikysime laikyseną tam tikrą laiką pagal kiekvieno fizinę būklę ir kartosime kitoje pusėje. Jei norite toliau dirbti šoninius raumenis, nepraleiskite šių nuorodų, kaip padaryti pasvirusius traškesius.
  5. Atsisėdimai su kojų pakėlimais: Šis pilvo pratimas skirtas ypač stiprinti pilvo apačią, todėl gali padėti pažymėti taip trokštamą V maudymosi kostiumėlis vyrams. Norėdami tai padaryti, gulėsime ant nugaros ant grindų ar kilimėlio ir, ištiesę kojas, bet neužstodami kelių, lėtai kilstelsime, kol pasieksime 90 laipsnių kampą. Vėliau leidžiamės žemyn neliesdami žemės ir pakartojame bent 10 kartų.

Treniruotės namuose: 3 diena

Norėdami užbaigti namų pratybas vyrams, sutelksime dėmesį į apatinę kūno dalį:

  1. Pritūpimai: atliksime klasikinius pritūpimo pratimus naudodami savo kūną kaip svorį.Norėdami tai padaryti, ištiesiame rankas į priekį, lėtai nusileidžiame, kol keliai pasiekia 90 laipsnių kampą, ir, nenusileisdami žemyn, grįžtame atgal ir kartojame. Stuburas ir gimdos kaklelio sritis turi išlikti tiesūs viso pratimo metu. Jei norite žingsnis po žingsnio pamatyti, kaip teisingai atlikti šį pratimą, nepraleiskite šio straipsnio „Kaip atlikti pritūpimus už sėdmenis“.
  2. Nėriniai: Šis pratimas naudojamas kojų blauzdos dalies tonizavimui. Posūkiuose ir ant šlubuojančios kojos mes kelis kartus atsistosime ant pirštų galų ir kelias sekundes palaikysime ištemptą raumenį. Tada pakartosime kita koja. Jei negalime lengvai balansuoti, galime atsiremti į sieną ranka priešais koją, prie kurios dirbame.
  3. Pakinkliai su atsisakytais keltuvais: Naudodami kėdę ar sofos sėdynę, mes gulime ant grindų ant nugaros, o kulnai dedami ant kėdės ar sofos sėdynės. Visada laikydami kojas kartu, keliame klubus ir nuleidžiame save lėtai, sąmoningai judėdami. Šis pratimas padės sustiprinti visą kojų nugarą.
  4. Vienos kojos užpakalis pakyla: gulėdami ant nugaros ant grindų ar ant kilimėlio, mes sulenkiame kojas ir vieną iš jų ištiesiame. Toliau turėsime pakelti klubus, kad galėtume daryti jėgą sėdmenims. Baigę pakartojimus keičiame kojas ir kartojame tiesiai kita koja.
  5. Žingsniai: Galiausiai rutiną užbaigsime žingsnio pratimu, kuris padės užbaigti apatinės kūno dalies darbą. Norėdami tai padaryti, pradėdami nuo laikysenos ir laikydami rankas ant klubų šonų, lėtai ir sąmoningai žengsime į priekį, neviršydami 90 laipsnių kelio lenkimo. Vėliau grįšime į pradinę padėtį ir tą patį padarysime su kita koja.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Vyrų treniruotės namuose, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.